Første dag på det nye program.

Div. opvarmningsøvelser.

Reverse Grip Decline Bench Press
10x20kg
8x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x125kg
12x110kg
15x110kg
13x110kg

Dips Slow Eccentric
18xbw
15xbw

Fandt så hurtigt ud af, at Seated DB Biceps Curls ikke fungerer for mig. I det hele taget fungerer biceps træning dårligt for mig, da mine arme bliver skubbet ud pga. torsos bredde, så de ikke bare kan hænge lodret ned langs siden.
Det lød ellers godt i mit hoved, da jeg skrev programmet.

Reverse Grip EZ-Curls
8x27,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

DB Biceps Curls
8x15kg
8x15kg

Dette er nu blevet til en dobbeltlog.

Træningen fra i går:

Bænk:
7*82.5kg
6*90kg
5*100kg
4*107.5kg
2*3*115kg
2*2*125kg
3*2*115kg
4*107.5kg
6*100kg
8*90kg
10*82.5kg

DB fly:
5*10*12kg

Squat:
5*80kg
2*4*95kg
2*3*112.5kg
5*3*120Kg

plus lidt random triceps extension og good mornings. En meget let omgang. Har nok været lidt for konservativ med mine maks. løft. Sidste træning af første uge med Sheiko program 37.

Wut, jamen velkommen

Igennem pålidelige kilder(læs: Betabilter selv), har jeg fundet ud af hvem Betabilter er.
"BIG BROTHER IS WATCHING YOU", må siges at være sandt, sådan i ordenes rigtige forstand.

I går gik jeg mig en tur, som tilfældigvis fandt sin vej til træningscenteret. Ind kom jeg ikke, da jeg ikke havde taget mit chip-armbånd med. Så gjorde jeg det fornuftige, at gå hjem igen.
I dag gik det bedre; jeg havde husket mit chip-armbånd. Jeg kan godt afsløre, at det er et af nøglepunkterne for mine resultater, at jeg medbringer mit chip-armbånd, til når jeg også vil indenfor i centeret.

Jeg fik symptomer af problemer i hoften, efter at have haft dødløftet sidst. Altså et lille setback i forhold til de problemer jeg har døjet med for ganske få måneder siden og igennem 7-8 måneders tid vel snart har haft. Så jeg tog den med ro i squatten i dag, og valgte at udskyde reintroduktionen af rumænsk dødløft til næste gang.

Det gik dog problemfrit med at squatte, og jeg føler heller ikke at der er noget at mærke længere.
Så konventionel dødløft holder jeg mig så bare fra, hvilket alligevel var planen, jf. mit nye program.

Slow Eccentric Squat
10x20kg
8x50kg
5x70kg
12x90kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Calf Raises(i maskine)
4-5 sæt

Dagens træning - Sheiko #37 Uge 2, Dag 1.

Squat
5*80kg
2*4*95kg
2*3*112.5kg
5*2*127.5kg

Bænk
5*82.5kg
2*5*100kg
2*3*115kg
6*2*132.5kg

DB fly
5*10*14kg

Pushups
5*10*BW

Squat
3*82.5kg
4*105kg
4*3*120kg

Goodmornings
5*60kg
3*5*80kg
5*100kg


En stille og rolig omgang med god fart og god teknik i både squat og bænk.

Siddende BB Skulderpres
10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x75kg
5x87,5kg(lidt konservativt, men var alligevel hårdt på dagen)
11x70kg
10x70kg
15x60kg

One-arm Triceps Cable Extensions
10x13??
10x28??
6x34??
10x28??
10x28??
7x28??

DB Lateral Raises
10x4kg
10x6kg
10x8kg
10x10kg
10x12,5kg
12x15kg
10x15kg
10x17,5kg
10x10kg

Dagens omgang: Sheiko #37, uge 2, dag 2

Dødløft til knæ:
4*110kg
2*4*132.5kg
4*4*155kg

Bænk:
5*82.5
2*5*100kg
5*4*115kg

Db fly:
5*10*16kg

Dødløft:
4*110kg
4*132.5kg
2*3*155kg
5*3*165kg

Ingen lunges da jeg løb tør for tid. Endnu en stille og rolig omgang.

Yates Rows
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x130kg(kom lidt for sent i tanke om at jeg kun skulle have 5)
14x110kg
10x110kg
10x110kg

WG Pulldowns
10x34kg
10x59kg
10x59kg
10x68kg
8x78kg
8x78kg

BB Shrugs
10x50kg
10x80kg
5x100kg
5x120kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg
15x120kg

Undervejs i mine sæt af shrugs, blev jeg enig med mig selv om, at det var bedre at træne underarme i morgen, efter bænk, og i stedet smide bagskulder ind på rygdagen, så jeg i dag skulle træne Reverse Pec Deck.
Min hukommelse rakte ikke langt.

4 worksets af DB Wrist Curls + DB Reverse Wrist Curls

Reverse Grip Decline BB BP
10x20kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
5x110kg
6x120kg(kunne godt mærke at jeg netop ikke skulle havde trænet undearme i går, så droppede det tunge sæt på 5 gentagelser, og tog lidt flere her)
15x110kg
13x110kg
12x110kg
14x110kg

Glemte alt om også at lave dips

DB Biceps Curls
8x8kg
8x12,5kg
10x17,5kg
8x20kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Vægten sagde 96.2kg i morges. Dette er et godt stykke fra de 107kg jeg vejede i starten af efteråret. Må til at bulke lidt op så jeg igen kan få mig en flot trecifret vægt.

Træningen fra i fredags, Sheiko #37, uge 2, dag 3:

Squat:
4*80kg
4*95kg
2*3*112.5kg
6*3*120kg

Bænk:
6*82.5kg
5*100kg
4*2*115kg
3*2*125kg
2*2*132.5kg
4*125kg
5*115kg
6*100kg
7*82.5kg

DB fly:
2*10*14kg
2*10*16kg

Triceps extensions:
10*12kg
3*10*16kg

Squat:
3*87.5kg
3*105kg
4*2*120kg

Good morgnings:
6*60kg
6*80kg

Det hele blev gjort lidt hurtigt, da jeg kom for sent ud af døren.

Dagens træning, Sheiko #37, uge 3, dag 1:

Har i denne uge valgt at øge vægten

Squat:
5*85kg
2*4*102.5kg
2*3*120kg
5*3*135kg

Bænk:
5*90kg
4*107.5kg
2*3*125kg
3*145kg
1*145 - Fik løftet helt skævt på første gentagelse og valgte at stoppe.
3*3*145kg

Et stykke tid siden jeg har haft flere sæt over 140 kg, da den sidste tid har stået på let træning, men det gik uden de helt store problemer.


Db fly:
2*10*14kg
3*10*16kg

Push-ups:
5*10

Squat:
5*85
5*102.5
5*5*120kg

Plus lidt random mave.

4. dage i træk nu, uden træning. Hurra for forkølelse. Følte ellers at jeg netop var ramt ind i en god rytme, uden problemer i hverken squat eller bænk. Den rytme må jo så genfindes, når jeg er kommet ovenpå igen.

Dagens træning: Sheiko #37, uge 3, dag 2:

Dødløft til knæ:

4*120kg
4*145kg
2*4*167.5kg
Efter det andet sæt med de 167.5kg kom en af fitness world højtuddannede medarbejder hen og påpege, at jeg skulle sænke vægten meget mere kontrolleret. Han sagde at folk havde måtte holde sige for ørene, da jeg larmede for meget(trænede ellers på deres fine underlag som er til for at tage larmen og kørte rimelig kontrolleret.). Dette var komisk da der var tæt på tomt og 15-20 meter til næremeste person, som i øvrigt havde musik i ørene, og jeg begyndte at smågrine. Det hjalp ikke på hans humør og han argumenterede halv surt med, at det i øvrigt var reglerne og at fitness world ikke er et styrketræningscenter, hvor man kan løfte tungt og at jeg nok skulle overveje, hvordan jeg trænede. Derefter gik han videre. Han refererede nok til følgende tekst taget fra Fitness Worlds egen hjemme side:

"Vi skal ikke diktere, hvad der er rigtigt og forkert. Vi skal give dig en verden af træningsmuligheder, så du kan opleve glæden ved at træne. Uanset hvem du er, og hvor i landet du bor."

Dette er i øvrigt skrevet i sammenhæng med deres fantastiske motto

Træn som du vil

Jeg er ret vil med Fitness world og deres uanede træningsmuligheder.


Kørte videre med resten af øvelsen:
4*4*180kg - med en lang excentrisk fase til ære for FW.

Bænk:
6*90kg
5*107.5kg
2*4*125kg
2*3*135kg
2*2*145kg
2*3*135kg
1*3*125kg

Det strammede lidt til i højre skulder og jeg valgte derfor at stoppe her.

Til sidst lavede jeg lidt random fly.

Jeg valgte at springe dødløft fra boks over, da det er den øvelse jeg kører som larmer mest af alle og FWs kompetente medarbejder stadig patruljerede området. Jeg er nu ikke længere medlem af FW. Fremover står den nok på træning i Target eller The Gym.

Er i to brødre? Eller er det bare lidt tilfældigt at i begge hedder nogen med "bilter".

Betabilter skrev:Dagens træning: Sheiko #37, uge 3, dag 2:

Dødløft til knæ:

4*120kg
4*145kg
2*4*167.5kg
Efter det andet sæt med de 167.5kg kom en af fitness world højtuddannede medarbejder hen og påpege, at jeg skulle sænke vægten meget mere kontrolleret. Han sagde at folk havde måtte holde sige for ørene, da jeg larmede for meget(trænede ellers på deres fine underlag som er til for at tage larmen og kørte rimelig kontrolleret.). Dette var komisk da der var tæt på tomt og 15-20 meter til næremeste person, som i øvrigt havde musik i ørene, og jeg begyndte at smågrine. Det hjalp ikke på hans humør og han argumenterede halv surt med, at det i øvrigt var reglerne og at fitness world ikke er et styrketræningscenter, hvor man kan løfte tungt og at jeg nok skulle overveje, hvordan jeg trænede. Derefter gik han videre. Han refererede nok til følgende tekst taget fra Fitness Worlds egen hjemme side:

"Vi skal ikke diktere, hvad der er rigtigt og forkert. Vi skal give dig en verden af træningsmuligheder, så du kan opleve glæden ved at træne. Uanset hvem du er, og hvor i landet du bor."

Dette er i øvrigt skrevet i sammenhæng med deres fantastiske motto

Træn som du vil

Jeg er ret vil med Fitness world og deres uanede træningsmuligheder.


Kørte videre med resten af øvelsen:
4*4*180kg - med en lang excentrisk fase til ære for FW.

Bænk:
6*90kg
5*107.5kg
2*4*125kg
2*3*135kg
2*2*145kg
2*3*135kg
1*3*125kg

Det strammede lidt til i højre skulder og jeg valgte derfor at stoppe her.

Til sidst lavede jeg lidt random fly.

Jeg valgte at springe dødløft fra boks over, da det er den øvelse jeg kører som larmer mest af alle og FWs kompetente medarbejder stadig patruljerede området. Jeg er nu ikke længere medlem af FW. Fremover står den nok på træning i Target eller The Gym.

Det er åbenbart del af kutymen, at lyve til medlemmer, når man som ansat i fitnesscenter, er træt af at de dødløfter.

Muskelpianisten skrev:Er i to brødre? Eller er det bare lidt tilfældigt at i begge hedder nogen med "bilter".

Det er tilfældigt at vi er brødre, men planlagt af vi begge hedder "bilter".

En hel uge uden træning, pga. forkølelse.
Men i dag trænede jeg igen, med en kropsvægt der sagde 90kg(morgenvægt):

Yates Rows
10x20kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x125kg
14x110kg
10x110kg
8x110kg
8x110kg

WG Pulldowns
10x27kg
8x50kg
8x76kg
10x68kg
8x68kg
8x68kg

BB Shrugs
10x70kg
10x90kg
10x110kg
15x130kg
15x140kg
15x140kg

Wrist Curls + Reverse Wrist Curls

Reverse Grip Decline BB BP
10x20kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
5x110kg
5x120kg
6x132,5kg(var ganske overkommeligt, selvom det er første gang på den vægt. Med overskud)
lille pause, da en spurgte hvordan jeg man blev stærkere i bænkpres. Efterhånden en del gange, at folk har henvendt sig til mig, efter at jeg har lavet et tungt løft i bænkpres. Egentligt meget sjovt, og nok kun fordi jeg træner i et "fitness center", hvor tunge løft er et sjældent syn.
13x120kg
8x120kg
12x110kg

DB Biceps Curls
DB Wrist Curls
DB Reverse Wrist Curls

Må hellere huske at skrive logbog i mit window of opportunity, det giver bedst gains.

I dag var jeg med Betabilter i Target Gym

Yates Rows
10x20kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
5x110kg
6x130kg
14x120kg(rep pr)
12x110kg

CG pulldowns, CG pull-ups og MG pulldowns.

Alt. Barbell Rear Lunges
op til 15x85kg(per ben) - tror det er Rep PR

Goodmornings
op til 12x40kg(ny øvelse, for mig, så den køres let)

DB Biceps Curls
op til 10x22,5kg

Calf Raises i smith stativ
op til 10x200kg->10x170kg(dropsæt)

Hanging Leg Raises

10x130kg i Yates Rows, trods kropsvægt der stadig er lavere end ønsket(91kg morgenvægt).
Har lavet mit program om til 3-split, så det bliver mere frekvent for hver enkel muskel.

9x100kg(per ben) Alt. Barbell Rear Lunges
12x22,5kg DB Biceps curls
10x210kg Calf Raises i smith-stativ

lavede jeg blandt andet, i dag.

14x125kg Yates Rows - rep pr

Er spændt på det nye album..

15x90kg(per ben) Rear Barbell Lunges (Rep PR) - fik den ondeste smerte i baghovedet, af overanstrengelse, og måtte ligge ned på en måtte i 5 minutters tid. Har tidligere fået det af benpres også, og det er næsten altid det som stopper mig fra at fortsætte med disse lunges.
9x25kg DB Biceps Curls

Siddende DB Skulderpres op til 23x32,5kg(rep pr)
Calf Raises(i smith-stativ) op til 10x220kg
Yates Rows op til 8x130kg
Pull-ups op til 10xbw(ingen styrke her, når den er lavet efter Yates Rows)

Mit bryst fortsætter med at drille. Mere præcist, er det hæftningen i den venstre side, som føles overanstrengt. Forsøger jeg mig med DB flyes er den helt gal(ikke at jeg træner flyes, men prøvede lige for at teste, med let vægt).



Decline ReverseG BB BP
op til 17x110kg
Kunne godt mærke at at brystet bare føltes mere irriteret.
Skiftede over til dips, da den ikke er lige så slem mod brystet.
20xbw
21xbw+15kg
15xbw+15kg
Længe siden jeg har kørt dips med nogen form for vægt, andet end kropsvægt.

Siddende DB Skulderpres op til 23x32,5kg. Bør nok gå over til stang igen. Det er lige i overkanten med så mange reps.
DB Lateral Raises op til 10x20kg og 5x22,5kg(kunne godt mærke at det var lidt tungt her, så ikke optimal vægt at reppe ud på).
Lavede et ret voluminøst dropsæt i Calf Raises(i smith-stativ): 10x220kg->10x190kg->10x170kg->15x130kg->30x90kg->25kg50kg, da jeg var for doven til at lave flere sæt.

10x102,5kg(per ben) Alt. Barbell Rear Lunges. Ikke så galt igen, kunne nok godt havde presset 2-3 mere på hver ben. PR
DB Hammer Curls op til 6x30kg

Dips
10xbw
30xbw+15kg(Rep PR)
15xbw+25kg
7xbw+35kg
8xbw+35kg
30xbw - føltes som om at jeg kunne havde lavet 100 reps, følte mig vægtløs, men syren trådte dog til og spolerede glæden.