Hey jeg er ´brand new´ bruger og har med stor interesse læst en masse af de gode artikler på siden, men alligevel er der to spg. jeg ikke føler jeg har fået helt dækket! (Vil dog ikke påstå jeg har læst alt på sitet, så vil ikke udelukke det kunne være nævnt i en artikel jeg ikke lige har set).

Anyway, det første Q er ang. splitprogram! Pt. kører jeg et splitprogram, hvor jeg deler kroppen op i 2.
Man. og Tors.: bryst, tri., skulder
Tirs. og Fre.: Ryg, biceps, mave
(jeg ved det, jeg ved det, der er ingen ben nævnt, men da jeg v siden af studierne arb. som cykelbud for jeg tæsket 2x5 timer af i benene i løbet af ugen og i frygt for at overtræne lader jeg det blive ved det).
Anyway, hvor mange sæt og øvelser er anbefalelsesværdigt når man træner split på den måde. Pt. tager jeg tre øv. af 3x8 (samlet 9 sæt) til de store muskelgrupper og to øv. af 3x8 (samlet 6 sæt) til de mindre. Men er det optimalt, eller i overkanten!? Har sku´ gået hen og fået lidt neua over at overtræne.

Det andet Q er ifm. HST som jeg har læst en del om på det sidste. Der lader til at opstå en konflikt i teorien, da det både foreslås at man konstant øger vægten i løbet af de to ugers interval, hvorfor man er nødsaget til at starte under sin 15 RM. (samme prodedure m. de 10 og 5 RM). Men samtidig argumenteres der for at 1-2 sæt er nok så længe man maxer ud!! Men hvordan fan´ er det muligt når man kører under sin RM!? Har jeg TOTAL misforstået noget eller er der et problem her!?

Håber at høre fra jer - Blicher

Q1: Det lyder ganske fornuftigt.
Q2: Jeg forstår ikke helt spørgsmålet

Ja, var måske også lidt for kortfattet. Altså mit Q til HST teorien går ud på, at man ifølge teorien skal træne 2 uger med 15 reps., 2 uger med 10 reps. og to uger med 5 reps. efterfulgt af en uges dekonditionering og så forfra (lidt firkantet sagt).
Endvidere er en af de springende punkter i teorien, at man kontinuerligt opretholder en progression. Det gøres således ved at måle sin 15 RM, 10 RM og 5 RM. Dernæst placerer man sin RM på den sidste træningsdag i det to uger interval den første rep. range varer over. Efterfølgende påregner man et fald i vægt på ca. 2-5% per træningspas indtil man når den første træningsdag. Dvs. hvis min 15 RM i bænkpres er 80 kg., og to træningsuger m HST består at 6 træningspas, er planen at ende på de 80 kg..

Men, og her opstår problemet, samtidig foreslår HST teorien at 1-2 sæt er tilpas hvis man maxer ud og hvordan er det som sagt muligt, hvis man træner under sin RM!?

Håber det er lidt klarere formuleret, men er pænt krydret at forklare

Her skal du vist ha fat i en af dem der er klogere end mig :´)

2-split: 2 øvelser er i de fleste tilfælde nok hvis du holder dig til basisøvelserne og nogen gode ISO-øvelser.
Til ryggen vil jeg fortrække 3 øvelser: Dødløft, Bent over Row og Pullups
Ryggen er den del mere avanceret end i forhold til fx brystet, som bare består af Pectoralis Major, Sternal og Clavicular.

Bare hold dig på et workload på 30 sæt.

HST:
I HST er jo ikke bygget på at du øger en hel del i vægtene(hvis du godt vil øge lidt mere, end hvad det normale HST siger, så kan du sætte en uge til Excentrisk).
HST handler om at løfte nogen vægte, som kroppen har løftet før.
Musklerne reager godt på at blive presset til noget som den ikke er vant til.
Hvis man heletiden køre lige på og hårdt, kan det føre til overtræning.
Så får at de lette vægte skal kunne stimuler dine muskler tager man nogen dages pause indtil kroppen er helt dekonditioneret.

Jeg er ikke helt sikker, men de kører jo 2 sæt så man er 100% sikker på at man er helt restitueret.
Det er noget med at fx dødløft tager lidt længere tid at restituer sig fra end fx squat.
Så derfor har de kun 2 sæt, så man kan kører alle øvelser hver gang og blive restitueret til næste gang.

Ellers sys jeg du skal kigge lidt på denne artikel:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37
Der står noget om Progressiv loading/Dekonditionering.


Hvis jeg lige er startet med at træne, så vil jeg ca. vente et år med at køre med en løbende progression.
Så stiger man bare når man har overskud til det, for man kan stige meget mere end de 2,5% her i starten.

blitz skrev:2-split: 2 øvelser er i de fleste tilfælde nok hvis du holder dig til basisøvelserne og nogen gode ISO-øvelser.
Til ryggen vil jeg fortrække 3 øvelser: Dødløft, Bent over Row og Pullups
Ryggen er den del mere avanceret end i forhold til fx brystet, som bare består af Pectoralis Major, Sternal og Clavicular.

Bare hold dig på et workload på 30 sæt.

HST:
I HST er jo ikke bygget på at du øger en hel del i vægtene(hvis du godt vil øge lidt mere, end hvad det normale HST siger, så kan du sætte en uge til Excentrisk).
HST handler om at løfte nogen vægte, som kroppen har løftet før.
Musklerne reager godt på at blive presset til noget som den ikke er vant til.
Hvis man heletiden køre lige på og hårdt, kan det føre til overtræning.
Så får at de lette vægte skal kunne stimuler dine muskler tager man nogen dages pause indtil kroppen er helt dekonditioneret.

Jeg er ikke helt sikker, men de kører jo 2 sæt så man er 100% sikker på at man er helt restitueret.
Det er noget med at fx dødløft tager lidt længere tid at restituer sig fra end fx squat.
Så derfor har de kun 2 sæt, så man kan kører alle øvelser hver gang og blive restitueret til næste gang.

Ellers sys jeg du skal kigge lidt på denne artikel:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37
Der står noget om Progressiv loading/Dekonditionering.


Hvis jeg lige er startet med at træne, så vil jeg ca. vente et år med at køre med en løbende progression.
Så stiger man bare når man har overskud til det, for man kan stige meget mere end de 2,5% her i starten.

Så det vil sige, at nu hvor jeg har trænet lettere useriøst i 2 måneder og holdt en pause på ca. en måned, at jeg ikke får noget ud af at bruge en step-cyklus?

Jo, du vil self få noget ud af det.
Jeg vil bare vente med at køre med en løbende progression, da man har mulighed for at øge en del mere.

Blicher:

Jeg er næsten sikker på at de der menes er at efter en uges dekonditionering, når du går igang er dine muskler/nerveender så tilpas utrænede at du stadig vil få maksimal effekt ud af at træne med vægte som er eks. 10% under din RMx..

du vil fra du starter med dit HST program derefter gradvist arbejde med tungere vægte og tilsidst med vægte som er på dit forhenværende RMx..

Som sagt tilpasser kroppen sig en given vægt, medmindre man øger denne vægt reglmessigt og det er så det man gør her..
HST er heller ikke failure træning mig bekendt, så du skal ikke maxe ud..

Correct me if im wrong anyone?

blitz skrev:Jeg vil bare vente med at køre med en løbende progression, da man har mulighed for at øge en del mere.

Hmm, kan du ikke forklare det på en anden måde?

Bjørnen skrev:

blitz skrev:Jeg vil bare vente med at køre med en løbende progression, da man har mulighed for at øge en del mere.

Hmm, kan du ikke forklare det på en anden måde?

Hvad vil du have forklaret?