Program Tjek: Full-Body

Hej

Jeg er trænet full body i noget tid nu og har kørt et meget linært opstillet program. Og det har også givet en god del fremskridt, men at begyndt at stagnere og tænkte derfor det var en god anledning til at implementere et mere differentieret program

Derfor vil jeg gerne have lidt afveksling ind og noget simpelt variation i form af sets/reps, og lidt på øvelser.

Idéen var lidt at kører Dips & Pull-ups samt Curls & rope triceps som en form for "super-set", hvor der er fokus på korte pauser og kører øvelserne lige efter hinanden.

A, B, C og D er hver i sær en dag. Dvs. det vil tage 4 træningspas før jeg starter forfra.

Er nedenstående struktur fuldstændigt ved siden af, eller kan det bruges?

A Sets/reps

B Sets/reps

C Sets/reps

D Sets/reps

Mere DEADLIFT

skæv fordeling af træk og press øvelser. Og så for mange øvelser efter min mening.

Hr. Pedersen skrev:skæv fordeling af træk og press øvelser. Og så for mange øvelser efter min mening.

Okay. Så du ville fjerne nogle press øvelser og ligge flere træk ind? Hvilke træk ville du ligge ind? Eller ville du bare fjerne nogle press, og på den måde udligne?

13 øvelser er lige rigeligt til et fullbody efter min smag.

Desauv skrev:
A Sets/reps
Squat 4x10
Smith Calf 4x12
Barbell Bench Press 4x10
Dumbell Incline Bench Press 4x10
Deadlift 5x4
Bent over Row 5x4
Barbell Shrugs 4x10

Dips 4x10
Pull-ups 4x6

Incline Bench Dumbell Curl 6x15
Rope Triceps push-down 6x15

2 x mave øvelser

B Sets/reps
Squat 4x8
Box Squat 4x10
Barbell Bench Press 4x8
Dumbell Incline Bench Press 4x8
Deadlift 5x6
Bent over Row 5x6
Military Press 4x10

Dips 4x8
Pull-ups 4x6

Incline Bench Dumbell Curl 6x15
Rope Triceps push-down 6x15

2 x mave øvelser

C Sets/reps
Squat 5x6
Smith Calf 4x12
Barbell Bench Press 5x6
Dumbell Incline Bench Press 5x6
Deadlift 4x8
Bent over Row 4x8
Barbell Shrugt 4x10

Dips 5x6
Pull-ups 5x6

Incline Bench Dumbell Curl 6x15
Rope Triceps push-down 6x15

2 x mave øvelser

D Sets/reps
Squat 5x4
Box Squat 4x10
Barbell Bench Press 5x4
Dumbell Incline Bench Press 5x4
Deadlift 4x10
Bent over Row 4x10
Barbell Shrugs 4x10

Dips 5x4
Pull-ups 5x4

Incline Bench Dumbell Curl 6x15
Rope Triceps push-down 6x15

Alt der er underlined, ville jeg umiddelbart fjerne. Men derudover skal du lige overveje, om du kan holde til at squatte og dødløfte fire gange ugentligt. Det kan du med al sandsynlighed ikke. Erstat dødløften med lying leg curls 2-3 gange i ugen og find varianter af squatten/split squat i stedet for squat 1-2 gange i ugen.

Nøjes med én pres- og træk-øvelse (til nød to, som jeg har anført i ovenstående) i hver træning. Den samlede ugentlige volumen er tårnhøj, hvis du kører på med to pres- og trækøvelser fire gange i ugen.

Hej Garik

Tak for input.

Når du fjerner alle de øvelser vil du så samtidigt tilføje ekstra set?
Eller mener du at set og reps er tilstrækkelig?

Desauv skrev:Hej Garik

Tak for input.

Når du fjerner alle de øvelser vil du så samtidigt tilføje ekstra set?
Eller mener du at set og reps er tilstrækkelig?

Volumen set over ugen er rigelig høj i forvejen, så ingen grund til at tilføje. Snarere tværtimod.

Som Garik siger - sigt efter 3-4 basisøvelser per træning, ellers bliver det for omfattende og tidskrævende. Kropsvægtøvelser kan være en del af disse basisøvelser, men de kan nok også smides ind som ekstra - de er oftest ikke så takserende som mange andre øvelser.

Ellers kan man hurtigt få en god sjat (fornuftigt) arbejde med øvelser som Band Pull Aparts, Face Pulls o.lign. og diverse variationer af back extentions/raises.

Som Garik også har foreslået, så lad være med at dødløfte og squatte samme dag: Lav én af delene, og evt. suppler med en lettere assistance øvelse (f.eks. en bagkædeøvelse som 0 Graders Back Raises eller KB Swings, eller Split Squats).

Personligt ville jeg ikke gå ned på 4 reps i rows - ikke engang hvis det var pendlay. Yderligere, når du gerne vil squatte, dødløfte osv. så ofte, så kunne du måske vælge mellem andre row varianter. Chest Supported og Cable/Pulley Rows er ganske fine, og mere flinke mod ryggen.

Det er glimrende at du er villig til at give den en skalle, men pas på med ikke at ville for meget. Af erfaring kan jeg fortælle, at squat/dødløft 4+ gange om ugen kan være hårdt (halløj ømme knæ, inderlår og hoftebøjere især). Det kræver noget omtanke og at man passer lidt på sig selv - men så kan det også være skide skægt og giver nogle gode gains.

Okay tak for svarene

Det giver da lidt inspiration til, at ændre i sammensætningen af min styrketræning.

Jeg har været vant til at squatte og dødløfte samme dag, men kan da godt være jeg skulle prøve at lade være med det. Så kan jeg måske øge kiloerne i øvelserne.

Tror jeg vil ligge nogle andre former for rows ind som der bliver forslået. Overvejer T-Bar rows og Yates row.

Skal lige siges at jeg kun træner 3 gange om ugen men at mit program var sat til strække sig over 4 træningspas, hvilke der nok ikke er nogen grund til.

Desauv skrev:Tror jeg vil ligge nogle andre former for rows ind som der bliver forslået. Overvejer T-Bar rows og Yates row.

Endnu to varianter, som kan virke ekstra belastende for lænden. Lyt til R.L. i forhold til valg af rows.

Garik skrev:
Desauv skrev:Tror jeg vil ligge nogle andre former for rows ind som der bliver forslået. Overvejer T-Bar rows og Yates row.

Endnu to varianter, som kan virke ekstra belastende for lænden. Lyt til R.L. i forhold til valg af rows.

Hijacker lige til hurtigt spørgsmål: Hvad med kroc rows? Er de for belastende for lænden på en dødløft dag?

ProteanDK skrev:
Garik skrev:
Desauv skrev:Tror jeg vil ligge nogle andre former for rows ind som der bliver forslået. Overvejer T-Bar rows og Yates row.

Endnu to varianter, som kan virke ekstra belastende for lænden. Lyt til R.L. i forhold til valg af rows.

Hijacker lige til hurtigt spørgsmål: Hvad med kroc rows? Er de for belastende for lænden på en dødløft dag?

Ja? Alt hvor du skal bruge lænden/core/erector spinae til at opretholde en ret position i ryggen vil jo belaste lænden

Program Tjek: Full-Body

Brugere online