Har læst på dette forum i et stykke tid, og da jeg ønsker at stige i styrke men i øjeblikket står stille på dette område, har jeg forsøgt at læse mig til viden om progression i træningen, men jeg må indrømme at jeg ikke forstår hvordan det skal struktureres i forhold til mit program og om jeg skal ændre det.. Jeg træner primært for masse og følger et 3 split program:
Dag 1: Bryst/skulder/triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Ryg/biceps

Jeg benyttede tidligere et 2-split program med lignende struktur, men følte ikke at jeg havde tilstrækkelig energi til bentræning
hvorfor dette fik en dag for sig selv 2 gange om ugen.

Øvelsesvalget er ikke 100 procent fastlagt men noget ala:

Dag 1:
Db press
db incline press
stående db skulderpres
rear db laterals
dips
rope pushdowns
v-barpushdowns


Dag 2:
Squat
45 graders benpres
lunges
hamstring curl
calf raises


Dag 3:
One arm db rows
seated rows
pulldowns med spadegreb
hyperextensions
curls
hammercurls


Dag 1 er stortset de samme øvelser hver gang, men på dag 2 varierer
jeg ofte med fx goblet squat eller en anden benpres variant.
Dag 3 varierer jeg med forskellige typer rows.
Min reprange varieres typisk under træningen, jeg starter ofte med fx
12-15 gentagelser og slutter ved en 8 stykker.
Ved ben (undtagen lægge) dog aldrig over 10 gentagelser.

Mine led foretrækker db's fremfor stænger, derfor har jeg disse med.

Håber der kan komme nogle bud på hvordan jeg bør strukturere min træning
for har på fornemmelsen den er mangelfuld..

Er ønsket øget styrke, giver det ikke megen mening med et hav af øvelser da neurale tilpasninger er ganske specifikke. Og laver man noget nok, sker der en tilpasning.

Derfor, keep it basic med øvelserne. Ønskes øget volume, øg volumen i de vigtigste øvelser. 3-5 forskellige øvelser pr. træningspas er rigeligt for de fleste.

Desuden skal du primært operere fra 1-5 reps.

En undulerende approach kan være et bud;
Eksempel
Dag 1: 5x5@7
Dag 2: 5x3@8
Dag 3: arbejd op til single på 90-95%

Dag 1: 4x4@8
Dag 2: 6x2@9
Dag 3: 5x5@7

Dag 1: 4-6 singles@85%
Dag 2: 3x3@8
Dag3: Arbejd op til single på 95-100%

@ hentyder til udmattelse, fra 1-10 hvor 1 er opvarmning og 10 er all-out.

Og ja ovenstående er blot ét bud ud af en million forskellige der kunne virke.

Målet med træningen er masse, men øgning af styrke og masse går så vidt jeg har forstået hånd i hånd.
Det skal siges at jeg har haft en skulderskade, og ikke bare en mild af slagsen, men en hvad jeg vil karakterisere som et alvorligt tilfælde af impingement syndrom, så generelt er jeg usikker på alt for lave gentagelser.
Kan du uddybe hvilke øvelser jeg jvf. dit forslag skulle benytte?

Jeg har selv fundet frem til denne cyklus:
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi

Er dog usikker på om ovenstående ville fungere på mit program, og hvor meget jeg skal skære ned på øvelsesvalget?
Vil gerne lave lidt isolation ved siden af, men der skal progressionen vel ikke involveres?

Det er helt korrekt at styrke og masse langt hen af vejen går hånd i hånd. Derfor ville det også være et sundt afbræk for mange at skifte midlertidig fokus da man som bekendt gainer bedst ved det man ikke er konditioneret til. Den øgede styrke kan skyde dig forbi plateauer og øge din masse hvis ikke direkte, så indirekte.

Rehab er ikke min stærke side så her må du trække på andre kræfter.

Isolationsøvelser bør sjældent udføres under 5-6 reps.