Hej.

Sidste cyklus jeg kørte igennem, kørte jeg bænkpres med håndvægte 3x15 med 18kg.

Jeg går meget op i teknik og ikke så meget op i hvad jeg løfter af vægte, men stadig kan jeg ikke lade være med at tænke, at jeg skal have en form for progression.

Så nu er jeg startet cyklussen forfra efter at have gennemført førnævnte. Derfor har jeg så indvil videre ved bænkpres med håndvægte kørt 1x15 med 16kg, 1x15 med 18kg og så 1x15 med 20kg - for at få en lille stigning i øvelsen.

Jeg kan ikke køre 3x15 med 20kg, det er simpelthen for hårdt og syrer for meget Så er ovenstående ikke den rigtige måde, at skabe lidt progression?

For det ville vel ikke give meget mening, at køre 3x15 med 18kg igen igen?

I stedet for at sætte dig for, at du absolut skal have 15 repetitioner i 3 sæt, så kan du vælge et interval, som f.eks. hedder 3 sæt af 10-15 repetitioner. Når du så kan tage 3 x 15 med en given vægt, så stiger du til de næste håndvægte i racket. Det er en relativ simpel måde at skabe progression på.

Sænk reps og øg kg over en periode på x antal uger. Derefter deloader du og starter med et højere antal reps på en vægt, du tidligere har kørt med et lavere antal reps. Startede du med 15 reps x 18 kg kan du efter din cyklus starte med 15 reps x 20-22 kg som et tænkt eksempel.

Det er ineffektivt altid at køre 15 reps per sæt. Kør eksempelvis 3-4 sæt af 15->12->10->8->6->4 og så forfra Dvs. førte uge/træningssession kører du 3-4x15, den næste 3-4x12 (med en marginalt højere vægt) osv. Hvis intensiteten begynder at føles høj, kan du udvide med mere volume, i dette tilfælde flere sæt per gang, indtil du føler, at du kan fortsætte progressionen.

Nu ved jeg i øvrigt ikke hvor stor og hvilket køn du er, men 3x15 af 18 kg i bænkpres med håndvægte er ikke ret meget. Måske du bare skulle følge en simpel lineær progression a la 3-4x5-8 reps fra gang til gang med stigende vægt?