Nu vil jeg starte en log her igen. Jeg har haft en før, som dog i flere omgange gik i stå.

Først nogle basic facts:

Alder: Juli - 1991

Mål: At kunne dyrke vægtløftning (og blive hæderlig til det) efter en hofte og skulderoperation. Og være lidt stærk og pæn.



Deadlift variations
Clean Deadlift: 3x165 (Straps)
SG Deads: 5x140 (Straps)
RDL: 6x142,5 (Straps)

Squat variations
Squat: 5x140, 2x155
Paused: 1x150
Front Squat: 4x130, 1x140

Press variations
Bench Press: 3x112
Military Press: 4x70
Klokov: 4x65


Noter: Jeg har fået en ganz operation (marts 2011) i venstre hofte. Inden operationen havde jeg problemer med hoften lige fra jeg startede med at træne, hvorfor bentræning var sporadisk. Dog var hams dog ikke på samme måde no-go som squat. Efter operationen var jeg på krykker i 12 uger, og derefter var der stadig lang vej, til ca. normal bentræning. Jeg har nu stadig noget irritation i baglåret, inderlåret og hoftebøjer.

Tillykke med loggen :-)

Problemer med hoftebøjer kan have stor effekt på din lænd, så det kan sagtens være grunden til de gener du oplever.

Siden jul har jeg primært haft fokus på styrke. Først fordi jeg havde en meget travl januar pga. eksamen, hvorfor Wendlers 5/3/1 var ideel.

Efter det bestemte jeg mig for at, hvor jeg egentlig var, samt at nu måtte det være tid; 100kg in bench press had eluded me for too long!
Da 5 / 3 / 1 var overstået - skippede sidste uge, pga. jeg havde tid igen, og det var lidt småkedeligt, og desuden havde jeg sat mine max løft tydeligt for lavt. Og jeg var sur på squatten - startede jeg på en slags WSB, eller ja. Det var lidt hovedløst tungt træning i et stykke tid, hvilket der kommer nogle uddrag af her:

2. Feb Midday ME Vertical Push
Military Press
1x1 50
1x1 60
3x3 55
Tonnage 605

NG Pull Ups
2x8 bw
1x6 bw
Tonnage 1760

Bench Press
2x10 70
1x8 70
Tonnage 1960

DB Row
1x6 39
2x5 39
Tonnage 1248

Cable Row 5x6 60
Tonnage 1800

Dips
3x10
Tonnage 2400

Lateral Raise
3x8 11
Tonnage 528

EZ Curl
3x6 36
Tonnage 648

Cable Pushdown
3x6 40
Tonnage 720

Back Tonnage 4808
Total Shoulder 5493
Total Tonnage 11669

Endnu et indlæg (igen, det første denne gang dog lower body, fra "WSB")


3. Feb Early Afternoon ME Quad
Front Squat
1x2 60
1x2 65
1x2 70
1x2 75
1x2 80
3x3 70
Tonnage 1330

Romanian Deadlift 3x8 80
Tonnage 1920

Glute Bridges
1x10 80
2x10 100
Tonnage 2800

Hack Squat
2x10 87,5
Tonnage 1750

Calf Raise
6x6 150
Tonnage 5400

Total Quad 3080
Total Hip 4720
Total Tonnage 13200

Næste pas var så bænkpres


5. Feb Midday ME Horisontal Push
Bench Press
1x3 70 210
1x2 80 160
1x2 85 170
1x3 90 270
1x1 100 100
2x3 90 540
Tonnage 1450

Chin Ups
3x8 BW 1920
1x6 BW 480
Tonnage 2400

Military Press
1x8 50 400
2x7 50 700
Tonnage 1100

DB Row
3x6 39 1404
Tonnage 1404

Cable Row
5x6 70 2100
Tonnage 2100

Dips
3x10 BW 2400
Tonnage 2400

Lateral Raise
2x8 11 352
1x8 12 192
Tonnage 544

EZ Curl
3x6 36 648
Tonnage 648

Push Down
3x6 40 720
Tonnage 720

Total Back 5904
Total Shoulder Girdle 5494
Total Tonnage 12766

ThePhoenix skrev:Tillykke med loggen :-)

Problemer med hoftebøjer kan have stor effekt på din lænd, så det kan sagtens være grunden til de gener du oplever.

Jep, desværre har jeg ikke oplevet nogle nævneværdig forskel i de perioder, hvor jeg har sørget for meget udstrækning, og derfor er jeg blevet for dårlig til at få det gjort.

Så kommer lige et hip pas i stedet.


8 Feb Early Afternoon ME Hip
Trap Bar Deadlift
1x2 120
1x1 130
1x2 140
1x1 145
3x3 130
Tonnage 1965

Front Squat
1x4 60
5x5 60
Tonnage 1740

Glute Bridges
1x10 80
2x10 100
Tonnage 2800

Calf Raise
6x6 150
Tonnage 5400

Seated Calf Raise
2x20 20
Tonnage 800

Hanging Leg Raise
3x10 BW

Hack Squat
2x10 87,5
Tonnage 1750

Total Hip 4765
Total Quad 3490
Total Tonnage 14455

Og sådan fortsatte det i et par uger. Meget produktivt, men også lidt destruktivt vil jeg påstå, med en ME øvelse, hver dag.

Efter ca. 25 på den måde skiftede jeg lidt program. Opbygningen er som sådan den samme. Men jeg valgte, at jeg ikke ville køre med så høj intensitet, for at give kroppen lidt hvile. Men når jeg har været afsted har forskellen ikke været det store

I stedet for front squat skiftede jeg til back squat, som jeg prøver at køre OL style. Jeg kommer fint ned, osv, men har lidt problemer med stangens placering. Anyhoo, i dags work out. (as of now, skriver jeg ikke tonnage herinde, det beholder jeg i excel)

Squat
1x3 @ 80
3x3 @ 90
1x4 @ 80
Her gik det så galt, og min venstre skulder fuckede. Der er noget med min lat og serratus ved nogle sæt.

Romanian Deadlift
4x5 @ 85 (approx. 45 sec pause)

Bulgarian Split Squat Vægten er samlet for begge db's
1x8 @ 24
1x12 @ 24
1x8 @ 24
Kræver lige lidt tilvænning, men tænker at den er god.

Hip Thrusts Fra gulv
2x10 @ 100
1x10 @ 120 That's a PR for you, Mr.

Calf Raise
5x6 @ 160

Så lidt plank her til aften herhjemme.
Jeg var godt sur over skulderen og energien i squatten. Måske jeg skulle glemme OL stilen, og lave den mere som jeg har gjort den sidste måned. Her har jeg haft stangen til at ligge længere nede, og holdt bredere. Umiddelbart kan jeg dog ikke huske, om det har haft nogen effekt på skulderen. Tror det ikke. Det bliver lige Front Squat i nogle uger.

Her efter aftensmaden må jeg hellere få opdateret med dagens træning. Jeg var meget spændt pga. skulderen i går, men der var ikke rigtig noget.

13. March, afternoon, Bench Press

Bench Press
1x2 @ 80
2x3@ 97,5
3x4@ 80 - Med pause

Yates Rows
2x8@ 70
4x8@ 75

DB Bench Press
3x8@ 32

NG Pull Ups
4x6@ BW

Push Down
3x12@ 55 i et anden tårn end normalt, så 27,5 vel

Lateral Raise
2x15@ 8 - skånede den lige

Incline DB Curl Lort as usual
1x10@ 11
1x6@ 11
1x6@ 10
Så blev jeg sur og gik i bad.

Så bliver der lige en smule pause til torsdag. Der må jeg så se, hvorvidt mine DOMS tillader ordentlig bentræning. DOMS i hamstrings især, men også glutes er udspekulerede.

Træning i dag var lidt fesen når jeg tænker over det. Dødløft var dårligt, og ja..

Dødløft Planen var egentlig Snatch Grip, men min teknik var ikke til det
5x80 Snatch Grip
5x80 Snatch Grip
5x100 KV
5x110 KV
5x120 KV
I forhold til Trap Bar er jeg dårlig her

Box Squat
5x80
6x80
6x100
6x100
7x100
10x80

Glute Bridges
5x60
10x100
10x100
8x100 - Der var ikke mere at give af

Jeg ville egentlig lave bulg. split squats, men de gav en grum smerte ved halebenet, så jeg gad det ikke.

Lidt core, og det var det.

Træningen i dag var kort, og let præget af, at det var om morgenen. Der var ikke tid til mere, da jeg skulle nå hjem, for så at tage afsted igen, så jeg kunne spille noget hyggebold. Derfor tager jeg nok et kort pas i morgen, med arme, og lidt af det jeg synes jeg snød mig om ved i dag.

Narrow NG Pull Ups
10xBw
8xBW
7xBW
6xBW

Bench Press Paused
4x80
4x80
4x80
4x80

DB Bench Press
6x39
6x39
6x39

Cable Row Wide Grip
8x60
8x60
De var egentlig halv nytteløse, men ja.

Derefter hjem og spise lidt, så afsted til lidt mere end to timers bold. Det var sgu hygge!

I morgen kommer der som sagt en ekstra lille træning, og måske nogle billede.

Det lille ekstra work out bliver udskudt til i morgen. Har meget ondt i min højre hofte efter fodbold i går. Desuden skal jeg lige hjem og arbejde nogle dage, så måske jeg kan få skudt noget ben ind i morgen, og det så bliver et full body.

Så fik jeg trænet i dag, og jeg nåede det jeg ikke skulle. Pga. jeg skal hjem og arbejde nogle dage valgte jeg et fullbody. Så kom jeg lidt sent af sted i forhold til jeg skulle se United så:

Box Squat En tand lavere end sidst, så 3 niveauer var af.
7x90
7x90
6x100

Yates Rows
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Bench Press
5x39 - DB
6x80
6x80

Så faldt jeg lidt i snak og nåede alligevel ikke den rigtige bus..

Træning i dag var lidt skuffende, og jeg brugte lidt for lang tid på at snakke.
Desuden kan jeg ikke så godt huske hvad jeg lavede.

Trap Bar Deadlift
3x120
1x140
2x150
1x150
2x140
1x140 - Herefter var teknikken bedre, da jeg kom længere ned med hoften, og løftede mindre med ryggen.
3x140
3x140
3x140
Måske en 3'er med 140 mere

Box Squat Lidt dodgy her
6x80
4x80 - Lidt højere box, satte den så ned igen
4x80
4x110
6x80
6x80

OL Squat
4x80
4x80
4x80

Glute Bridges
10x80
10x110
10x110
Kørte lidt sært, da jeg ikke kunne være det bedste sted.
Skulle måske bruge lidt mindre vægt og fokusere mere på toppen af løftet.


Er skuffet da jeg havde håbet på 5x150 i trap bar. Kunne måske have gjort det, hvis teknikken havde været spot on fra start.

Træning i dag såmænd fin nok, men min skulder er lidt dårligere end jeg troede. Og den er nok blevet værre efter i dag. Så der bliver skåret lidt ned på tungt pres lidt tid. Måske lave push ups i stedets, og lidt flere band pull aparts / face pulls.

NG Pull Ups
10xBW
Så lavede jeg resten efter de andre basics
10xBW
6xBW

Military Press
3x50
3x60
3x65
9x50
8x50

Barbell Row
6x60
10x70
10x70
10x70
10x70 - Yates
10x70 - Yates

Partial Bench Press
4x90
5x110
8x100
8x100

Arm Blast! Push Down SS Cable Curl 12 Reps til hver
12x25
12x25
12x25 (10 sek pause efter 8. rep i curl
Jeg er en latterlig curler, lidt for let i push downs

Shoulder Shocker Lateral Raise SS Front Raise SS Rear Lateral Raise, 10 reps til hver
10x7
10x7
10x7
Lette lateral raises, front var en bitch, rear var til at have med at gøre.

Træning i dag var sgu okay. Ikke fantastisk, men rimelig god. Jeg burde egentlig få lavet noget mere når man tænker på den tid jeg er af sted.

OL Squat Eller forsøg derpå
6x80
6x80
6x80
6x80
3x90
4x90
2x100

Romanian Deadlift
8x80
8x90
8x90

Front Squat
6x60
7x60
5x70
5x70

Glute Bridge
10x110
8x110
8x110

Jeg forudser grumme doms i hams pga. RDL. Den straffer mig altid voldsomt.

Dagens træning var kort - jeg gad ikke rigtig, bla. pga. fodbold i fjernsynet og den idiotiske skulder.

Row
3x80
6x100
6x100
6x100 - Yates
10x80
10x80
10x80 - Yates

Hammer Plate Loaded Decline Bench Press
10x70
10x70
10x70
6x70
6x70

Arm Blast Cable curl SS Push Down 10 reps i dag
1x27,5
1x27,5
Jeg sutter stadig til at curle. Og det fungerer ikke så godt med cable curls tbh.

Så begyndte jeg at varme op til shoulder shocker, men skulderen var ikke så glad, så jeg tog hjem i stedet.

Nårh jah, DOMS i hams er ikke så slemme, bliver dog værre i morgen, og måske mandag. Håber ikke det bliver så slemt, da jeg har planlagt lidt dynamisk trap bar på mandag. Og bentræning er bare ikke så sjovt med doms i hams. Desuden DOMS i quads, primært vastus medialis - det er egentlig lidt længe siden. Men min volume på squat har også været lidt elendig det sidste stykke tid.

Træningen i går er næsten ikke værd at skrive herinde. Noget trak ud og efterlod mig utrolig lidt veloplagt til at træne, samt i tidsnød.

Squat
6x80
6x80
6x80
3x90
1x100
1x110

Lidt forsøg på RDL, men mine hams var alt for ømme og stive

Seated Leg Curl
10x50
10x50
10x50

Og det var det...

Jeg var træt i dag inden jeg kom afsted, det aftog dog en smule da jeg kom afsted. Skulderen er stadig dum.

BOR
3x80
6x100
6x105
6x105
10x80
10x80
10x80

Plate Loaded Decline BP Hammer strength
10x70
10x70
8x90
8x90

Wide OH Grip Pull down
6x70
6x70
5x70
6x70
Egentlig ikke særlig tung, men let ubehagelig i skulderen

Seated DB Press
12x22
8x24 - Uha, tæt på at lave det gamle trick med at få venstre skulder til at hoppe ud af leddet. Ikke godt.

Incline Curl
6x16
6x16¨
6x16
8x14 - Standing

SS

Push Down
12x35
12x35
12x35

Wrist Rolling
1xHelt op - 45kg tror jeg, men ikke sikker
1x2/3 op
1x1/2 op
Min venstre var helt færdig

Noget lateral delt work, lal tbh.

Jeg bør få noget mere volume på, men det tager lidt tid at skifte fra at have kørt med lange pauser så længe.

Awesome sang

Jeg synes træning er lidt øv for tiden. Self har skulderen noget at sige, men synes hurtigt jeg render tør for energi. Nu gabte jeg dog også lige inden jeg trænede -.-

BOR Tunge i dag, men tror også den excentriske fase var lidt langsomme end usual
6x100
6x105
6x105
6x105
10x80
10x80
10x80

Lidt forsøg på DB BP, men allerede under opvarmning gad skulderen ikke, så det droppede jeg.

Plate Loaded Decline BP
10x70
10x70
10x70
5x90

NG Pull Ups
8xBW
5xBW - Holdte i straps
6+3xBW - Lidt rest pause

NG Push Ups Fra DB's rimelig fed tbh
Glemte egentlig at tælle her, men noget i stil med
5x8-10 @ BW

Nogle inverted rows igen hold i straps

Curls
8x14 - Seated DB
12x27 - EZ
12x27 EZ
10x27 - EZ

SS

Push Downs
8x40
12x35
12x35
10x35

Lateral Raises
10x9
10x9
8x12 - Ikke med i super set
8x12 - Ikke med i super set

Plate Front Raise
10x15
10x15

Rear Lateral Raise
10x8
10x8

Wrist Rolls
1xHelt Op, kunne ikke holde ned
1xHelt op, kunne ikke holde ned
Dunno the load, minimum 20kg, og så en eller anden sær ting der var på.

I dag blev det til to timers fodbold med nogle fra studiet. Derfor har jeg meget trætte ben atm, og træning i morgen bliver nok ikke ben. Jeg lod ikke lysken blive helt så smadret denne gang, men mine hæle derimod er færdige.

I dag var det en halv tidlig træning i Performance Gym! En næsten søvnløs nat (kunne simpelthen ikke falde i søvn, så fik ca. 4 timer, men sov stadig over mig), samtidig med jeg skulle nå noget kl 1, gjorde at det blev et kort work out, hvor jeg kun nåede noget trap bar.
Desuden ved jeg ikke rigtigt hvad jeg fik lavet.

Jeg trænede ved Mikkel Leicht, og vi kan roligt sige, at det gav pote. Han ville ikke lade mig slippe

Trap Bar I sko i dag.
Grebet var glat, så jeg vendte den til fat bar (som er lidt højere), og lånte noget magnesium af Mikkel.
7-8x145 - Jeg var næsten færdig efter 3, men Mikkel råbte videre! En PR er det vel.
5x145 - Grebet gav op.

Det var jeg nåede, udover at se Mikkel løfte lidt tungt, men det har jeg set i Ny Helse et par gange efterhånden

Benene var meget trætte efter fodbold i går, allerede under opvarmningssættene føltes det tungt.

I morgen vil jeg derned igen.

Tog ned at træne igen i dag! Det skulle egentlig være upperbody only, men fik lyst til at prøve glute ham raise, så det blev mere full body.

Chin Ups
5xBW
5xBW
5xBW - OH greb
3xBW+10
3xBW+15
3xBW+20 PR?
4xBW+15
5xBW+15
6xBW - I ringe, rotering af greb imens
6xBW - -||-

OH Press
3x40
3x40
3x60
2x65
3x68 - PR
5x60

Så lidt hygge med safety baren, men jeg er ikke en dygtig squatter endnu, så den venter jeg med.

Squat
4x60
4x60
3x70
4x80
4x80
4x80
4x80

Glute Ham Raise Skulle lære den først, så de første sæt var ikke så hårde som de burde.
Men efter nogle forsøg set hvor jeg ikke talte (nok 3x6-8@ BW)
8xBW
8xBW
10xBW
8xBW

Så var det omklædning. Skal most def derned i morgen igen.

Orv! Casper sagde i dag, at han mente trap baren vejer 25, og ikke 20, men at han ville veje den i morgen. Bliver spændende

Rigtig fin træning i dag og ganske fine squats!

Tak tak - kommer igen i morgen og tirsdag! Teknikken var dog rimelig off i dag, men understellet var også godt træt efter fodbold fredag, og trap baren i går

Gode pull ups!

Tak! Det er rart med nogle gode muligheder - ikke som i Ny Helse tbh.

Performance Gym er bare nice. Skulderen var bedre i dag, men dog stadig ikke klar til ordentlig press. Tror jeg skal lade være med at strække den ud.

Chin Ups
5xBW
5xBW
3xBw+10
5xBW+15
5xBW+15
3xBW+25 - PR, og der var ikke til en mere

Push Ups From Dumbells
hmm talte ikke, noget i stil med
5x8@ BW
Ville have brugt kæder, men kunne ikke få den til at være på kroppen

Rack Pulls Fra lige over knæ, er så lav, at den ikke kan komme lavere
5x120
5x140
5x160
4x170
5x170

Cable Row
8x67
8x67
8x67

Shoulder Shocker Uden rear lateral raises, skulderen bryder sig ikke om dem
10x10+10x15
10x10+10x15
10x10+8x15

Curls Poliquin Bar
8x32
8x32
8x32
Det brede greb

Push Down
12x35
12x35
10x35
Så gik jeg i bad.

Fin træning, var nok lidt langsom, men det fungerer.

Det hårde hud på mine hænder gør efterhånden mega nas.