Hej alle..

Jeg er så småt begyndt at styrke træne igen, efter et års tids pause..
Jeg har tænkt mig at styrketræne 3 gange om ugen - og spinne 1-2 gange om ugen ved siden af.
Har i nogle forslag til hvordan et program kunne se ud? jeg spiller fodbold til daglig, men vil gerne i bedre fysisk form.. Kunne være godt hvis i havde nogle ideer...

mvh Phil-1

start med at kigge artiklerne igennem.. der er hvad du skal bruge

Har kigget dem igennem, men da ikke alle dyrker sport ved siden af.. Kunne være dejligt med nogen andre ideer.?

Eftersom du selv skriver, at du gerne vil træne 3 gange om ugen, så vil jeg da anbefale dig at se på én af eksemplerne på et fullbody-program i én af artiklerne på siden.

* Squat – http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html" target="_blank
* Dødløft – http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html" target="_blank
* Bænkpres – http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html" target="_blank
* Bent over Row – http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html" target="_blank
* Military Press – http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html" target="_blank
* Dips – http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html" target="_blank
* En curl variant – http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html" target="_blank

Her har du syv øvelser som du kan træne. I de store øvelser kan du træne 5x5 og isolationsøvelserne kan du træne 3x10

Med tre træningsdage om ugen, er det nok begrænset til enten et 3-split, eller et Fullbody, som allerede er foreslået her i tråden.

Med et 3-split har du tid til flere isolationsøvelser i de enkelte muskelgrupper. Den negative side ved 3-split må være, at du kun kommer hele kroppen igennem én gang om ugen, så den skal virkelig ha' gas!

aien89 skrev:Eftersom du selv skriver, at du gerne vil træne 3 gange om ugen, så vil jeg da anbefale dig at se på én af eksemplerne på et fullbody-program i én af artiklerne på siden.

* Squat – http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html" target="_blank" target="_blank
* Dødløft – http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html" target="_blank" target="_blank
* Bænkpres – http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html" target="_blank" target="_blank
* Bent over Row – http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html" target="_blank" target="_blank
* Military Press – http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html" target="_blank" target="_blank
* Dips – http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html" target="_blank" target="_blank
* En curl variant – http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html" target="_blank" target="_blank

Her har du syv øvelser som du kan træne. I de store øvelser kan du træne 5x5 og isolationsøvelserne kan du træne 3x10

Så 5x5 i 6 øvelser og 3x10 i én?

Ovenstående er fullbody cookie cutter programmet, men jeg synes ikke om det af flere årsager:
1: 5x5 i så mange øvelser betyder enten at man brænder af efter ca. et halvt træningspas, eller også har man for lidt kg på stangen.
2: Squat og dødløft samme dag er ikke smart, især ikke, hvis der i begge øvelser køres 5x5.
3: Der er tre presseøvelser og én trækkeøvelse, her bør der være bedre balance.
4: Forskulderen bliver dræbt af bænk, mili og dips.
5: Der er intet til baglårene.

En af de store mangler ved fullbody er, at man ikke kommer nok rundt, vel at mærke hvis man træner samme øvelser hver gang, derfor ville jeg lave noget lignende dette, hvis jeg skulle træne fullbody:

Mandag:
Squat
SLDL
Bænkpres
Pullups
Lateral raise
BB curls

Onsdag:
Dødløft
Military press
BB rows
DB flyes
Leg curls
DB curls

Fredag:
Squat
SLDL
Dips
Kabel rows
Lateral raise
BB preacher curls

Så længe du er begynder behøver rep/sæt ikke være fancy, 3x10 i det hele er lige så godt som alt mulig andet.

Tak for besvarelsen syntes jeg har fået nogen gode forslag til hvordan jeg kan få lavet et godt program ...