Jeg sidder netop og strikker et nyt program sammen. Jeg har besluttet mig for at påbegynde ovenstående program, som skal inkluderes i et klassik push/pull 2-split program. Hvad er folks erfaringer ift. valg af antal brystøvelser udover bænken som programmet er bygget op om. Jeg er helt klarover, at programmet er bygget op om en styrkemæssig struktur, og eventuelle andre brystøvelser ikke skal køres til failure etc. Jeg tænker lidt at inkludere noget bb incline bænk med forholdsvis lav intensitet, semi meget volume og 3-4 sæt ca.

Håber at der er nogle der har lyst til at byde ind, hører også gerne svar fra peeps der ikke nødvendigvis har kørt ovenstående program

hvad er der i vejen med at køre programmet som det står skrevet?

Tak for konstruktiv respons

Hej,

Jeg har haft god erfaring med denne struktur, som bygger din styrke op over en seks ugers cyklus. Bænk press trænes som din primære bryst øvelse, og trænings progressionen ser sådan ud:

1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.

Længere nede i artiklen ser du hvordan de "sekundære" øvelser køres, nemlig:

Uge 1+2: 3 sæt x 15+ reps.
Uge 3+4: 3-4 sæt x 10-12 reps.
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps.

Denne "sekundære" struktur gav mig betydelig mere råstyrke i mange øvelser, og vil garanteret også virke i bænk.

n.b. Link kan ikke vises
http://slettet af admin.dk/tr%C3%A6ningspro ... /#more-850

Benchwarmer skrev:Hej,

Jeg har haft god erfaring med denne struktur, som bygger din styrke op over en seks ugers cyklus. Bænk press trænes som din primære bryst øvelse, og trænings progressionen ser sådan ud:

1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.

Længere nede i artiklen ser du hvordan de "sekundære" øvelser køres, nemlig:

Uge 1+2: 3 sæt x 15+ reps.
Uge 3+4: 3-4 sæt x 10-12 reps.
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps.

Denne "sekundære" struktur gav mig betydelig mere råstyrke i mange øvelser, og vil garanteret også virke i bænk.

n.b. Link kan ikke vises
http://slettet af admin.dk/tr%C3%A6ningsprogram-muskelv%C3%A6kst-og-styrke-for-de-harde-gutter-850/#more-850

Hey Benchwarmer.

Først og fremmest - tak for svar.

Jeg har googlet mig frem til dit link, og programmet ser fornuftigt ud, min plan er dog at følge følgende program:
artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php
(håber at du kan se linket)

Med lidt inspiration fra dit link, tror jeg at mit program kommer til at se således ud:

Baseret på et 2-split push/pull. Tallet fx 24 angiver det antal reps jeg ønsker at opnå over x antal sæt - dvs. jeg kan variere i sæt/reps strukturen (indenfor en optimal spændevidde). De øvelser, hvor der udfor er angivet sæt x reps følges den foreskrevne struktur. Maveøvelserne supersættes (jeg foretrækker lige at få pulsen op)

Dag 1a
Bryst, skulder, triceps, mave
BP – cyklus
BB incline BP – 24 (lav intensitet)
Seated DB pres - 24
Side lateral raises – 3x10
Dips - 24
Cable pushdowns - 24
Weighted crunches
Weighted side crunches
DB side bends


Dag 2a
Ben, ryg, underarm
Squat - 24
Calfraises – 3x10
Stiffed leg dødløft - 24
Pullups - 24
Yates rows - 24
CG pulldowns - 24
Underarms curls – 3x10

Dag 1b
Bryst, skulder, triceps, mave
BP – cyklus
BP incline BP – 24 (lav intensitet)
Military press - 24
Rear lateral raises – 3x10
CG BP - 24
Cable pushdowns - 24
Weighted crunches
Weighted side crunches
DB side bends


Dag 2b
Ryg, ben, underarm
Dødløft - 24
OH squat – 3x8
Calfraises – 3x10
Pullups - 24
BOR - 24
CG pulldowns - 24
Underarms curls – 3x10


Ja, så vil de hurtige nok påpege det manglende gun-show. Kort sagt render jeg rundt med en overbelastet biceps - jeg har været i kontakt med en yderst kompetent fys, og der er styr på det indenfor de næste par måneder)

Jeg vil lige indskyde at den artikel jeg henviser til finder du på fitness blog og hedder "Træningsprogram: Muskelvækst og Styrke. For de hårde gutter!"

Dit program ser yderst fint ud imo.

Benchwarmer skrev:Jeg vil lige indskyde at den artikel jeg henviser til finder du på fitness blog og hedder "Træningsprogram: Muskelvækst og Styrke. For de hårde gutter!"

Dit program ser yderst fint ud imo.

Jep, jeg fandt det, tak

Jeg takker, tror faktisk også at jeg er godt tilfreds med det - dog overvejer jeg at dele det op i et 3-split og skrue en anelse op for intensiteten, men med det primære formål at forkorte træningspassene en smule.