Jo i dag var i cityform, men har kun trænet der 2 gange i denne måde - dekond, sygdom, AT osv, alt kom i vejen -.-

Hmm, benet brokker sig lidt i dag, er sku ikk sikker på hvad det er. Sagde nogle klamme knæk da jeg bar strakte den lidt

Første meso block bliver kun 3 uger, inden jeg ska på studietur. Der bliver ikk den vilde progression.

Meso block 1

Mandag:
A1) Leg Press
B1) Bench Press
B2) UH Pull Down
C1) Seated DB Press
C2) Corner Row
D1) Lateral Raise
D2) Hammer Curl
D3) Push Down
D4) Calf Raise

Onsdag:
A1) Deadlift
B1) Incline DB Press
B2) Corner Row
C1) Military Press (Eller Seated DB Press)
C2) OH Pull Down
D1) Lateral Raise
D2) Hammer Curl
D3) Push Down
D4) Calf Raise

Fredag:
A1) Front Squat
B1) Incline DB Press
B2) UH Pull Down
C1) Military Press / Seated DB Press
C2) DB Rows
D1) Lateral Raise
D2) Hammer Curl
D3) Push Down
D4) Calf Raise

Uge 1: 2x12
Uge 2: 3x8
Uge 3 3/4x8, enten et sæt mere eller højere intensitet, ska lige se hvad jeg har tid til.

Meso block 2 er os bestemt.

Mandag:
Front Squat
Bench Press
Romanian Deadlift 3x4
Chin Ups
Evt iso.

Onsdag:
Deadlift
Military Press
Lunges 3x4
Corner Row
Evt iso.

Fredag:
Front Squat
Incline BB Press
Rack Pulls 3x4
Chin Ups

Alle uger med 6x4, undtagen i iso, og RDL, Lunges og RackPulls.

Håber virkelig at benet kan holde til det!

I dag ska der trænes i lorte centeret og jeg er pissesur.

Et eller andet pikhoved har nakket min cykel - og fuck det er træls. Det betyder jeg ska gå til bussen hver dag, ikk den vilde strækning (800 meter ca, men det pisser mig grufuldt af). Desuden mistænker jeg en narrøv af en 8 klasser, så hvis jeg tilfældigt møder ham i motionscenteret får han sgu det glatte lag.

Fik trænet i går, ok træning. Gider kun at skrive 1 ting op

træning onsdag:

2x12@ 100kg dødløft - ikk all out men stadig rep pr

Træning i dag:

A) Leg Extensions (Benet var meget skidt ramt efter i gårs dødløft)
1x12@ 35
1x12@ 40kg
Nemme nok

B1) Incline DB Pres
2x12@ 24kg - Bare ikk stærk i DB

B2) UH Pull Down
2x12@ 60kg - Igen rimelig stricte

C1) Seated DB Press
2x12@ 20kg - Lille rep pr - dog nemme

C2) DB BOR
2x12@ 26kg - Elendig træk

D1) EZ Curl
2x12@ 27,5kg - Nemme

D2) Pushdown
2x12@ 27,5kg - Nemme

D3) Lateral Raise
2x12@ 9kg - De bed

D4) Calf Raise
2x30@ BW - Sucks

Fed form du har (:

Takker Nicklas =)

Træning i dag en el centre pika.

A1) Chin Ups
3x8@ BW
Kørte rigtig godt

A2)BB Bænkpres:
3x8@ 72,5kg
Okay, men det er sgu ikk okay.

B1) DB Row - Smeden Style
3x8@ 32,5kg
Halv skidt træk - det er simpelthen så uhandy

B2) OH Press
8@ 45kg - Mili
8@ 22kg - Seated DB
8@ 24kg - Seated DB

Lidt iso.

Benene får ro i et stykke tid pga. fodbold.

Lidt sær ryg i dag, måske pga. de grimme rows

Dagens træning var såmænd god, tog bare for lang tid. Men skulle lige hjælpe et par gamle damer og snakke om mine bedsteforældre og far :p

A1) BB Benchpress:
3x8@ 72.5kg
Godt pres i dag

A2) Chin Ups
3x8@ BW
Udemærket træk - måske nogle få kg på næste gang.

B1) Seated DB Press:
1x8@ 22kg
2x8@ 24kg

B2) Corner Rows
3x8@ 72,5kg
De bliver lidt hårdere efter chin ups, men plads til lidt flere kg.

C1) Curls
1x8@ 32,5kg - Ez, gjorde nas i underarmene.
2x8@ 14kg - Alternating DB Curl

C2) Pushdown
3x8@ 30kg

C3) Lateral Raise
2x8@ 12kg - Meget hårde
1x8@ 10kg

Var til fodbold i går, og fuck det var hårdt. Solus og inderlårene er fuldstændigt kvæstede. Samme er mavemusklerne, da den kolde luft flækkede mine lunger.

Træningen i går var ikk værd at skrive hjem om.

Rack Pulls - fra lidt over midten af skinnebenet:
2x3@ 130kg

Chin Ups:
4x8@ BW
1x5 (OH)+1x5 (UH)@ BW

Shoulder Press:
1x8@ 22kg
1x8@ 26 - Rep PR, nok til lidt flere reps faktisk.

Jeg gad ikk mere efter det.

Mine solus har været konstant ømme siden tirsdags, med 3 fodboldtræninger og en hård omgang basket i går til idræt, der dog desværre endte da én af mine kammerater kom til skade, og måske smadrede sin minisk.

Min venstre glute/lænd er meget træls, hoftebøjeren klager sig lidt, men jeg har gjort et godt indtryk på træneren, selvom det har kastet disse skavanker af sig.

Nogle vil måske sige det er dumt at starte med at spille i -5 grader, på en bane der var hård som cement nærmest når man er lidt småskadet. Men det er sjovt!

Dagens træning var såmænd udemærket, dog er strukturen røget sig en tur - det tror jeg dog ikke gør noget. Hvad værre er, er at mit ben er totally fucked og jeg ikke aner hvad jeg ska gøre! Det kan ikk holde til vægttræning, det kan ikk holde til fodbold i store mængder og det kan ikk holde til pauser...

A1) Bænkpres:
8@ 70kg
2x6@ 80kg - Følte lidt knas i skulderen :S

A2) Chin Ups
3x8@ BW Kørte super, er både blevet stærkere og 3 kg lettere de sidste 4-5 uger.

B1) Close Grip Dips
2x5@ BW - Ikk så meget bøvl med skulderen, styrken er dog ikk hvad den har været!

B2) Mix o' vertical pulls!
1x6+5 BW (Wide OH + Medium UH)
1x4+5 BW (Skrå stykke + Medium UH)

B3) Seated DB Press
1x5@ 20kg
1x8@ 24kg
1x6@ 26kg - Ikk nok power efter dips.

C1) Face Pulls / Rear delt machine
2x5@ 35kg
1x5@ 30kg - delt machine

C2) Tricep pushdown
3x8@ 30kg - Efter dips var de superhårde!

D1) Hammer Curl
3x8@ 14kg De var dælme lette i forhold til hvad de plejer

D2) Lateral Raise
2x8@ 10kg
1x4@ 10kg - Begyndte at grine over noget i radioen

Med en spotter var jeg gået efter minimum én 8'er i bænken. Det havde været en solid rep pr, og det ville være tiltrængt nu hvor min bænk har stået stille så længe. Efter studieturen kommer jeg i Cityform igen, og jeg tror jeg går helt væk fra flad bænk.

I Istanbul er det begrænset hvad jeg får lavet. Min ven har overtalt mig til at løbe med ham nogle morgener (han er en freak -.-), desuden kan jeg nok få klemt nogle iso-ballistic pushups ind. Måske jeg kan finde et gyngestativ at lave nogle chin ups i.

Studietur! Tager afsted i aften. Glæder mig til at drikke mig fuld og spise som havde jeg glemt alt om træning!

På det sidste har jeg alligevel ikk haft den vilde motivation, så det ska nok gøre godt for den

Ses!

I går var første træning i lang tid, og efter en super fed studietur til istanbul! Der var satme mange bajere og jeg frygtede jeg ville faile grumt i går!

Meso block 2:
Front Squat: Venter til benet er fint igen.

A1) Chin Ups:
6x4@ BW+5kg
Kørte godt og nemt.

Pause på 15-25 sek.

A2) Dips:
6x4@ BW+5kg
Noget hårdere, men stadig sikre og kortere pauser end ved chins.

Meget hurtigt overstået.

Skulle ikk ha kørt military, men min ven ville se jeg kunne nappe 60kg.

Military:
1@ 60kg + 1@60kg (pushpress)

Pushdown:
3x8@ 30kg

Hammercurl:
2x8@ 14kg
1x8@ 16kg

Lateral Raise:
1x8@ 10kg
2x8@ 12kg

Lige et hurtigt pas.
Okay power!

Endelig tid til at skrive onsdag pas ind, det var et skidt pas imo. Var meget skuffet over skulderpres og jeg har en meget, meget irreteret venstre vingehæftning. Og jeg ved ikk hvorfor!

Benet kan jeg mærke bliver bedre og bedre, om nogle uger vil jeg tro det er klar til både fodbold og træning.

Seated Smith Press:
6x4@ 50kg
Hader virkelig smith!

Corner Rows:
6x4@ 80kg
Det var virkelig tunge.

Hammer Curl:
2x8@ 14kg
1x4@ 18kg+3@ 16kg - lol jeg er en dårlig curler

1H OH Tricep Extension:
3x8@ 10kg - Nok lidt for lette, men de ramte godt!

Cable Upright Rows:
1x8@ 22,5kg
2x8@ 25kg
Tror det bliver dem i stedet for lateral raises

Tror det var det.

Fodbold tæver mine lægge fuldstændig, min solus er konstant øm og gennemtævet.

Det er sgu nok desværre ikk det vilde hypertrophy der kommer ud af det

Lidt sent, men fredagspasset:

Incline Smith Presses: (kg på hver side)
6x4@ 27,5kg
Hader, hader smith

SS

Wide Grip OH Pull Ups:
6x4@ BW

Arm gøgl og upright rows til sidst, 3x8 i hver.

Jeg havde ventet ca. 6 timer for at ku betale i Cityform i onsdags, fredag da jeg kommer derop vil kortautomaten ikk godtage mit kort og jeg kunne så tage til Breum og træne i lortecenteret. Kæft jeg er sur, da jeg nu ska vente i skive i morgen til kl 17 igen.

Fik trænet i cityform i mandags, efter at ha ventet i 3 timer -.-

Incline BB BP:
5x4@ 65kg
2x4@ 60kg
Kørte okay, men ikk optimalt.

Chin Ups:
7x4@ BW+5kg

Seated Calf Raise:
2x20@ 40kg

ss

Cable Upright Row:
3x8@ 27,5kg

Hammer Curl:
3x8@ 14kg

SS

DB 1H OH Extension:
3x8@ 12kg




I dag synes jeg energien var okay. Jeg må indse jeg ikk ska lave Seated BB press.

Seated BB Shoulder Press:
7x4@ 50kg
Skulderen brød sig ikk om at unracke.

SS

DB Row:
7x4@ 40kg
Kørte fint, halvdelen af sættene var stricte

Hammer Curl:
1x8@ 12kg
2x8@ 16kg

SS

DB 1H OH Extension:
3x8@ 12kg

Seated Calf Raise:
2x20@ 50kg
Med 2 sec squeeze ca.

ss

Lateral Raise:
3x8@ 10kg
Stricte, ramte godt

Lidt lal med db shrugs.
Energien var okay i dag, kunne have været bedre under shoulder press, der bliver db fremover.

Jeg glæder mig til at kunne tæve understellet igen, men jeg kan ikk tage chancen desværre. Denne meso block var ellers tiltænkt at styrke benene lol.

I fredags lavede jeg en okay træning, der dog ikk var helt god. Det går ikk så godt med at få opdateret herinde.

Fredags:

Inc BB press:
5x4@ 65kg
2x4@ 62.5kg

Chin Ups:
7x4@ BW+5kg

Hammercurls:
3x8@ 16kg

SS

1H Db extension:
3x8@ 12kg

Seated Calf Raise:
2x20@ 60kg

ss

Lateral Deltoid
1x8@ 30kg - Upright row, kan ikk få den til at ramme ordentligt.
2x8@ 12kg


I dag:

CG Bænkpres:
6x3@ 75kg
3x3@ 80kg - PR af en slags.

Chin Ups:
6x3@ BW+10kg
3x3@ 12.5kg
Hvertfald volumen PR.

Hammercurl:
2x8@ 16kg
Så var jeg dum og kom til at tage en 16kg med venstre og en 18kg til højre. 4 reps.

SS

1H DB extension:
2x8@ 12kg
1x6@ 14kg
Lidt længere pause og den havde været der.

Lateral Raise:
1x8@ 12kg
1x8@ 10kg
1x8@ 12kg


Læg bliver kørt med cardio i morgen - kom ikk med på holdet til fodbold pga. min hoftebøjer.
Fin energi i dag, sætter en PR i chins i næste uge!

I dag kørte træningen rimelig godt må jeg sige, dog var jeg doven og smuttede let og elefant over iso øvelserne.

DB Rows:
6x3@ 40kg
3x3@ 45kg, må sgu være en PR af en slags!
Næste onsdag prøver jeg sgu 50kg (5kg spring), de var faktisk forholdsvis pæne, hvertfald pænere end de tunge corner rows jeg plejer at fyre af =)

Seated DB Press:
6x3@ 26kg
3x3@ 28kg
Her var jeg ved at være lidt flad, lulz.

Derefter tog jeg hele 5 min på cross trainen inden jeg smuttede ned til bussen.

Lækkert med lave reps, må se hvad næste meso bliver =) kan ikk rigtig finde på noget lige pt, men har jo også en uge at finde på noget i =)

I fredags var træningen ikke videre imponerende heller ikke i dag. Mandag sprang jeg over da jeg har store problemer med min venstre skulder, og jeg ved ikk hvordan det er kommet. Det lader til jeg skal lave nogle rotator manchet øvelser. Den gør mega nas af en eller anden grund - indtil videre har det hjulpet med lidt hvile og at være opmærksom på hvordan jeg ligger når jeg sover.

Dagens pas var rimelig amputeret. Jeg lavede nogle CG BP 3'ere på 80 - styrken var fin

Chin Ups lavede jeg også, og fik sæt nogle pr's.3@BW+20g, derefter 4@ BW+20kg.

I næste uge hopper jeg på en meso block jeg ikk har fundet på endnu, men det bliver med hypertrophy som mål. Det bliver selvfølgeligt et fullbody, og ca. 10 reps.
Jeg kigger lidt i The Poliquin Principles for noget inspiration.

Meso Block 3 - BB

Mandag:
A: Front Squat
B: Almost Stifflegged DL
C1: Benchpres
C2: Cable Row / Lever Row
D1: Javelin Press
D2: Chin Ups
E1: Reverse EZ Curl
E2: Cable Kick Back
F1: B.O. Lateral Raise
F2: Hammer Curl
G1: Seated Calf Raise
G2: Standing Calf Raise


Onsdag:
A: Deadlift
B: Leg Press
C1: Inc. DB Press
C2: Bent Over Row - BB
D1: Seated DB Press
D2: Chin Ups
Isolation er det samme


Fredags:
A: Lunges
B: Almost Stifflegged DL
C1: CG Benchpress
C2: DB Row
D1: Barbell Shoulder Press
D2: Chin Ups
Isolation er det samme.

Uge1: 2x10*
Uge2: 3x8*
Uge3: 4x8*
Evt uge 4 med samme reps.

* Almost stifflegged DL, Uge1 3x5, Uge2 4x5, Uge3 5x5
* Solus er med 2x20 hele tiden, måske 3x20, Gastro med 3x8 måske 4x8.

Det er dog nærmest utænkeligt at understellet bliver trænet, da min hoftebøjer og mit inderlår stadig ikke er klar. Måske presseøvelser også bliver tilsidesat her i starten.

Ellers er der rehab for ben tirsdag / torsdag og en dag i weekenden.

Det er ikke tanken at supersettene bliver uden pause, men at jeg bare skifter mellem øvelserne.

Glæder mig til at se hvordan det programmet bliver. Som hypertrophy er jeg lidt i tvivl om hvordan det vil virke - nu har jeg i nogle uger kørt med meget højere intensitet og derfor er jeg bange for om denne meso kan bruges. Omvendt har jeg kørt med lav TUT og volumen, så det må byttes om. Kan jeg desuden nå programmet på 1 time (hvilket måske er muligt inden understellet kommer med ) er densiteten også noget højere.

Dagens pas blev lidt ændret - men i morgen kommer al isolation!

Front Squat og SL DL er skrottet foreløbigt pga. ben -.-

B1) Benchpress
10@ 70kg
10@ 70kg
Lidt weak

B2) Cable Row
10@ 75kg
10@ 75kg
Lidt weak tror jeg.

C1)Javelin Press (DB)
10@ 18kg
10@ 18kg
Hmm, 20kg næste gang, mindst

C2) Chin Ups
10@ BW
10@ BW (Da jeg kom hjem lolol)

Og så faldt Snogdal og jeg i fælden! De 50kg DBs lå og lokkede til DB rows!
3@ 50kg PR!

Endnu en gang lokkede de os i fordærv!
3@ 60kg!! De var imo grimme, men Snogdal godkendte dem

Som sagt laver jeg iso i morgen. Snogdal nappede os lige et shot af mit latspread

Glæder mig som et lille barn til at træne! Jeg har bestemt at chin ups onsdag bliver skiftet ud med lever pulldown Charles Glass style.

Desuden har jeg lige lavet nogle mål på mig selv, og man kan vist ikk beskylde mig for at være disco pumper for alvor, guns fik jeg kun til 36 cm, sært nok var de os det for et års tid siden.. tror ikk jeg er så god til at måle. Calves var jeg tilfreds med da de uden flex målte 40 cm, og de ska bare ha endnu flere tæv.!

Rasmus Ladefoged skrev:Glæder mig som et lille barn til at træne! Jeg har bestemt at chin ups onsdag bliver skiftet ud med lever pulldown Charles Glass style.

Desuden har jeg lige lavet nogle mål på mig selv, og man kan vist ikk beskylde mig for at være disco pumper for alvor, guns fik jeg kun til 36 cm, sært nok var de os det for et års tid siden.. tror ikk jeg er så god til at måle. Calves var jeg tilfreds med da de uden flex målte 40 cm, og de ska bare ha endnu flere tæv.!

Mine guns har sgu heller ikke vokset de seneste par måneder. Men lyder til at du har gode calves.

Tjah ved ikk om det skyldes at jeg har spillet fodbold siden jeg var 3, for nogen nævneværdig frekvens bliver de sku ikk ramt med til smedning, men tak!

Der ryger jo nok os nogle cm her mens jeg cutter

Rasmus Ladefoged skrev:Tjah ved ikk om det skyldes at jeg har spillet fodbold siden jeg var 3, for nogen nævneværdig frekvens bliver de sku ikk ramt med til smedning, men tak!

Der ryger jo nok os nogle cm her mens jeg cutter

Ja okay, så er det nok derfor. Hvor langt er du efterhånden nede i fedt%?

Mine får også en meget lille frekvens, jeg træner dem faktisk aldrig.

Uha, godt spørgsmål, cuttet går meget langsomt pt - da jeg egentlig har god til at nå strandformen. Så jeg sniger fedtet af, med nogle dage med kcal overskud og flere i underskud. prøver dog at ramme 7 dage med kcal underskud om ugen. Hvertfald er abs synlige, smule mere markeret, talje lidt smallere og jeg vil gætte på jeg har tabt stortset intet muskelmasse, og styrken er fin

Om 10 min kører bussen til cityform! weehoo

Energien var god til træning, styrken var nok os god, men ikk helt hvad jeg havde forventet

A1) Incline DB Press
10@ 28kg
10@ 28kg
Der var til lidt flere kg.

A2) Bent Over Row - BB
10@ 70kg
10@ 75kg
Måske til lidt flere kg, men øvelsen ligger bare ikk nemt for mig af en eller anden grund.

B1) Seated DB Press
10@ 24kg
Fin styrke, men på 9 rep da jeg kæmpede lidt føltes det som min skulder skred ud af ledet :s så jeg lod det sidste sæt være.

B2) Lever Pulldown - Charles Glass style
10@ 50kg
10@ 50kg
Her havde jeg forventet 10-15kg, men nej! :O Desuden ryger håndtagene meget langt ud til siden, hvilket er lidt træls, men ja - de bliver der!

C1) B.O. Lateral Raise
10@ 8kg
13@ kg
Der var sgu ikk til flere, post. delt var virkelig ramt!

C2) Standing Calf Raise
8@ 60kg+BW
8@ 60kg+BW
8@ 70kg+Bw
Alle med squeeze / hold i toppen. Den trak tænder!


Efter en lille pause (bustur tilbage til breum)

D1) DB Hammercurl
15@ 12kg
15@ 12kg
Sidste sæt var en dræber

D2) DB Kickback (cable suttede)
15@ 7kg
15@ 8kg
Tjah, ska lige finde den rigtige vægt først

E1) Reverse curl
15@ 17.5kg
13@ 17.5kg
Umulige at holde og armene var god brændte!

E2) Seated Calf Raise
Ingen, solus ska være frisk til kampen mod Thyborøn i morgen!

Okay pas, havde forventet lidt flere kg i nogle øvelser.

Doh - ville egentlig ha smidt et latspread op som snogdal tog i mandags, men da telefonen røg til reparation i dag, betyder det jo så at det ikk kommer op -.-

En af mine få træninger med tømmermænd, og igen må jeg indse at det bare ikk virker for mig.

A1) DB Bænkpres
10@ 30kg
10@ 30kg
Nok lidt weak - første gang jeg kørte øvelsen

A2) DB BOR
10@ 38kg
10@ 38kg
Tjah, godkendt og PR

B1) Javelin Press
10@ 20kg
10@ 20kg
De var meget hårde

B2) Chin Ups
10@ BW
10@ BW - Straps der sad elendigt, men hjalp til at jeg kunne gennemføre.

Var alt for drænet for energi herefter. jeg var ved at falde i søvn gik hjem. Okay styrke, der dog var præget af træthed