Skulle hjælpe min broder med at flytte i denne weekend, så jeg missede skulder, tricep og bicep dagen. Jeg har derfor bare srunget den over og gået direkte til bryst og ryg dag

Dag 1. Bryst og ryg

Følte mig træt og ugidelig efter en weekend med flytning.

Opvarmning - Generel, mobilitet og cns.

Bænk
70,0 kg - 2x10 reps
67,5 kg - 2x10 reps
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps

Bor
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps
55,0 kg - 2x10 reps
52,5 kg - 2x10 reps
50,0 kg - 2x10 reps

Reflektion
Bænk var til at komme over. Havde ikke fået optimalt søvn
Bor kunne ane fremgang endnu engang.

Dertil er jeg startet op på indendørs fodbold nu. Bliver spændende at se om squaten kan være med.

Er grisen allerede rykket til Tyskland?

Nej det bliver nok først til december men han har pga af opsigelse af lejlighed flyttet sine ting op nordpå.

Vægtopdatering 12-11-2012:
Før: 85,5
Nu: 85,5

Har ikke haft 100% styr på kosten men ved jeg var meget tæt hvis ikke over de 2500. Jeg øger til 3000kcal.

Ps: Grundet lidt småskavanker fra igårs fodbold har jeg valgt at bytte rundt på min ben dag og hviledag, så tar lige en paaaauuuse.

Dag 2. Ben

Dagens træning bar stor præg af fortsættende skavanker fra søndagens fodboldtræning.

Opvarmning: Generel, mobilitet og cns.

Squat
Havde besluttet at prøve olympic squat af hvor jeg ville starte ud lavt og derved fokusere på teknikken, især på opspænd i core.

40 kg - 1x10 reps
50 kg - 1x10 reps
60 kg - 1x10 reps
65 kg - 3x10 reps

Filmede mit squat ved 65 kg og lagde mærke til at jeg glemte at skyde brystet ud ved mange af mine reps. Jeg regner med at uploade video hvis andre vil give lidt input.

Leg curls
75 kg - 6x10 reps Må hellere uppe vægten næste gang

Sumo dødløft
60 kg - 6 reps
80 kg - 1 reps, og derefter revnede mine shorts....................fedt.
80 kg - 3 reps, var kold men de revnede endnu mere og derefter gad jeg sku ikke den øvelse.

Calf raises
150 kg - 6x10 reps

Reflektion
Mere vægt på calf og curls. Bedre fremskydning af bryst i squat og til sidst nogle shorts som kan give sig mere så de er anvendelige til sumo dødløft

Yea selvf video man!

Will do.

Dag 4. Skulder, bicep og tricep.

Opvarmning: Generel, mobilitet og cns.

Seated dumbell skulderpres
22,5 kg - 2x10 reps.... hååååård
20,0 kg - 2x10 reps
17,5 kg - 4x10 reps
15,0 kg - 2x10 reps

Dumbell incline curls ss Fransk pres
10 og 25 kg - 4x10 reps
9 og 20 kg - 4x10 reps
8 og 20 kg - 2x10 reps

Reflektion
Rimelig ramt ved især højre skulder. Ellers god fremgang ved alle 3 øvelser.

Grundet skavanker ved venstre knæ samt venstre håndled tog jeg en pause til jeg kunne føle at det ikke generede. Indtil videre er knæet okey kørende men håndledet volder mig stadigvæk problemer ved øvelser hvor jeg er skal bruge håndledet som støtteled, eksempelvis bænkpres.

Dag 1. Bryst og ryg
Følte at håndledet var klar til at blive brugt atter igen.

Bænk
Startede stille og roligt for at få en fornemmelse hvorhenne håndledet var.

40kg - 1x10 reps
allerede ved denne belastning kunne jeg mærke at det begyndte at genere så jeg prøvede at se hvor langt jeg kunne trække den

60 kg - 2x10 reps
Ved andet sæt ville ledet ikke mere og jeg stoppede øvelsen,

Bor Denne øvelse kunne klares smertefrit til stor forundren
60 kg - 4x10 reps
57,5 kg - 4x10 reps
55 kg - 2x10 reps

Reflektion
Selv efter 2 ugers pause har jeg stadigvæk problemer med venstre håndled. Så markant at det begynder at pisse mig af.

Dag 2. Ben

Genoptagning af bentræning uden smerter i knæet.

Squat
Mit håndled volder store problemer under øvelsen da jeg ikke kan holde ordenlig fast på stangen. Det resulterede i et bredere greb hvor jeg nærmest havde armene rundt om stangen.
75 kg - 2x10 reps
70 kg - 2x10 reps
65 kg - 2x10 reps

Leg curls
75kg - 6x10 reps

Sumo dødløft
Havde besluttet mig for at prøve øvelsen af. Havde intet problem med håndledet i denne øvelse hvilket taler for alle øvelser med trækelement i sig.
60 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps med dårlig form så kørte ned til 70 for at fokusere på teknik.
70 kg - 3x6 reps
Faktisk hårdt for benene når den kombineres med squat.

Calf raises i maskine
150 kg - 6x10 reps

Relfektion
Følte squaten gik fint nok, var lidt rusten fra de 2 ugers pause men med lidt vilje skal jeg nok komme igen. Sumo dødløft er helt klart noget min lænd bedre kan lide så jeg fortsætter stille og roligt med denne øvelse.

Mht håndledet, så har selv haft (og har lidt endnu) problemer der. Det har hjulpet meget for mig - udover pause, som du allerede har givet den - at have wrist wrap forholdsvist stramt, når jeg skal lave både pres øvelser, men også når håndledet får et ikke lodret belastning på sig; som f.eks. i laterals.

Overvej om hænderne falder bagover i bænkpres, military, oh pres osv - det er de øvelser, som fuckede med mig.

Bomberton skrev:Mht håndledet, så har selv haft (og har lidt endnu) problemer der. Det har hjulpet meget for mig - udover pause, som du allerede har givet den - at have wrist wrap forholdsvist stramt, når jeg skal lave både pres øvelser, men også når håndledet får et ikke lodret belastning på sig; som f.eks. i laterals.

Overvej om hænderne falder bagover i bænkpres, military, oh pres osv - det er de øvelser, som fuckede med mig.

Det kunne være jeg skulle overveje at invistere i nogle wraps. jeg har godt nok lagt mærke til at mine håndled bukker bagover når jeg kører med en højere belastning ved bænk og det er noget jeg vil fokusere på.

Droppede skulder og arm dagen for at give håndledet helt ro. Det føles bedre idag og jeg vil forsøge at køre brystet og ryggen igennem lidt senere på dagen.

SÅÅ!! nu havde håndledet det sku okey igen.

Dag 1. Bryst og ryg
Tid til at straffe alt nede i centeret!

Bænk
70 kg - 2x10 reps rooooooooaaarrr
67,5 kg - 1x10 reps og så 1x9 reps noooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo fail!!!!!!
65 kg - 1x10 reps, hold kæft det er sku hårdt at komme igang igen............
62,5 kg - 1x9 reps mega fail da jeg skal ramme de 10 reps ved hvert sæt men kunne mærke at brystmuskulaturen ikke ville det samme
60 kg - 4x10, der var jeg godtnok presset til det yderste.

Videre til bor

Bor
62,5 kg - 2x10 reps
60 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps
55 kg - 2x10 reps
52,5 kg - 2x10 reps

Reflektion
Ser jeg tilbage skulle jeg nok ikke have haft så høje forventninger til mit bænkpres efter næsten 3 ugers pause.
Fremgang i bor!

Dag 2. Ben

Squat
77,5 kg - 2x10 reps
72,5 kg - 2x10 reps
67,5 kg - 2x10 reps

Leg curls
75 kg - 6x10 reps

Sumodødløft
60 kg - 6 reps
65 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps

Calf raises i benpresmaskine - korte pauser
150 kg - 6x10 reps

Reflektion
Jeg arbejder mig stille og roligt op i squat igen, for at få min core bedre med i øvelsen.
Samme gælder sumodødløft da jeg lige skal vænne mig til den anderledes teknik øvelsen kræver.
Ellers var det sku en dejlig træning!

Har sku ikke været så flittig til at opdatere min log, men her kommer log fra sidste 4 træninger!

Dag 4. Skulder, bicep og tricep

Seated dumbell skulderpres

20,0 kg - 2x10 reps
17,5 kg - 4x10 reps
15,0 kg - 4x10 reps

Dumbell incline curls ss Fransk pres
10 og 25 kg - 2x10 reps
9 og 25 kg - 2x10 reps
8 og 20 kg - 4x10 reps
7 og 20 kg - 2x10 reps

Relfektion
Var røget lidt tilbage i kg hvilket nok skyldes de omtrent 3 ugers pause jeg har haft.

Dag 1. bryst og ryg

Bænk
70,0 kg - 2x10 reps
67,5 kg - 2x10 reps
62,k kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps

Bor
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 4x10 reps

Reflektion
Denne gang fuldførte jeg bænken uden missere og der øjnes fremgang ved næste pas.
Derudover har jeg fin fremgang i Bor hvilket jo bare er fedt.

Dag 2. Ben

Squat
77,5 kg - 2x10 reps
72,5 kg - 2x10 reps
70,0 kg - 2x10 reps

Leg curls
80,0 kg - 6x10 reps

Sumo dødløft
65,0 kg - 6 reps
70,0 kg - 6 reps
75,0 kg - 6 reps
80,0 kg - 6 reps
85,0 kg - 6 reps
87,5 kg - 6 reps

Calfraises i benpresmaskine med 15 sekunders pause
150 kg - 6x10 reps

Reflektion
Følte ikke at jeg kunne øge mine topsæt i squat så øgede derfor ved de to sidste sæt.
Fremgang i legcurls.... whatever
Okey fremgang i sumo dødløft selvom den lider lidt fra squaten... men det virker!
Calf giver noget bedre når jeg bare kører den med relative korte pauser.

Dag 4. skulder, bicep og tricep
holdte en dags ekstra pause grundet fuldemandssjov.

Seated dumbell skulderpres
22,5 kg - 2x10 reps
20,0 kg - 4x10 reps
17,5 kg - 4x10 reps

Dumbell incline curls ss Frans pres
10 og 25 kg - 2x10 reps
9 og 25 kg - 4x10 reps
8 og 20 kg - 4x10 reps

Reflektion
Fremgang ved skulderpres. Det var deeeejligt
Samme ved curls og fransk pres.. også deeeeejligt.

Dag 1. Bryst og ryg

Bænk
72,5 kg - 2x10 reps
70,0 kg - 2x10 reps
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps

Bor
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 4x10 reps
57,6 kg - 2x10 reps

Reflektion
Fin fremgang i begge øvelser.

Dag 2. Ben

Squat
80,0 kg - 2x10 reps
75,0 kg - 2x10 reps
70,0 kg - 2x10 reps

Leg curls
80 kg - 6x10 reps

Sumodødløft
65,0 kg - 6 reps
70,0 kg - 6 reps
75,0 kg - 6 reps
80,0 kg - 6 reps
85,0 kg - 6 reps
87,5 kg - 6 reps

Calf raises i benpressmaskine med korte pauser
150 kg - 6x10 reps

Reflektion
Fremgang i squat hvilket sumodødløft måtte lide under (ingen fremgang).

Jeg faldt lige over den, og så slog det mig, hvor meget du ligner Rick Astley

Det er da rigtigt. Hvis garnet fik farveskift, så ligner han mig på en prik. Flot fyr.

Anyways var til noget jule tam tam med familien igår så nåede ikke lige at logge igårs træning men det kommer her.

Dag 4. Skulder, tricep og bicep.

Seated dumbell skulderpres
22,5 kg - 4x10 reps
20,0 kg - 4x10 reps
17,5 kg - 2x10 reps

Dumbell incline curls ss Fransk pres
10 og 25 kg - 4x10 reps
9 og 25 kg - 4x10 reps
8 og 20 kg - 2x10 reps

Reflektion
Vil prøve at rykke op i kiloene ved alle øvelser næste gang.

Tror lige jeg skriver dato på mine indlæg, glemmer sku hele tiden at opdater.

23-12-2012

Dag 1. Bryst og ryg

Bænk
72,5 kg - 2x10 reps
67,5 kg - 2x10 reps
65,0 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 4x10 reps

Bor
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps
55,0 kg - 2x10 reps

bom bom

Tror lige jeg skriver dato på mine indlæg, glemmer sku hele tiden at opdater.

23-12-2012

Dag 1. Bryst og ryg

Bænk
72,5 kg - 2x10 reps
67,5 kg - 2x10 reps
65,0 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 4x10 reps

Bor
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps
55,0 kg - 2x10 reps

bom bom

24-12-2012
Juletræning inden massive load!

Squat
80,0 kg - 2x10 reps
75,0 kg - 2x10 reps
70,0 kg - 2x10 reps

Leg curls
80 kg - 6x10 reps

Sumo dødløft
65 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps

Calf raises i smith
110kg - 6x10 reps

Glædelig jul til alle
1

30-12-2012
Dag 1. Bryst og ryg
Træning i SPH med Bomberton og sevez!

Bænk

75,0 kg - 1x10 og 1x9 reps, nok for kort pause.
70,0 kg - 2x10 reps
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps

Bor på "prothesten"
65,0 kg - 2x10 reps
62,5 kg - 2x10 reps
60,0 kg - 2x10 reps
57,5 kg - 2x10 reps
55,0 kg - 1x10 reps nåede ikke det sidste sæt

31-12-2012
træning i SPH med bomberton og sevez.

Dag 2. Ben

Squat
80 kg - 2x10 reps
75 kg - 2x10 reps
70 kg - 2x10 reps

Leg curls på fancy maskine
Kan ikke huske vægt - 5x10 reps

Sumo dødløft
65 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
75 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
92,5 kg - 6 reps

calf raises på fancy benpresmaskine
Kan ikke huske vægt - 6x10 reps

Jeg har besluttet ikke at ville logge fra de sidste to træninger da det var rimelig weak. Har åbenbart slået mit håndled nytårsnat og det har nu været sådan at presøvelser som bænk samt trækøveler som bor ikke har været mulige at udføre uden skadesmæssige konsekvenser.

06-01-2013

Dag 2. ben

Er stadigvæk hårdt ramt af det jeg vil kalde en ledbåndsskade ved venstre håndled men jeg ville gerne give squat et forsøg.

Squat
Kørte øvelsen med en lidt anderledes holdeteknik end jeg plejer men det lykkedes at få kørt øvelsen godt igennem
82,5 kg - 2x10 reps
77,5 kg - 2x10 reps
72,5 kg - 2x10 reps

Leg curls
80 kg - 3x10 reps
Så gad jeg ikke mere da jeg er virkelig træt af den maskine. Grundet ringe kvalitet kan den ikke opfylde de mest væsentlige ergonomiske krav. Kort sagt så gør den mere skade end gavn så nu vil jeg prøve at finde et alternativ til denne øvelse.

Sumo dødløft
Opgav øvelsen grundet skavanker ved håndledet

Calf raises i benpresmaskine med korte pauser
150 kg - 6x10 reps

En "okey" træning hvor jeg fik kørt squaten igennem.