Her er en oversigt over mit uges styrketrænings program, i må gerne skrive nogle ændringer som jeg kan lave som kan gavne min fremvækst og forøgelse.

kropsvægt: 73 - 75 kg


Mandag: Bryst

Dumbbell Press: (fladbænk)
3 x 8 x 38 kg

Dumbbell Flys: (fladbænk)
3 x 8 x 26 kg

Dumbbell Press: (skrå bænk)
3 x 8 x 30 kg

Incline Dumbbell Flys: (skrå bænk)
3 x 8 x 16 kg

Pushups
3 x så mange reps jeg kan

----------------------------------------------------------------

Tirsdag: Ryk

Pulldowns Greb
3 x 8 x 90 Kg

Rowing Greb
3 x 8 70 kg

Chin-ups
3 x 10

pull-ups
3 x 10

dødsløft
3 x 8 x 75 kg

Incline Barbell Rows
3 x 8 x 35 kg

Dumbbell Rows
3 x 8 x 30 kg

----------------------------------------------------------------

Onsdag: Ben

Leg Extensions
3 x 8 x 70 kg

Benpress
3 x 8 x 150 kg

squat
3 x 8 x 100 kg

----------------------------------------------------------------

Torsdag: Skulder

Arnold Press
3 x 8 x 20 kg

Dumbbell Press
3 x 8 x 28 kg

Side Raise
3 x 8 x 14 kg

barbell front Raise
3 x 8 x 40 kg

----------------------------------------------------------------

Fredag: Biceps/Triceps

Dumbbell Curls
3 x 8 x 20 kg

Hammer Curls
3 x 8 x 16 kg

Dumbbell Curls (skrå bænk)
3 x 8 x 16 kg

Reverse barbell Curls
3 x 8 x 25 kg

Skull Crusher
3 x 8 x 38 kg

Overhead triceps dumbbell press
3 x 8 x 34 kg

Kick Backs
3 x 8 x 16 kg

Dips
3 x 10 x kropsvægt + 20 kg


Det er så mit program som jeg har kørt med de sidste 7 - 8 måneder, som sagt må i meget gerne komme med kritik så jeg kan blive bedre, skal os lige nævnes at jeg er ny herinde så i behøver ikke at skræmme mig væk

Jeg ville køre et traditionelt 2-split, eller 3-split i stedet

Et super ringe program IMO.

Tag et fullbody eller 2-split. Hav nogle basis øvelser og nogle ISO øvelser.

Flyttet

Jeg ville gøre som de andre foreslå og øge frekvens. Det kunne f.eks. være 2-split 2½ gang om ugen - det ville passe fint med de dage du allerede træner.

et 5 split har to kæmpe minus'er: for infrekvent og har en generel tendens til meget mere træning af få muskelgrupper... dine arme er med 4 dage ud af 5, imens ben med god vilje 2.

der er et par stykker af de meget erfarne herinde der kører noget lignende, men de har langt længere erfaring, enormt workload, sindssyg restitution og høj volumen... så tag du hellere et fb eller 2 split