Målet med denne log er at optimere min træning. Så kritik er mere end velkommen, hvis det altså er saglig kritik, der kan underbygges.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

TRÆNING:

Jeg har styrketrænet ret jævnt siden jeg var 15. Jeg var ret vild som 17 årig, hvor fx. min personlige rekord i bænkpres lå på 100 kg og jeg vejede kun 63 og var nok omkring 186/187 høj som jeg er nu og var sygt cut. Jeg gætter på min fedtprocent var 5-6 stykker. Jeg trænede fodbold 4 gange om ugen á 2 timer. Og inden det styrketrænede jeg med en ven i 2 timer. Dvs. 16 timer træning om ugen og dertil kamp lørdag el. søndag.
Jeg vidste ikke noget om træning, så jeg gav den bare gas som diskopumper og fik slet ikke styrket mine skuldre nok. Det resulterede i, at jeg fik en heftig skulderskade, så jeg ikke kunne tage en armbøjning i halvandet år. Det har betydet, at jeg fokuserer meget på at træne ordentligt. Skal undgå skader for alt i verden. Når man først har været i et skadeshelvede, så forstår man hvorfor.
Jeg trænede så lidt på en arbejdsplads og i Equinox, da min skulder var ved at være klar igen. Derefter begyndte jeg til crossfit i Butchers Lab, som jeg gik til i 13 måneder. Det kan varmt anbefales, fordi man altid har en instruktør på, hvilket betyder, at man konstant lærer noget teknisk og bliver afskåret fra at træne forkert.
Min tid som crossfitter har virkelig rustet mig til at træne alene og hjulpet mig til at blive teknisk stærk.

Derefter gav jeg den gas i FW i noget tid og er nu startet i Performance Gym Aarhus for at tage min træning til nye højder. Super lækkert udstyr og fin atmosfære.

Jeg kører pt. efter et hjemmelavet program, som er en kombination af StrongLifts 5x5 program og de øvelser Franco Columbo kørte, og det går ret godt.
Det kan opsummeres;
Free weight, compound, barbell exercises for 5 sets of 5 reps (5×5) with progressive loading. (KØRER ALT MULIGT FORSKELLIGT NU. HAR BLANDT ANDET VÆRET IGENNEM GVT, SOM ER HÅRDT, MEN SOM UDEN TVIVL ER DET PROGRAM JEG HAR FÅET MEST UD AF)

Dødløft, squat, bænkpres og weighted dips kommer til at være en fast bestanddel af mit program det næste stykke tid. De andre øvelser varierer, så jeg ikke bliver for vant til min træning.

(17/2-2011) vægt og højde er 77 kg. og 187 cm.

Der er dog sket en del siden da
(1/5-2012) er jeg på 81 kg. og sjovt nok samme højde. Svært at sammenligne, da det ene er flex og det andet ikke. Men det var lige hvad jeg havde.

7. februar 17:41

Kost so far;
6 æg, 4 skiver bacon, 2 pølser, 2 skiver rugbrød.. Har drukket 3 liter mælk og noget vand. Senere står den på kyllingbryst og noget spinatpastaret halløj -> spiser sammen med en ven, der allerede har købt ind. En prot. shake efter træning

Træning;

- Cardio-opvarmning (den der lamme maskine, hvor man løber både aktiverer ben og arme.. Nærmest som at løbe på ski eller sådan noget) i 10 min efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere

- Dødløft 5x5 130 kg. (følte det gik godt og forholdsvis ubesværet i dag, så raiser til 132,5 kg. næste gang)

- Rygbøjninger 4x6 med 10 kg. ved brystet

- Barbell shrugs 5x5 med 120 kg. (første gang jeg sådan egentlig står og shrugger, fordi jeg plejer at få trænet traps ved mine olympiske løft, men nu prøver jeg lige det her af, og ser om det hjælper. Føler godt jeg kunne have taget mere)

- Stående military press 5x5 50 kg.

- Stående military press 4x4 55 kg. (synes 5x5 med 50 var for nemt i dag, og eftersom min makker følte sig skadet tænkte jeg, at så ville jeg bare fortsætte skuldertræning med military press, så det ville gå lidt hurtigere. Trods alt hans bil og ham der venter på mig).

I morgen står den på bryst, mave, triceps og onsdag ondt meget ben, vinger, biceps. Detaljer følger self.

9. februar 23:59

Kost;
6 æg, 2 skiver rugbrød, 1½ kyllingbryst med spinatpasta (havde rester, så carb cheating igen ), 2 prot. shakes, 3 gulerødder.. Har drukket 2½ liter mælk og noget vand.

Træning;

- Cardio-opvarmning (den der lamme maskine, hvor man løber både aktiverer ben og arme.. Nærmest som at løbe på ski eller sådan noget) i 10 min efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere

- Bænkpres 3x5 80 kg. og 2x5 82,5 kg.. - Gik ok og næste gang er det 2x5 80 kg. og 3x5 82,5 kg.

- Weighted dips 6x6 20 kg. - For nemt for mig, jeg skal have mere vægt på. Svært når jeg ikke har noget bælte og skal holde en 20'er mellem lårene. Svært for mig at holde mere end det. Bælte og straps bestilles i dag.

- Skrå bænk 45grader dumbbell til bryst 5x5 30 kg. - Var MAX presset i mit sidste sæt, så min spotter måtte støtte ved de sidste 2 reps i sidste sæt.

- Seated dumbbell triceps extension 5x5 30 kg. - Gik fint, var lidt hårdt for håndledende i dag, men ikke noget der virkede skadeligt.

- Rope pushdowns 5x5 25 kg.

- PUTANG's special extended stomach complex på 9 min. og 8 sek. - Jeg lærte den af en core-specialist vi havde på besøg i Butchers Lab i Kbh. Den går ud på at ligge ned på en måtte, holde fast i nederste ribbe med strakte hænder, være helt strakt i kroppen og føre strakte ben op til 3. nederste ribbe, dvs. den 2 over dine hænder. og så ned igen. Hele tiden være helt strakt og benene må ikke røre jorden, de skal være 5-10 cm. over.
Dem starter du med at køre 10 af, så kører du 10 crossfit situps, som er

dog uden hjælp til at holde fødderne. Jeg kører reglen med at røre jorden med både hovedet og hænderne, inden jeg "kipper" mig op med hjælp fra hænderne. Derefter ender min situp, når jeg rammer mine indersider af fødderne med hænderne.
Så står den ellers på en ladder af disse to øvelser. 10-10-9-9-8-8-7-7-6-6-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 og her stopper den normalt. Jeg kører den op igen.. Ingen pause eller noget men efter 2-2-1-1 er det 2-2-3-3-4-4-5-5-6-6-7-7-8-8-9-9-10-10.
Det er ret hårdt, men hvis jeg havde tid havde jeg trænet lidt mere mave. <- var dog sket inden dette complex, fordi man er færdig og ikke gider/kan mere træning efter det her.

10. februar kl. 12:31

Kost;
2 æg, 3 rugbrødsmadder med leverpostej, kyllingbryst og jægerpølse. Dertil mayo og agurk. 1 liter mælk, 1 liter vand, 60 gram bolsjer.
Spist det sidste spinatpasta med carbonara + 5 gulerødder og 1 liter mælk mere. 1 liter mælk, kyllingebryst med stor portion kålgryde bestående af rødkål, bacon, broccoli, gulerødder til. Har spist 100 gram mixed valnødder og hasselnøddekerner. Drukket 1 liter cola (arbejde)

Træning;

- Cardio-opvarmning (den der lamme maskine, hvor man løber både aktiverer ben og arme.. Nærmest som at løbe på ski eller sådan noget) i 10 min efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere

- Thrusters 5x5 60 kg. - Fy for pyffer, blir altid gennemkneppet af thrusters. Gal det tager pusten fra mig. Jeg starter også hvert enkelt rep dødt fra gulvet.

- Squat 3x5 90 kg. - Havde ikke overskud til mere pga. thrusters.

- Leg extensions 3x5 50 kg. med hvert ben. - Jeg isolerer, fordi mit venstre er stærkere end det højre pga. en gammel korsbåndsskade.

- Leg extensions 2x5 110 kg. - For at få mine ben til at kunne arbejde sammen træner jeg dem dog også sammen. Føler godt jeg kunne løfte tungere, samtidig med jeg eksplosivt sparkede op og kørte langsomt ned. Fail der ikke er flere kg. på maskinen.

- Rows med kabler 5x5 50 kg. - Ok hårdt når man fokuserer på at holde albuerne helt ind til siden.

- Lat pull downs 5x5 75 kg. wide grip

- Dumbbell biceps curl 5x5 20 kg.

15. februar

Kost;
6 æg på 2 skiver rugbrød, 4 rugbrødsmadder med saltkød/mayo, leverpostej/rødbede, kylling/mayo og makrel/mayo, 50 gram nødder (hassel- og valnøddekerner), 1 protein shake efter træning, 1 liter vand, 4 liter sødmælk, bagte rodfrugter med en hakkebøf til

Træning;

- Cardio-opvarmning (den der lamme maskine, hvor man løber både aktiverer ben og arme.. Nærmest som at løbe på ski eller sådan noget) i 10 min efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.

- Dødløft 5x5 125 kg. - Gået 5 kg. ned i vægt, fordi jeg ville sætte mere fokus på PERFEKTE reps. Og det blev de, en tilknyttet core-specialist sagde det var helt perfekt. Jeg kunne godt have en tendens til at bounce, men ikke mere. Nu er stangen nede og ligge død i ½ sekund or so inden jeg repper videre.

- Back Extensions 3x10 75 kg.

- Military Press 5x5 55 kg. - FUCKING hårdt, men jeg klarede det.

- Bend Over Lateral Raises 5x5 9 kg. - Noget jeg sjældent træner, men noget jeg skal til at træne mere. Gik fornuftigt.

- Front Squat 5x5 70 kg. - Gik rigtig godt, dog hårdt at holde god ryg pga. dødløft lige inden.

- Thrusters 3x5 60 kg. - Kneppede mig igen i dag.. Følte ikke lige for at tage de sidste 2 sæt.

16. februar

Kost; 3 æg på 2 skiver rugbrød med leverpostej og rødbeder (ret frådern, noget jeg lærte at spise af en ven), 1 ostemad med syltetøj, 100 gram mix af hassel- og valnøddekerne, 4 liter sødmælk, 400 gram 3-7% hakket oksekød med en masse grøntsager bestående af broccoli, gulerødder og blomkål, 1 prot. shake efter træning, 2 liter vand.

Træning;

- Cardio-opvarmning. 2,5 km. løb på 17,5 km. i timen. Blev ikke særlig forpustet, så det var godt at se, at konditionen stadig er der. Efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.

- Bænkpres 5x5 82,5 kg. - Ret irriterende i dag, fordi jeg ikke havde min spotter med (noget der i øvrigt irriterede mig flere steder i mit træningspas). Jeg vil godt lige have stangen løftet ud fra racken, fordi jeg er øm over for skulderskader, og det er et usundt løft man laver der.

- Skrå bænk 45grader dumpbell press 5x5 30 kg. - Igen fucking irriterende ikke at have spotter til første rep, hvor man lige skal have kontrol

- Weighted dips 5x5 20 kg. - Vil igen godt tage mere, men jeg har ikke fået taget mig sammen til at købe et bælte endnu. Dvs. jeg holder en 20 kg. vægt imellem benene, og det er IKKE optimalt. Jeg får blå mærker på indersiden af knæene :'(

- Arm Extensions i maskine 5x5 kan ikke huske hvor meget vægt. -
http://www.hardcorehockey.co.uk/bl_asse ... _start.jpg

- Lunges 5x5 (5 til hvert ben) 26 kg. dumbbell i hver hånd. - Hårdt, men godt. Kan allerede mærke mine lår nu, så de er nok godt færdige i morgen. Uheldigt når det er squat dag

- Sit-ups på bold 100 stk. - Gad ikke træne mere mave, fordi jeg skulle handle ind inden Fakta lukkede og lave mad inden Champions League.

Alt i alt en sløj dag, det bærer præg af at jeg render rundt og tåger lidt alene. Kom tilbage fra Miami træningsbuddy!

7. februar kl. 11:54

Kost; 6 æg, 2 skiver rugbrød, 1 liter sødmælk, 30 gram mix nødder

Træning bliver i dag;

- Cardio-opvarmning (den der lamme maskine, hvor man løber og både aktiverer ben og arme.. Nærmest som at løbe på ski eller sådan noget) i 10 min efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.

- Wide grip pull-ups. 5x5 -

- T-bar rows 5x5 70 kg. på barbell 20 kg. - Ved ikke hvor meget vægt man i realiteten løfter af barbellen ved T-rows.

- Lateral pull downs wide grip 5x5 70-75 kg. - Elendig maskine i dag, trænede i et center jeg ikke er vant til og her var der ikke angivet noget på vægtene. Tror jeg var på omkring de 70-75

- Seated cable rows. - Maskinen var i stykker.. Fail gym og sådan var det også, dengang det hed Equinox. Jeg snakker om Fitness World i Viby. Pinligt ringe gym.

- One-arm dumbbell rows. 5x5 28 kg. -

- Hammer-grip pull-ups. 5x5 -

- Standing dumbbell curls 12 kg. 5x5 - Var virkelig hårdt ved sidste rep i alle set. Havde stor fokus på at holde albuerne helt stille og kun løfte med bicepsen.

PUTANGHERO skrev:-------------------------------------------------------------------------------------------------

KOST:

Jeg kører efter min egen lille læresætning, som hedder;
Prot up, carb down, veg up, starch down
Det er egentlig ret simpelt;
- Jeg må aldrig være i proteinunderskud
- Jeg spiser ikke pasta, ris, kartofler osv. fordi jeg ikke har brug for alle de carbs. Skal ikke sammenlignes med NO carbs diæt.
- Huske at spise en masse grøntsager, fordi jeg udelukker en masse andet kost/tilbehør til min mad
- Så lidt stivelse som muligt. Spiser helst ikke noget som ikke er lavet fra bunden. Eller som indeholder konserveringsmidler.
Som sagt er det ikke MAX prot, NO carbs, MASS veg, NO starch.

2 skiver rugbrød.. Har drukket 3 liter mælk = 180g carbs... så er det vel ikke i nærheden af "Carb down" ???

2 skiver rugbrød, 4 rugbrødsmadder med saltkød/mayo, leverpostej/rødbede, kylling/mayo og makrel/mayo, 50 gram nødder (hassel- og valnøddekerner),, 4 liter sødmælk, bagte rodfrugter med en hakkebøf til"
= 350g carbs?

Cool logbog.

Velkommen til.

F.Bahne skrev:2 skiver rugbrød.. Har drukket 3 liter mælk = 180g carbs... så er det vel ikke i nærheden af "Carb down" ??? ?

Det var cheat window. Havde ikke tid til andet end at smække en masse rugbrødsmadder sammen. Desuden gælder min carb down ikke helt for tiden, fordi jeg GOMAD'er. Så jeg undviger min carb down for tiden, dog holder jeg mig stadig fra pasta, kartofler, ris, lyst brød osv.

TheCzech skrev:Cool logbog.

Velkommen til.

Hey TheCzech og tusind tak

Bliver nice at få nogle input fra folk der ved mere end jeg gør. Det handler jo om at optimere træning og få maximalt ud af den

18. februar

Jeg har fri fra arbejde, så jeg tager 2 træningspas.

Morgenpasset bliver;

- Bænkpres 5x5 82,5 kg. 8 - Business as usual

- Weighted dips 5x5 25 kg. - Min pakke kom kl. 7 i morges, så jeg havde bælte med. Lækkert at kunne presse sig selv noget mere i dips.

- Flat-bench dumbbell flyes 5x5 30 kg. - Var FUCKING hårdt og drillede lidt i venstre skulder

- Barbell pullovers 5x5 45 kg. - Normalt

- Military press 5x5 50 kg. - Jeg startede med at sætte 55 på, og jeg kunne mærke efter 2 reps, at det gik ikke i dag.

- Standing dumbbell lateral raises 5x5 7,5 kg. - Det blev til kabler i stedet for. Centeret havde ikke mindre håndvægte, wtf det er Fitness World?

- Bent lateral raises 5x5 7,5 kg. - Igen kabler

- Cable pushdowns 5x5 30 kg. - Normalt

- Lying barbell triceps extensions 5x5 35 kg. - Normalt

- Standing dumbbell extensions 5x5 30 kg. - Normalt

---------------------------------------------------------------------------------------

Aftenpasset bliver;

- Frontsquat 5x5 -

- Squat 5x5 -

- Weighted lunges 5x5 -

Og så smadrer jeg min mave, har dog ikke helt besluttet mig for hvordan endnu.

SVAGT!!!!!! Jeg kom ikke ned i the gym om aftenen, fordi jeg smuttede tidligere i byen.

Jeg har forresten bestilt det her på bodylab.dk og håber det kommer i morgen inden kl. 12 (diiiiiiiips)

1 105000 Bodylab Whey 80 (5 kg)
(Smag: Chokolade) 699,00 699,00
1 10075 Smagsprøver Whey 80 (6x25 g) 30,00 30,00
1 700200 Bodylab Shaker 19,00 19,00
1 96350 Heavy Duty Dipping Belt
(Størrelse: Small) 299,00 299,00
1 30500 Bodylab Kreatin pulver (500 g) 119,00 119,00
1 7000150 Bodylab Pill Master 15,00 15,00
1 96400 Elite Wrist Wraps (et sæt) 99,00 99,00
1 960002 Power Straps (et sæt) 49,00 49,00
1 650120 Bodylab Omega 3 (240 stk) 59,00 59,00
1 2gratistshirts 2 gratis T-shirts ved køb over 1000,-
(Størrelse: Large)

21. februar

Kost;
6 spejlæg på 2 skiver rugbrød, 100 gram mix nødder, 1 protein shake efter træning, 700 gram hakket oksekød 3-7% med mix grøntsager til, x mængde vand, 4 liter sødmælk.

Træning;

- Cardio-opvarmning. 2,5 km. løb på 17,5 km. i timen. Blev ikke særlig forpustet, så det var godt at se, at konditionen stadig er der. Efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.

- Squat 5x5 90 kg. - Jeg kommer dybt og føler godt jeg kan tage mere, så jeg prøver med 92,5 kg. næste gang.

- Weighted lunges 5x5 til hvert ben 26 kg. dumbbell i hver hånd = 52 kg. - Gik okay.. Det er hårdt at holde god balance til sidst, men det går.

- Seated leg curls 5x5 65 kg. - Havde rigtig god eksplosion og fik kørt langsomt tilbage.

- Leg extensions 5x5 40 kg. isolerede ben. - Var sindsygt hårdt og knap så eksplosivt i mine sidste sæt.

- Ab crunches 5x5 65 kg. - Gik fint

- Specielle crunches lært af core-specialist indenfor crossfit 5x5 til hver side. - Lig på ryggen, strakte ben 10 cm. over jorden, du kører nu det ene ben op i vejret stadig strakt, så dine ben danner en vinkel på 90 grader i skridtet. Så cruncher du ellers bare normalt med hænderne over brystet.

- Med. ball sit-ups 25x3 -

- PUTANGHERO's special extended stomach complex uden tidstagning. - Tjek mit indlæg tidligt i loggen for at se øvelsen.

22. februar

Kost;
6 spejlæg på 2 skiver rugbrød, 100 gram mix nødder, 1 protein shake efter træning, 600 gram hakket oksekød 3-7% med grøntsager til, 1 liter vand, 4 liter sødmælk, nachos med ost, kylling og salsa, 1 øl, 1 glas vin.

Jeg er desuden begyndt at tage kreatin. Jeg loader den næste uges tid med 20 gram om dagen, fordelt over 4 portioner á 5 gram om dagen. Derefter står den på 5 gram efter træning blandet med mit proteinpulver.

Træning;

- Cardio-opvarmning. Meget let i dag.. Jeg tag 5 minutter på en crosstrainer med 9-10 km/h. Efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.
Keder mig under min opvarmning, så hvis folk har gode idéer til fin opvarmning, så skriv det endelig. Eftersom jeg keder mig ved at varme op og bare vil igang med vægtene, så bliver jeg logisk nok ikke varm nok!

- One-arm dumbbell rows 5x5 30 kg. -

- T-bar rows 5x5 65 kg. skiver på 20 kg. barbell - Burde have taget 70

- Wide-grip pull-ups 5x5 -

- Wide-grip lateral pull downs 5x5 ukendt vægt. - Træner i samme center som sidst, hvor vægten ikke er angivet på skiverne.

- Hammer-grip pull-ups 5x5 - Gik super godt.. Jeg er helt nede i strakte arme og kommer op og har hovedet så langt over håndtagene, at mit bryst rører. Lækkert

- Standing barbell curls 5x5 35 kg. -

- Standing dumbbell curls 5x5 12 kg. - Igen stor fokus på kun at løfte med biceps. 5. rep er pænt hårdt i alle sæt.

- Barbell preacher curls 3x5 30 kg. - Hårdt

23. februar

Kost;
6 spejlæg på 2 skiver rugbrød, 1 protein shake efter træning, 600 gram hakket oksekød 3-7% med grøntsager til, 2 liter vand, 4 liter sødmælk.

Der er iøvrigt kostændringer, når mine portioner af hakket oksekød med grøntsager er spist op. Det er de om 4 dage. Så skifter jeg til kylling med kål og grøntsager og en anden proteinholdig morgenmad.

Træning;

- Cardio-opvarmning. 2,5 km. løb på 9:32 efterfulgt af min standard opvarmning; øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere med forskellig bredde på hænderne.

- Dødløft 5x5 132,5 kg. - Gik sweet, havde spotter til at tjekke formen eftersom jeg steg i kg. Formen var top dollar.

- Weighted dips 5x5 35 kg. - Jeg følte ikke for bænkpres i dag, så jeg sprang over. Det betød at jeg kunne dippe væsentligt mere. Jeg plejer at gå direkte fra BP til dips, og det koster lidt vægte i bæltet.

- Dumbbell chest press 5x5 30 kg. - Gik super duper i dag, burde have taget et sæt mere til failure, men jeg hoppede videre.

- Wide chest press 5x5 120 kg. - Lidt presset efter 4. set, så jeg tog lige en slapper på 5 min. og straffede så sidste set.

- Military press 5x5 52,5 kg. - Hårdt som sædvanligt. Shit is killing me ;-D En lille smule (læs; ren ;D) push press over de sidste par reps i de sidste to set.

- Bent lateral raises 5x5 12 kg. - Også ret hårdt, de eneste skader jeg har haft i mit liv har været forreste højre korsbånd for lang tid siden, og så en skulder af led hvor ledbåndene røg og ledkapsel blev beskadiget. Derfor driller denne øvelse og sumo high pulls min skulder.

- Kipping pull ups 1x45 - Lille væddemål om jeg kunne tage over 30 i træk. Eeeaaassyy ;-D

Generelt et dårligt træningspas. Trænede med en chick, så havde lidt for travlt med at lure på hende og snakke med hende

24. februar

Kost; (skruer lidt ned for kalorierne, har altid bildt mig selv ind jeg var hard-gainer men med 5k+ kcal, så går det liiiige hurtigt nok)

5 spejlæg på 2 skiver rugbrød, 1 protein shake, 2 liter vand, 1 liter sødmælk.. Kommer selvfølgelig mere nu her.

Træning;

- Cardio-opvarmning. 2 km. løb på 10:00 ca. efterfulgt af min standard opvarmning; øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere med forskellig bredde på hænderne.

- Squat 3x5 90 kg. -

- Front squat 3x5 70 kg. -

- Weighted lunges 3x5 26 kg. dumbbells -

- Leg extensions 5x5 80 kg. -

Sløj dag, følte slet ikke for det

27. februar

Kost;

Pastasalat, 3 grillet kyllingfillet ca. 100 gram stykket, 2 hakkebøffer, 200 gram torsk, 11 kartofler, bechamelsauce, 5 skiver bacon, 1 gulerod, 1 prot. shake efter træning, 3 liter vand

Træning;

Cardio-opvarmning. Ville have roet 2 km, men der er 3 romaskiner i et center på 5000m^2, som er packed af folk.. Fandeme fail! Så det blev til 10 min. på den der lamme maskine, hvor man løber uden at hæve fødderne fra maskinen og den aktiverer ligeledes armene. Nærmest som at stå på ski eller sådan noget. Efterfulgt af øvelser til skulderen, lænden og armstrækkere.

Mit træningspas bærer præg af tømmermænd - jeg drak liiige rigeligt i går, så jeg løftede tungere og færre reps.

- Bænkpres 3x5 90 kg. - Jeg havde spotter med, troede faktisk ikke det ville gå, men jeg klarede alt uden støtte.

- Weighted dips 4x5 37,5 kg. - Failure ved allersidste rep. -

- Dumbbell chest press 30grader bænk 3x5 32 kg. -

- Lying dumbbell triceps extensions 3x5 32 kg. - Har jeg altid gjort, nogen der ved om der et større hypertrofi potentiale ved fransk pres eller skull crushers?

- Triceps rope pull down 6x5 25 kg. -

28. februar

Kost;

6 æg på 2 stykker rugbrød, 1 liter sødmælk, 4 liter vand, pasta med kødsovs og grøntsager, lidt cashew nødder og tørret tranebær, 1 protein shake efter træning.

Træning;

Opvarmning; 2 km. roning på 8:19. Jeg vil ro fremover for at varme overkroppen ordentligt op. Efterfulgt af armstrækkere med hænderne i forskellig bredde, øvelser til skulderen.

- Thrusters 21x1 40 kg. og 21x1 pull-ups. - Jeg stoppede efter pull-ups, fordi det var sygt svært at lave mine pull-ups pga. elendig bar, der slet ikke er egnet til crossfit. Meningen var at jeg ville have kørt en Fran; http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc

- Military press 5x5 52,5 kg. - Gik fint i dag, måtte ikke push-presse de sidste reps. Kreatin ftw ;D

- Bent lateral raises med kabler 5x5 10 kg. -

- Upper back chest pull 5x7 40 kg. - Jeg ved ikke hvad øvelsen hedder. Man er siddende ved en maskine med brystet mod en pude, og så puller du med høje albuer i brysthøjde.

- Wide grip lateral pull downs 3x5 75 kg. -

- Lateral pull downs med håndtaget til rows 3x5 90 kg. -

- Dumbbell preacher curls 5x5 16 kg. -

- Dumbbell hammer curls 5x5 18 kg. -

9 marts kl. 13:10

I sidste uge fik jeg ondt i lænden og jeg blev ligeledes syg, så jeg tænkte, at det var et godt tidspunkt at nappe en deload uge. Så det gjorde jeg

Kost;

Indtil videre 10 æggehvider, 1 banan, 1 grapefrugt, 2 liter letmælk, lidt bbq sovs, 1 protein shake, 1 liter vand

Træning;

Cardio-opvarmning. Jeg løb i 6 minutter med 15 km. i timen. Derefter lagde jeg mig på maven og gav den gas med rygbøjninger, kryds-rygbøjninger, armstrækkere med hænder i forskellige vidder, skulderfleksibilitetsøvelser.

- Bænk press 3x5 90 kg. - Var presset, min spotter måtte give et par fingre på ved sidste rep i alle sæt.

- Weighted dips 4x5 30 kg. - Var også presset her, wtf??! Kunne dog lige akkurat tage det.

- Incline dumbbell bench press 3x6 32 kg. - Gik fint

- 4x20 push-ups -

- Squat 4x7 85 kg. - Langt fra optimalt, min squat teknik sutter, men jeg arbejder intenst på at forbedre den. Læner mig for meget forover, så jeg bruger lidt ryg til at løfte i stedet for bare at få aktiveret benene i vildskab. Har også svært ved at gå under parallel hver gang.
http://www.youtube.com/watch?v=kVWfYWYIqqk det er mig der squatter.. I må meget gerne komme med gode råd. Jeg prøvede i dag at lægge fokus på at skubbe op med røven/lænden, som om det var der vægten var.

- Benpres 4x6 200 kg. - Her kan jeg dog godt komme under parallel hver gang.

- Prone leg curls 4x7 40 kg. - Fy for dælen den river godt i baglåret.. Ikke noget jeg har kørt før.

- Leg extensions 5x7 78,5 kg. - Eksplosivt op og langsomt ned i den excentriske fase.

- Seated calf extensions 5x10 130 kg. -

Passet bærer præg af sygdom og deload.. Så er det jo fedt, at jeg skal ned og træne igen i aften ;-D

10. marts

Træning;

- Opvarmning; 1km. roning, 1km. løb med 13km/t, diverse skulderøvelser, armstrækkere med forskellig vidde.

- 3x8 wide grip pull ups -

- 5x10 70 kg. lateral pull downs -

- 5x10 60 kg. t-bar rows - 60 kg. på stangen, ved stadig ikke hvor meget vægt du løfter af stangen ved t-bar rows.

- 5x10 60 kg. cable rows. -

- 5x10 28 kg. dumbbell rows -

- 4x8 hammer grip pull ups -

- 3x4 30 kg. barbell preacher curls -

- 5x7 12 kg. dumbbell concentration curls -

- 5x10 10 kg. dumbbell incline curls -

12. marts

Træning;

Opvarmning; 2 km. roning på 8:15. Efterfulgt af shoulder dislocations, andre øvelser til skulderen, rygbøjninger.

- 5x5 131 kg. stiff legged dødløft - Kom til at skrive 132 ved videoen, men det er 131 kg.



- 3x12 45 kg. lower back extensions i maskine -

- 3x6 55 kg. military press - Ny PR, de kørte mega smooth og der var absolut intet push-press over de sidste reps.

- 3x10 20 kg. dumbbell shoulder press -

- 3x10 10 kg. bent lateral raises -

- 3x7 12 kg. french press -

- 3x10 22,5 kg. robe pull downs -

13. marts

Kost; Gider ikke skrive kosten mere, fordi det er lettere uinteressant, når man går efter et lille kcal overskud på 300-500. Jeg skriver kosten igen, når jeg lave et mini-cut, da det er lidt sjovere at se, hvordan man får en god kost sat sammen med lavere antal kcals.

Træning;

Opvarmning; 2 km. løb med 13 km/t. Shoulder dislocations, agile 8, push-ups i forskellige varianter, møllesving med armene, rygbøjninger, stå og dreje hoften lidt rundt.

- 4x8 80 kg. squat - Er gået ned i vægt for at forbedre teknikken. Squat er som I nok har fundet ud af min svage side.

- 4x12 180 kg. ben press -

- 4x12 20 kg. DB's lunges -

- 5x10 prone leg curls -

- 5x6 180 kg. rotary calf - Sindssygt tæt på failure ved sidste rep.

- 4x20 swiss ball elastic crunches - Failure i sidste sæt ved rep nr. 18.

- 9 minutters front bridge - 1:30 sekunders FB efterfulgt af 1 min. pause x 6

Som I kan se bliver der slacket på maven.. Skal lige sætte mig ned og sætte et fornuftigt program til maven sammen en dag, jeg er tør for idéer, når jeg render rundt i centret - eller jeg gider bare ikke træne mave :<

14. marts

Træning;

Opvarmning; 1 km. roning, 1 km. løb på 15km/t. Shoulder dislocations, push ups i forskellige varianter, møllesving, rygbøjninger.

Det er meget længe siden jeg har følt mig så slap som jeg gjorde i dagens pas. Jeg var slappere i alle øvelser end normalt. Har drukket 0 genstande over weekenden, men jeg har til gengæld max sovet 5 timer hver nat, så tror sgu min krop straffer mig for søvnmangel.

- 1x110 kg. -
- 1x105 kg. -
- 1x105 kg. -
- 2x6 85 kg. bænk press - Rigtig svagt i dag.

- 5x5 30 kg. weighted dips. - Ultra presset, weak :<

- 3x6 30 kg. incline dumbbell bench press -

- 4x7 50 kg. military press -

- 3x7 20 kg. dumbbell shoulder press -

- 5x10 10 kg. bent lateral raises - Failure ved 8 i sidste rep.

- 3x10 25 kg. robe pull downs -

- 3x6 30 kg. skull crushers -
__________________

15. marts

Træning;

Opvarmning; 2 km. løb med 13,5 km/t, shoulder dislocations, push ups i forskellige varianter, møllesving, rygbøjninger.

Lilla farve angiver supersets.

- 4x8 115 kg. dødløft, 3x4 135 kg. dødløft -

- 3x8 wide grip pull ups -

- 4x8 65 kg. t-bar rows på 21 kg. barbell -

- 4x10 26 kg. dumbbell rows -

- 4x9 50 kg. cable rows -

- 4x12 70 kg. lateral pull downs -

- 4x6 hammer grip pull ups -

- 3x6 32 kg. barbell curls -

- 3x7 14 kg. concentration curls -

- 3x7 14 kg. biceps curls -

16. marts

Træning;

Opvarmning; 1,5 km. løb med 13 km/t. Skulle have løbet 2 km. men jeg var bizart tæt på at skide i bukserne pga. en caffe latte fra Baresso jeg havde drukket 30 min. inden træning, så jeg måtte smutte på lokum.
Efterfulgt af shoulder dislocations, mixed vidde push ups, møllesving, skæve rygbøjninger, normale rygbøjninger.

Lilla farve angiver supersets.

- 4x8 82,5 kg. squat - Blev nødt til at supersette pga. tidsmangel.

- 4x15 16 kg. weighted swiss ball sit ups - 8 kg. kettlebell i hver hånd liggende på skulderen.

- 4x11 120 kg. ben press -

- 4x10 65 kg. leg extensions -

- 11 minutters front bridge - Á 7 sæt, dvs. 1:30 front bridge -> 1 min. pause -> 1:30 front bridge -> 1 min. pause etc.

80 kg. 16. marts, dvs. et gain på 3 kg. siden første billede

17. marts

Træning;

Opvarmning; 1 km. løb med 15 km/t efterfulgt af shoulder dislocations, mixed vidde push ups, møllesving, skæve rygbøjninger, normale rygbøjninger.

Lilla farve angiver supersets

- 4x9 80 kg. bænk press -

- 3x6 25 kg. weighted dips - Kunne ikke mere efter bænk

- 3x8 12 kg. dumbbell flyes -

- 4x9 42,5 kg. military press -

- 3x7 32,5 kg. skull crushers -

- 3x8 12 kg. bent lateral raises -

- 3x10 25 kg. rope pull downs -

18. marts

Træning;

Opvarmning; 5 min. 5km/t walk med 15% stigning og 5 min. normalt løb på 15 km/t. Efterfulgt af hofterotationer og mixed vidde push ups.

Farverne angiver supersets kørt sammen

- 10x60 kg. og 3x8 120 kg. dødløft -

- 3x10 kg. ved bryst rygbøjninger i stativ -

- 3x6 wide grip pull ups -

- 4x7 85 kg. close grip lateral pull downs -

- 3x8 80 kg. t-bar rows på 20 kg. BB -

- 3x8 14 kg. concentration curls -

- 3x8 hammer grip pull ups -

- 3x11 28 kg. dumbbell rows -

Kører GVT (German Volume Training) for tiden, men jeg holder ikke log over det.

Note til andre; IKKE start med 10x10 110 kg. dødløft. Jeg var super klar til at træne, men efter første øvelse kunne jeg ikke mere. Tog 1 rep squat og vidste med det samme, at det var sidste rep for dagen

Bummelum, så skriver jeg i loggen igen

- 5x5 40 kg. weighted dips -
- 5x10 ultra wide push-ups -
- 5x5 52,5 kg. military press - Lækkert, blev ikke nødt til at push-presse
- 5x5 10 kg. dumbbell lateral raises -