Hej!

Jeg træner 2-split delt i underkrop og overkrop.
Min største udfordring er at få fylde og fasthed i mine baller. De vil ikke ret gerne....!
Det vil mine lår til gengæld hvad angår fylde, ikke fasthed. (vi taler ikke kun fedt her: efter jeg er begyndt at styrketræne er de vokset betragteligt....!! Også fedt, dog..)

Min overkrop er ret spinkel og min røv er lille, og det ser simpelthen dumt ud hvis mine lår er kæmpe.

Så vidt jeg ved, er den anbefalede rækkefølge af øvelser: store øvelser (fx squat, dødløft, leg press) først og dernæst de mindre (fx lunges, glute bridge og glute kabel kick back osv., der går mere specifikt "i røven" end de store øvelser, der primært rammer lår/baglår).
Som jeg har forstået det er dette det anbefalede for, at man ikke skal have udtrættet mindre dele af sin krop, sådan at den trætte mindre del forhindrer, at man kan yde max i de store øvelser og få det fulde udbytte.
(Ret mig hvis jeg tager fejl i noget af det ovenstående!)

Mit spørgsmål er så:
Når jeg ønsker max fylde i min bagdel og ikke mere fylde i mine lår, vil det så give mening for mig at starte med lunges/glute bridge/andre "glute"-øvelser?
(jeg ved godt, man ikke helt kan isolere sit bagparti)

Ligger du inde med et godt underkropsprogram, der giver særligt godt i bagdelen - evt. i to varianter, så det kan trænes to gange ugentligt?

Du kan sagtens rykke squats til sidst i programmet. Det er ikke det mest oplagte valg ift. at øge styrken i squat, men i dit tilfælde kan det sagtens lade sig gøre. Jeg ville samtidig rykke glute bridges eller hip-thrusts frem forrest i min routine, hvis jeg var dig. Det gør det (efter min erfaring med mig selv og dem jeg træner) lettere, at aktivt klemme ballerne, og derved aktivere dem i lunges, dødløft og squats efter man har lavet en anteroposterior bevægelse som eksempelvis glute-bridges eller hip-thrusts.
Hypertrofi af ballemuskulaturen handler også, i høj grad, om hvor god man er til at bruge den - og dette kan selvfølgelig indlæres. Forsøg i hver eneste underkropsøvelse, at føle og aktivt sammentrække ballerne. Dette kan også gøres isometrisk når man ikke træner.

Eksempel fra min kærestes træning:

Hip-thrusts m. squeeze i toppen - 3x10
Kettlebell sumo dødløft - 4x15-20
Split-squats/lunges - 4x15-20

+ evt. kettlebell swings eller farmer walks som afslutning.

Det køres så to gange ugentligt, og selvfølgelig med variationer.

Tusind tak for svar!

Er 3 "balle"øvelser af 4 set to gange ugentligt optimatlt/rigeligt til bagdels-hypertrofi?
Eller - hvis jeg tager udgangspunkt i din kærestes program, hvordan vil du så foreslå, jeg kombinerer med andre benøvelser?

Har hørt, man med fordel kan dele sine to ugentlige bentræninger i dødløft- og squat-domineret, kan du give mig en idé til to sådanne træninger inkl. dine foreslåede tre øvelser?

(mange spørgsmål, håber du alligevel har lyst til at svare )

Shjanna skrev:Tusind tak for svar!

Er 3 "balle"øvelser af 4 set to gange ugentligt optimatlt/rigeligt til bagdels-hypertrofi?
Eller - hvis jeg tager udgangspunkt i din kærestes program, hvordan vil du så foreslå, jeg kombinerer med andre benøvelser?

Har hørt, man med fordel kan dele sine to ugentlige bentræninger i dødløft- og squat-domineret, kan du give mig en idé til to sådanne træninger inkl. dine foreslåede tre øvelser?

(mange spørgsmål, håber du alligevel har lyst til at svare )

Der er ingen grund til, at gøre det mere kompliceret end nødvendigt, og nu siger du selv, at du ikke er interesseret i at dine lår bliver meget større ift. dine baller. I det eksempel jeg postede er der en "isolationsøvelse for glutes, en bagkæde-dominant- og en forkæde(squat)-dominant øvelse. Ja, 12 sæt to gange ugentligt er en fin volumen - særligt når det er i en højere rep-range. Det er mange ugentlige gentagelser. Du skal bare sørge for, at øge belastningen når du kan, dog uden at det bliver på bekostning af perfekt teknisk udførelse eller følelsen af, at musklen arbejder. Kvalitet fremfor kvantitet.

Great! Tak

Hvis du ikke synes det er nok kan du jo altid tilføje 2-3 sæt af 15-20 reps blute-bridges eller hip-thrusts til sidst.