Hej.

Det korte spørgsmål:
Er der nogen, der kan henvise til et ugentlig træningsprogram, som man kan træne på på maks 45 minutter pr. træningsgang (inkl. opvarmning) men til gengæld med 5-6 træningsgange på en uge? Fint med link til tidligere tråd om emnet eller lignende - vil ikke bruge mere af folks tid end højst nødvendigt )

Baggrunden/uddbybning nedenfor.

På forhånd tak for svar.
Frederik

Uddybning:
Jeg mister motivationen, hvis jeg træner længere tid end 45 minutter ad gangen. Dog kan jeg godt lide at lave noget hver dag - så jeg vil normalt have 6 dage til rådighed til at træne med vægte. Jeg vil dog af og til blive nødt til at aflyse en træningsdag, hvis arbejdet kommer i vejen, eller der er vind (jeg kitesurfer). På 7 dagen vil jeg nok spille lidt indendørs fodbold for at få lidt kardio.

Umiddelbart ønsker jeg hypotrofi/muskelvækst (selvom mere styrke og mindre størrelse kan være ok). Hvis der kan smides en smule kardio ind i løbet af ugen (2 gange et kvarter ud over mit indendørs fodbold?), så er det også cool. Men uden kardio er også fint, så må jeg udnytte mine 20 minutters cykelture til og fra arbejde )

Jeg har en Iron Gym chin-up bar Xtreme til rådighed på mit kontor, som jeg kan bruge i løbet af dagen, hvis det er - men den behøver ikke inddrages.

Hvis jeg ikke kunne spørge herinde på BB, så ville jeg umiddelbart være ude i følgende træningsprogram.

2-split (gennemført 2-3 gange på en uge), hvor jeg den ene dag træner træk og pres-flerledsøvelser og den anden dag vil træne ben, mave og lænd.

Træk+pres-dag: Skiftevis bænk press og dumbel/barbel rowing . Derefter skiftevis shoulder press og pull ups/down.

Ben+mave+lænd dag:
Skiftevis Squat og en maveøvelse. Dernæst skiftevis dødløft og en maveøvelse. Ved dog ikke, om det er for meget mave, og om det er bedre med skiftevis squat og lænd i stedet, men så skal DL måske før squat, så man ikke er for træt i lænden og teknikken ryger?). Mave trænes med vægte og på samme måde som andre muskelgrupper.

Alle skiftevise øvelser kører på følgende måde, eksemplificeret ved BP og DR (dumbel row): BP 1. sæt, maks 30 sek. pause, DR 1. sæt, maks 30 sekunderspause, BP 2. sæt, maks 30 sekunders pause, osv.

Jeg ville nok tage ca. 5 sæt af hver øvelse, indenfor 5-15 gentagelser. Dvs. jeg når opvarming og 10 sæt i alt på 35 minutter og 3 ekstra sæt, hvis jeg træner 45.

Træning til udmattelse?: Tja, det vil jeg nok komme en del til - jeg elsker at mærke trætheden i musklerne, men jeg vil forsøge at holde mig et par stykke under failure på hvert sæt. Måske vil jeg forsøge at træne til failure hver anden gang (så det den ene gang er presøvelserne og den anden gang er trækøvelserne, hvor jeg træner til failure på hvert sæt) eller det kun er en gang om ugen, at jeg træner til failure på en øvelsestype (press/træk/ben+lænd/mave)...eller jeg kun træner til failure på det sidste sæt i en øvelse men på hver træningsgang....

Periodisering? Det er jeg ikke så stærk i evt. med noget ændring af vægten hver anden uge, så det cirka passer med følgende antal gentagelser 15-12-9-6 og så forfra.

Udskiftning i øvelser: vil nok bare holde mig til de fundamentale helkropsøvelser - måske udskifte lidt mellem dumbel og barbel )

Og så naturligvis være opmærksom på kosten - behøver p.t. ingen kommentarer på kosten )

Hej .

Lyder da meget fornuftigt at du vil træne 6 gange dagligt, men har stadig ikke forstået det med 45 minutterdelen. Du mister lysten til at give den gas efter 45 minutter eller? . Ihvertfald synes jeg det er en rigtig god idé du får nogle gode basisøvelser med i dit program siden du træner så lidt. Jeg ville næsten sige du skulle køre et 3-split da din "træningstid" ikke er så lang og derfor ville være nemmere at nå alt på den tid. Vil sige jeg selv ikke er den største fan af 3-splits, men når du kun vil træne 45 min pr.dag 6 dage om ugen, synes jeg klart det ville være det bedste, så du kunne fokusere ordentlig på hver del .

Ellers er det nogenlunde godt det du har kørende, du kunne muligvis kigge på et 3-split program, også tænke om du ville tage nogle af de mindre vigtige øvelser fra eller andet. Der findes rigeligt med muligheder på sitet!

Du kan træne med en 3-split kontra model med masser af supersets og clustersets, man kan sagtens få en go' høj volume ud af 45 min, så længe man fokuserer på at få lavet noget.

Lidt sent svar - men jeg skulle lige undersøge noget først (program-soges-til-traening-i-maks-45-min-5-6-gange-ugentligt-t51807.html). Mit spørgsmål i den tråd var foranlediget af det, som du skrev "getbiggernow".

@getbigger now:
- Ja, jeg mister lysten til at træne- faktisk allerede ved tanken om, at nu skal jeg træne i 1½ time. Og dage, hvor jeg ikke træner, mangler jeg at få rørt kroppen lidt. Derfor er minimum en halv time men maksimum 45 minutter nærmest hver dag perfekt for min motivation.
- jeg forstår dit svar "...god idé, at jeg får nogle gode basisøvelser ind..." som en bekræftelse af, at mit program kun indeholder basisøvelser såsom flerledsøvelserne BP, DL, SQ, Rowing, shoulder press og pull down/up.

@LDamsgaard: Ok, jeg ser på clusterset og superset.

@begge: jeg fortsætter lige med 2-split lidt endnu - men vil da nok forsøge med noget 3-split, når min muskler virker klar til at få mere fokuseret træning de enkelte træningsgange.

Tak for svar.
/Frederik