Hey alle fitness drenge og piger...

Jeg kunne godt tænke mig at få vuderet mit program af jer herinde, jeg har læst en masse artikler herinde og fundet udaf at et 2split program faktisk er meget mere in og bedre for større volume for den enkente muskel gruppe. Jeg ønsker at få en større muskler og en flot figur med større markeringer og fremhævninger. jeg er 24 og har en fedt procent på 14

Mit gamle program til dato:
Mandag: Bryst, Mave
Tirsdag: arme
Onsdag: skulder, mave
Torsdag: ryg,nakke
Fredag: ben,mave

6-8 øvelser i hver muskel gruppe om dagen, 4sær af (15-12-8-6rep med øget vægt i alle sæt)

Et program som jeg stærkt overvejer at starte på:

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Jeg ved ikke hvor mange rep. jeg skal kører i de enkelte øvelser eller antal sæt, håber det er nogle som vil komme med nogle erfarende ord..

Kasper

Jeg kan anbefale det 2-split jeg selv kører for tiden

Mandag/onsdag - Bryst, triceps og skulder

Øvelser:
Bænkpres
Incline db/bb press(skift lidt)
Millitary press/db shoulder press(skift lidt)
Fransk press/close-grip bænkpres(skift lidt)

Tirsdag/torsdag - ryg,biceps og ben
Squat/dødløft(skift hver anden gang)
(Good mornings på squat dage)
Yates row
BOR/T-bar row(skift lidt)
Chin-ups(pulldowns hvis du ikke kan udføre chins)
Shrugs
Biceps curls.

Med hensyn til reps kører jeg 5x5 i de tre store og 3x8 eller 4x6 i resten, alt efter hvad øvelse det er

Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

caddy skrev:Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Jeg ville i hvertfald mindst have 3 worksets pr. øvelse. Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM (Hvis du altså tager 10 reps pr. sæt).

Det er her vigtigheden i at lytte til kroppen kommer ind. Den vil sende dig klare signaler om hvorvidt du træner for hårdt eller ej, her kan du så ligge dekonditionerings uger ind i programmet.

Ligeledes med afstanden på træningsdage. Så skal du blot lytte til kroppen og føle hvad du selv mener du kan.

Det tager lidt tid at lære kroppens signaler at kende, men jeg tror ikke du skal være bekymret for det store i starten.

Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM??
Hvad betyder det overstående..?
Jeg havde tænkt mig at kører 4 sæt pr. øvelse, skal jeg så sætte den vægt på som svarer til at jeg kan tage f.eks. 10rep. eller skal det mindre vægt på ?

læste noger herinde om 8-12 rep giver masse og det er vil det man skal have for at få større muskler

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Jeg ville i hvertfald mindst have 3 worksets pr. øvelse. Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM (Hvis du altså tager 10 reps pr. sæt).

Det er her vigtigheden i at lytte til kroppen kommer ind. Den vil sende dig klare signaler om hvorvidt du træner for hårdt eller ej, her kan du så ligge dekonditionerings uger ind i programmet.

Ligeledes med afstanden på træningsdage. Så skal du blot lytte til kroppen og føle hvad du selv mener du kan.

Det tager lidt tid at lære kroppens signaler at kende, men jeg tror ikke du skal være bekymret for det store i starten.

caddy skrev:Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM??
Hvad betyder det overstående..?
Jeg havde tænkt mig at kører 4 sæt pr. øvelse, skal jeg så sætte den vægt på som svarer til at jeg kan tage f.eks. 10rep. eller skal det mindre vægt på ?

læste noger herinde om 8-12 rep giver masse og det er vil det man skal have for at få større muskler

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Jeg ville i hvertfald mindst have 3 worksets pr. øvelse. Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM (Hvis du altså tager 10 reps pr. sæt).

Det er her vigtigheden i at lytte til kroppen kommer ind. Den vil sende dig klare signaler om hvorvidt du træner for hårdt eller ej, her kan du så ligge dekonditionerings uger ind i programmet.

Ligeledes med afstanden på træningsdage. Så skal du blot lytte til kroppen og føle hvad du selv mener du kan.

Det tager lidt tid at lære kroppens signaler at kende, men jeg tror ikke du skal være bekymret for det store i starten.

10 RM = 10 Repetition max = Den vægt du kan løfte 10 gange og ikke mere!

Okay super, så vil jeg starte på det program her mandag, er det så et program jeg kan kører frem til sommer med store resultater hvis jeg passer træningen og kosten så..?

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM??
Hvad betyder det overstående..?
Jeg havde tænkt mig at kører 4 sæt pr. øvelse, skal jeg så sætte den vægt på som svarer til at jeg kan tage f.eks. 10rep. eller skal det mindre vægt på ?

læste noger herinde om 8-12 rep giver masse og det er vil det man skal have for at få større muskler

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Jeg ville i hvertfald mindst have 3 worksets pr. øvelse. Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM (Hvis du altså tager 10 reps pr. sæt).

Det er her vigtigheden i at lytte til kroppen kommer ind. Den vil sende dig klare signaler om hvorvidt du træner for hårdt eller ej, her kan du så ligge dekonditionerings uger ind i programmet.

Ligeledes med afstanden på træningsdage. Så skal du blot lytte til kroppen og føle hvad du selv mener du kan.

Det tager lidt tid at lære kroppens signaler at kende, men jeg tror ikke du skal være bekymret for det store i starten.

10 RM = 10 Repetition max = Den vægt du kan løfte 10 gange og ikke mere!

caddy skrev:Okay super, så vil jeg starte på det program her mandag, er det så et program jeg kan kører frem til sommer med store resultater hvis jeg passer træningen og kosten så..?

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM??
Hvad betyder det overstående..?
Jeg havde tænkt mig at kører 4 sæt pr. øvelse, skal jeg så sætte den vægt på som svarer til at jeg kan tage f.eks. 10rep. eller skal det mindre vægt på ?

læste noger herinde om 8-12 rep giver masse og det er vil det man skal have for at få større muskler

AndersHolm skrev:

caddy skrev:Skal jeg så kører med max vægt i alle sæt, for at opbygge muskelmasse og ikke så mange rep. som jeg plejede at gøre.?

Er det er program jeg kan starte på fra mandag så eller skal jeg lige have en uges kan ikke huske hva det hed så kroppen falder ned.?

Skal man tage den pause onsdag eller kan man godt kører dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 1 onsdag
, dag 2 torsdag?

AndersHolm skrev:Det ser okay fornuftigt ud programmet. Øvelsesvalg kan man altid diskutere, men det er fint du har de 5 store øvelser med.

Det gør bestemt ikke noget at du varierer lidt i øvelsesvalget fra gang til gang.

Reps og sæt mæssigt kan du også variere lidt. Det afhænger lidt af hvad du har det bedst med. Om det er 5x5, 4x8, 3x10 eller 5x10 er IMO ikke super vigtigt.

Så længe du lytter til kroppen og ikke sørger for at komme i overtræning, skal det nok gå fint.

Personligt havde jeg nok kørt en enkelt forlårs/bagdels øvelse mere på.

Jeg ville i hvertfald mindst have 3 worksets pr. øvelse. Dvs sæt hvor du løfter tæt på din 10 RM (Hvis du altså tager 10 reps pr. sæt).

Det er her vigtigheden i at lytte til kroppen kommer ind. Den vil sende dig klare signaler om hvorvidt du træner for hårdt eller ej, her kan du så ligge dekonditionerings uger ind i programmet.

Ligeledes med afstanden på træningsdage. Så skal du blot lytte til kroppen og føle hvad du selv mener du kan.

Det tager lidt tid at lære kroppens signaler at kende, men jeg tror ikke du skal være bekymret for det store i starten.

10 RM = 10 Repetition max = Den vægt du kan løfte 10 gange og ikke mere!

Det er meget svært at spå om. Der er så mange faktorer der spiller ind, at det nærmest er umuligt for mig at svare på...