Hej Bodybuilding.dk! Dette er min første post, og jeg håber jeg kan få nogle svar på mine spørgsmål :-)

Jeg netop begyndt at styrketræne igen, da vi har fået et lokalt fitness center som faktisk er rigtig godt! Jeg har styrke trænet før, men jeg har sgu glemt meget mange af de øvelser jeg anvendte før, derfor vil jeg gerne høre om mit program er okay og om der er mangler :-)

Jeg vejer 75kg, er 1,87 høj og er 20 år gammel. Umiddelbart har jeg ikke nogen deciderede mål, men jeg har da ikke noget i mod at tage 5 kg på i muskelmasse, men jeg har ikke nogen ambition om at komme op og blive en kæmpe. Jeg har muligvis lidt fedt om maven jeg gerne vil af med, og så anskaffe mig en sixpack(Hvem vil ikke det?). Men jeg ønsker samtidigt at resten af kroppen er godt med

Mit program ser således ud:

Dødløft
Bænkpress
Benpress(Ja, det er desværre ikke squat, men jeg har problemer med netop denne øvelse, men jeg synes det kører godt med benpressen)
Military press
Lat Pull Down(Tror jeg den kaldes? Man sidder med benene under en støtte, og trækker et kabel ned i skulderhøjde ca.)
Bicepsøvelse med dumbells(Jeg står op og kører skiftevis en dumbell op med hver arm)
Tricep Pulldown(Igen er ikke sikker på navnet, men man står med albuerne inde ved kroppen og trækker ned)
Mave øvelse(Jeg skifter tit her, men kører tit "planken" og den virker ret godt synes jeg)

Jeg træner alle disse øvelser på samme dag, og holder så en dags pause(Er dog tit ovre og tage 30 mins motion på disse dage) og går igang igen. Jeg kører typisk alle øvelser af 3x8.

Mit spørgsmål er så om jeg mangler noget i mit program? Får jeg dækket samtlige muskler? Samtidigt er jeg også i tvivl om hvad der er mest optimalt at køre mht. sets og reps?

Tak på forhånd!

Jeg synes umiddelbart du skal køre rows i stedet for pulldowns, evt sammen med pull-ups.

Og personligt finder jeg ikke isolering af biceps og triceps nødvendig, slet ikke på dit niveau.

Du skal sørge for at du får progression indenfor alle øvelserne (stiger i vægt).

Og så skal du (nok vigtigst af alt) have styr på din kost. Du skal som udgangspunkt ligge i kalorieoverskud hvis du skal stimulere hypertrofi, dvs. du nok bliver nødt til at undvære ''sixpacken'' imens du bulker.

dornerd skrev:Jeg synes umiddelbart du skal køre rows i stedet for pulldowns, evt sammen med pull-ups.

Og personligt finder jeg ikke isolering af biceps og triceps nødvendig, slet ikke på dit niveau.

Du skal sørge for at du får progression indenfor alle øvelserne (stiger i vægt).

Og så skal du (nok vigtigst af alt) have styr på din kost. Du skal som udgangspunkt ligge i kalorieoverskud hvis du skal stimulere hypertrofi, dvs. du nok bliver nødt til at undvære ''sixpacken'' imens du bulker.

Mange tak for svar! Så i stedet kunne mit program se ud som dette?

Dødløft
Bænkpres
Benpres
Rows
Military Press
Dips(?)
Barbell Curl(?)
Mave øvelse

Ville dette ramme bedre end mit nuværende? Og når du nævner isolering af biceps og triceps, hvad menes der så? Og hvornår skifter man?

Maden prøver jeg så vidt mulig at sørge for at jeg får det nødvendige. En tilfældig mad dag vil være følgende:

Morgenmad: Havegryn med et blødkogt æg
Måltid indtil middagsmad: Banan med nogle mandler, evt. stykke knækbrød
Middagsmad: Dåse makrel på et stykke rugbrød med et glas mælk og evt. en torskerogns/leverpostejs mad
Mellemmåltid: Typisk noget frugt
Eftermiddagsmad: En bolle med hamberryg
Aftensmad: Kylling med ris og salat
Jeg træner efter aftensmaden, og indtager min protein shake efter træningen.
Natmad: Dåse tun og et glas mælk(Her mangler jeg alternativer, nogen gange nupper jeg en dåse makrel?)

Igen jeg er en rookie på området, men er det nogenlunde?

[quote="Badoo"][/quote]

En isoleringsøvelse er en øvelse hvor der kun sker en bevægelse i ét led, altså curls og pulldowns hvor der udelukkende sker bevægelse i albuen. Og det er min personlige holdning at en nybegynder såsom dig selv spilder sin tid med sådanne øvelser, da du bør koncentrere dig om at få noget kød på kroppen i stedet for at gå for meget op i om dine arme er 25 eller 27 cm i omkreds.

Der er en kostplan-funktion her på siden, der kan du skrive din ''kostplan'' ind, det er ganske enkelt umuligt at vurdere din kost ud fra det du har skrevet, der er ingen mængdeberegninger med.

dornerd skrev:

Badoo skrev:

En isoleringsøvelse er en øvelse hvor der kun sker en bevægelse i ét led, altså curls og pulldowns hvor der udelukkende sker bevægelse i albuen. Og det er min personlige holdning at en nybegynder såsom dig selv spilder sin tid med sådanne øvelser, da du bør koncentrere dig om at få noget kød på kroppen i stedet for at gå for meget op i om dine arme er 25 eller 27 cm i omkreds.

Der er en kostplan-funktion her på siden, der kan du skrive din ''kostplan'' ind, det er ganske enkelt umuligt at vurdere din kost ud fra det du har skrevet, der er ingen mængdeberegninger med.

Alrighty, igen mange tak for svar og forklaringen, vil kigge på funktionen

Men med det i "mente", så er dips en rigitg fin øvelse, i og med den rammer triceps en del, men samtidig også brystet, og til dels skulderen

dornerd skrev:

Badoo skrev:

En isoleringsøvelse er en øvelse hvor der kun sker en bevægelse i ét led, altså curls og pulldowns hvor der udelukkende sker bevægelse i albuen. quote^^

lol så du mener ikke at skulderleddet er i bevægelse under pulldown?....

naturallygifted skrev:lol så du mener ikke at skulderleddet er i bevægelse under pulldown?....

Jeg tror der menes push-downs, alt andet ville være retarderet.
Angående iso i et full-body ka du jo evt smide dips ind som triceps og ekstra bryst, og chin-ups som biceps og ekstra ryg (især lats), og så bytte pull-downs ud med en row-variant.
Og så skal du lære at squatte, simple as that