POWER

4/1: Assistance

DL elevated
5x60
5x100
5x140
4x180
4x180

DB Skulderpres
10x20s
8x30s
8x30s
8x30s
8x30s

CQ Pulldown
12x60
10x70
9x70
8x70
8x70

BOR
5x80
6x100
6x100
6x100

Incline DB Flies
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s

Machine curl
15x25
12x25
10x25

6/4/13: 531 Dødløft

DL
5x20
5x60
5x100
5x125
5x145
6x165
5x145
5x145
5x145

SQ
5x20
5x60
5x85
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105
*Lænd var godt ristet fra DL, men alligevel var formen glimrende!

Calfpress (single)
8x100
15x140
15x140
15x140
15x140
15x140

Lying leg curl
10x30
10x30
10x30
10x30
8x30

Dumbbell side bend
15x24
15x24
15x24
15x24
15x24

7/4/13: 531 Military press

MP
5x20
5x40
5x55
5x62,5
5x70
5x62,5
5x62,5
5x62,5
*Vil fremover cutte work sets ned i military press. Seks work sets i dag og fem på den anden pres dag er lige overkanten.

ss.

Pull ups
10
10
10
8
8

BP
5x20
5x60
10x90
10x90
7x90
7x90
7x90

BOR
5x20
5x60
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
*Let BOR for ekstra volume til ryggen.

Seated rear laterals
12x12s
12x12s
12x12s

Lying triceps extension
12x35
12x35
12x35

ss.

BB curl
12x35
12x35
12x35

8/4/13: 531 Squat

SQ
5x20
5x60
5x90
3x110
3x127,5
5x142,5
5x120
5x120
5x120

BSQ
5xBW
13x14s
13x14s
13x14s

Single leg press
5x100
15x120

Stoppede her. Havde tidligere på dagen løbet lidt og lavet en del body weight benøvelser.

9/4/13: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
3x92,5
3x107,5
4x120
5x102,5
5x102,5
5x102,5

MP
5x40
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5

ss.

Chin ups
13
11
10
10
10

BB row
5x60
5x72,5
6x100
6x100
4x100
4x100
4x100

Side laterals
12x20s
9x20s
8x20s

Hammer curl
12x22s
12x22s
12x22s

ss.

Rope pushdown
12x60
10x60
10x60

11/4/13: Assistance

BP
5x20
5x60
12x90
12x90
10x90
9x90

ss.

BOR
12x80
12x80
12x80
12x80

SQ
5x60
6x100
6x130

MP
8x55
8x55
5x55

ss.

Pull ups
10
8

WG Pulldown
10x70
10x70

Tabata på romaskinen.

12/4/13: 531 Dødløft

DL
5x20
5x60
5x100
3x135
3x155
4x175
5x150
5x150
5x150

SQ
5x20
5x60
5x90
10x110
8x110
8x110

Single calfpress
10x100
12x150
12x150
12x150
12x150
12x150

DB side bend
15x28
15x28
15x28
15x28
15x28

13/4/13: 531 Military press

FP
5x15-20

MP
5x20
5x40
3x57,5
3x67,5
3x75

CQ Pulldown
10x50
10x70
10x70
9x70
8x70
8x70

16/4/13: 531 Squat

SQ
8x20
5x60
3x80
3x100
5x117,5
3x135
6x150 PR
5x122,5
5x122,5
5x122,5
*Efter 1 år og over 3½ måned fik jeg endelig en ny PR i squat. Alle de timers foam rolling og mobilitetsøvelser har betalt sig og har hjulpet mod stivhed og smerter i mine ben. Virkelig lækkert.

BSQ
5xBW
12x16s kg
12x16s kg
12x16s kg

Leg press
8x120
20x200
20x200
20x200

Calfpress
10x110
15x150
15x150

Standing calf raise
13x110
13x110
13x110

Glute ham raises
Teknik

Cable crunch
15x70
12x70
10x70
10x70
10x70

"Squats became almost a special sport to me – a different sport from bodybuilding and powerlifting. The squat rack became like the altar, where life and death would pass in front of your eyes, and you looked forward to that every squat workout."

- Tom Platz

18/4/13: Assistance

Pull ups
10
10
8
8

Seated cable row
8x60
12x80
12x80
10x80

DB Shoulder Press
8x22s
10x30s
10x30s
8x30s

Leg extension
10x20
12x30
12x30

Cable curl
10x35
12x50
12x50

Cable pushdown
12x50
12x60
10x70

Squat
5x20
5x60
5x80
5x100
5x120

Bænk i morgen, dødløft lørdag og military på søndag.

19/4/13: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
5x80
5x100
3x112,5
2x127,5
5x105
5x105
5x105

ss.

BOR
5x20
5x60
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Dumbbell flies
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s

ss.

Side laterals
10x18s
10x18s
8x18s

Lying triceps extension
12x39
12x39
12x39

ss.

Barbell curl
12x39
10x39
10x39

Var sjovt nok med supersets. Gav også underamen en ekstra workout med længere tut. Havde tidligere på dagen kørt noget let cirkeltræning.

20/4/13: 531 Dødløft

DL
8x20
5x60
5x100
5x125
5x145
3x165
1x185
0x200 greb gav ud
3x150
3x150

SQ
5x20
5x60
5x90
10x110
10x110
*Spændte ben og smerter (formodentligt i IT-band), så stoppede. Der er bare ingen mulighed for jeg kan køre smolov, sheiko etc., hvis benene ikke kan holde til højere frekvens.

Lying leg curl
12x30
10x30
10x30
10x30
8x30

Calfpress
8x100
15x150
15x150
15x150
13x150
12x150

Side bend
15x30
15x30
15x30

Ringe workout, men fik da min. kravet i DL

21/4/13: 531 Military press

FP
20x15
20x20
20x25
15x25

MP
5x62,5
3x70
2x80

ss.

Pull ups
10
10
10

Incline smith machine
8x80
8x80
8x80

Hammer curl
12x24s
10x24s
8x24s

Rope pushdown
12x60
12x60
10x60

+ Rotator cuff etc.

Starter på SDH i morgen. Kommer også til at være ret fysisk aktiv ud over SDH, så bliver nødt til at spise 4k+ kalorier.

Min venstre skulder gik af led og på igen i samme sekund, da jeg blev tacklet i basketball. Har lidt smerter og ømhed i den ved nogle bestemte bevægelser. Kan dog ikke mærke nogle synderlige ubehageligheder under fx push ups. Bliver dog nødt til at skippe workout i dag, selvom jeg har set frem til at starte på SDH -.- Hvis der ikke er nogle smerter eller lignende i morgen, så starter jeg SDH derfra, ellers må det blive til en uges deload. Er nødt til at være ved fulde fem, hvis jeg skal køre FB 5 gange i ugen.

Skulderen har det ikke for godt i dag. Så det bliver en hel uges pause (ikke deload). Så surt nok, men så vender jeg forhåbentligt tilbage mandag med en rask skulder og motivation tanket fuldt op.

Forcedreps skrev:Skulderen har det ikke for godt i dag. Så det bliver en hel uges pause (ikke deload). Så surt nok, men så vender jeg forhåbentligt tilbage mandag med en rask skulder og motivation tanket fuldt op.

lidt motivation til når du skal igang igen!

Lækkert Fred! Det var lige hvad jeg needed. Det er så uvirkeligt at se folk bænkpresse så meget, selv med en lavere kropsvægt

Skulderen har det stadigvæk ikke for godt, men vil benytte mig af perioden til at køre Smolov Jr Squat. Så må jeg tage de antal øvelser/kg jeg nu engang kan med skulderen udover.

29/4/2013: Smolov Jr Squat, dag 1

SQ
6x6x122,5
*Opspænd var ikke for godt, da jeg ikke turde spænde min overkrop for meget af frygt for smerte i venstre skulder.

BP
3x8x60
*Ingen smerte, men også meget let.

DB Front Raises
10x10s
10x10s
10x10s
*Frem for MP som er et no go, da jeg ikke kan lave bevægelsen uden smerte.

DB Side Laterals
10x10s
10x10s
10x10s

Cable Side Bend
12x30
12x40
12x40

Dejligt at komme igang igen..

30/4/13: Smolov Jr Squat, dag 2

SQ
7x5x130

RDL
3x8x60

CQ PD
3x8x70

Hammer Curl
3x12x12s

Single Calfpress
3x20x120

2/5/13: Smolov Jr Squat, dag 3

BP
4x6x80

SQ
8x4x140

Rear laterals
3x8x12s

Dips
4x6xBW

Cable crunch
3x8x70

2/5/13: Smolov Jr, dag 4

SQ
5x20
5x20
5x60
5x80
5x100
3x120
3x135
3x147,5
3x147,5
3x147,5
3x147,5
3x147,5
3x147,5
3x147,5
3x147,5
1x147,5
3x147,5
3x147,5
*Lårene var kolde og stive, så det var tungt og den første gentagelse i hver af sættene var altid den værste. Vil prøve at øge min opvarmningstid på cykel. Har set lidt bort fra mobilitetsøvelser for ikke at belaste min skulder yderligere, har muligvis også hæmmet mig.

RDL
4x6x60

Chin ups
4x6xBW

Hammer curl
For smertefuldt

Standing calf raise
Benene fuldstændig døde

Synes det er begyndt at blive værre med min skulder nu :/ Overvejer at få den tjekket her i løbet af de næste dage, hvor det nu end er muligt.

Flot kan heller ikke træne ben nu pga. de usual hip/ben smerter. Nu kan jeg do nothing.

8/5/13: Ryg & Biceps BOR 5x10x75 Rear laterals 3x8x12s Dumbbell curl 3x12x17s

8/5/13: Ryg & Biceps

BOR
5x10x75

Rear laterals
3x8x12s

Dumbbell curl
3x12x17s

9/5/13: Bryst, skulder & triceps

Incline dumbbell press
10x37s
8x37s
7x37s
6x37s
6x37s

Push ups
15xBW
15xBW
15xBW

Front raise
8x12
8x12
8x12

Side lateral raise
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Dumbbell kickbacks
12x9,5
12x9,5
12x9,5

10/5/13: Ben RDL 5x10x90 Walking lunges 6x20s 6x20s 6x20s 6x20s 8x20s

10/5/13: Ben

RDL
5x10x90

Walking lunges
6x20s
6x20s
6x20s
6x20s
8x20s

11/5/13: Ryg & Biceps

BOR
5x10x80

Rear laterals
3x10x12s

DB Curl
12x20s
10x20s
12x20s

13/5/13: Overkrop

BP
5x5x95

BB Row
5x10x85

Side laterals
3x12x12s

Facepull
3x20x25

Dips
12xBW
12xBW
12xBW

DB Curl
12x20s
10x20s
8x20s

OHP og pull ups kommer der til at gå noget tid før jeg kan udføre uden smerter igen. Ellers er planen i den kommende tid at køre Upper/Lower split fire gange om ugen og have fokus på bedring af skulderen samt genvinde styrke og momentum.

14/5/13: Ben

SQ
2x5x130
1x3x130
*Stadigvæk nok smerter til jeg ikke kan squatte ordentligt, men hvis jeg fortsætter med den foam rolling og de mobilitetsøvelser jeg har kørende nu, skal jeg nok få styr over det.

RDL
3x10x100
2x8x100

Leg Press
5x15x200

Leg Curl
2x10x30
1x7x30

Standing calf raise
3x10x120

15/5/13: Overkrop

BP
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Barbell Row
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Incline Smith Machine
10x75
10x75
10x75

Facepull
20x25
20x25
20x25

Side Lateral Raise
12x14s
12x14s
12x14s

Hammer Curl
12x20s
12x20s
12x20s

Rope Pushdown
12x55
12x55
12x55

POWER

Brugere online