Hey guys

Nu har jeg trænet i 6 mdr og har fået viden fra indlæg jeg har læst, men nu vil jeg for første gang høre jer ad om et problemer jeg har fået, og om råd til træningsprogram...

Jeg started med at bænke 45 kg og ved juletid var jeg på 85 kg... men efter en pause på en uge eller to omkring jul var jeg faldet til 75 kg og har haft svært ved at træne det op igen... og har stadig svært ved at få fremgang som tidligere.. er li kommet på 80 kg igen, men jeg kan ikk se hvad der er sket..:-S Nogen der har bud på forklaringer? og bud på hvad jeg skal gøre for at forbedre mig igen?

En anden ting jeg gerne vil høre jer om er råd til træningsprogram... started meget løst uden noget fast program hvor det veksled mellem full-body og split... senere gik jeg over til et fast split-program(bruger det stadig):

Dag 1: bryst, triceps
Dag 2: skulder, nakke
Dag 3: biceps, ryg
Dag 4: fri

mave-øvelserne bliver skudt ind på forskellige dage, men 1-2 gange pr cyklus...

Men nu hvor jeg har kørt det i noget tid føler jeg at der ikk er så mange kræfter tilbage til triceps når jeg har trænet bryst.. og det samme når jeg har trænet ryg så er der ikk det store overskud til biceps.. og omvendt på dag 2, der er det ikk så hårdt som dag 1 og 3... så har jeg ikk den forkerte sammensætning? eller ku det være øvelserne det er galt med??

Så vil gerne høre hvad for en sammensætning i har bedst erfaring med?? ved godt det er forskellig fra person til person, men det vil stadig gerne høre jeres erfaringer...
Mit mål med træningen er masse...!

synes du skulle lave et 2 split istedet for
f.eks:

dag 1/3
Bryst
skuldre
triceps
læg

dag 2/4
forlår, baglår
Ryg
biceps
mave

så kommer du kroppen igennem 2 gange ugen.

det andet; du bruger jo triceps til press øvelser i bryst derfor din tricpes er udmattet
ved ryggen bruger du biceps til trække øvelserne

Jamen ved den sammensætning samler man da også træk- og pres-øvelserne... Får man det optimale ud af det hvis triceps er træt efter bryst og man så skal igang med triceps og skulder bagefter? og det samme for ryg og biceps?

det gør du, din triceps er jo træt fordi den også bliver trænet ved bænken f.eks. tænk på det sådan synes du skulle vælge 2split men det er dit valg mester

Tror vi misforstår hinanden... kan godt se at triceps bliver træt, men når den blir træt, får man så stadig det optimale ud af træningen når man fortsætter?? for når triceps er træt, så kan man vel ikk løfte sit maksimale.. eller??

Hvis du træner bryst den ene dag, og triceps den anden dag, så vil du stort set træne triceps fire dage om ugen (i et to-split) og du skal huske på at dine muskler har brug for restitution, da det er her de vokser! Uden træningen nedbrydes de nemlig... Ja, du kommer til at løfte lidt lavere end du i virkeligheden kan med friske muskler, men det er marginaler, og altså ikke noget du bør bekymre dig om!

I øvrigt skal du ikke bekymre dig om at du stagnerer lidt i div øvelser, det er helt normalt at man efterhånden får sværer og sværer ved at stige..
(gid det ikke forhold sig sådan! )

Regned heller ikk med at jeg ku forsætte med at øge vægten, men kan ikk helt forstå hvor jeg falder med 10 kg uden at ku komme op igen... hvis det nu stagnerede ved de 85 kg så ku jeg bedre forstå det... Men er det helt normalt at det li pludselig går i stå?? skal jeg bar forsætte den normale træning eller gi bænken en pause??

andersen skrev:I øvrigt skal du ikke bekymre dig om at du stagnerer lidt i div øvelser, det er helt normalt at man efterhånden får sværer og sværer ved at stige..
(gid det ikke forhold sig sådan! )

det derfor man laver en progression med fastlagt %, reps und so weiter

Tommy_A skrev:Regned heller ikk med at jeg ku forsætte med at øge vægten, men kan ikk helt forstå hvor jeg falder med 10 kg uden at ku komme op igen... hvis det nu stagnerede ved de 85 kg så ku jeg bedre forstå det... Men er det helt normalt at det li pludselig går i stå?? skal jeg bar forsætte den normale træning eller gi bænken en pause??

jeg ville prøve noget nyt med bænken, nye sæt/reps kombination lave noget progression over det med % af vægte.. Kører styrke øvelse til bænken, f.eks. board press eller hvad den hedder

Synes umiddelbart det lugter lidt af dårlig kost.

Spiser du nok?

Uden nok mad, ingen styrkefremgang, med mindre man kører planlagte styrke cyklusser og derfor sætter sin lid udelukkende til forbedringer i CNS, som dog i mine øjne kan tage en del tid.

Hvordan er din kropsvægt nu ift. dengang?
Hvordan er din kost nu ift. dengang?

må nok indrømme at jeg ikk er inde i det med progression og alt det i snakker om... men

Min kropsvægt nu er 78 kg, og da jeg started var den på 73-74 kg... ved ikk om det siger noget om dårlig kost og for lidt mad..?

Lige nu kører jeg 4x8 i bænk.. Hvis jeg skulle ændre det, hvordan sku det så være?? 5x5 eller??

Tommy_A skrev:må nok indrømme at jeg ikk er inde i det med progression og alt det i snakker om... men

Min kropsvægt nu er 78 kg, og da jeg started var den på 73-74 kg... ved ikk om det siger noget om dårlig kost og for lidt mad..?

Lige nu kører jeg 4x8 i bænk.. Hvis jeg skulle ændre det, hvordan sku det så være?? 5x5 eller??

Og har du taget ligemeget på hver uge? eller er det kommet i perioder?

4x8 er fint, men alt i alt handler det meget om, hvad dit mål er..

Kan ikk sige om det er kommet jævnt eller i perioder, for det er sjældent jeg vejer mig...

Hvis det er mit mål med træningen generelt du mener, så er det masse..?

Tommy_A skrev:Kan ikk sige om det er kommet jævnt eller i perioder, for det er sjældent jeg vejer mig...

Hvis det er mit mål med træningen generelt du mener, så er det masse..?

Så er 4x8 fint.

Du bør holde meget øje med din vægt fremover så, hvis den stiger stillet og roligt uge for uge, er din kost nok ok, hvis du står stille skal du æde mere..

Husk at vægten bedst afgøres om morgenen efter morgenpisning + evt. skidning. Samme tidspunkt på de dage du vejer dig. Du kan nøjes med at veje dig 1 gang om ugen, hvis det er..

hvis du er kørt i stå i bænk ville det være bedre at ændre sæt/reps kombinationen, evt 5x5 eller måske 6x4 eller 10x3.. du kan jo altid bare starter med at fyrer en med kg på i bænken og så have en øvelse som incline press ved siden af til lidt ekstra.

Jokeren16 skrev:hvis du er kørt i stå i bænk ville det være bedre at ændre sæt/reps kombinationen, evt 5x5 eller måske 6x4 eller 10x3.. du kan jo altid bare starter med at fyrer en med kg på i bænken og så have en øvelse som incline press ved siden af til lidt ekstra.

alt det med reps osv. er mere eller mindre ligegyldigt med mindre han får nok at æde, eller går over på deciderede nervesystemstilpassende programmer. Og eftersom hans generelle mål med træningen er masse, tvivler jeg på, at han vil have noget imod at få optimeret den parametre som hedder kost..

Martin G skrev:

Jokeren16 skrev:hvis du er kørt i stå i bænk ville det være bedre at ændre sæt/reps kombinationen, evt 5x5 eller måske 6x4 eller 10x3.. du kan jo altid bare starter med at fyrer en med kg på i bænken og så have en øvelse som incline press ved siden af til lidt ekstra.

alt det med reps osv. er mere eller mindre ligegyldigt med mindre han får nok at æde, eller går over på deciderede nervesystemstilpassende programmer. Og eftersom hans generelle mål med træningen er masse, tvivler jeg på, at han vil have noget imod at få optimeret den parametre som hedder kost..

har overhovedet ikke snakket om kosten.. selvfølgelig skal den være ordentlig.. skal siges 6x4 eller 10x3 kan give ligeså godt masse som 4x8..
Om som du kan hører er han kørt død i 4x8, derfor kunne han vælge progression eller ny sæt/reps kombination......

Jokeren16 skrev:alt det med reps osv. er mere eller mindre ligegyldigt med mindre han får nok at æde, eller går over på deciderede nervesystemstilpassende programmer. Og eftersom hans generelle mål med træningen er masse, tvivler jeg på, at han vil have noget imod at få optimeret den parametre som hedder kost..

har overhovedet ikke snakket om kosten.. selvfølgelig skal den være ordentlig.. skal siges 6x4 eller 10x3 kan give ligeså godt masse som 4x8..
Om som du kan hører er han kørt død i 4x8, derfor kunne han vælge progression eller ny sæt/reps kombination......[/quote]

Er bare af den overbevisning, at hvis han er kørt fuldstændig fast med 4x8, vil et skifte ikke ændre ret meget set på sigt..

Martin G skrev:

Jokeren16 skrev:alt det med reps osv. er mere eller mindre ligegyldigt med mindre han får nok at æde, eller går over på deciderede nervesystemstilpassende programmer. Og eftersom hans generelle mål med træningen er masse, tvivler jeg på, at han vil have noget imod at få optimeret den parametre som hedder kost..

har overhovedet ikke snakket om kosten.. selvfølgelig skal den være ordentlig.. skal siges 6x4 eller 10x3 kan give ligeså godt masse som 4x8..
Om som du kan hører er han kørt død i 4x8, derfor kunne han vælge progression eller ny sæt/reps kombination......

Er bare af den overbevisning, at hvis han er kørt fuldstændig fast med 4x8, vil et skifte ikke ændre ret meget set på sigt..[/quote]

tja så kunne han skifte igen eller lave progression, der er hele tiden nye mugliheder så.. Og ellers kunne han ændre øvelser

Så vil jeg da prøve at æde noget mere for at se om det ku hjælpe...
hvis jeg prøver kun at ændre mængden af mad og fortsætter med samme antal reps/sæt, hvor lang tid skal jeg så give det? 2-3 uger?
og hvis det så ikk har nogen effekt på stagneringen, skal jeg så ændre det til fx 5x5?

Tommy_A skrev:Så vil jeg da prøve at æde noget mere for at se om det ku hjælpe...
hvis jeg prøver kun at ændre mængden af mad og fortsætter med samme antal reps/sæt, hvor lang tid skal jeg så give det? 2-3 uger?
og hvis det så ikk har nogen effekt på stagneringen, skal jeg så ændre det til fx 5x5?

Da jeg bulkede i min rigtig tidlige periode af træningen 1 år, kunne jeg normalt øge hver. 2-3uge, hvis ikke hver uge. Om ikke andet følte jeg som regel mere og mere overskud.

Husk dog, at hvis vægte som i starten føltes nemme begynder at blive tunge, så har du højest sandsynlig brug for deload/dekoditionering evt. søg på det herinde..

jamen så vil jeg fortsætte med 4x8 i et par uger... og hvis der derefter ikke er sket nogen ændringer, så prøver jeg med deload...

Vil også prøve 2-splitsprogrammet som jokeren16 foreslog, men efter dag 4, hvor mange fridage foreslår i så der skal holdes? 1 eller ugen ud??

Jeg har også brug for lidt hjælp mht øvelserne... er i tvivl om hvilke jeg skal ha' med.. har haft en rygskade i lang tid, så jeg har ikk turdet ha' dødløft og squat med, men har vist trænet ryggen op til at jeg kan prøve det...

Bryst: bænk, flyers
skuldre: skulderpres, frontraise, lateral raise
triceps: close grip bænk, pushdown
læg: calf-raise

forlår/baglår: squat, dødløft, leg extension, leg curl,
ryg: bent-over row, pulldown, shrug,
biceps: curl
mave: crunch

Er der nogle øvelser jeg bør udelade eller nogle jeg har glemt?? nogle generelle kommentarer vil være godt...

Det var nu ikke det Jokeren mente: han foreslog et 2-split, hvor du træner hver muskelgruppe to gange i ugen!

Mandag/Torsdag
Bryst
skuldre
triceps
læg

Tirsdag/Fredag
forlår, baglår
Ryg
biceps
mave

nåh.. på den måde... men mht øvelserne, er de ok?? eller er der nogle overflødige eller nogle mangler??

Tommy_A skrev:nåh.. på den måde... men mht øvelserne, er de ok?? eller er der nogle overflødige eller nogle mangler??

sy's du har en del stress på forskulderen, hvis du vil træne forskulderen så meget og kan holde til det, vil jeg foreslå at du også får trænet bagskulderen

Dit forslag til program

Bryst: bænk, flyers
skuldre: skulderpres, frontraise, lateral raise
triceps: close grip bænk, pushdown
læg: calf-raise

forlår/baglår: squat, dødløft, leg extension, leg curl,
ryg: bent-over row, pulldown, shrug,
biceps: curl
mave: crunch

Mit forslag til program

Mandag/Torsdag
Bænkpres
Military presses
Dips
Lateral raises
Fransk pres
Calf raises


Tirsdag/Fredag
Squat
Dødløft
Chinups / Front pulldowns
BOR / Yates rows
+ mave
+ evt. biceps øvelse

Lyder godt... men der hvor jeg træner er der ikk en kort stang til at lave fransk pres.. træner pullovers eller overhead triceps extensions ligeså godt? eller er der en tredje øvelse?

ved godt det hedder noget andet når man laver military presses siddende, men træner det lige godt??

Og så er jeg lidt i tvivl om hva BOR/Yates rows er?

har fundet ud af hvad BOR/Yates rows er, men er stadig i tvivl om de andre...

ved godt det hedder noget andet når man laver military presses siddende, men træner det lige godt??

Ja, du kan sagtens lave siddende skulderpres i stedet for

Lyder godt... men der hvor jeg træner er der ikk en kort stang til at lave fransk pres.. træner pullovers eller overhead triceps extensions ligeså godt? eller er der en tredje øvelse?

Du kan skam også køre fransk pres med en normal vægtstang eller en hammercurl bar går vist også an! Men ellers går det andet skam også an...