Hej til alle. Dette er mit første indlæg på denne side, dog har jeg læst forumtråde samt læst artikler i et godt stykke tid .

Jeg har trænet i 2,5 år tidligere, men det er cirka 3,5 år siden. Jeg er trænet i cirka 3 uger nu for at få lidt grundform inden jeg påbegynder min træning efter program igen.

Dog har jeg et spørgsmål som jeg håber i kan give et begrundet svar på

Det forholder sig sådan at jeg som opbygning af grundform kører et fullbody program baseret på de tre store øvelser samt øvelser som kræver mange musklers aktivering på samme tid.

Det ser sådan ud:

Bænkpres 4x6
Military press 4x6
Chinups 4x6
Bent over rows 4x6
Dødløft 4x6
Squat 4x6
Dips 5x5
Cruch til maven 3x15

Hermed er mit spørgsmål:

Er det mest hensigtsmæssigt at jeg, for at opbygge en god grundform, løfter hvad jeg kan i forhold til min dagsform, og øger som min krop vænner sig til belastningen? Eller er et egentlig progressions program vejen frem, så vægten øges planmæssigt uge efter uge?

Selv har jeg den tanke, efter at have læst artikler og forum tråde herinde, at en progressionsplan er det bedste, eftersom man mest hensigtsmæssigt holder sig foran kroppens tilpasningskurve.

Men vil gerne være helt sikker.

Aston

Du behøves ikke køre efter progressionsplan lige pt., da du kommer til at øge godt, da du har "begynder-gains" i starten. Så dagsformen fungerer udemærket.

Og som du skrev dit program, er det også sådan du tager det?
Altså rækkefølge? Hvis ja, så vil jeg råde dig til at lave rækkefølgerne om.
Og, hvorfor lige 7 reps?

De 7 reps er ændret til 6, tastefejl.

Ja jeg kører efter programmet som jeg har listet øvelserne.

Årsagen er at jeg efter bænkpres fortsætter med military press, da denne også har synergi til brystet.
Herefter går jeg over til rygøvelserne og starter med chinups da denne er tungest da det er BW. Herefter bent over rows og sidst dødløft da denne også er en rygøvelse.
Da jeg er færdig med ryg kører jeg nu squat, og så dips da jeg ikke er så stærk i min triceps endnu i forhold til BW.

Men har du forslag (med begrundelser ) er du meget velkommen til at nævne dem selvfølgelig.

Aston skrev:De 7 reps er ændret til 6, tastefejl.

Ja jeg kører efter programmet som jeg har listet øvelserne.

Årsagen er at jeg efter bænkpres fortsætter med military press, da denne også har synergi til brystet.
Herefter går jeg over til rygøvelserne og starter med chinups da denne er tungest da det er BW. Herefter bent over rows og sidst dødløft da denne også er en rygøvelse.
Da jeg er færdig med ryg kører jeg nu squat, og så dips da jeg ikke er så stærk i min triceps endnu i forhold til BW.

Men har du forslag (med begrundelser ) er du meget velkommen til at nævne dem selvfølgelig.

Programmet i sig selv, ser godt nok ud, men vil godt lige give dig et råd mht. øvelsesrækkefølgen så

Squat sættes forrest i programmet, da denne øvelse går ind og forårsager en stor testetoronudskillelse (væksthormon), og dernæst kommer dødløft. - Squat og Dødløft aktivere begge mange muskelgrupper og forårsager begge en stor testetoronudskillelse.
Efter dødløft ville jeg sætte Bænkpres ind, så har du de 3 konge øvelser forrest i programmet. - tit dem der kører folk mest ud, så det er vigtigt at have god energi til de 3 øvelser.
Dernæst ville jeg tage Dips ind - da du (som du selv udpeger), ikke er så stærk i Triceps i forhold til din BW. Så er det jo lige præcist, den øvelse du skal tæske hårdt igennem!
Efter det, kan du tage Bent Over Row, Military og Chin-up i den rækkefølge, du begærer.
Og i stedet for Crunches til maven, ville jeg foretrække at tage en mere krævende maveøvelse ind.
Fx Dragon Flags, Saxon Side Bent, Hanging Straight Leg Raise, Evil Wheel, etc.

Dvs:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Dips
Military
Bent Over Row
Chin-ups
Maveøvelse.

Jeg kan godt se hvad du mener med hensyn til at Squat og dødløft skal være i starten af min træning med hensyn til at disse øvelser er de tungeste og de øvelser som aktiverer de største og flest muskelgrupper, og derfor også er de mest krævende.
Da jeg kører forholdsvis let endnu, for ikke at overbelaste kroppen i min tilvænningsperiode, betyder rækkefølgen mht til udmattelse dog ikke noget endnu, men ja den skal selvfølgelig laves om når jeg begynder at løfte tungere. Tak for pointen

Med hensyn til testosteronudskillesen når man kører squat og dødløft er denne skyld i musklerne vokser mere pga det mere hormon der bliver frigivet ved disse øvelser, men man kan vel ikke sige det sådan, at fordi jeg kører disse øvelser først, påvirker hormonet den øvrige træning som ligger efter dødløft og squat ?
Det er vel muskelvæksten efter træningen der bliver påvirket af disse hormoner og derfor i teorien lige meget hvornår disse øvelser bliver taget, bare de bliver lavet ? Eller har jeg forstået det teorien forkert ?

Aston skrev:Jeg kan godt se hvad du mener med hensyn til at Squat og dødløft skal være i starten af min træning med hensyn til at disse øvelser er de tungeste og de øvelser som aktiverer de største og flest muskelgrupper, og derfor også er de mest krævende.
Da jeg kører forholdsvis let endnu, for ikke at overbelaste kroppen i min tilvænningsperiode, betyder rækkefølgen mht til udmattelse dog ikke noget endnu, men ja den skal selvfølgelig laves om når jeg begynder at løfte tungere. Tak for pointen

Med hensyn til testosteronudskillesen når man kører squat og dødløft er denne skyld i musklerne vokser mere pga det mere hormon der bliver frigivet ved disse øvelser, men man kan vel ikke sige det sådan, at fordi jeg kører disse øvelser først, påvirker hormonet den øvrige træning som ligger efter dødløft og squat ?
Det er vel muskelvæksten efter træningen der bliver påvirket af disse hormoner og derfor i teorien lige meget hvornår disse øvelser bliver taget, bare de bliver lavet ? Eller har jeg forstået det teorien forkert ?

Du drager nogle fine konklusioner, men ja, du har vidst misforstået teorien.
Jeg har ikke selv studeret så fandens meget indenfor kroppens testetoronudskillelse, blod baner og hvordan det hele kommer rundt og sådan - men skal jeg da hvert fald til at gøre
Det ved jeg, er bare(som du også selv forstår), at det "rigtige" er at have Squat og Dødløft forrest i programmet, lige pga. hormonudskillelsen.
Der må vel ligge noget i, at det gi'r de andre muskelgrupper der bliver trænet derefter, mere testetoron at arbejde med - kan jeg dog ikke vide mig sikker på. Men vil lige læse lidt på det

Aston skrev:Jeg kan godt se hvad du mener med hensyn til at Squat og dødløft skal være i starten af min træning med hensyn til at disse øvelser er de tungeste og de øvelser som aktiverer de største og flest muskelgrupper, og derfor også er de mest krævende.
Da jeg kører forholdsvis let endnu, for ikke at overbelaste kroppen i min tilvænningsperiode, betyder rækkefølgen mht til udmattelse dog ikke noget endnu, men ja den skal selvfølgelig laves om når jeg begynder at løfte tungere. Tak for pointen

Med hensyn til testosteronudskillesen når man kører squat og dødløft er denne skyld i musklerne vokser mere pga det mere hormon der bliver frigivet ved disse øvelser, men man kan vel ikke sige det sådan, at fordi jeg kører disse øvelser først, påvirker hormonet den øvrige træning som ligger efter dødløft og squat ?
Det er vel muskelvæksten efter træningen der bliver påvirket af disse hormoner og derfor i teorien lige meget hvornår disse øvelser bliver taget, bare de bliver lavet ? Eller har jeg forstået det teorien forkert ?

Den måde det skal forståes på er at når du laver squat og dødløft i starten. Så har du mere energi dvs. at du kan løfte dem tungere og herved bliver der dannet med testosteron end hvis du f.eks lavede dem senere.

Jacob: Jeg er ikke sikker på jeg har misforstået teorien som du siger, du giver mig ikke rigtig svar på det jeg spørger om. Men er dog enig i at det gennem et energimæssigt synspunkt er bedst at træne Squat og dødløft som det første.
Testosteron er, som du dog skriver, ikke et hormon som går ind og øger din styrke eller udholdenhed under træning, som for eksempel Kreatin er det.
Derfor mener jeg ikke man kan sige at det du skriver, "de andre muskler har mere testosteron at arbejde med", er grunden til man skal lægge dødløft og squat først.

Lau: Okay, så er jeg med. Min pointe var netop at testosteron jo ikke er en faktor som betyder noget under træning med hensyn til muskelvækst, men efter træningen hvor den går ind og øger væksten afhængig af hvor meget der er blevet frigivet under træning.

Aston skrev:Jacob: Jeg er ikke sikker på jeg har misforstået teorien som du siger, du giver mig ikke rigtig svar på det jeg spørger om. Men er dog enig i at det gennem et energimæssigt synspunkt er bedst at træne Squat og dødløft som det første.
Testosteron er, som du dog skriver, ikke et hormon som går ind og øger din styrke eller udholdenhed under træning, som for eksempel Kreatin er det.
Derfor mener jeg ikke man kan sige at det du skriver, "de andre muskler har mere testosteron at arbejde med", er grunden til man skal lægge dødløft og squat først.

Lau: Okay, så er jeg med. Min pointe var netop at testosteron jo ikke er en faktor som betyder noget under træning med hensyn til muskelvækst, men efter træningen hvor den går ind og øger væksten afhængig af hvor meget der er blevet frigivet under træning.

Nej det er også rigtigt hvad Lau skriver, jeg ved ikke lige hvordan jeg kan formulere mig så ringe og fejlagtigt - fejlen er helt på min side der.

Men jeg håber du har fået svar på det du søgte + lidt ekstra ?

Okay, helt i orden.

Jeg ville dog gerne høre lidt flere folk om hvorledes min træning burde være som overskriften siger - Efter dagsformen eller som progressionscyklus?

Aston skrev:Okay, helt i orden.

Jeg ville dog gerne høre lidt flere folk om hvorledes min træning burde være som overskriften siger - Efter dagsformen eller som progressionscyklus?

Jeg vil mene at du bør køre efter dagsform. Pga. du i starten vil stige forholdsvis hurtigt i de forskellige øvelser.

er enig med dagsformen når man lige er startet.. når du kommer længere hen og begynder at syntes din fremgang er gået lidt død så tag en uges dokonditionering og så en cyklus

OKay, tak for rådene.