5/7/13: Assistance DLWODL

Det bliver assistance dage, fordi jeg ikke kan lave OHP

Bænkpres
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Pull Ups
10
5
5
5
5
*Jeg sucks til pull ups nu, men ikke så underligt, når jeg ikke har kørt dem i flere måneder og stadigvæk ikke rigtigt kan. Og så samtidig taget på i BW.

CG Pulldown
10x70
10x70
8x70

Dips
12
12
12

Rear Lateral Raise
10x10s
10x10s
10x10s

Hammer Curl
10x18s
10x18s
10x18s

Rope Pushdown
10x55
10x55
10x55

6/7/13: 531 Dødløft - Deload

DL
3x125
3x145
3x165
*God tempo i det sidste sæt

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Ab wheel
10
10
10
10
10

Smith machine optaget, så ingen lægtræning. Kører nogle sprints i morgen. Sjovt, hvordan light 5x10 RDL og BP med mere fokus på at ramme musklen har givet mig mere DOMS. Så må tage den tilgang til mig på assistance øvelserne. Fremover træning man, tir, tor, fre. Slut med at udskyde træningen til næste dag og så half ass det. Take control!

8/7/13: 531 Bænkpres

BP
5x90
5x102,5
8x117,5 PR
*1-2 reps flere i tanken, men holdt igen pga. no spotter. Kan ikke rigtigt få ordentligt leg drive på sofabænken, så var ren upper power.

Incline Dumbbell Press
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s

BOR
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

Side Lateral Raise
10x16s
10x16s
7x16s

Barbell Curl
10x40
10x40
9x40

Lying Dumbbell Extension
10x16s
10x16s
8x16s
*En kortere stang var optaget, så blev med dumbbells.

Dam, der var gang i den for mit vedkommende. Man skulle tro, jeg havde taget 1 gram koffein. Blev godt kørt op af James Horner - Braveheart theme song, og så var jeg ellers bare i min egen verden.

9/7:13: 531 Squat

SQ
5x102,5
5x122,5
8x140
5x140
*Korte pauser imellem. Har et problem med at få stangen til at sidde lige samt få begge arme og skuldre til at være symmetriske. Den ene arm er længere foran den anden etc., ret akavet.. Skal der arbejdes på.

RDL
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Standing Calf Raise
10x50
10x50
8x50
8x50
8x50
*Et ben af gangen. Virker som om mine ankler er lidt svage, så træningen gør godt.

Ab Wheel
11
11

11/7/13: 531 Military press rehab

Military press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

BOR
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

Rear Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

Overhead Extension
12x12s
12x12s
12x12s

Hammer Curl
10x22s
10x22s
10x22s

Træning hjemme, så tager bænkpres sammen med squat og dødløft i morgen.

12/7/13: 531 Dødløft

DL
5x130
5x150
7x170

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

BP
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Cable Crunch
15x70
12x70
11x70
11x70
11x70

15/7/13: 531 Bænkpres

BP
5x20
5x60
5x80
3x95
3x110
5x125
5x100
*Har en tendens til at få smerter i lænden, når jeg laver opspænd på FW bænken. Ødelægger lidt det hele, for så kan jeg ikke få leg drive ordentligt heller.

Incline Dumbbell Press
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s

Side Lateral Raise
10x16s
10x16s
10x16s

Barbell Row
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

Barbell Curl
10x40
8x40
7x40
*Hårdt squeeze på biceps under bevægelsen, som så også gør at udmattelsen sætter ind hurtigere.

Barbell Extension
10x40
10x40
10x40

16/7/13: 531 Squat

Squat
3x115
3x130
5x145

Cable Crunch
15x70
15x70
12x70
12x70
12x70

RDL
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Standing Calf Raise
15x40
15x40
11x40
11x40
10x40

18/7/13: Military Press Rehab

MP
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

BP
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Pull ups
8
6
5
6

CG Pulldown
10x70
10x70
10x70

Rear Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

Hammer Curl
10x22s
10x22s
8x22s

Rope Pushdown
10x60
10x60
10x60

19/7/13: 531 Deadlift

DL
3x140
3x160
5x180

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Standing Calf Raise
15x40
15x40
12x40
12x40
12x40

Ab Wheel
11
11
11
11
11

23/7/13: 531 Bench Press

Bench Press
5x102,5
3x117,5
3x130 + 11x100
*Blev til et drop sæt, hvor jeg bankede 11 reps afsted for lige at komme af med de sidste frustrationer

Incline Dumbbell Press
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s
10x34s

Bent Over Barbell Row
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

Side Lateral Raise
10x16s
10x16s
10x16s

Barbell Curl
10x40
10x40
10x40

Skullcrusher
8x40
8x40
8x40

24/7/13: Squat 531

Squat
5x20
6x60
5x82,5
5x102,5
5x122,5
3x137,5
3x155
5x122,5
5x105
5x90
*Føltes tungt i dag.

Good Mornings
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Standing Calf Raise
15x40
15x40
13x40
13x40
13x40

Hey Rke, hvornår havde du tænkt dig, at "teste" din styrke med straps i DL?

Vindruen skrev:Hey Rke, hvornår havde du tænkt dig, at "teste" din styrke med straps i DL?

Meningen er her lørdag, men har dog fået nogle grimme vabler på hænderne efter at have hugget en del brænde. Blev i går nødt til at bruge wrist wraps på mine håndflader for bare at kunne røre stangen med hænderne i squat Håber dog det ikke bliver det til for meget gene. Straps hjælper nok på det og har en god hviledag i dag.

Forcedreps skrev:

Vindruen skrev:Hey Rke, hvornår havde du tænkt dig, at "teste" din styrke med straps i DL?

Meningen er her lørdag, men har dog fået nogle grimme vabler på hænderne efter at have hugget en del brænde. Blev i går nødt til at bruge wrist wraps på mine håndflader for bare at kunne røre stangen med hænderne i squat Håber dog det ikke bliver det til for meget gene. Straps hjælper nok på det og har en god hviledag i dag.

Jesus, det lyder knapt så rart Det skal nok blive godt, du 3-5 repper da 180? Har du været over 200 før? On Fire Rke!

PR er 6x180. På en god dag med straps skulle der gerne være noget mere, men nu må vi se. Kan fornemme jeg bliver nødt til at fyre et godt sæt af, ellers tør jeg ikke skrive det ind i loggen, hvis du kigger

Forcedreps skrev:PR er 6x180. På en god dag med straps skulle der gerne være noget mere, men nu må vi se. Kan fornemme jeg bliver nødt til at fyre et godt sæt af, ellers tør jeg ikke skrive det ind i loggen, hvis du kigger

6x180kg er da helt sikkert godkendt, hvertfald i min optik! Du skal nok smadre din PR, det skal nok blive godt! Gerne en video af det, hvis muligt!

Vindruen skrev:

Forcedreps skrev:PR er 6x180. På en god dag med straps skulle der gerne være noget mere, men nu må vi se. Kan fornemme jeg bliver nødt til at fyre et godt sæt af, ellers tør jeg ikke skrive det ind i loggen, hvis du kigger

6x180kg er da helt sikkert godkendt, hvertfald i min optik! Du skal nok smadre din PR, det skal nok blive godt! Gerne en video af det, hvis muligt!

God ide. Inspirerende nok at se jer løfte på videoer, så vil prøve at filme det, hvis jeg kan få det til at virke.

26/7/13: Military Press Rehab

Military Press
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

BOR
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

Hammer Curl
10x22s
10x22s
10x22s

Overhead Extension
10x16
10x16
10x16

Rear Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

8x190kg er da SINDSSYGT godt Rke! Tillykke med PR, glæder mig til, at se videoen!

Vindruen skrev:8x190kg er da SINDSSYGT godt Rke! Tillykke med PR, glæder mig til, at se videoen!

Tak! Kan høre rygterne går hehe. Var svært at koncentrere sig med den stegende varme, og setuppet blev lidt underligt for er ikke vant til at starte ud med at strappe. Formen er generelt nok ikke for køn, men har aldrig rigtigt trænet med nogen som kender til styrkeløft.

27/7/13: Deadlift 531

DL
5x20
5x60
5x100
3x130
5x150
3x170
8x190 - Stor PR
4x150
5x130
5x110
*Ryggen skal arches mere og bryst frem



Tager ind og kører noget let bænk og squat 5x10 i morgen.

Forcedreps skrev:

Vindruen skrev:8x190kg er da SINDSSYGT godt Rke! Tillykke med PR, glæder mig til, at se videoen!

Tak! Kan høre rygterne går hehe. Var svært at koncentrere sig med den stegende varme, og setuppet blev lidt underligt for er ikke vant til at starte ud med at strappe. Formen er generelt nok ikke for køn, men har aldrig rigtigt trænet med nogen som kender til styrkeløft.

Ja, der tikkede en SMS ind på mobilen, idet du tog dit sidste rep! Jeg vil se den video! Det er virkelig beast mode, at du repper 190kg 8 gange, det er et must-see for mig. MHT form er jeg langt fra istand til rigtig, at kunne vurdere den, fordi jeg selv bøvler en del med smerte i lænden og teknikken hehe.. Foregik drabet på FW's moralsæt nedenunder eller ovenpå?

Ovenpå heldigvis. Nedenunder er det godt nok svært at koncentrere sig for alle går forbi racket og svært at undgå lige at kigge op, for man vil ikke være rude, hvis der nu kom en forbi man kendte.

Forcedreps skrev:Ovenpå heldigvis. Nedenunder er det godt nok svært at koncentrere sig for alle går forbi racket og svært at undgå lige at kigge op, for man vil ikke være rude, hvis der nu kom en forbi man kendte.

Haha, det er meget præcis beskrivelse! 80'er siger han vil upload den snart, jeg presser ham en smule..!!

28/7/13: Assistance 531

BP
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Begge øvelser forløb godt samtidig med jeg kunne fokusere på teknikken.

Standing Calf Raise
15x40
15x40
13x40
13x40
13x40

Ab Wheel
15
12
*Min venstre skulder røg lige ud af rotation (w/e du vil kalde det), så røg på jorden. Det er dog ikke første gang den gør det efter jeg skadede skulderen. Må stramme lidt op i den.

29/7/13: Bench Press 531 Deload

Pull Ups
30 reps over 6 sæt

Incline DB Press
10x26s
10x26s
10x26s
10x26s
10x26s

Side Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

BP
3x90
3x102,5
3x117,5

BB Curl
10x30
10x30
10x30

BB Lying Triceps Extension
10x30
10x30
10x30

31/7/13: Squat 531 Deload

SQ
3x105
3x122,5
3x137,5

RDL
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Standing Calf Raise
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

Cable Crunch
10x37,5
10x37,5
10x37,5
*Andet kabeltårn.

01/08/13: Military Press Rehab Deload

Military Press
10x40
10x40
8x40
8x40
8x40

BOR
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Rear Lateral Raise
10x10s
10x10s
10x10s

BP
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Hammer Curl
10x16s
10x16s
10x16s

Rope Pushdown
10x18,5
10x27,5
10x27,5
*Andet kabeltårn

3/8/13: Deadlift 531 Deload

DL
3x130
3x150
3x170

SQ
5x10x80

Standing Calf Raise
5x15x40

Ab Wheel
5x10xBW