tror i træningsmængden er høj nok, eller er der alligevel en del vækst at hente ved at øge volumenet?

Jeg træner hver dag, har en push dag og en pull dag, jeg træner 3 øvelser dagligt, 3 sæt/øvelse, 10 reps/sæt, 1 minut pause mellem sættene med ca. 2-6 faliure sæt/træning, oftere 6 end 2. Push dag træner jeg håndstandsarmbøjninger, dips, armbøjninger, og pull dag træner jeg chin up, pull up og inverse pull ups...


Behøver ikke at læse mere, resten er bare en uddybning af det som står ovenfor....








push dag:

øvelse 1)
dybe håndstandsarmbøjninger(eller normale med røven i vejrt, eller benene op af en stol eller væggen, det er vinklen mellem overarm og torso).

øvelse 2)
bulgarske dips (ud med albuerne og læn dig lidt ind i den, patter patter patter! Jeg har hængt to snore med et håndtag i loftet som jeg kan justere til muscle ups, levers, kors, pull ups, chin ups, armbøjninger ect. ( man kan lave assisterede dips, pull/chin ups hvor 'ringene' er så lavt at man kan hjælpe med benene hvis man ikke kan køre 3 x 10 igennem endnu, eller bare er en tøs)).

øvelse 3)
armbøjninger (også i "ringene" 15-20cm over jorden, tryk den op eksplosivt, lige lad dig falde lidt ind i den fra toppen og 1/3 del nede brems den og 'fly* den langsomt ned med armene åbne i den eksentriske del(LU.ER tungt!), maltes/planche dem ud/ned og ta 3 rigtig tunge reps i starten af sættet(også på jorden), og lige pump de sidste 7 reps ud og slut med et 10s. isometrisk hold på den sidste rep til faliure, leg med den).

pull dag:

øvelse 1)
pull ups(bredt træk, max hastighed op så den ender med muscle up af sig selv med tiden og langsomt ned, man kan 'lege den tung', lave den i l-sit og hvad ved jeg)

øvelse 2)
chin ups(smal træk(håber ikke jeg har fu.ket chin og pull ups op, mener dem som de står på dansk), evt. enhånds, enhånds hold, front lever pulls, front lever pull ups, 360'er ect.)

øvelse 3)
inverse pull ups(hænger i dips bar eller ringe eller lign. med benene pegende op ad, hovedet ned af ad, og armene langs kroppen. Så bøjer man armene og trækker albuerne ud og hiver skulderne til ørene og holder den så højt man kan få den. Elsker at mærke den brænde og hvordan du kan manipulere det mere fra trapz/rhomps til delt.'s til brachi/radi lukkere, men det er en øvelse der skal læres ved bare at træne den i noget tid(evt. stående lat./post. delt. pull/rais' vægt/kabel/elastik/nettopose fuld af). Den er stadig en ren walk in the park i forhold til fu.king håndstands armbøjninger!¤&/%! den kan jeg faktisk ikke helt endnu balance mæssigt.. )


Man kunne tage push og pull samme dag og holde hver anden dags træning, evt. med lidt kerne/ben(dragon-alt-muligt eller andet ubehageligt kerne møg og/eller lunges/jumping pistol squats), mellem sættene for at holde pulsen oppe for lidt cardio/fedtforbrænding mener joe stippani siger det er nice ... Eller tage sine pull sæt mellem push sættene, træne overkrop man,ons,fre og 12-15 min. intervalsprint tir,tor og weekend fri(lige p.t. holder jeg mig til min 12 minutters hverdags rutine).

ved ikke hvor meget fx. 4 sæt pr. øvelse eller en øvelse mere med 3(evt. 4)sæt ville øge hypertrofien alt andet lige.

Tror i jeg kan kompensere nok for manglende volumen med ekstra intensitet?

Tror i det ville 'gi meget' hvis jeg fx kørte 1-2 uger i 15 reps range så 10 så 1-5 så evt. lige en 10 reps til eller bare tage en uges pause med det samme(ja HST)?...



lige en sidste spiller, full body body weight, dips og bred træk bliver til muskle ups, håndstands og normale armbøjninger bliver bare til dybe pectorale håndstands/malteser armbøjninger(helst i ringene), og smal træk og invers træk morphede til front lever pull hele vejen til invers position med et invers pull og blødt ned igen.
Det er faktisk mere eller mindre alle bevægelses planer, med fornuftig fordeling, og et passende belastningspotentiale, suppleret med interval sprint tror jeg der er go mulighed for hypertrofi og general sundhed.

Jeg snubler bare lidt over ideen over at man skal over en vis terskel eller nærme sig et trænings 'cap' og jeg ved ikke om volumenet i mit program er nok(fordi jeg er sq godt fu.kt efter sådan en 12 minutters omgang, den får røv fuld!), til at 'trigge' tilstrækkelig hypertrofi...

jeg har siden slut 90'erne godt nok brugt mange timer i et fitness center, sidder lidt og tripper over sådan en super set fitness center udgave af programmet ..

bænk press og med skiverne klar til yates row
håndvægte med over til cabel træk, lårene under puderne fordi man tar mere i bred træk end man vejer, og når man er færdig så vender men sig om, støtter lænden på lårholderne og laver dumb bell press ups
dips/kropshævninger
evt. squat/side-bagskulder

3 gange om ugen, det er under en time om ugen hvis hver muskelgruppe får 1 minut pause


P.s. jeg er begyndt at bruge en timer som bipper hver 90s. og så starter næste sæt(app. tabata timer hiit timer), virker mega godt for mig, da jeg kørte super sæt bippede den bare hvert minut(90s. hvile per muskelgruppe synes jeg var ok, mit hjerte blev godt nok sat på prøve!!).

bump

Uden at være ekspert, så kan jeg da godt lige prøve at skrive noget

Det skulle vel være muligt at vokse med tilstrækkeligt volume og belastning, som du ikke er kondineret til, altså på et tidspunkt skal der justeres på nogle eller alle parametere, flere sæt, volume ligger jo lige for, flere kg og højre intensivitet, måske sværer i din garage? Kortere pause kan som du gør vel også justeres løbende over tid.
Progression indlagt med øget kg og faldende reps over evt 8 ugers periode kan også skabe variation og stresse kroppen tilvækst.
Så vel ændre parametere når du går i stå.

hvis man tager variation med, tror du så jeg kan slippe afsted med 9 sæt push og 9 sæt pull hver anden dag pr. 'gruppe'?

Prøv at sammenlign med f.ks back 2 basis programmet.
Det er godt nok compound øvelser der overlapper, men er 2 sæt øvelser hver muskelgruppe, (dog fire til ryg) af 6-8 reps.
Så ligger jo derop af.
Til start kan det vel fungere , men du bliver nød til at tilpasse programmet over tid. Er det for let så sker der jo ingen udviklng.

Prøv smid din post under anden forum kategori også, der må være folk bedre egnet til at hjælpe dig end mig