Hej,

Jeg er en dreng på 17 år, der har trænet i ca. 2 år med mindre resultater. Jeg har trænet mit maksimale hver gang indtil videre, men opnår egentlig ikke en ømhed overhovedet, hvilket undrer mig. Er det et must, at man skal blive øm for at det giver nget?
Jeg har valgt at prøve noget nyt pga. mindre resultater. Jeg har læst en artikel om progressiv træning her på siden (The basics of hypertrophy training), hvor det er stillet op således:


Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR


Jeg ville høre, om det er en god proggesiv træningsstruktur for alle øvelser, og om det er lige effektivt, hvad enten men er nybegynder eller har trænet et stykke tid. Er der en anden struktur, der ville være mere resultatgivende for mig med henblik på førøget muskelmasse og de angivende øvelser længere nede?

Jeg er ret sikker på, at min kost er fornuftig. Jeg indtager 2 gram protein pr. kropskilo, og jeg
indtager 500 kcal i overskud for at øge min vægt, da jeg ønsker vægtforøgelse og desuden har svært ved at tage på. Jeg er 186 cm høj og vejer 70 kg.

Umiddelbart synes jeg, at det opstillede program lyder til at være let i starten. Men er det bare sådan, det skal være, eller bør jeg presse mig selv lidt mere i de første par uger og tage lidt flere reps for at opnå resultater?

Jeg har tænkt mig at træne følgende den progressive form, som beskrevet foroven:


Squat (nyt på programmet)
Dødløft (nyt på programmet)
Bent over barbell rows (nyt på programmet)
Pullups (nyt på programmet)
Bænkpres (i forvejen på mit program)
Incline dumbell bænkpres
Military presses (nyt på programmet)
Side laterals (nyt på programmet)
Barbell curls (i forvejen på mit program)
Fransk pres (nyt på programmet)
Calf raises (nyt på programmet)
Weighted cruches (nyt på programmet)

programmet ser fint ud, men eftersom alle de store "svære" øvelser er nye, bør du øve teknik i disse og være helt sikker på du udfører dem korrekt inden du begynder, på din progression.

måden du tilrættelægger din progression er udemærket, jeg synes dog du skal begrænse det til at kører det i squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins og arrangere disse øvelser så du træner dem før alle andre

Cykelmyggen Egon skrev:programmet ser fint ud, men eftersom alle de store "svære" øvelser er nye, bør du øve teknik i disse og være helt sikker på du udfører dem korrekt inden du begynder, på din progression.

måden du tilrættelægger din progression er udemærket, jeg synes dog du skal begrænse det til at kører det i squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins og arrangere disse øvelser så du træner dem før alle andre

Jamen, mener du så, at jeg skal stryge de andre øvelser, eller bare træne de øvelser, du nævnte, først? Og må jeg spørge dig, hvorfor jeg netop skal træne dem først, hvis det er det, du mener? :-) Eller mener du, at jeg skal træne dem efter progression og de andre på "normaltræningsvis" ? :-)

jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Cykelmyggen Egon skrev:jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Okay, men jeg skal træne alle øvelserne efter den samme progressive metode, ikke sandt?

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Okay, men jeg skal træne alle øvelserne efter den samme progressive metode, ikke sandt?

jeg ville nøjes med squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins alle andre øvelser øger du bare belastningen når det bliver for let

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Okay, men jeg skal træne alle øvelserne efter den samme progressive metode, ikke sandt?

jeg ville nøjes med squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins alle andre øvelser øger du bare belastningen når det bliver for let

Okay, mange tak for svar. Det vil jeg prøve :-) Ville også lige høre, hvordan det er bedst at træne mave for at opnå en sixpack. Hvor mange sæt og reps skal man tage, og skal det være med eller uden vægt?

Sixpacken er noget man får i køkkenet - altså en lav fedtprocent, normalt træner jeg bare mave med 3x12 weightet crunch. Men en nødvendighed er det ikke.

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Okay, men jeg skal træne alle øvelserne efter den samme progressive metode, ikke sandt?

jeg ville nøjes med squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins alle andre øvelser øger du bare belastningen når det bliver for let

Okay, mange tak for svar. Det vil jeg prøve :-) Ville også lige høre, hvordan det er bedst at træne mave for at opnå en sixpack. Hvor mange sæt og reps skal man tage, og skal det være med eller uden vægt?

hvis du ønsker en sixpack er det nok først og fremmest din fedtprocent, du bør mindske, og maven bør trænes som alle andre muskelgrupper, jeg mener dog at man bør holde sig mellem 10 og 15 reps, da alt for lav rep-range vil give dårlig teknik i de fleste maveøvelser. med hensyn til om der skal ekstra kg. på kommer jo helt an på hvor stærk du er. hvis du kan tage 20 mavebøjninger bør du øge belastningen så du holder rep-range mellem 10 og 15

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg mener du træner alle de øvelser du har bestemt dig for, men dem jeg har nævnt bør du træne først og dernæst de resterende.

grunden til at du bør træne dem først er fordi de er energikrævende, og udtrætter musklerne i højere grad end de mindrer øvelser, hvis du træner de små øvelser først, er du for slatten til at udføre de store øvelser med prober teknik, med mindre du mindsker belastningen, hvilket ikke er at foretrække.

Okay, men jeg skal træne alle øvelserne efter den samme progressive metode, ikke sandt?

jeg ville nøjes med squat, dødløft, bønk, BOR, milli og måske chins alle andre øvelser øger du bare belastningen når det bliver for let

Okay, mange tak for svar. Det vil jeg prøve :-) Ville også lige høre, hvordan det er bedst at træne mave for at opnå en sixpack. Hvor mange sæt og reps skal man tage, og skal det være med eller uden vægt?

hvis du ønsker en sixpack er det nok først og fremmest din fedtprocent, du bør mindske, og maven bør trænes som alle andre muskelgrupper, jeg mener dog at man bør holde sig mellem 10 og 15 reps, da alt for lav rep-range vil give dårlig teknik i de fleste maveøvelser. med hensyn til om der skal ekstra kg. på kommer jo helt an på hvor stærk du er. hvis du kan tage 20 mavebøjninger bør du øge belastningen så du holder rep-range mellem 10 og 15

Okay, hvor mange sæt af 10-15 rep :-) ? Og ja, tror også det er min fedtprocent, for jeg tager generalt på, når jeg tager på, på maven. Jeg har prøvet at have 2 maveøvelser på hver gang, jeg træner, men oplever dog, at hvis jeg tager den ene først, er jeg svagere i den anden, og omvendt. Derfor kommer jeg til at tænke på, om det egentlig overhoveddet giver bedre resultater at træne flere maveøvelser, eller om jeg bare bør holde mig til den maveøvelse, der står i det program, jeg skrev, længere oppe - eller måske en helt anden maveøvelse, hvis den ikke giver så godt?

Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Jeg har tænkt mig at styrketræne 3-4 gange om ugen og løbe 2-3 gange om ugen (de dage, hvor jeg ikke styrketræner. Jeg formoder, det er det, du mener, med off-dage? )

Og hvor mange procent af ens energiindtag bør da komme fra fedt? Mit energiindtag er ca 30 % fedt. Men det er jo også fedt, der indeholder flest kcal...

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Jeg har tænkt mig at styrketræne 3-4 gange om ugen og løbe 2-3 gange om ugen (de dage, hvor jeg ikke styrketræner. Jeg formoder, det er det, du mener, med off-dage? )

Og hvor mange procent af ens energiindtag bør da komme fra fedt? Mit energiindtag er ca 30 % fedt. Men det er jo også fedt, der indeholder flest kcal...

jep det er det jeg mener med off-dage

et energiindtag på 30% fra fedt lyder fornuftigt, såfremt dine kilder er af det sunde fedt, du kan evt. læse den nye artikel om fedt, den er riftig god

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Jeg har tænkt mig at styrketræne 3-4 gange om ugen og løbe 2-3 gange om ugen (de dage, hvor jeg ikke styrketræner. Jeg formoder, det er det, du mener, med off-dage? )

Og hvor mange procent af ens energiindtag bør da komme fra fedt? Mit energiindtag er ca 30 % fedt. Men det er jo også fedt, der indeholder flest kcal...

jep det er det jeg mener med off-dage

et energiindtag på 30% fra fedt lyder fornuftigt, såfremt dine kilder er af det sunde fedt, du kan evt. læse den nye artikel om fedt, den er riftig god

Okay, mange tak. Den tror jeg, jeg vil kigge på

Jeg har indtil nu kun bulket og har herved på et år taget 11 kg på, men jeg vejede også 59 kg og var - som nu - 186 cm høj - så meget tynd. Jeg ved ikke, om jeg fortsat skal bulke, hvis jeg vil have sixpacken frem? Omvendt vil jeg gerne tage mere på alle andre steder end maven og vil ikke tabe mig, men tage på.

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Jeg har tænkt mig at styrketræne 3-4 gange om ugen og løbe 2-3 gange om ugen (de dage, hvor jeg ikke styrketræner. Jeg formoder, det er det, du mener, med off-dage? )

Og hvor mange procent af ens energiindtag bør da komme fra fedt? Mit energiindtag er ca 30 % fedt. Men det er jo også fedt, der indeholder flest kcal...

jep det er det jeg mener med off-dage

et energiindtag på 30% fra fedt lyder fornuftigt, såfremt dine kilder er af det sunde fedt, du kan evt. læse den nye artikel om fedt, den er riftig god

Okay, mange tak. Den tror jeg, jeg vil kigge på

Jeg har indtil nu kun bulket og har herved på et år taget 11 kg på, men jeg vejede også 59 kg og var - som nu - 186 cm høj - så meget tynd. Jeg ved ikke, om jeg fortsat skal bulke, hvis jeg vil have sixpacken frem? Omvendt vil jeg gerne tage mere på alle andre steder end maven og vil ikke tabe mig, men tage på.

jeg ville nok fortsætte med bulk, men det er op til di selv, du kan evt. oprette en tråd med billeder, så er det nemmer at sige.

Altså, det er jo 100% op til dig selv i sidste endne. Hvis du vil have en six pack hen over sommeren, cut! - Hvis du vil have mere muskelmasse og er ligeglad med six packen, bulk!

Svære er det ikke.

Xiva skrev:Altså, det er jo 100% op til dig selv i sidste endne. Hvis du vil have en six pack hen over sommeren, cut! - Hvis du vil have mere muskelmasse og er ligeglad med six packen, bulk!

Svære er det ikke.

Okay, tak for svar. Men det er vel også muligt at få sixpacken frem ved at beholde ligevægtsindtaget, og så træne de her 3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen ?

Amandip1991 skrev:

Xiva skrev:Altså, det er jo 100% op til dig selv i sidste endne. Hvis du vil have en six pack hen over sommeren, cut! - Hvis du vil have mere muskelmasse og er ligeglad med six packen, bulk!

Svære er det ikke.

Okay, tak for svar. Men det er vel også muligt at få sixpacken frem ved at beholde ligevægtsindtaget, og så træne de her 3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen ?

Nej?

Med ligevægtsindtaget smider du jo ikke noget fedt og derfor så bliver du ikke mere makeret

Xiva skrev:

Amandip1991 skrev:

Xiva skrev:Altså, det er jo 100% op til dig selv i sidste endne. Hvis du vil have en six pack hen over sommeren, cut! - Hvis du vil have mere muskelmasse og er ligeglad med six packen, bulk!

Svære er det ikke.

Okay, tak for svar. Men det er vel også muligt at få sixpacken frem ved at beholde ligevægtsindtaget, og så træne de her 3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen ?

Nej?

Med ligevægtsindtaget smider du jo ikke noget fedt og derfor så bliver du ikke mere makeret

Okay, jeg tror lige jeg vil øge lidt mere muskelmasse på resten af kroppen og tage mere på og vente lidt med at cutte til sixpacken :-) .

Amandip1991 skrev:

Xiva skrev:

Amandip1991 skrev:

Xiva skrev:Altså, det er jo 100% op til dig selv i sidste endne. Hvis du vil have en six pack hen over sommeren, cut! - Hvis du vil have mere muskelmasse og er ligeglad med six packen, bulk!

Svære er det ikke.

Okay, tak for svar. Men det er vel også muligt at få sixpacken frem ved at beholde ligevægtsindtaget, og så træne de her 3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen ?

Nej?

Med ligevægtsindtaget smider du jo ikke noget fedt og derfor så bliver du ikke mere makeret

Okay, jeg tror lige jeg vil øge lidt mere muskelmasse på resten af kroppen og tage mere på og vente lidt med at cutte til sixpacken :-) .

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Weighted cruches er en god øvelse til vommen, bare vælg den. jeg synes du skal køre mellem 3 og 5 set, du skal huske på at vommen får en hel del inddirekte træning.

Hvad mener du med, at maven får en del indirekte træning - altså gennem andre øvelser mener du?
Og jeg ville også lige høre dig, om det ville være en god idé at løbe - måske 2-3 gange om ugen i 20 min med høj puls, så jeg kan få fjernet det overflødige fedt og fremhævet sixpacken. Har nemlig hørt, at sixpacken nemmere kan ses ved at løbe? '

Jeg vil heller ikke have, at det går udover musklerne, så hvordan undgår jeg, at jeg ikke også taber muskelmasse ved fedtreducering? Og skal jeg opnå fedtreducering gennem kosten - der er vel ikke rigtig andre muligheder?

maven trænes i øvelser som squat dødløft og sågar milli, det er dog inddirekte og statisk træning, derfor mener jeg det er på sin plads med noget direkte dynamisk træning.

når det kommer til cardio er jeg tilhænger af HIT-træning tror jeg det hedder, altså hård træning hvor pulsen er meget høj, du kan fx spurte x antel meter hvorefter du lunter x antal meter, og om igen.
det kan sagtens gøres på andre måder, prøv dig frem hvad du finder bedst, dit forslag lyder heller ikke helt dårligt, jeg vil dog råde dig til at træne cardio, på offdage, så godt du nu kan komme til det.

fedtreducering kommer af et længere energiunderskud, det kan, som du selv siger, opnås gennem den rigtige tilrettelæggese af kosten og træning

Jeg har tænkt mig at styrketræne 3-4 gange om ugen og løbe 2-3 gange om ugen (de dage, hvor jeg ikke styrketræner. Jeg formoder, det er det, du mener, med off-dage? )

Og hvor mange procent af ens energiindtag bør da komme fra fedt? Mit energiindtag er ca 30 % fedt. Men det er jo også fedt, der indeholder flest kcal...

jep det er det jeg mener med off-dage

et energiindtag på 30% fra fedt lyder fornuftigt, såfremt dine kilder er af det sunde fedt, du kan evt. læse den nye artikel om fedt, den er riftig god

Okay, mange tak. Den tror jeg, jeg vil kigge på

Jeg har indtil nu kun bulket og har herved på et år taget 11 kg på, men jeg vejede også 59 kg og var - som nu - 186 cm høj - så meget tynd. Jeg ved ikke, om jeg fortsat skal bulke, hvis jeg vil have sixpacken frem? Omvendt vil jeg gerne tage mere på alle andre steder end maven og vil ikke tabe mig, men tage på.

jeg ville nok fortsætte med bulk, men det er op til di selv, du kan evt. oprette en tråd med billeder, så er det nemmer at sige.

Vil du ikke linke til den artikel om fedt ?

den ligger som den første på forsiden

Cykelmyggen Egon skrev:den ligger som den første på forsiden

Okay, mange tak for din store hjælp. Jeg vil tage op i morgen og starte mit træningspas op

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:den ligger som den første på forsiden

Okay, mange tak for din store hjælp. Jeg vil tage op i morgen og starte mit træningspas op

det lyder fornuftigt held og lykke med programmet

Cykelmyggen Egon skrev:

Amandip1991 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:den ligger som den første på forsiden

Okay, mange tak for din store hjælp. Jeg vil tage op i morgen og starte mit træningspas op

det lyder fornuftigt held og lykke med programmet

Mange tak

Jeg skal lige være helt sikker på, at jeg har forstået det rigtigt.

Jeg skal lave følgende øvelser som progressiv træning:

- Squat
- Dødløft
- Bænkpres
- Bent Over Barbell Rows
- Military Presses
- Pull-ups

Og disse ved at øge belastning hver gang, jeg synes, det bliver for let:

- Weighted Crunches
- Calf Raises
- Fransk Pres
- Barbell Curls
- Side Laterals
- Incline Dumbell Bænkpres

Er det korrekt?

Og må jeg spørge, hvorfor de nederste øvelser (fra weighted crunches til incline dumbell bænkpress) ikke egner sig til progressiv træning?

Endnu engang tak.

Bone-14 skrev:Sixpacken er noget man får i køkkenet - altså en lav fedtprocent, normalt træner jeg bare mave med 3x12 weightet crunch. Men en nødvendighed er det ikke.

Okay tak :-)