Mit program kan ses her: The-S Book! Se side 3 og 4.

Mine BOR køres til lige under bryst, så det rammer bagskulder og noget trapz.

Mine ben, ryg, biceps, mave dage varer ca. 2-2½ time, hvilket jeg synes er lige i overkanten. Jeg overvejer at sætte squat over på min bryst, skulder, triceps dag. Vil det være fint?

Mangler masse og styrke i ryggen generelt. Da ryg dagene er ret lange synes jeg ikke, at jeg har overskud til både pullups og pulldowns. Hvis jeg sløjfer en af de to øvelser bliver træningen kortere, men er det det værd?

Den lange træning går udover min mavetræning og cardio, som jeg ikke har fået dyrket nok af.

I min dødløft har jeg svært ved at få sammenspil mellem ryg og ben. Det vil sige, jeg stort set sejtrækker stangen lige fra start. En faktor kan være svag core tænker jeg? Kan jeg udskifte dødløft med rackpull for at træne core og lænd mere, for at hjælpe mig selv?

Det skal vel lige nævnes, at jeg bulker.

Program: "Bigger 'n' Better".. ja sikke en titel.. I know..


Mandag/Torsdag:

Bænk (mandag tung 6 sæt af 4 reps., torsdag dynamisk 3 sæt af 8 reps.)

Incline db pres 3*8

Arnold press 3*10

Weighted Dips 3*10

Tirsdag/Fredag

Squat 3*8-10

Dødløft 5,3 og så singles derfra.

Lying Leg curls 3*10

Siddende læg pres halløj? 3*10

BOR til lige under bryst 3*10

Pullups 10*3

Pulldown 3*10

BB shrugs 3*10

EZ curls 3*10

Mave halløj

Det hele køres med progression

Jeg vil gerne se dit program. Bare det at lave pulldown og pullups lyder for mig total overkill.

joey T skrev:Jeg vil gerne se dit program. Bare det at lave pulldown og pullups lyder for mig total overkill.

Jeg har sat link ind + opgivet sidetal

well hvis du går efter 3x15 i en øvelse som pullups!, kan det altid godt knibe med at få det sidste sæt ordenligt derfor smart at skifte til pulldowns

Fx GT10x10 er det de færreste hvilket kan køre 10x10 i pullups
fik selv 4x10 hvor jeg skiftede til pulldowns

Summerman skrev:

joey T skrev:Jeg vil gerne se dit program. Bare det at lave pulldown og pullups lyder for mig total overkill.

Jeg har sat link ind + opgivet sidetal

Ups, my bad

Synes godt nok din log er vildt forvirrende. Kan ikke rigtig finde hoved og hale i den.

Men de pas jeg har kigget på, så har du 8 øvelser til 2-2.5 time(r) lyder ualmindelig meget.

Vil du ikke være så rar at samle dit program i ét indlæg her i tråden? Det er virkelig uoverskueligt at forsøge at skabe sig overblik i en logbog, uanset hvor god den er.

For lige at svare på et par andre spørgsmål du stiller:

Jeg er efterhånden træt af den kliché at rows træner trapz (dybde) og pull-ups/-downs træner lats (bredde). Så vidt jeg er informeret (correct me if I'm wrong) trænes lats ved al intern rotation af skuldrene, dvs. kropshævninger, rows, som trækkes til et punkt under skulderen osv. Trapz, vil jeg mene, trænes af dødløft, shrugs (øvre del), pull-ups (trække skulderbladene sammen; primært nedre del - right?) og diverse 'pre-hab' øvelser (face-pulls, scarecrows osv.). Dertil lægger rows selvfølgelig også, men de andre øvelser overses alt for ofte, synes jeg.

Det er vel ikke så mærkeligt, at det tager så lang tid, når du både skal træne quads, hams, calves, core, øvre ryg i flere dele, biceps og bagsiden af skulderen? Det er en ret skæv fordeling, ift. du på den anden dag kun skal træne bryst, det forreste og midterste hoved af skulderen og triceps. Ergo: det 'traditionelle' 2-split sucks.

Nej; selvom du måske ikke er langt nok til at lægge fokuspunkter, synes jeg ikke, at du skal til at fjerne øvelser fra dit program.

Jeg vil mene, at tendensen til at strække benene for tidligt i dødløft i høj grad skyldes manglende styrke i quads og en alt for stærk bagkæde (hams, glutes, lænd). Rack-pulls vil kun øge denne forskel. Maven kan også være en faktor, ja.

- Squat på Bryst, skulder og Triceps dag - Det er du formentlig ikke ordentlig konditioneret til, så nej.
- 2 - 2½ er meget, hvor lange pauser har du?
- Både Pull-ups og Pull-downs er gode. Bare sænk volumen lidt på hver.
- Mavetræning er for en begynder som dig, formentlig ligegyldigt. Brug din tid på noget andet.
- Cardio laves på off-days.
- Få styr på din Dødløft teknik. Hvis dette ikke er muligt, og du udelukkende træner efter masse, så er Rackpull et glimrende alternativ, som på mange punkter overgår DL.

Casper.S skrev:- Både Pull-ups og Pull-downs er gode. Bare sænk volumen lidt på hver.
- Mavetræning er for en begynder som dig, formentlig ligegyldigt. Brug din tid på noget andet.
- Få styr på din Dødløft teknik. Hvis dette ikke er muligt, og du udelukkende træner efter masse, så er Rackpull et glimrende alternativ, som på mange punkter overgår DL.

Der er vi uenige (:

mht. punkt 2 mener jeg, at mavetræning er MEGET undervurderet, og jeg synes tit, at man ser, at folk kommer godt i gang med at squatte, jf. tal i deres log, og den dag de så første gang filmer deres squat og laver 5*150kg, som de er super stolte af, bliver der pludselig pointeret en masse fejl i deres teknik. Derefter skal deres mavetræning pludselig udgøre størstedelen af deres fokus i træningen for at deres corestyrke kan lege catch-up med deres squat-/benstyrke. Det ved jeg af bitter erfaring, er ret træls, og jeg var en af dem, som i tidernes morgen også sagde "man behøver ikke mavetræning - squat og dødløft er rigeligt".

Start med den mest effektive øvelse for dig. Lav så en liste over dit værste weakpoint, dit næstværste og stop der.

De to weakpoints adresserer du med en øvelse hver. Så er den skid slået!

For mig kunne en upper lower split se sådan her ud:

1.
Barbell Row
Bænkpres
Pullups
Millitary press
Mave

2.
Squat
Rumænsk dødløft
Glute ham raise
Lunges
Back extensions


Man behøver ikke flere øvelser.
Tingene kan reduceres meget mere end dette...

Eksempelvis:

1.
Bænkpres
Barbell rows
Maveøvelse

2.
Squat
Rumænsk dødløft
Lunges

3.
Millitary press
Chinups
Mave

4.
Dødløft
Frontsquat
Et bens back extensions

Bgræns dig, lav øvelserne ordentligt og kom i gang med at vokse igen.

Mht mavetræningen:
skift mellem zercher squats frontsquats og evt overhead squats som de eneste squatvarianter det første halve til hele år. Så vil du ikke have problemer med core eller dybden når du begynder at backsquatte.

Omerta skrev:

Casper.S skrev:- Både Pull-ups og Pull-downs er gode. Bare sænk volumen lidt på hver.
- Mavetræning er for en begynder som dig, formentlig ligegyldigt. Brug din tid på noget andet.
- Få styr på din Dødløft teknik. Hvis dette ikke er muligt, og du udelukkende træner efter masse, så er Rackpull et glimrende alternativ, som på mange punkter overgår DL.

Der er vi uenige (:

mht. punkt 2 mener jeg, at mavetræning er MEGET undervurderet, og jeg synes tit, at man ser, at folk kommer godt i gang med at squatte, jf. tal i deres log, og den dag de så første gang filmer deres squat og laver 5*150kg, som de er super stolte af, bliver der pludselig pointeret en masse fejl i deres teknik. Derefter skal deres mavetræning pludselig udgøre størstedelen af deres fokus i træningen for at deres corestyrke kan lege catch-up med deres squat-/benstyrke. Det ved jeg af bitter erfaring, er ret træls, og jeg var en af dem, som i tidernes morgen også sagde "man behøver ikke mavetræning - squat og dødløft er rigeligt".

Orker ikke endnu en diskussion ..

Hvis man laver 5*150 kg. er man ikke begynder. Hvis man laver 5*150 kg. med elendig teknik er man en idiot.

Slut

poul hansen skrev:Mht mavetræningen:
skift mellem zercher squats frontsquats og evt overhead squats som de eneste squatvarianter det første halve til hele år. Så vil du ikke have problemer med core eller dybden når du begynder at backsquatte.

Det kræver vel og mærke bare at folk ved hvad de laver: hvis de goodmorn'er vægten op og dermed lader ryggen trække hele læsset, så lærer de aldrig at bruge maven. Og så er vi jo lige vidt.

Casper.S: 5*100 kg så. Princippet er det samme. Det vil unægteligt altid være et større arbejde at rette fejlen, end hvis man fanger den i opløbet.

Det er godt, at alle ikke er enige om alt, for ingen ligger inde med alle svarene.

Så er mit program lagt ind i tråden her. Jeg bruger lige lidt tid på at læse jeres svar igennem. Giv mig 5 min.!

Jeg prøvet at holde styr på det hele.

Tak for alle svar i hvert fald.

- Poul Hansen, jeg havde slet ikke tænkt på at køre en upper body og lower body dag.. Og gode råd fra dig. Mine to weakpoints er helt klart - Ryg og ben. Skal jeg køre pulldown indtil jeg er stærk nok til at køre pullups, eller skal jeg køre, som jeg gør nu, med f.eks. 10 sæt af 3 gentagelser? Min normale highbar back squat skal altså udskiftes med en af disse. Ok!

Hvis mit program skal laves om, hvad skal der så ske?

Er der nogen der er uenige i Poul Hansens svar?

Igen, beklager hvis jeg ikke har fået det hele med.

Et lower/upper body split er en rigtig god ide, specielt med de weakpoints du har. Pouls indlæg og forslag til program er også fint som grundstruktur.

Hmm okay. Så for at få det hele på plads: Mit program dur ikke på ben/ryg dagene. Da jeg både søger styrke og masse skal jeg gå back to basics. Mit spørgsmål er nu, hvis jeg f.eks. tager de split som Poul Hansen skrev tidligere, vil jeg så f.eks. få nok læg med? Hvad med triceps, biceps og nakke? Jeg tænker både på masse og styrke her?

Man kan hverken goodmorninge frintsquats eller overhead squats op, zercher goodmornings er faktisk glimrende mavetræning så den er også godkendt herfra.
Ja jeg har tænk på alt (eller også var jeg bare heldig ).

Mere alvorligt fronts og overhead squats lærer en at finde en god bane ned og op og bruge benene sammen med maven. Zerchers lærer en at finde et lavt tyngde punkt og bruge maven til at undgå at falde forover.
Skifter man mellem de tre i starten af sin "karriere" har man et fantastisk udgangspunkt.

Så det der kan anbefales for mig, er måske nærmere noget fullbody Bill Star inspireret, i stedet for at hænge mig i en masse øvelser som jeg ikke behøver endnu?

Hvorfor Bill Starr inspireret? Hvorfor ikke bare køre det 100% som der står i programmet?

poul hansen skrev:Hvorfor Bill Starr inspireret? Hvorfor ikke bare køre det 100% som der står i programmet?

Hvis vi snakker det her fra siden, så tænker jeg: For lidt arbejde til bryst og ryg (her f.eks. chinups (OH vil jeg lave)1 gang om ugen) og øvre trapz - eller får de nok i dødløft? Ingen direkte mavetræning. Og du sagde jeg skulle køre zercher squat eller front squat. Hvis min bagkæde er så meget stærkere, dur det vel heller ikke med kun dødløft 1 gang om ugen?

Jeg prøvede at lave zercher squat bare med stangen i dag + front squat. Det kan jeg slet ikke finde ud af. Zercher squat gør bare ondt i armene og front squat kan jeg ikke holde fast på stangen. Nogen der desuden kan hjælpe med mit problem fra i går? (Sidste post). Desuden prøvede jeg sumo-dødløft i dag, hvilket var ok. Mangler dog stadig en masse kræfter i ryg. Igen, nogen der kan hjælpe her, da de to squat varianter, som skulle være godt til coretræning ikke dur?

Jeg prøver lige en gang til. Omkring dødløft: Da min bagkæde er en del stærkere end ryggen, sejtrækker jeg med ryggen. Er der nogen øvelser, der kan hjælpe på ryg/corestyrke udover? De to squat varianter som blev nævnt, kan jeg ikke finde ud af. Eller er det bare at bide på med konv. dødløft, for at få styrke i ryggen, på trods af at jeg ikke bryder mig synderligt om den - evt. med lette kilo så ryggen kan få lidt styrke?

Summerman skrev:Jeg prøver lige en gang til. Omkring dødløft: Da min bagkæde er en del stærkere end ryggen, sejtrækker jeg med ryggen. Er der nogen øvelser, der kan hjælpe på ryg/corestyrke udover? De to squat varianter som blev nævnt, kan jeg ikke finde ud af. Eller er det bare at bide på med konv. dødløft, for at få styrke i ryggen, på trods af at jeg ikke bryder mig synderligt om den - evt. med lette kilo så ryggen kan få lidt styrke?

core kan trænes på mange andre måder end dødløft, prøv gerne planks, dragon flags etc. men hav dem som supplement til en rigtig dødløft variant.

bill star programmet er fint som det ser ud, ingen grund til at lave uhensigtsmæssige ændringer i, medmindre du selvfølgelig er bevidst om hvorfor du foretager ændringerne