Hey alle! Jeg var så uheldig at brække mit skindeben for omkring 2,5 måned siden,hvilket har sat min træning tilbage, men har nu fået gipsen af og min genoptræning går fint

Lige pt. cutter jeg. Jeg er 1.80 høj og vejer omkring de 77-78 kg. Cutter indtil de 72-73 kg er opnået, hvilket efter planen skulle være i starten af september.

Herefter vil jeg lave et program, der kun er opbygget efter basisøvelser (bænkpres, military pres, dødløft, squat, dips,)

Har bare lidt problemer med at sætte det sammen med hensyn til max dage og dynamiske dage. Skal siges at jeg max vil veje omkring 77-78 kg , så massen er ikke målet.

Er det nogle der kan hjælpe eller har ideer til hvordan jeg kan sammensætte et program. Har regnet med at træne 3 dage om ugen.

Ville være dejligt med lidt prof hjælp fra jer andre styrke drenge . Hvis I/du eventuelt kender flere basis øvelser der kunne passe ind i programmet vil jeg sætte stor pris på det

Thanks boys

havde regnet med noget ala

Dag 1
Bænkpres max 6-8 singles eller sæt(max 5 reps)
Military 10*3 reps dynamisk (50-60 %)
close gripe bænkpress (triceps) 4*6 reps
Dips 5*4
Squat 10*3 reps dynamisk (50-60%)
Rows max 6-8 singles eller sæt

Dag 2
Sguat max 6-8 singles eller sæt
Dødløft max 6-8 singles eller sæt.
Den øvelse hvor man tager stangen fra gulvet og løfter den op til brystet (kan ikke huske navnet)
10 singles (90-100 %)
Bænkpres dynamisk

Dag 3
Dødløft 10*3 reps dynamisk
military press max 6-8 singles eller sæt
frontsquat 4*5 reps
Bænkpress max 6-8 singles eller sæt
close grip bænkpres (triceps) 4*6

hvor lang tid har du trænet?

Hvis du ikke engang kan huske navnet på frivend, kender du teknikken godt nok til at lave nær-max singler i den?

incognito skrev:hvor lang tid har du trænet?

Hvis du ikke engang kan huske navnet på frivend, kender du teknikken godt nok til at lave nær-max singler i den?

det kunne jo også være nogle høje hiv. fysio mener

Har omkring 2 års træningserfaring , men er kun indenfor de sidste 10 måneder at jeg har trænet seriøst med squat, dødløft.

Inden jeg brækkede benet var max:
Bænk: 95
Squat: 135
Dødløft: 160

Har kørt øvelsen før, kunne bare ikke huske navnet
Regner dog først med at køre teknikken ind og så senere ligge flere kilo på

Squat og dødløfts delen bliver også kørt med forholdvis let vægt i starten, da jeg skal passe på med mit ben.

Men hvordan synes i programets opbygning er??

Skulle jeg køre øvelserne med prograsion osv?

Nej jeg synes egentlig ikke det er ret godt.

Der er flere ting, du kører Max squat max Dødløft og Frivend lige efter hinanden.

også har du for mange presse øvelser Presset ind på en dag..

Hvis du træner for at øge dit max løft i de tre store, kan jeg henvise til artikkel arkivet vejen til større styrke..

Ellers så kan du sætte det op på den her måde, som jeg har haft gavn af




1
Tung Bænkpres 10x3
Dyn squat 6x3
Small Bænk 4x6
Bend over Rows 6x6

2
Tung Dødløft 10x2
Dyn Bænkpres 6x3
Frontsquat 6x6
Smal military 6x6

3
Tung squat 10x3
Militarypres 5x5
Frivend/highpulls 6x3 (Som erstatnig for Dyn DL)
Bendover rows 6x6


Den her måde er heller ikke optimal, men imo bedre end dit forslag, baseret på dit eget øvelses valg.

her er alt hva du skal bruge;-)

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm


Exercise Sets x Reps Details

Monday
Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups



Wednesday
Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups



Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Næh, men hvis man kører minimalistiske programmer, som Bill Starr's programmer reelt er, så bliver det heller aldrig relevant med så mange øvelser.

Jeg har mange gange kørt programmer hvor jeg har kørt tung squat efterfulgt af tung dødløft. Som med så meget andet, så drejer det sig om konditionering. Ikke så meget whine. Bare giv den gas

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Næh, men hvis man kører minimalistiske programmer, som Bill Starr's programmer reelt er, så bliver det heller aldrig relevant med så mange øvelser.

Jeg har mange gange kørt programmer hvor jeg har kørt tung squat efterfulgt af tung dødløft. Som med så meget andet, så drejer det sig om konditionering. Ikke så meget whine. Bare giv den gas

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Næh, men hvis man kører minimalistiske programmer, som Bill Starr's programmer reelt er, så bliver det heller aldrig relevant med så mange øvelser.

Jeg har mange gange kørt programmer hvor jeg har kørt tung squat efterfulgt af tung dødløft. Som med så meget andet, så drejer det sig om konditionering. Ikke så meget whine. Bare giv den gas

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

Jeg svarede kun med udgangspunkt i det program Old School postede. Det ligner et af Bill Starr's programmer. I Bill Starr's gamle programmer kørte man både tung squat, bænkpres og dødløft om mandagen, og det er der mange der har haft god succes med.

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Næh, men hvis man kører minimalistiske programmer, som Bill Starr's programmer reelt er, så bliver det heller aldrig relevant med så mange øvelser.

Jeg har mange gange kørt programmer hvor jeg har kørt tung squat efterfulgt af tung dødløft. Som med så meget andet, så drejer det sig om konditionering. Ikke så meget whine. Bare giv den gas

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

Jeg svarede kun med udgangspunkt i det program Old School postede. Det ligner et af Bill Starr's programmer. I Bill Starr's gamle programmer kørte man både tung squat, bænkpres og dødløft om mandagen, og det er der mange der har haft god succes med.

Ok så har vi fået det på det rene, så topic starter ikke bliver forvirret

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Søren1986 skrev:

Thomas Jagd skrev:

mathias1989 skrev:Tung squat og dødløft lige efter hinanden
Puhhaa siger jeg bare

Det er ikke helt optimalt

Piv piv ?

Hvis man gør det, skal du sgu heller ikke have 8 øvelser bagefter. Så går man sgu helt i pippet

Næh, men hvis man kører minimalistiske programmer, som Bill Starr's programmer reelt er, så bliver det heller aldrig relevant med så mange øvelser.

Jeg har mange gange kørt programmer hvor jeg har kørt tung squat efterfulgt af tung dødløft. Som med så meget andet, så drejer det sig om konditionering. Ikke så meget whine. Bare giv den gas

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

Jeg svarede kun med udgangspunkt i det program Old School postede. Det ligner et af Bill Starr's programmer. I Bill Starr's gamle programmer kørte man både tung squat, bænkpres og dødløft om mandagen, og det er der mange der har haft god succes med.

Ok så har vi fået det på det rene, så topic starter ikke bliver forvirret

Yes

er præcis som TJ skriver et Bill Starr program og jeg er sikker på at trådstarter vil kunne få rigtig gode gains ved det og stop nu alt klynkeriet om at det ikke er optimalt, er sgu mange gange bedre end meget andet der bliver smidt omkring og det virker;-)

Old school skrev:er præcis som TJ skriver et Bill Starr program og jeg er sikker på at trådstarter vil kunne få rigtig gode gains ved det og stop nu alt klynkeriet om at det ikke er optimalt, er sgu mange gange bedre end meget andet der bliver smidt omkring og det virker;-)

Nu er det altså ikke bill star der bliver diskuteret her, men det topic starter har kastet ud. Han ønsker hjælp til sit program og der er blevet kommenteret omkring ikke noget klynkeri.

fo at citere mig selv

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

Søren1986 skrev:

Old school skrev:er præcis som TJ skriver et Bill Starr program og jeg er sikker på at trådstarter vil kunne få rigtig gode gains ved det og stop nu alt klynkeriet om at det ikke er optimalt, er sgu mange gange bedre end meget andet der bliver smidt omkring og det virker;-)

Nu er det altså ikke bill star der bliver diskuteret her, men det topic starter har kastet ud. Han ønsker hjælp til sit program og der er blevet kommenteret omkring ikke noget klynkeri.

fo at citere mig selv

Det er rigtigt, hvis det hele er afstemt efter det er det intet problem men i forhold til det topic starter har lavet synes jeg ikke det er optimalt. At køre de to øvelser tungt lige i rap. men efterfulgt af en eller to støtte øvelser ville det være fint.. Men Tung squat Tung dødløft, tunge nær max singles i Frivend eller Highpulls, ville jeg næppe. Så ville jeg fjerne Highpulls helt og bare slutte af med den Dynamiske liggestem.

nej men trådstarter spørger om hjælp til et program hvor han kun vil fokusere på ganske få basis øvelser, de 3 store og et par extra og det har jeg givet ham et rigtig godt bud på. Så kan ikke se dit problem

fyso skrev:
Herefter vil jeg lave et program, der kun er opbygget efter basisøvelser (bænkpres, military pres, dødløft, squat, dips,)

Er det nogle der kan hjælpe eller har ideer til hvordan jeg kan sammensætte et program. Har regnet med at træne 3 dage om ugen.

Præcis ud fra dette syntes jeg Bill Starr passer helt perfekt til det han spørger om.

Og til kommentaren om ikke at kunne køre tung squat og dødløft samme dag er det selvfølgelig meget an på det program man vælger, men ligeså meget fordi folk ikke prøver det, fordi de tænker som flere giver udtryk for her i tråden.

Old school skrev:

fyso skrev:
Herefter vil jeg lave et program, der kun er opbygget efter basisøvelser (bænkpres, military pres, dødløft, squat, dips,)

Er det nogle der kan hjælpe eller har ideer til hvordan jeg kan sammensætte et program. Har regnet med at træne 3 dage om ugen.

Præcis ud fra dette syntes jeg Bill Starr passer helt perfekt til det han spørger om.

Og til kommentaren om ikke at kunne køre tung squat og dødløft samme dag er det selvfølgelig meget an på det program man vælger, men ligeså meget fordi folk ikke prøver det, fordi de tænker som flere giver udtryk for her i tråden.

fyso skrev:havde regnet med noget ala

Dag 1
Bænkpres max 6-8 singles eller sæt(max 5 reps)
Military 10*3 reps dynamisk (50-60 %)
close gripe bænkpress (triceps) 4*6 reps
Dips 5*4
Squat 10*3 reps dynamisk (50-60%)
Rows max 6-8 singles eller sæt

Dag 2
Sguat max 6-8 singles eller sæt
Dødløft max 6-8 singles eller sæt.
Den øvelse hvor man tager stangen fra gulvet og løfter den op til brystet (kan ikke huske navnet)
10 singles (90-100 %)
Bænkpres dynamisk

Dag 3
Dødløft 10*3 reps dynamisk
military press max 6-8 singles eller sæt
frontsquat 4*5 reps
Bænkpress max 6-8 singles eller sæt
close grip bænkpres (triceps) 4*6

Så tror jeg vi har snakket forbi hinanden. For jeg har sat og kommenteret på det topic starter har lavet.

Jo Bill stars Programmer ville høkst sandsynligt være gode til en som topic starter, det har jeg slet ikke argumenteret imod.

tak for svarende

Har læst artiklen omkring Bill stars program og har bestemt mig for at køre dette program!

et kort spørgsmål om de neurale tilpasninger.

Kan man godt øge sin styrke under cut med de neurale tilpasninger, eller skal man holde ligevægtsindtaget. har læst om flere, hvor målet under cut er at bibeholde styrken, hvori jeg så går ud fra at man ikke kan hente styrke gennem de neurale tilpasninger når man er i kaloriunderskud.

Er det korekt?

Søren>

ja så er det jo klart vi ikke er enige ;-)

Fyso>

Det kommer an på mange ting, men syntes du skal prøve, for når man skifter program er der altid noget at hente alene pga det.. Men selvfølgelig er det nemmere at stige i styrke ved + i kalorie balancen.