Da jeg er faldet over begrebet pre-hab - som jeg aldrig har brugt før i min stenaldertræning - kom jeg til at tænke på, hvornår dette bør udføres? F.eks. skuldre. Ville det være optimalt at udføre disse øvelser i forlængelse af en skuldertræning, eller bør disse specifikke øvelser have en separat dag?

Er der tilfældigvis nogen, der ligger inde med en række gode øvelser at udføre som "pre-hab"? Og bør det således udføres med lave vægte, høje gentagelser - og hvor frekvent er "tilstrækkeligt"?

Hilsen Ham Fra Brugsen

Undgå en del bænkpresskader m. shoulder external rotations for skulderleddets stabiliserende Infraspinatus-muskel. Træn ca. to gange om ugen evt. sidst i trænings-passet som udholdenhedsøvelse med høj rep-range. Anekdote: laver den i en fysioterapi med specielt roterende armlæn der kan "kampisolere" Infraspinatus. Mærkværdigt giver fysioterapiens fine nylon-snoretræk klart mere "direkte feel" med min infraspinatus (og dermed progression) end de dræbende sløve gummi-agtige standard-kabeltræk i de fleste gyms (hvor jeg ville foretrække håndvægte eller elastik).

Har andre forslag til prehab. Men vil lade andre mere vidende komme til ordet. Men noget omkring knæ er oplagt, IMO.

- Hvis du søger en general og lettilgængelig prehab, så tjek nogle af Defrancos opvarmningsprogrammer. Jeg mener, at de hedder Agile 8 og 11. Chris Duffins tre-fire dynamiske opvarmningsøvelser inden squat og dødløft er også fremragende.

- Hvis du søger noget lidt mere dynamisk og tidseffektivt, så prøv Matt Wichlinskis flowopvarmning, som muligvis kun findes instrueret på nettet af en halvkluntet Dean Somerset. Men you get the point.

- Har du mere specifikke problemstillinger kan Kelly Starretts øvelser være gode at supplere med, men så skal du vide, hvad du går efter, for der er meget at vælge imellem og ikke alt er effektivtet nok, fordi der er meget fokus på mobilitet og ikke så meget stabilitet.

- Har du brug for specifikke skulderdrills er Eric Cressey manden.

- Har du brug for core-aktiveringsøvelser (der faktisk kan være ekstremt gode før eller under den tunge træning, er Cressey igen et godt valg, sammen med tidligere nævnte Somerset.

Det hele kan findes på Youtube, hvis du bruger lidt tid på det.

Jeg har aldrig forstået ideen med at træne de stabiliserende muskler isoleret. Det er ikke deres funktion at kunne arbejde isoleret, og man får ikke arbejdet optimalt med proprioceptionen i det pågældende led. Jeg er selv fysioterapeut og kunne ikke finde på at lave sådan en slags træning med mine patienter, medmindre de har været ude for en akut skade og skal gennem et genoptræningsforløb.
I stedet for at prøve at isolere muskler bør man arbejde med leddets bevægebane, således at musklerne bruges i synergi med hinanden.

Når det så er sagt, så er prehab - så vidt jeg ved - ikke et videnskabeligt undersøgt begreb, og spørgsmålet er jo så, om man overhovedet har brug for at udføre det, hvis der ikke er noget galt med en.
Men jeg giver BigHungry ret, Eric Cressey og især Dean Somerset er værd at høre på.

FHecht skrev:Når det så er sagt, så er prehab - så vidt jeg ved - ikke et videnskabeligt undersøgt begreb, og spørgsmålet er jo så, om man overhovedet har brug for at udføre det, hvis der ikke er noget galt med en.

Prehab kan være mange ting. Tung bentræning for badmintonspilleren med henblik på hypertrofi af patellasenen for at undgå tendinopati i det ledende ben oppe ved nettet, giver f.eks. rigtig god mening.

FHecht skrev:Når det så er sagt, så er prehab - så vidt jeg ved - ikke et videnskabeligt undersøgt begreb, og spørgsmålet er jo så, om man overhovedet har brug for at udføre det, hvis der ikke er noget galt med en.

Grunden til det kaldes "prehab", er jo netop fordi det skal hjælpe dig til at undgå fremtidige skader

Jo tak, det er jeg afklaret med
Men det er ikke blevet undersøgt om man rent faktisk kan nedsætte skadesfrekvensen gennem brugen af prehab-øvelser, og i så fald, hvilke øvelser skulle være gode.

Pind: Patellofemorale smerter kan skyldes et hav af ting udover manglende styrke af senevævet. Udover det så kan tung bentræning jo også lede til tendinopati hos visse personer?
(Er glad for at du skriver tendinopati og ikke tendinitis )

FHecht skrev:Pind: Patellofemorale smerter kan jo skyldes et hav af ting udover manglende styrke af senevævet.

Det er vi helt enige om. Det mindes jeg heller ikke, at have påstået ikke var tilfældet.

FHecht: Du har selvfølgelig ret i at træningen er et tveægget sværd, og man sagtens kan blive skadet derigennem også. Er man dog nervøs for dette, ved brug af alm. fornuftig og korrekt udført styrketræning, så skal man nok blot overveje, om man så ikke bare skal blive hjemme i sofaen i stedet. Omend at det forventeligt heller ikke vil være uden mulige konsekvenser. ;)

Det er nok de færreste med stramme lats, slappe rhomboids/serratus anterior og dårlig skulderfleksion og -rotation (og dem findes der nu alligevel en del af), er ikke ville få noget godt ud af at lave lidt wall slides, face-pulls, massere deres pecs og øvre ryg eller hvad man nu kan finde på.

Når det er sagt, handler dynamiske opvarmningdrills også om bare at optimere bevægmønstre og udligne ubalancer. Det er nok de færreste, der bliver skadet af at squatte lige efter de er ankommet i centeret, men at få åbnet op i hoften og stabiliseret den inden, kan forbedre mange personers dybde, generelle løftekvalitet og derved forøge styrke- og hypertrofipotentialet.

Selvfølgelig er der heller ikke nogen grund til at overgøre det. Jeg har da set nogen, især crossfitters, der ligger og strækker deres hams og glutes helt ekstremt i flere minutter hver eneste dag, selvom de allerede har en fremragende mobilitet.

FHecht skrev:Jeg har aldrig forstået ideen med at træne de stabiliserende muskler isoleret. Det er ikke deres funktion at kunne arbejde isoleret, og man får ikke arbejdet optimalt med proprioceptionen i det pågældende led. Jeg er selv fysioterapeut og kunne ikke finde på at lave sådan en slags træning med mine patienter, medmindre de har været ude for en akut skade og skal gennem et genoptræningsforløb.
I stedet for at prøve at isolere muskler bør man arbejde med leddets bevægebane, således at musklerne bruges i synergi med hinanden.

Når det så er sagt, så er prehab - så vidt jeg ved - ikke et videnskabeligt undersøgt begreb, og spørgsmålet er jo så, om man overhovedet har brug for at udføre det, hvis der ikke er noget galt med en.

Hej Hect,

De store compound øvelser for underkroppen som squat giver en voldsom effektiv træning af samt vækst i de fleste af underkroppens muskler. Men selv de store øvelser efterlader huller med muskler som ikke trænes med tung nok belastning/vokser nok, tag som eksempel gluteus medius. Den muskel har ofte godt af specifik og også gerne hypertrofi-orienteret træning for at catche op med størrelsen på de andre muskler. Her er det ikke nok med drills der ikke muskelvækster nok. Mange der allerede træner tungt benbøj, og aldrig har kørt hip-abductions kan opleve at blive meget udfordret (brænder som helvede første gang de laver den).

Jeg har ikke haft knæproblemer. Men effekten af hip-abductions er tydelig for mig (og flere andre) og jeg ærgrer mig over at jeg ikke opdagede effekten tidligere. Tunge benbøjninger føles mindre i knæet og mange opnår større sikkerhed når man går ned i en benbøjning. Denne isolationsøvelse gør jobbet perfekt i mine øjne. Jeg har tidligere nævnt jeg laver hip-abductions som det første hver morgen i min seng. Når jeg så stadig småsøvnig smækker benene udover sengekanten og sidder, og så rejser mig op, er effekten tydelig og holder resten af dagen (hvor jeg går mindre på mine knæ hvis det giver mening?). Jeg er ret sikker på at øvelsen må resultere i mindre slid i de knæ, der skal holde et helt liv.

Proprioceptionen er ikke det eneste der har betydning for at holde et led stabilt. Muskelfylden har også betydning når det kommer til infraspinatus, der skal stabilisere skulderleddet under vægten af tunge bænkpres. Compound øvelser for ryggen træner infraspinatus men favoriserer marginalt de større muskelgrupper lats osv. over infraspinatus. Jeg kan fint flexe min lats jeg desuden kan se og mærke. Infraspinatus på skulderbladet forsvinder nemt. Jeg er kun lykkedes med at opnå klokkeren kontakt med min infraspinatus og få vedvarende progression/hypertrofi med det specifikke udstyr/træningssetup jeg nævnte. Med håndvægte opnår jeg mere en generisk træthed. Jeg er typen der går systematisk til værks, så jeg har ofte trænet min krops-halvdele forskelligt over nogle måneder og derefter vurderet effekten, det samme gjaldt infraspinatus, for at beslutte mig for hvordan jeg skal køre på begge sider. Og om jeg skal køre øvelsen overhovedet. Og ja, infraspinatus kan meget synligt hypertrofere med den rette iso-træning. BB'ere der vil have detaljer bør også køre den.

Jeg mener at selve skulderrotations-bevægelsen er vigtig og ville nok træne facepulls hvis ikke jeg havde mit unikke setup til L-flys.

Y-raises rammer også for mig at se, et understimuleret område (nederste trap.). Men den er til forhandling, da man også må prioritere i sin pre-hab øvelser.

Undskylder hvis smøren kunne være gjort kortere ;-)

Jeg vil også gerne slå et slag for Mckenzie back extension de fleste desværre først lærer at køre for sent.... Det samme som at børste tænder bare for ryggen. Den er tilmed ikke spor anstrengende.