Hej

Jeg ved godt, at I vil sige at der er tusindvis af poster om emnet, men jeg har kigget rundt på forummet og har ikke kunne finde noget der stemte overens med mine egne behov så nu prøver jeg lige at poste selv.

Jeg har aldrig styrketrænet før, men har sat mig for at prøve det pga. smerter i ryggen under arbejde og for at blive stærkere til min primære sport (kajakpolo). Vil selvfølgelig også gerne bare vedligeholde min krop og forme den, men der ligger altså ikke et stort ønske om at blive en kæmpe mand bagved. Faktisk vil jeg som udgangspunkt under ingen omstændigheder tage mere end 5 kilo på ved det. Og vil helst heller ikke omlægge min kost.

Jeg er 188 høj og vejer ca. 75 kilo.

Jeg træner kajakpolo 2 gange om ugen i øjeblikket, hvilket nok bliver forøget til sommer. Men her i vinteren ville jeg prøve at træne styrke 2 gange om ugen. Det er meget lidt i forhold til de andre forespørgelser her på siden.

Så vidt jeg har kunnet læse mig frem til vil det således være smartest at køre et full body program med mange basisøvelser. Næste problem er, at det skal tage mellem 1 time og halvanden og at det ikke foregår i et center, men i et lille ´bøfrum´ på mit kollegium, så alle redskaber/maskiner er ikke tilgængelige.

Jeg har kigget lidt på nogle af de øvelser og program forslag der er lagt frem, men har svært ved at se hvilke jeg kunne skære fra, da jeg ikke har så meget tid til at lave det i. Er der nogen der kan komme med gode øvelser til et sådant program under de givne forudsætninger?

Eller er jeg helt ude i hampen hvis jeg tror, at jeg kan få noget ud af kun at styrketræne 2 gange om ugen?

mvh freds

Det er bestemt ikke ude i hampen!

Hvad er der i det såkaldte "bøf-rum"?

hmmm

nej, det er ikke ollerup. Bor på nørrebro og læser...

jamen der er et stativ og en bænk til bænkpres. Så er der en romaskine... Nogle løse vægte. Et stativ til at køre maveøvelser og sådan en slags dips for skuldre og triceps (vil jeg tro), men uden assistance og endelig en maskine hvor man sidder på en bænk og der er et kabel ligefor og et foroven, hvor man så kan spænde forskellige ting på...

lidt svært at forklare når man ikke kender nogen udtryk...

freds

hmm...

jeg prøvede lige at kigge lidt på det selv... så her er et forslag:

Ben: Squat / Dødløft
Bryst: Bænkpres / dumbbell bænkpres (forskel? Og hvad med incline?)
Ryg: Barbell bent over rows / Pulldown (forskel på front og rear?)
Nedre ryg: back extension (med vægte) / (dødløft)
Skuldre: Lateral raise dumbbell / upright row barbell / military press
Triceps: lying triceps barbell / cable pushdown
Biceps: dumbbell curl / barbell curl
Mave: Crunch / Dragon flags

ideen er at skifte mellem de forskellige øvelser fra dag 1 til dag 2.

kommer jeg det meste af kroppen igennem således i løbet af de 2 træningsdage jeg vil have og kan det holdes indenfor 1-1,5 timer?

er der for mange/få øvelser? er de for isolerede? det skal vel helst være basisøvelser if. det første indlæg...

i øvrigt. I mit tilfælde, hvor det ikke er selve størrelsen, men snarere evnen jeg vil opbygge, skal jeg så ikke tage en masse gentagelser i mine sæt? Fx 10-15 stk. eller er det forkert forstået?

sig noget om det

freds

Freds skrev:hmm...

jeg prøvede lige at kigge lidt på det selv... så her er et forslag:

Ben: Squat / Dødløft
Bryst: Bænkpres / dumbbell bænkpres (forskel? Og hvad med incline?)
Ryg: Barbell bent over rows / Pulldown (forskel på front og rear?)
Nedre ryg: back extension (med vægte) / (dødløft)
Skuldre: Lateral raise dumbbell / upright row barbell / military press
Triceps: lying triceps barbell / cable pushdown
Biceps: dumbbell curl / barbell curl
Mave: Crunch / Dragon flags

ideen er at skifte mellem de forskellige øvelser fra dag 1 til dag 2.

kommer jeg det meste af kroppen igennem således i løbet af de 2 træningsdage jeg vil have og kan det holdes indenfor 1-1,5 timer?

er der for mange/få øvelser? er de for isolerede? det skal vel helst være basisøvelser if. det første indlæg...

i øvrigt. I mit tilfælde, hvor det ikke er selve størrelsen, men snarere evnen jeg vil opbygge, skal jeg så ikke tage en masse gentagelser i mine sæt? Fx 10-15 stk. eller er det forkert forstået?

sig noget om det

freds

Hvis du kun skal træne to dage er det nok bedst med full-body

Ellers ser det fint ud, jeg ville gøre sådan her :

Ben: Squat / Stading-calf-raises
Bryst: Bænkpres / Incline Bænk DB
Ryg: Barbell bent over rows / Dødløft / Front Pulldown eller hvis du er stærk nok så pull-up
Skuldre: Lateral raise dumbbell / military press
Triceps: bb lying triceps eller dips
Biceps: barbell curl
Mave: Dragon flags

i øvrigt. I mit tilfælde, hvor det ikke er selve størrelsen, men snarere evnen jeg vil opbygge, skal jeg så ikke tage en masse gentagelser i mine sæt? Fx 10-15 stk. eller er det forkert forstået?

sig noget om det

Nej lige omvendt . For styrke 3-6 rep og for masse (større) 8-12 rep...

Hvor er det dog dejligt at se en gut, som har læst lidt på emnet før han poster sine spørgsmål og selv kan tage initiativ. Ros for det.

Ben: Squat / Dødløft
Bryst: Bænkpres / dumbbell bænkpres (forskel? Og hvad med incline?)
Ryg: Barbell bent over rows / Pulldown (forskel på front og rear?)
Nedre ryg: back extension (med vægte) / (dødløft)
Skuldre: Lateral raise dumbbell / upright row barbell / military press
Triceps: lying triceps barbell / cable pushdown
Biceps: dumbbell curl / barbell curl
Mave: Crunch / Dragon flags

Det ser slet ikke dumt ud.

Dumbell betyder håndvægt, så dumbell eller DB Bænkpres er bænkpres med håndvægte.

Jeg ville droppe Upright Rows til skuldre, da skadespotentialet er for højt og i stedet holde mig til Mili og laterals.

Du vil fint kunne nå at løbe programmet igennem på under halvanden time, og man kan bestemt opleve god fremgang også selv om man ´kun´ træner to gange ugentligt.


Ellers er der sådan set ikke så meget at sætte en finger på. God træning.

øvrigt. I mit tilfælde, hvor det ikke er selve størrelsen, men snarere evnen jeg vil opbygge, skal jeg så ikke tage en masse gentagelser i mine sæt? Fx 10-15 stk. eller er det forkert forstået?

Hold dig til 5-6 gentagelser og 4-5 sæt i de store (dødløft, bænk, squat, rows og så videre) og prøv med 6-8 gentagelser med 3-4 sæt i de lidt mere isolerende øvelser, så som curls, pushdowns og maveøvelse.

Jeg netop lige læst et 3 måneder program igennem på et andet site men de kommer med en masse konstanteringer som ikke helt er bevist endnu!


som feks. at en muskel kan vænne sig til en bestemt øvelse hvilket ikke er bevist eller jeg ihvertfald ikke har hørt noget om

Heysa

Jeg har prøvet at køre med dette program i de sidste snart to måneder (startede med styrketræning i 2006) og ville lige have lidt feedback da jeg er blevet lidt i tvivl om nogle ting.

Program - fullbody: (3 gange ugentligt á en time)

3*10 squat (50-60-70)
3*10 bænkpres (55-60-65)
3*10 pulldowns (80-90-100 (er vist pund))
3*10 seated row straight back (80-90-100 (er vist pund))
3*10 dips
3*10 dragon flags (på min egen måde på skrå bænk så ryggen støttes)
3*10 "side bends" med 10 kilo #
3*10 lateral raise

# http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html

Jeg har før kørt military press i stedet for lateral raise, men ville gerne give ´bagsiden´ af skuldrene noget så jeg kører den lettere foroverbøjet. Samtidig tænkte jeg, at det forreste af skuldrene fik lidt i dips og bænkpres.

Kører kun squat og ikke dødløft fordi jeg har haft lidt problemer med ondt i ryggen i andre sportsgrene og er lidt bange for teknikken i den. Kørte en overgang nogle sæt biceps curls, men stoppede igen da jeg tænkte at jeg fik lidt til biceps i mine rygøvelser.

Er der nogen der kan komme med nogle indvendinger til det her? Ift. skulderen, som er vigtig fordi jeg skal bruge træningen til en boldsport, hvor jeg kaster meget + om jeg skal træne biceps eksplicit? Og hvad med maven er det for meget at have begge øvelser?

Træner ikke i center, men i et lille rum på kollegiet så det er ikke alle øvelser jeg kan lave...

Jeg vil helst holde mig til et fullbody program, da jeg så kan gå ned og træne 2 gange om ugen i travle perioder, så split-programmer er umiddelbart udelukket.

Der desuden kommet nye kommentarer til uden jeg har fået besked via mailen så jeg kan da se at antal reps er helt forkert i mange af dem... I øvrigt - hvis det er udholdenhed man vil træne hvad er recepten så?

Freds