På grund af genoptræning, som består af 3 ugentlige ben workouts, har jeg tænkt mig at køre således:

Day 1 bryst, tri, skulder
Day 2: Ben+core (morgen) + ryg, bi (aften)
Day 3:
Day 4: Ben, core (morgen) + bryst, tri, skulder (aften)
Day 5:ryg, bi
Day 6:Ben, core (morgen)

Målet med de 3 ugentlige ben dage er at styrke/genoptræne mine underkrop muskulatur.
Udover det er det eneste mål med min 2-split overkrops træninger at bygge muskulmasse.
Overkrops træningerne er stort set taget ud fra back-to-basic, men i og med jeg kører ben og ryg workouts hver for sig, har jeg problemer med at få nok øvelser på min ryg dag, any suggestions?
Det store spørgsmål er volumen i træningsprogrammet for benene (da det er 3 ugentlige) og i det hele taget for kroppen, hvilket jeg rigtig gerne vil kommenteres på.

Bryst, tri, skulder:
4x8 incline DB press
4x8 bench press
3x8 flyers eller decline
4x8 shoulder press
3x8 arnold press
4x8 fransk press
3x8 rope push down (overflødig?)

ryg, bi:
4x8 chin ups
4x8 cable rows close grib
3x8 pull downs close grib
4x8 bag skulder
4x8 barbell biceps curls
3x8 concentration curls (samme med tri, er det en øvelse for meget?)

Ben, core: (bemærk, fleste øvelser er taget ud fra genoptrænings princip, med fokus på glutes og hofter)
4x8 squats
4x8 lunges (4 hvert ben)
3x8 one legged (stiff) deadlift
superset 4x8 med maskinerne hip abductors og hip adduction (staves)
4x8 calf raises
4x8 glute bridge variations
diverse unnamed elastik øvelser.

Core med planks, maskiner, hvad jeg lige kan finde på.

Regards

Hvorfor ikke bare køre back to basic ?
Det virker til i dine øvelses valg at du mangler grundlæggende forståelse for at lave et program..

Du har 3 bryst øvelser hvilket højst sandsynlig ikke er nødvendigt.

Fjern flyes, og en Pull Down øvelse
tilføj en Row variant mere, evt pendly Row..

Fjern en skulder øvelser og evt tilføj bag skulder der.. Dvs .. Skift til back to basic programmet med kun de overkropd øvelser der er.

Din bendag vil jeg ikke kommentere, da du sikkert har fået hjælp med genoptræning.

Hvor længe har du trænet, siden du roder dig ud i AM/PM? Ikke at det ikke kan fungere, men hvad har du af fundament?

VPN skrev:Hvorfor ikke bare køre back to basic ?
Det virker til i dine øvelses valg at du mangler grundlæggende forståelse for at lave et program..

Du har 3 bryst øvelser hvilket højst sandsynlig ikke er nødvendigt.

Fjern flyes, og en Pull Down øvelse
tilføj en Row variant mere, evt pendly Row..

Fjern en skulder øvelser og evt tilføj bag skulder der.. Dvs .. Skift til back to basic programmet med kun de overkropd øvelser der er.

Din bendag vil jeg ikke kommentere, da du sikkert har fået hjælp med genoptræning.

Uddyb gerne dine overvejelser angående til- og fravalg af øvelser.

VPN skrev:Hvorfor ikke bare køre back to basic ?
Det virker til i dine øvelses valg at du mangler grundlæggende forståelse for at lave et program..

Du har 3 bryst øvelser hvilket højst sandsynlig ikke er nødvendigt.

Fjern flyes, og en Pull Down øvelse
tilføj en Row variant mere, evt pendly Row..

Fjern en skulder øvelser og evt tilføj bag skulder der.. Dvs .. Skift til back to basic programmet med kun de overkropd øvelser der er.

Din bendag vil jeg ikke kommentere, da du sikkert har fået hjælp med genoptræning.

Ift. det unødvendige ved 3 bryst øvelser, så mener denne artikel noget andet.
http://news.bodylab.dk/artikler/15763-fokus-pa-detaljen

TS: Det ser ganske fint ud. Personligt havde jeg nok kørt en samlet overkropsdag og så haft 3 af dem om ugen, i stedet for push/pull, evt. 2 X overkrop + 1 X push/pull. Din frekvens er i underkanten. Ift. til underkrop så er det fint. Dine øvelsesvalg er udemærkede, men du bør tilføje/erstattet din rygtræning med nogle frivægte (DB/BB rows). Ydermere bør du variere dine repranges, så du ikke kører 8 gentagelser hver gang. Du kan med fordele køre hver anden træning som 5x5 på basisløftene.

Jmt skrev:

VPN skrev:Hvorfor ikke bare køre back to basic ?
Det virker til i dine øvelses valg at du mangler grundlæggende forståelse for at lave et program..

Du har 3 bryst øvelser hvilket højst sandsynlig ikke er nødvendigt.

Fjern flyes, og en Pull Down øvelse
tilføj en Row variant mere, evt pendly Row..

Fjern en skulder øvelser og evt tilføj bag skulder der.. Dvs .. Skift til back to basic programmet med kun de overkropd øvelser der er.

Din bendag vil jeg ikke kommentere, da du sikkert har fået hjælp med genoptræning.

Uddyb gerne dine overvejelser angående til- og fravalg af øvelser.

Generelt synes jeg det er nogle mærkelige øvelser..
To OHP variation lige efter hinanden?

Synes der mangler en Row variant i stedet for en ekstra Pull Down.. Specielt med 3 bryst øvelser..

Synes i et 2 split burde der være.
2 Horisontsale pres
2 horisontale træk
1 vertikalt pres
1 vertikalt træk
1 biceps og triceps

Her snakker vi push / Pull og kun overkrop

Yeezus skrev:
TS: Det ser ganske fint ud. Personligt havde jeg nok kørt en samlet overkropsdag og så haft 3 af dem om ugen, i stedet for push/pull, evt. 2 X overkrop + 1 X push/pull. Din frekvens er i underkanten. Ift. til underkrop så er det fint. Dine øvelsesvalg er udemærkede, men du bør tilføje/erstattet din rygtræning med nogle frivægte (DB/BB rows). Ydermere bør du variere dine repranges, så du ikke kører 8 gentagelser hver gang. Du kan med fordele køre hver anden træning som 5x5 på basisløftene.

Min fundament er 3-5 års styrketræning, hvor de sidste 2 har været i den mere seriøse ende. Er relativt stærk i ryg og relativt svag i brystet.

One arm bent over pull ind i stedet for cable rows?

Det lyder godt med 5x5 i basisløftene hver anden træning. Har kørt 5x5 før og er stor fan.

Andre relevante overvejelser jeg bør gøre mig?