Så prøver jeg også lige med en logbog

Alder: 20, snart 21.
Vægt: 80 kg
Højde: 182-183

Har lige haft en 3 ugers pause. Har det sidste års tid haft en del pauser pga. en skade i skulderen, som jeg passer meget på. Nu prøver jeg så igen, og håber den kan holde til det. Har lige konstrueret et Fullbody, here goes:

Mandag
Squat
Benspark
DB Incline Bænk
DB Bænk
Bent over Rows
Pulldown
Lateral Raises
Triceps Pushdown
Barbell Curls
Crunches

Onsdag
Benpres
Dødløft
Incline bænkpres
DB Bænkpres
Pullups (OH)
Lateral Raises
Close grip Bænkpres
DB curls/DB Incline curls
Calf raises
Evil wheel

Fredag
Squat
DB Incline Bænkpres
Decline Bænkpres
Seated Row
Pullups (OH)
Lateral Raises
French Press
Barbell Curls
BB Shrugs
Evil Wheel

Progression:
2 uger med 2 set a 15 reps
2 uger med 3 set a 10 reps
2 uger med 4 set a 5 reps
1 uges pause
forfra igen

Hvis der er nogen der har noget konstruktiv kritik af programmet eller progressionscyklus er det meget velkommen

Det skal nok lige siges at mit mandag, onsdag, fredag program ikke altid ligger de dage. Det burde nok mere hedde 1. dag, 2. dag og 3. dag

Dagens træning:

Squat
30x20 kg
15x60 kg
15x60 kg

Benspark
12x40 kg - lidt for hård
15x30 kg

DB Bænk
20x12 kg
15x21 kg
15x21 kg

DB Incline Bænk
15x18 kg
15x18 kg

Bent over Rows
15x40 kg
15x40 kg

Pulldown
15x40 kg
15x40 kg

Lateral Raises
15x6,5 kg
15x6,5 kg

Triceps Pushdown
30x15 kg
20x20 kg - for let
15x25 kg

blev desværre nødt til at køre den i pulldown maskinen da der var optaget vores 2 andre steder

Barbell Curls
15x30 kg
15x30 kg

Crunches
20 reps
20 reps

Træningstid 45 min

Dejligt at træne igen. Dejlig let opstart træning. Havde usandsynligt meget pump i benene af at jeg kun trænede ben 4 sæt. det må være pausens fortjeneste . Træningen startede rigtig godt med ACDC på anlægget, indtil en idiot gik ind og skiftede til radio hvor de så spillede Cher og andet lort. Det ødelagde lidt den træningsstemning jeg lige var i der.

i aften vil jeg se Barcabold i fjernsynet

Hvilken kanal sender barca?

TV2Sport
http://www.fcbarcelona.dk

Er meget flov over jeg ikke har logget siden tirsdags. Grunden er at jeg fik vildt ondt i skulderen igen

Nu har jeg dog af min fys fået en masse tape på, da vi prøver at arbejde lidt med min holdning i venstre side af ryggen. Så nu skal jeg træne med det i 5 dage, og så træne almindeligt i 5 dage og så rapportere tilbage til ham om tapen har haft nogen virkning.

Det betyder så at jeg må træne idag som jeg glæder mig som et lille barn til

Træningen bliver logget senere i aften, eller muligvis først imorgen

Indtil kan vi jo lige se en hyldest to the mighty Arnold

Træningen igår Mandag

Squat
30x20 kg
15x60 kg
15x60 kg

Benspark
12x45 kg
15x55 kg

DB Bænk
20x12 kg
15x24 kg
15x24 kg

DB Incline Bænk
15x22 kg
15x22 kg

Bent over Rows
15x40 kg
15x40 kg

Pulldown
15x47 kg
15x47 kg

Lateral Raises
15x6 kg
15x6 kg

Triceps Pushdown
30x15 kg
20x28,3 kg
15x28,3 kg

Barbell Curls
15x25 kg
15x30 kg

Crunches
20 reps
20 reps

Træningstid 60 min

Gæstetrænede med min bror i et fitness center i byen. Noget anderledes at træne i et fitness center når jeg vant til en gammel jernhule fin træning. Gik okay med skulderen. Håber jeg kan træne igen imorgen.

Træning igår den 28/10

Benpres (- maskinens vægt, ved ikke hvad sådan en vejer)
20x80 kg
15x130 kg
15x130 kg

Dødløft
15x50 kg
15x80 kg
15x80 kg

Incline bænkpres
15x50 kg
15x50 kg

DB Bænkpres
15x21 kg
15x21 kg

Yates Row
15x40 kg
15x40 kg

Lateral Raises cable
15x5 kg
15x5 kg

Close grip Bænkpres
15x 45 kg
15x45 kg

DB Incline curls
15x10 kg
15x10 kg

Calf raises
15x70 kg
15x70 kg

Evil wheel med start på knæerne
10 reps
10 reps

Rigtig fin træning, og gik heldigvis godt med skulderen

Nu prøver jeg at træne stille og roligt igen.
Min skulder er stadig ikke helt god så når der til tider går langt mellem træningerne er det fordi den skal have lidt pause. Bliver tapet godt op på ryggen for tiden da min fys mener vi skal arbejde på min holdning, samt mere masse på det midterste af ryggen. Så tapen er konstrueret på den måde at det giver min en bedre følelse af om rygmusklerne inderst inde arbejder som de skal.

Er gået over til et 3 split igen som kun trænes en gang om ugen. Mange vil selvfølgelig sige at det er utilstrækkeligt at træne musklen kun 1 gang om ugen, men på denne måde får jeg masser af restitution til skulderen som er det jeg fokuserer på. Det er vigtigere at skulderen bliver god igen, så må massefremgang + styrkefremgang kommer bagefter. Kører desuden heller ikke tungt i presseøvelser. Det er kun træk øvelser jeg giver mig rigtigt for at få noget styrke og masse på ryggen som skal hjælpe på min holdning.

Gårsdagens træning

Ryg, Nakke, Biceps og lidt mave

Pull Ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Yates Row
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
9x50 kg
8x50 kg

Dødløft - fokuserede meget på teknik denne gang, så derfor det er let
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Efter 18 sæt var min ryg rimeligt godt tæsket igennem

BB Shrugs
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

Tror jeg skal prøve at smide lidt mere på næste gang vidst

Barbell Curls
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg
7x30 kg

Hammer Curls
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

lying leg raises udover bænk

25 reps
25 reps
23 reps


Fin træning på lidt over 1 times tid. Rigtigt dejligt at være igang igen

Gæstetræning i går med en kammerat. Vi havde rimeligt travlt pga. jule tamtam som vi skulle til om aftenen

Bænkpres
6 set af 10 gentagelser - 60 kg

Skrå op Bænkpres
6 set af 10 gentagelser - 60 kg

Fransk pres
5 set af 10 gentagelser - 30 kg

Tri Pushdown
5 set af 10 gentagelser - 30 kg

Godt med pump på patterne og i triceps. DE 12 sæt bænk blev kørt på 19 minutter, så der var godt med pump på fordi jeg havde så travlt

Og så var vi ellers til julemiddag med frikadeller, leverpostej med bacon, sildemadder, ribbenssteg osv.

Gårsdagens træning - ryg, nakke, biceps og lidt mave

Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
6xBW
5xBW
5xBW

BOR
11x50 kg
10x50 kg
11x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Dødløft
8x80 kg
8x80 kg
7x80 kg
8x80 kg
7x80 kg

Seated row - koncentreret med fokus på det midterste af ryggen
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Nakke i smith stativ
10x50 kg foran
10x50 kg bag nakke
10x50 kg foran
10x50 kg bag nakke
10x50 kg foran
10x50 kg bag nakke

Barbell curls
13x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
8x35 kg
7x35 kg

Hammer curls
9x12 kg
8x12 kg
9x12 kg
8x12 kg
9x12 kg

Leg raises udover bænk
20 reps
23 reps
18 reps

Fin træning. Ryggen blev trænet godt igennem. god fornemmelse bagefter

Var lige forbi Shell og få en sandwich med kylling og bacon. Havde ikke spist i 4 timer da jeg skulle træne så trængte til lidt energi

Dagens træning- bryst og triceps

DB bænk
20x18 kg
20x18 kg
10x23 kg
10x23 kg
10x23 kg
8x27 kg
8x27 kg
8x27 kg

BB inc. bænk
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
9x50 kg - kunne ikke nuppe 10 gentagelser på den sidste. Mit bryst var ved at være smadret her

Flyes i maskine
20x30 kg
20x25 kg
20x25 kg

Cable crossover
15x15 kg
15x15 kg

Fransk pres
15x30 kg
15x30 kg
12x30 kg
9x30 kg
6x30 kg - gik helt ned til sidst. Mine triceps syrede vildt til, så det knep med gentagelserne

Rupe pushdowns
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Næste gang skal jeg prøve at køre lidt tungere i triceps. Det var så let at de syrede til hurtigt efter de 17 sæt bryst
Ellers en rigtig fin træning
så der ben og skulder på fredag, og så er ugens træning overstået glæder mig til at squatte