Hej er en gut på 19 år. 177 høj og vejer omkring 60 kilo. Så jeg er spinkel af bygning. Her er nogle billeder fra i dag.





Jeg har nu trænet i 6 måneder med et 2-splits program. Problemet er bare at jeg ikke kan se nok forandring. Det eneste jeg kan se er lidt mere markering på brystet og lidt større biceps. Jeg drikker tre protein shakes (wheight gainer) de dage jeg træner. dvs. en om morgenen, eftermiddag efter træning og en om aftenen. På off dage drikker jeg det ikke. Jeg tænkte at med min normale kost og de tre shakes burde jeg være dækket ind i forhold til kalorier og protein. Spiser havregryn til morgenmad.

Jeg træner hver anden dag. dvs. mandag, onsdag, fredag og søndag osv. Jeg kører 3 x 8-10. Og hver gang jeg kan nå op på 10 ryger vægten op.

Jeg har også et problem med at jeg syrer til når jeg lave mine bicep øvelser. Bare i en ti minutters tid imens og efter. Hvordan kan jeg undgå det?

Det er meningen at jeg skal have tre øvelser til hver muskelgruppe men med mave og ben har jeg kun to. Hvilke øvelser vil i anbefale der?

Her er hvilket øvelser jeg laver:
Dag 1. Mave, bryst og biceps

Mavebøjninger på bænk.
De skå mavemuskler på maskine hvor man roterer kroppen til højre og venste.

Frie vægte brystpres på bænk
Frie vægte brystpres på skrå bænk
Low cable flys

Dumbell curls
Hammer curls
Dumbell curls bare med stang

Dag 2. Ryg, ben, triceps og skulder

Ligger på bænk mellem to kabler. Tager kablerne over kors og trækker dem ud.
Reverse lat pulldown
På maskine hvor man trækker tilbage som om man kører motorcykel. Med armene ude.

Leg extension
Leg curl

Skullcrushers
Bænk dips
Machine tricep extention

Dumbell side laterals
Dumbell skulderpres
Dumbell front raises

Du skal i hvert fald have MEGET mere fokus på basisøvelser. Squat og dødløft kan jeg heller ikke få øje på. Mht maden, siger du at du får havregryn om morgenen. Det er heller ikke meget at gå efter. Generelt vil jeg da sige drop nu det WG og få noget andet kalorietæt som feks fed fisk mandler nødder og olier. Mange herinde sværger til peanutbutter (fatter det dog ikke) som også er kalorietæt.

Okay men wheight gainer er også kun supplerende til min kost. Jeg kan ikke hver dag spise fisk og kød. Har du en øvelse til mave? Andre er velkomne til at svare.

Har aldrig trænet mave direkte men har tydelige mavemuskler alligevel. Det kommer af tung squat og dødløft uden brug af bælte. Ellers kig i øvelsesbiblioteket. Maveøvelser er der mange af.

En øvelse som front squat uden bælte går også lige i maven. Eller chin up hvor benene blive under dig.

Så bliver squat og dødsløft en del af min rutine. Tak for hjælpen. Kan nogle relatere til at syrer til i armene?