13. februar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
3 x 92,5
3 x 105
4 x 117,5
5 x 105
5 x 105
5 x 105

DB Incline
10 x 42s
8 x 42s
8 x 42s
7 x 42s
6 x 42s

Chin ups
10 + 9 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 = 50 over 7 sæt

DB Row
10 x 42
8 x 42
8 x 42
8 x 42
8 x 42

Side laterals
12 x 18s
12 x 18s
10 x 18s

Reverse curl
12 x 25
12 x 25
12 x 25

ss.

Rope pushdown
12 x 60
12 x 60
12 x 60

15. februar - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3 x 130
3 x 147,5
5 x 167,5
5 x 155
5 x 155
5 x 155
*Den lorte stang ruller og mixed greb gik også af lort. Så har man bare lyst til at bruge straps.

Squat
8 x 110
7 x 110
6 x 110
6 x 110
6 x 110
*Arbejdede på teknikken

Seated leg curl
10 x 75
10 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Seated calf raise
15 x 65
15 x 65
15 x 65
15 x 65
15 x 65

Ab wheel
15
15
15
12
12

16. februar - 5/3/1 Military press

Pull ups
10 + 10 + 8 + 8 + 7 + 7 = 50 over 6 sæt

Bænkpres
10 x 90
10 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90

DB row
10 x 42
10 x 42
10 x 42
9 x 42
9 x 42

Military press
3 x 60
3 x 65
3 x 72,5
*Racket og stængerne var optaget, så kom sent i gang med øvelsen.

Rear laterals
12 x 12s
12 x 12s
12 x 12s

BB lying triceps extension
10 x 35
8 x 35
8 x 35

ss.

DB curls
10 x 20s
8 x 20s
8 x 20s

18. februar - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 112,5
3 x 127,5
3 x 142,5
3 x 142,5
2 x 142,5
2 x 142,5

Leg press
15 x 250
15 x 250
15 x 250
15 x 250
15 x 250

RDL
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Standing smith calf raise
12 x 140
12 x 140
11 x 140
11 x 140
10 x 140

Ab wheel
30

Forcedreps skrev:18. februar - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 112,5
3 x 127,5
3 x 142,5
3 x 142,5
2 x 142,5
2 x 142,5

Leg press
15 x 250
15 x 250
15 x 250
15 x 250
15 x 250

RDL
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Standing smith calf raise
12 x 140
12 x 140
11 x 140
11 x 140
10 x 140

Ab wheel
30

Squat ser da ud til at køre godt igen?

Neertoft skrev:Squat ser da ud til at køre godt igen?

Ja, har ikke haft nogle smerter og lignende i benene på det seneste + min form er bedre. Dog stadigvæk en del, der skal improves og så lacker jeg selvfølgelig også noget raw strength.

19. februar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 100
3 x 110
2 x 125 - 1-2 mere i bøssen
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5

DB Incline
10 x 42s
7 x 42s
7 x 42s
6 x 42s
7 x 42s

DB Row
10 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42

Chin ups
50 reps over alt for mange sæt

Side laterals
12 x 18s
12 x 18s
12 x 18s

Reverse curl
12 x 30
10 x 30
10 x 30

ss.

Rope pushdown
12 x 60
12 x 60
12 x 60

21. februar - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 140
3 x 160
6 x 180 PR
5 x 155
*Lækkert nok med PR

Squat
Det gik ikke i dag

Seated leg curl
10 x 75
10 x 75
10 x 75
8 x 75
8 x 75

Seated calf raise
15 x 65
12 x 65
12 x 65

22. februar - 5/3/1 Military press

Military Press
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 77,5
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Bænkpres
10 x 90
10 x 90
9 x 90
8 x 90
8 x 90

Pull Ups
10 + 10 + 8 + 8 + 7 + 8 = 51 reps på 6 sæt

DB Row
10 x 42
10 x 42
9 x 42
8 x 42
8 x 42
*Prøver mig lidt frem med forskellige variationer af DB row

Rear laterals
12 x 12s
12 x 12s
12 x 12s

Rolling triceps extensions
10 x 20s
8 x 20s
8 x 20s

DB Curl
10 x 20s
10 x 20s
10 x 20s

25. februar - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 20
7 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 115
5 x 130
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Leg press
7 x 200
15 x 270
12 x 270
12 x 270
12 x 270
12 x 270

RDL
5 x 60
5 x 90
10 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Standing smith calf raise
12 x 140
12 x 140
12 x 140
11 x 140
11 x 140

Cable crunch
15 x 85
15 x 85
11 x 85
10 x 85
10 x 85

26. februar - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
5 x 90
5 x 100
6 x 112,5
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5

DB Row
8 x 30
10 x 42
10 x 42
9 x 42
9 x 42
8 x 42
8 x 42

4. marts - 5/3/1 Squat

Squat
5x20
5x60
5x80
5x100
5x115
5x130
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Leg press
15x200
15x200
15x200

Lying curl
10x30
8x30
8x30

Træner i et nyt center efter jeg er kommet på højskole. Centeret er rimelig dårlig i forhold til, hvordan det ville være ved Aalborg Sportshøjskole. I det mindste koster det næsten ingen penge og det har åbent fra 05-22.30 alle dage. Men der er kun 1 squat rack, kun 30 kg håndvægte, maskinerne er udmærket, men man kan ikke plate loade dem, så de fleste har alt for lidt vægt til at være useful. Desuden er skivernes 20 kg's diameter for små, så irriterende til dødløft. Så må bare overleve med, hvad jeg har. Ang. kosten så skriver de i deres info hæfte at de går efter kostpyramiden (wdf), så der serveres alt for lidt kød og alt for mange carbs.

5. marts - 5/3/1 Bænkpres

BP
5x87,5
5x100
5x112,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5

MP
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Chin ups
7+7+6+6+6+6+6+6 = 50 på 8 sæt
*Kørt i kombination m. MP

Seated cable row
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
*BOR optaget

Side laterals
12x18s
12x18s
12x18s

Hammer curl
12x20s
12x20s
10x20s

Rope pushdown
10x70
10x70
8x70

Har haft en mavevirus i kroppen siden onsdags. Det er meget bedre nu, men har bare lagt i sengen i dagene og har absolut ingen appetit, så har tabt mig 3,3 kg.

Full body 12/3

SQ
3x5x120

BP
5x3x105

DL
1x5x160

BOR
5x5x90

Rope pushdown
3x10x60

Rope hammer curl
3x10x60

14/3: 531 Military press

MP
5x20
5x40
5x55
5x62,5
3x70
5x60
5x60
5x60

BP
10x90
8x90
6x90
6x90
6x90

ss.

Pull ups
10
10
10
8
8
4

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
8x80

Side laterals
10x20s
10x20s
10x20s

Rolling triceps extension
10x20s
8x20s
7x20s

DB curl
8x20s
7x20s
7x20s

Kroppen skal lige i omdrejninger igen. Fik heller ikke 5x70 i MP.

15/3: 531 Dødløft

DL
5x60
5x100
5x122,5
5x142,5
5x160
5x150

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Lying leg curl
10x30
8x30
7x30
6x30
6x30

Standing calf raise
15x100
15x100
15x100

16/3: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
5x87,5
5x100
3x112,5
5x100
5x100
5x100

ss.

Chin ups
10
10
10
10
10

MP
5x60
5x60
5x60

Seated cable row
10x80
10x80
10x80

Dips
15
12
12

Rear laterals
12x14s
12x14s
12x14s

Hammer curl
12x20s
12x20s
12x20s

Lean bulker indtil d. 24. juni, og så forventer jeg derfra at cutte i 10-12 uger for at komme godt ned i fedtprocent.

17/3: 531 Squat

SQ
5x20
7x60
5x80
5x100
5x115
5x130
5x115
5x115
5x115

RDL
8x75
10x115
8x115
8x115
10x60
*Udskifter RDL med Good mornings fremover.

Single leg press
10x60
12x100
12x100
12x100
12x100
12x100

Calfpress
10x80
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

Cable crunch
10x60
15x70
10x70
10x70
10x70
10x70

18/3: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
3x92,5
3x107,5
2x120
5x100
5x100
5x100

ss.

Chin ups
10
10
10
10
10

Seated side laterals
15x12s
12x12s
10x12s

Facepull
20x15
20x15
20x15

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80 UH
10x80 UH

Rope pushdown
10x45
10x60
10x60
10x60

DB curl
10x20s
8x20s
7x20s

Machine curl
15x10
12x10
10x10
10x10
10x10
10x10
*Dat pump

19/3: 531 Squat

SQ
5x20
5x60
5x87,5
5x107,5
3x122,5
4x137,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5

Bulgarian split squat
9xBW
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Calfpress
15x130
15x130
15x130
15x130
15x130

Cable crunch
15x70
15x70
12x70

Good mornings
10x50
10x50
10x50

Burde have været 5 sæt i cable crunch og good mornings, men lesson learned: ikke bliv distraheret af en random guy man tager ned og træner sammen med, som er care.

21/3: 531 Military press

MP
5x20
5x57,5
3x67,5
3x75

Pull ups
10xBW
10xBW
10xBW
7xBW+12
5xBW+12
8xBW

BP
5x20
5x60
5x100
3x120

SQ
5x20
10x60
10x60
10x60
*Light, skal squatte i morgen

BOR
5x60
10x82,5
5x100

Seated cable row
10x75 + 10x65 + 10x55

Machine curl
Noget drop set etc.

Lying triceps extension
12x40
10x40

Det var træning i faget "styrketræning" på højskole, men fik kørt 531 Military press, mens resten var lidt anderledes end det plejer, men sjovt nok. I sidste ende handler det jo om at have det sjovt.

22/3: 531 Dødløft

DL
5x60
5x100
3x132,5
3x152,5
3x170
5x140
5x140
5x140
*Små skiver

SQ
5x20
5x60
4x85
10x105
10x105
10x105
8x105
8x105

Lying leg curl
10x30
10x30
8x30
6x30
6x30

Standing calf raise
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

Core
1½ time på en bold på højskolen (lol)

24/3: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
5x80
5x100
3x112,5
1x127,5
5x100
5x100
5x100

MP
5x40
5x62,5
5x62,5
5x62,5
3x62,5
3x62,5

ss.

Chin ups
12
10
10
10
10

BOR
5x62,5
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

Side laterals
10x20s
10x20s
10x20s

Hammer curl
12x20s
12x20s
12x20s

Rope pushdown
12x55
12x55
12x55

25/3: 531 Squat

SQ
8x20
5x60
5x90
5x115
3x130
5x145
5x120
5x120
5x120

Good mornings
5x20
5x40
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Cable crunch
15x70
15x70
15x70
13x70
12x70

Sen workout. Lækkert nok med 5x145 på squatten, som jeg havde tænkt over hele dagen. I næste cycle skal jeg op på 5x150, og så overvejer jeg evt. smolov jr. i squat

28/3: 531 Military press

MP
5x10
5x40
5x62,5
3x70
1x80
5x62,5
5x62,5
5x62,5

BOR
5x62,5
8x95
8x95
8x95
8x95
8x95

Rear laterals
12x15
12x15
10x15

Overhead BB triceps extension
12x30
8x40
8x40
8x40
8x40

ss.

BB curl
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40 + 8x30

Home workout.

Et shot efter workout. Rimelig ringe billede. Taget nede fra og op, så ligner jeg ingen biceps har. Ben er heller ikke flexed, men man kan se fremskridt i ryg og nakke.

30/3: 531 Dødløft

DL
5x10
5x50
5x90
3x130
5x142,5
3x160
1x180
5x142,5
5x142,5
5x142,5

BSQ
10xBW
15xBW+10s
15xBW+10s
15xBW+10s
15xBW+10s
15xBW+10s

Side bend
15x20
15x20
15x20
15x20
15x20

Home workout

1/4: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
5x87,5
5x100
5x112,5
5x102,5
*Skal lige vende mig til lorte bænk igen + jeg har haft ondt i mit højre skulderled efter good mornings fra sidste uge.

DB Flys
10x12s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

ss.

Chin Ups
13
10
10
10
10

Side Laterals
12x20s
10x20s
10x20s

CG Pulldown
10x60
10x60
10x60

Rope pushdown
10x35
12x60
10x60
10x60

Seated cable row
10x80
10x80
10x80

Machine curl
10x25
8x25
8x25
7x25

2/1: 531 Squat

SQ
5x20
5x60
5x82,5
5x102,5
5x117,5
7x135
5x120
5x120
5x120

BSQ
5xBW
12xBW+14s
12xBW+14s
12xBW+14s
12xBW+14s
12xBW+14s

GM
5x40
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Standing calf raise
8x70
13x110
13x110
13x110
12x110
12x110

Cable crunch
15x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Facepull
20x15
20x20