POWER

Ja, det kunne det helt sikkert være. Skal lige komme mig over sygdom. Regnede med at være klar i dag, men bliver først i morgen eller på fredag jeg starter op igen med træning. Lige nu træner jeg sammen med en, og hjælper ham med øvelser osv., men det er kun 2-3 gange om ugen.

Cool. Du siger bare til når du er klar. :drink:

Kører dog upper/lower split atm

26. marts - Full body A

Squat
3x7x125

RDL
3x8x105

Bænkpres
8x90
7x90
6x90

BOR
8x90
8x90
7x90

Military press
7x50
7x50
6x50

Pull ups
10xBW
7xBW
6xBW

Incline DB press
10x32s
9x32s
9x32s

Side lat
9x16s
9x16s
8x16s

DB lying triceps extension
10x14s
9x14s
9x14s

EZ-bar curl
3x10x37,5

Standing smith calf raise
3x10x55

Cable crunch
3x8x90

Glimrende workout

28. marts - Full body B

Dødløft
8x160
6x160
6x160

Benpres (et benet)
3x10x140

Chin ups
11xBW
8xBW
8xBW

DB bænkpres
10x36s
9x36s
8x36s

Dips
10xBW+20
9xBW+20
8xBW+20

DB rows
10x34s
10x34s
8x34s

DB shoulder press
crap

Rear lateral
10x12s
10x12s
8x12s

Hammer curl
10x20s
8x20s
8x20s

Calfpress
3x12x130

Cable pushdown (på lat pulldown)
10x35
8x35
8x35

30. marts - Full body A

Mange i centeret, så blev rodet, og kunne ikke få presset skrå bænk ind

Squat
5x140
4x140
4x140

RDL
8x120
8x120
5x120

BOR
6x100
5x100
5x100

Bænkpres
5x100
4x100
4x100

Pull ups
10xBW
7xBW
7xBW

Military press
5x60
4x60
4x60

Smith calf raise
3x8x60

Side lateral
8x18s
8x18s
8x18s

Barbell curl
8x45
8x45
7x45

Cable crunch
9x90
8x90
8x90

Lying DB extensions
8x16s
6x16s
6x16s

1. april - Full body B

Dødløft
5x70
5x110
3x150
3x180
3x170
3x160
crap

DB bænk
crap

Benpres (et ben)
3x8x150

Dips
8xBW+30
8xBW+30
7xBW+30

Chin ups
11xBW
8xBW
8xBW

DB rows
8x36
8x36
7x36

DB shoulder press
6x32s
6x32s
4x32s

Rear lateral
8x14s
8x14s
7x14s

Cable pushdown (på lat pulldown)
10x35
9x35
8x35

Hammer curl
8x22s
8x22s
6x22s

Calfpress
3x8x140

Ab wheel
8xBW
8xBW
9xBW

Så må jeg give den gas i morgen

2. april - Full body A

Bænkpres
3x5x100

RDL
4x125
4x125
6x125 (straps)

Squat
3x6x120

Pull ups
11xBW
7xBW
7xBW

Military
2x4x60

BOR
6x100
5x100
5x100

Skrå bænk
3x6x36s

Side lat
3x8x18s

Lying triceps extension
8x16s
7x16s
6x16s

Ez-bar curl
8x47,5
6x47,5
6x47,5

4. april - Full body B

Refeed i dag. Så havde masser af energi

Dødløft
5x70
5x110
3x150
5x170 med straps
3x170 med straps
2x170 uden straps og lort
mister grebet med straps

Benpres (et benet)
10x130
10x130
10x130
10x150

DB bænk
10x36s
8x36s
6x36s

Chin ups
11xBW
8xBW
8xBW

Dips
8xBW+35
6xBW+35
6xBW+35

DB rows
3x8x36

Rear lateral
3x8x14s

DB shoulder press
3x6x32s

Cable pushdown on lat pulldown
7x45
6x45
6x45

Hammer curl
3x8x22s

Calfpress
3x10x130

Ab wheel
3x10xBW

og så lidt forsøg på noget grebstræning.

7. april - Full body A

Squat
10x120
8x120
9x120

RDL
10x100
10x100
10x100

Bænkpres
8x85
8x85
6x85

BOR
9x85
8x85
8x85

Pull ups
8xBW
8xBW
7xBW

High incline bench
10x32s
8x32s
8x32s

Side lateral
10x16s
10x16s
10x16s

Lying triceps extension
12x12s
12x12s
10x12s

Barbell curl
10x42,5
8x42,5
8x42,5

Standing smith calf raise
12x50
12x50
12x50

Cable crunch
12x75
12x75
12x75

10. april - Full body B

Dødløft
10x70
5x140
8x140
8x140
..begynder at køre mixed greb dødløft

Military press
8x50
7x50
6x50

Benpres
12x130
12x130
12x130

Chin ups
12xBW
8xBW
8xBW

DB bænk
12x32s
10x32s
9x32s

DB rows
12x32
12x32
11x32

Dips
12xBW+15
10xBW+15
10xBW+15

Rear lateral
10x10s
10x10s
10x10s

Cable pushdown (på lat pulldown)
12x30
10x30
10x30

Hammer curl
12x16s
12x16s
10x16s

Ab wheel
10xBW
8xBW
8xBW

Calfpress
12x130
12x130
12x130

12. april - Full body A

Squat
8x130
6x130
5x130

RDL
10x105
9x105
8x105

Bænkpres
8x90
7x90
6x90

BOR
3x8x90

High incline bench
10x34s
7x34s
6x34s

Pull ups
10xBW
8xBW
8xBW

Side lat
12x16s
10x16s
10x16s

DB lying triceps extensions
12x14s
10x14s
8x14s

Ez-bar curl
12x37,5
10x37,5
10x37,5

Smith standing calf raise
3x10-12x55

Cable crunch
3x12x75

14. april - Full body B

Dødløft
3x5x150

Benpres
3x10x140

DB bænkpres
10x34s
8x34s
8x34s

DB row
12x34
11x34
10x34

Dips
10xBW+20
10xBW+20
8xBW+20

Military press
8x50
6x50
6x50

Chin ups
10xBW
8xBW
8xBW

Rear lateral
12x10s
12x10s
10x10s

Pushdown
12x30
10x30
8x30

Hammer curl
12x16s
10x16s
8x16s

Calfpress
3x8x140

Genoptager diæt igen efter en weekend som mildest talt ikke så for godt ud. :-s

16. april - Full body A

Havde masser energi og lyst (vikingen kom op i mig) til træningen i dag. Var nok pga cravings i weekenden og alle de strongman + powerlifting videoer jeg har set på det seneste, der udløste det.

Squat
8x130
8x130
7x130

RDL
8x115
6x115
6x115

Bænkpres
8x90
8x90
7x90

Pull ups
10xBW
9xBW
8xBW

High incline
10x34s
7x34s
6x34s

BOR
8x90
8x90
8x90

Side lateral
8x18s
8x18s

Lying dumbbell triceps extension
8x16s
8x16s

Barbell curl
8x47,5
8x47,5
med en del cheat

Standing smith calf raise
10x60
10x60

Cable crunch
12x80
10x80

18. april - Full body B

Dødløft
6x150
6x150
7x150

Benpres (et ben)
3x10-11x140

Chin ups
12xBW
9xBW
8xBW
8xBW

Military press
5x60
5x60
4x60

DB rows
3x10x36

DB bænkpres
8x36s
8x36s
6x36s

Rear lateral
10x12s
8x12s
8x12s

Dips
8xBW+30
7xBW+30
7xBW+30

Cable pushdown (lat pulldown stativ)
10x35
8x35
8x35
..smerte i håndleddet ved øvelsen

Hammer curl
10x18s
10x18s
8x18s

Calfpress
3x10x140

Ab wheel
12xBW
10xBW
10xBW

20. april - Full body A

Squat
8x60
6x100
3x120
6x135
6x135
5x135

RDL
8x65
8x115
7x115
6x115

Bænkpres
6x60
5x80
6x95
6x95
5x95

BOR
5x60
6x95
6x95
6x95

High incline bench
10x34s
8x34s
7x34s

Pull ups
10xBW
9xBW
7xBW

Side lateral
8x18s
8x18s
8x18s

Lying DB triceps extension
8x16s
6x16s
5x16s
sidste to sæt var med albuerne indad

Barbell curl
8x47,5
8x47,5
6x47,5

Smith standing calf raise
10x60
10x60

Cable crunch
10x85
10x85
10x85

+ løbeprogram

22. april - Full body B

Dødløft
Kørte et sæt med 170x3 og fuckede formen op og det hele, så tog et par sæt med 150 kg og øvede teknik.

Benpres (et ben)
3x8x150

Military press
6x60
4x60
4x60

Chin ups
6xBW
8xBW+10
8xBW+10
6xBW+10

Dips
7xBW+40
5xBW+40
5xBW+40

DB row
3x10x36

DB bænk
8x36s
7x36s
6x36s

Rear lat raise
10x12s
9x12s
9x12s

Rope pushdown
8-10x55

Rope hammer curl
8-10x55

Samt noget calfpress og ab wheel

24. april - Full body A

En meget let dag. Har haft en del træthed i mine lår i de sidste 2 måneder, specielt mit venstre ben, som jeg ikke kan komme af med. Ikke helt sikker på, hvad det er.

Squat
2x5x100

RDL
2x8x80

Bænkpres
4x105

BOR
3x6x70

DB skrå bænk
2x8x26s

Pull ups
2x6xBW

Side lat
2x8x12s

DB lying triceps extension
2x6x12s

Barbell curl
2x8x32,5

Cable crunch
2x10x65

Standing smith calf raise
2x8x40

26. april - Upper body

Har valgt at give min ben hvile resten af ugen i håb om, at komme af med overbelastningen/skavanken/whatever.
Blev en rigtig god workout.

Military press
5x20
5x20
6x60
5x60
5x60

Dips
6xBW
6xBW+40
6xBW+40
6xBW+40

Dumbbell bænkpres
8x36s
8x36s
8x36s

Chin ups
6xBW
6xBW+20
6xBW+20
5xBW+20

DB rows
10x36
10x36
10x36

Rear lateral raise
10x12s
10x12s
10x12s

Rope pushdown
10x55
10x55
10x55

Hammer curl
8x20s
8x20s
6x20s

Ab wheel
12xBW
10xBW
10xBW

28. april - Upper body

BOR
8x20
6x60
8x90
8x90
8x90

Pull ups
10xBW
8xBW
7-8xBW

Bænkpres
8x90
8x90
7x90

Incline DB press
6x36s
6x36s
6x36s

DB lying triceps extension
10x14s
8x14s
7x14s

Barbell curl
3 sæt af 42,5kg

DB side lateral raise
10x14s
10x14s
10x14s

Cable crunch
12-15x70

Starter 5/3/1 på mandag og i gang med ben igen på tirsdag. Ser frem til.

30. april - 5/3/1 Military press

Military press
5x45
5x50
6x57,5
..teknik er langt fra optimal.

Bænkpres
10x80
9x80
8x80
8x80
8x80

Dips
15xBW
11xBW
12xBW
12xBW
11xBW

Chin ups
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Side & rear lateral raises ss.
10x12s - 10x10s
10x12s - 8x10s
10x12s - 6x10s
..bør køre rear lateral raise først.

1. maj - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
5x70
5x90
5x90
5x117,5
5x135
6x155
..nok første gang jeg har lagt stangen død efter hver gentagelse, og det gjorde det en del hårdere.

Squat
5x60
5x80
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100
messer up med stangens placering og hvor jeg skal holde om stangen. tit stangen ligger skævt samt min ene arm/albue er helt anderledes i forhold til den anden arm.

Good mornings
6x20
5x30
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40

Cable crunch
15x70
15x70
13x70
10x70
10x70

Calfpress
15x150
15x150
12x150
10x150
10x150
..pause på 1 sekund ved toppen.

3. maj - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x40
5x60
5x77,5
5x87,5
7x100
..lå rimelig ringe på bænken. Med lidt mere stabilitet ville jeg nemt kunne have fået 8.

DB Skrå bænk
10x32s
10x32s
9x32s
7x32s
8x32s

Pull ups
10xBW
9xBW
7xBW
7xBW
7xBW

BOR
10x77,5
10x77,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5

Barbell curl & lying triceps extension
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5
..måske lidt overkill

4. maj - 5/3/1 Squat

Squat
5x20
5x60
5x100
5x115
5x130
Blev kun til 5 i sidste sæt, men har ikke trænet ben de sidste to uger, så det var ok eftersom teknikken var ok.

Dødløft
5x70
10x120
10x120
10x120
10x120
10x120
Første to var med overhåndsgreb og stangen død på gulvet efter hver gentagelse. De andre sæt var mixed greb og nogle med lidt bounce.

Barbell lunges
5x20
10x40
10x40
10x40
Havde brækket mig, hvis jeg tog flere sæt.

Standing smith calf raise
5x10
5x30
5x50
5x65
5x65
5x65

Kneeling ab wheel
15xBW
12xBW
10xBW
10xBW
10xBW

7. maj - 5/3/1 Military press

Military press
5x20
3x40
3x47,5
3x55
7x60
Var godt tilfreds med 7 gentagelser, eftersom det var målet. Forsøgte med 8, men lykkedes ikke.

Bænkpres
5x20
5x60
10x80
10x80
10x80
8x80
8x80

Dips (BW)
15
15
14
12
12

Chin ups
10
8
6
6
6
Svært at lave ordentlige underhånds chin ups på kabeltårnet i centeret

Rear lateral
10x10s
10x10s
10x10s

Side lateral
10x14s
10x14s
10x14s

8. maj - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
5x100
3x127,5
3x145
7x162,5 (mixed greb og stangen helt død efter hver gentagelse)
Yderst tilfredsstillende.

Squat
5x20
10x100
10x100
10x100
10x100
8x100
Glemte at køre et opvarmningssæt med 60 kg, og det kunne mærkes i benene på første sæt.

Good mornings
5x20
12x45
12x45
10x45

Calfpress
15x150
15x150
15x150
15x150
15x150

Cable crunch
15x70
15x70
13x70
11x70
11x70

Dødløft sidste sæt og to sæt squat blev filmet. Ligger det ind i loggen, når jeg har fået videoerne tilsendt fra min kammerats mobil.

10. maj - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x20
5x60
3x82,5
3x95
5x105

Skrå DB bænk
10x32s
10x32s
10x32s
8x32s
8x32s

Pull ups
10
8
7
7
8

BOR
10x85
8x85
8x85
8x85
8x85

Lying triceps extension
10x37,5

Rope pushdown
15x45
12x45

Barbell curl
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Desuden skulle håndvægtene ifølge centeret som jeg altid har antaget værende 34 og 36 kg faktisk være 35 og 38 kg. Wauw.

11. maj - 5/3/1 Squat

Squat
5x20
5x20
5x60
3x90
3x107,5
3x122,5
5x140

Dødløft
5x70
3x110
8x125
6x125
8x125
8x125
8x125

Barbell lunges
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Standing smith calf raise
5x10
5x50
5x70
5x70
5x70

Ab wheel
15
15
12

14. maj - 5/3/1 Military press

Military press
5x20
5x30
5x50
3x57,5
6x65

Bænkpres
5x40
5x60
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Dips
15
15
14

Chin ups
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

Side lateral
10x16s
10x16s
10x16s

15. maj - 5/3/1 Squat

Squat
5x20
5x20
5x60
3x90
5x115
3x130
5x145

Dødløft
5 sæt med 125 kg af 7-10 gentagelser

Barbell lunges
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Standing smith calf raise
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Ab wheel
16
12
10

17. maj - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x20
5x60
5x87,5
3x100
2x112,5
Den 3. gentagelse blev med hjælp af spotteren

Incline dumbbell press
10x32s
10x32s
10x32s
10x32s
10x32s

Bent over barbell row
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Pull ups
50 gentagelser

Rope pushdown
15x50
12x50
10x50

Rope hammer curl
15x50
12x50
12x50

POWER

Brugere online