Mit navn er Ragnar, jeg er 19 år gammel.

Jeg har lige besluttet mig for at lave en log, for at se om der faktisk er fremgang med alt den tid jeg bruger i mit center.

Startede med at træne August 09, har trænet uafbrudt siden.

Startvægt August 09: 62 kg
Nuværende vægt: 72 kg (skal siges at jeg samtidig er blevet lidt mere bredskuldret, så det er ikke "muller" det hele)



1 RM´s
Bænk: 90 kg (ca)
Squat: 140 kg (i tårn)
Dødløft: 115 kg (har ingen nyrebælte)


Jeg skal til at starte løbetræning op igen, plus marchtræning hver anden weekend.

Velkommen til.

Har du soldaterplaner, siden du vil lave marchtræning?

Tak for det.

Og ja, jeg har tænkt mig at søge ind til jægerkorpset når jeg kommer så langt, mangler stadig 2 år af min tømreruddannelse.

Dagens træning:

En 4.3 km løbetur i roligt tempo.

Dagens træning 16 november

Glemte min madpakke til kl 9 i dag, lidt nedtur... sultede ikke, men stadig træls at være nødt til at spise noget af sin kl 12 madpakke. Var desuden enormt træt, ved ikke hvorfor.


Ryg biceps

opvarmning

Pullups

prøvede at køre 5 set, synes ikke om det...

3x8
1x7 med en assisted
1x6 med 2 assisted

Standing low rows i cable

8x65 kg
8x65 kg
8x62.5 kg
8x62.5 kg
8x60 kg

Seated High Row

8x42.5 kg
8x42.5 kg
8x42.5 kg
8x42.5 kg
8x40 kg

Preacher curls

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hammer Curls

10x14 kg
10x14 kg
min buddy skiftede til 16, så jeg skiftede til 16
10x16 kg
8x16 kg
8x14 kg

går tilbage til 3 set næste gang jeg skal træne

Dagens træning 17 november

opvarmning

Dødløft
8x50kg
8x90kg
8x110kg
8x110kg

Squat i tårn

8x50kg
8x110kg
8x90kg

ved ikke helt hvorfor, men ben var mega smadrede.

Skulder
Seated military press

8x27kg
8x45kg
6x45kg, plus 2 assisted
6x45kg, plus 2 assisted, hvor sidste bliver taget så langsomt som muligt på vej ned

Stående reverse flyers i cable

8x6kg
8x8kg
8x8kg

Shoulder raises med 90 grader bøjede albuer

8x9kg
8x9kg
8x9kg

dagens træning den 18 november

opvarmining

Dumbell Press

12x18kg
8x30kg
8x30kg
8x26kg

SS i Skrå Flyers/ Skrå Dumbell Press

10x16kg flyers, efterfuglt af 10x16kg Skrå Dumbell Press
10x16kg flyers, efterfuglt af 10x16kg Skrå Dumbell Press
10x16kg flyers, efterfuglt af 10x10kg Skrå Dumbell Press

Pullover

10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dips, tæller langsomt til 4 på vej ned, eksplosivt op

8
8
6+2, de sidste 2 er kun langsomt ned, da jeg var for smadret til at kunne løfte mig selv op, tæller istedet til 7 på vej ned

Tricep one arm pushdown

8x7.5kg
8x7.5kg
8x6.25kg

tricep pushdown

8x17kg
8x17kg
6x17kg

Smalle armbøjninger, armene så tæt til kroppen som muligt

8 (failure på 9éren)
7 (failure på 8éren)
4 (failure på 5éren)

Dagens træning den 19 november

opvarmining

Pullups
6
10
9
6+ 3 hvor der hoppes til toppen af pullup, derefter 4 sek ned

Seated low row

8x45kg
8x45kg
8x45kg

Standing pullover

5x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Back extentions

10
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Seated Cable curls, med støtte bag albuerene

8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg

Vil prøve et 2split program kommer til at hedde:
Dag 1: Bryst skulder triceps
Dag 2: Ben ryg biceps mave
Dag 3: Cardio, enten en løbetur eller en tur i svømmehallen.
Hver anden lørdag: Marchtur, starter i det små, bliver nok 10-15 km lørdag


Dagens træning den 21 november

Bryst

Dumbell Press

10x18kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg med 1 assisted

Skrå dumbell flyers

10x16kg
10x16kg
10x16kg

Min makker ville lave dips, han lavede 8reps med BW+30kg... ikke engang sjovt

Dips

7xBW
1xBW+30kg.... FAIL
8xBW+15kg
8xBW+15kg
6xBW+15kg + 3 hvor jeg kun "daler ned", griber mig selv med benene, hopper op igen...

Skulder

Military Press

10x30kg
8x45kg
7x45kg
5x45kg med 1 assisted

Side raises i cable, bag ryg

8x5kg
8x5kg
8x3.5kg

Tricep cable pushdown

8x25kg
8x25kg
4x25kg+4x20kg

one arm cable pushdown

8x7.5kg
8x7.5kg
8x6kg

Dagens træning den 22 november

Lunges
opvarmning

20x30kg (skriver her i alt, dvs 10 til hver ben.)
20x50kg
16x60kg
16x60kg

Pullups

12
10
6 med 2 assisted

Benpres var optaget før, så tog den først nu...

20x60kg
12x110kg
12x130kg
12x130kg

Cable rows

10x45kg
9x45kg
8x45kg

En maskeine til lænd..

10x67.5kg
10x67.5kg
10x67.5kg
havde virket bedre med dødløft, men mine ben rystede, så sprang den over

Preacher curls med ez bar

20x30kg
til failurex30kg (mere end 12)

makker samlede vægten op og jeg lod den dale ned
6x50kg
5x50kg

Dagens træning den 23 november

Løbetur på 3.1km, tog 19 min. Foregik i mørke med pandelampe, virkede utroligt godt, man kan på en måde ikke se hvor langt man er kommet på sin rute, så man tænker aldrig "er jeg ikke løbet længere?!" Lillebror var med, han løber ikke, men hans grundform er for syg, sluttede turen med de sidste 100 meter som en spurgt.

Dagens træning den 24 november

Armbøjninger (opvarmining)

Dumbell Press, skriver her hvad en håndvægt vejer

12x18kg
10x32.5kg
9x32.5kg
9x32.5kg

Skrå bænkpress

10x62.5kg
9x62.5kg
10x52.5kg

træner skulder i morgen

Stående Cable flyers, skriver her hvad der var i en hånd

til failurex10kg (ca 12rep)
til failurex12kg (prøvede på at "flexe" i bryst når hænderne var samlet foran mig, troede det ville give mere end det gjorde)(ca 12rep)
til failurex12kg, derefter til failure med 10kg

Dips, prøvede forskellige måder at holde på

8
8
5 med 2 assisted

Cable pushdown

8x30kg
8x25kg
8x22kg

one arm tricep extentions, dette er reps for den ene arm, det samme skete selfølgelig for den anden

11x10kg
10x10kg


one arm cable pushdown, dette er reps for den ene arm, det samme skete selvfølgelig for den anden

8x10kg
10x7.5kg
8x7.5kg

Dagens træning den 26 november

Marchtur på 10 km ca, ingen rygsæk, tog 1 time og 45 min

Endnu en træning den 26 november


Military Press

opvarmning
10x30kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg

Upright Row

8x40kg
10x35kg
10x35kg

Dødløft

12x50kg
10x90kg
10x110kg
3x120kg (failure på 3eren)

Mave

Side bend, taget i lændtræner...

10(til hver side)
10
10

situps
8
8
6

Snakkede med en gammel jægersoldat om min træning i dag. Fik sådan set det indtryk at jeg ikke prøvede hårdt nok med løb og marchtræning.

træningen fremover bliver således noget i retningen af:

Intervalløb hver anden dag, han snakkede om 15 minutters løb i alt.
En march om ugen, gerne om natten engang imellem
Styrketræning skulle der faktisk ikke skrues ned for, men tænker det bliver på de dage jeg ikke skal løbe..

laver en ordenlig plan i xl, smider den op når den er færdig.

Dagens træning den 28 november

Interval træning, tur 1

Den gamle jæger som jeg skrev om, fortalte om hvordan han synes man skulle interval træne, løbe på ca 80%, og så gå i pauserne. Man skulle så løbe igen når man følte sig "klar" til det.

Han snakkede om at starte med nogle korte intervaller (30 sekunders), prøvede jeg så i dag:

Opvarmning: 400 meter lunten/hoppen op af bakken derhjemme, bor nede i et hul, så for at komme nogen steder er der altså 400 meter op ad bakke.

Intervaller

1: 30 sekunder på ca 80%
2: 30 sekunder på ca 80%
3: 30 sekunder på ca 80%
4: 30 sekunder på ca 80%
5: 30 sekunder på ca 80%
6: 30 sekunder på ca 80%
7: 30 sekunder på ca 70% havde ikke holdt en ordenlig pause endnu, men der var lige en god strækning
8: 30 sekunder på ca 80%
9: 30 sekunder på ca 80%
10: 30 sekunder på ca 80%
11: 30 sekunder på ca 80%
12: kom ind under nogle træer, så der var mørkt, plus at der havde stormet så var bange for grene eller andet på vejen som jeg kunne falde over, kunne ikke se andet end hjulsporet jeg løber i (grusvej). Det blev det sidste interval, der blev for mørkt...

Sluttede igen med en 100 meter spurt.

Dagens træning den 29 november

Bryst triceps skulder

Opvarmning
armbøjninger, 3 set

Bænkpres
10x50kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg
prøvede noget den gamle jæger sagde, hvis man stoppede 2 reps før failure, blev man ikke størrer, kun stærkere. Må se om det virker.

30graders flyers
12x16kg(pr hånd)
12x16kg
12x16kg
bruger 18 næste gang

dips, prøvede forskellige håndstillinger, begynder at tage dem med albuerne så tæt til kroppen som muligt.
8
8
6

Pushdown

10x27.5kg
8x27.5kg
8x25kg
8x22.5kg
8x20kg

one arm pushdown
8x7.5kg
8x7.5kg

Shoulder side raises

10x6kg
10x6kg
8x6kg

Shoulder Front raises med stang. (en let stang, ca 140 cm, vejer nok 6kg)

10x16kg(ialt)
10x16kg
8x16kg

Done, hvordan ved man at det var en god træning?
Når man kommerhjem og ikke kan åbne marmeladeglasset

Dagens træning den 30 november

Intervaltræning igen i dag, tog en kammerat med, plus hans hund. Løb ad en cykelsti. Hunden var ikke i snor, men løb et pr gange i vejen så jeg var enten nød til at sætte farten ned, eller "overhale" hunden. Vi startede kl 16:40, hvilket var lidt sent, men en aftale er en aftale.

Tror vi tog omkring 12 intervaller på 30 sekunder, løber på ca 80%

Dagens træning den 1 december

Ben Ryg Biceps

Dødløft

opvarmning
10x50kg
10x50kg
?x90kg der var mere end 12
?x100kg der var mere end 12
?x100kg der var mere end 12

Lunges

opvarmning
30kg lal...
Til failure x52kg der var ca 10 til hver ben
Til failure x52kg der var ca 9 til hver ben
Til failure x48kg der var ca 10 til hver ben

Benpres

10x70kg
10x120kg
7x140kg
6x140kg

Lidt baglår jeg ikke kan huske

Pullups

6
4+6 hvor jeg hopper til toppen af pullup, daler langsomt ned (BW+20kg)
5+5 hvor jeg ....................................................... (BW+10kg)
5+5 hvor jeg ..... (BW)

Stående Cable Row

10x45kg
8x52.5kg
8x52.5kg
8x47.5kg

Stående Curls med ez bar, taget som "21" 7 fra bund til vandret, 7 fra vandret til toppen af curl, 7 fra bunden til toppen af curl

lidt mavetræning, 5set til fail...

Dagens træning den 2 december

Intervaltræning igen,

40sekunders intervaller x 11, der kom for lang tid mellem intervallerne, ellers kunne der godt have været nogle flere.
gik mellem intervallerne, næste gang prøver jeg at lunte., tror den bliver ond

Marchen venter til i morgen, den 4

Dagens træning den 4 december

Dum march i dag, valgte at lege bjergbestiger med en rygsæk på 36 kg som min første march i 2 måneder... god idé

prøver igen næste weekend, dog ikke som bjergbestiger, bare på den danske landevej.. måske lidt lettere taske her i starten

Okay, har fået net igen... Prøver lige at opsummere hvad jeg har foretaget mig:

2 gange Intervaltræning, begge med ca 12 intervaller, den ene gang med 30 sekunders, den anden gang med 40 sekunders...
1 løbetur næsten totalt mørke, det duer bare ikke, tror jeg tar laver om så jeg kan bruge en kondi dag i svømmehallen, en spinning time, og så en løbetur søndag, mens der er LYST!

ellers har jeg fået en fibersprængning i venstre bryst, skete på arbejde i dag. prøvede at træne ryg og biceps her til aften, duer ikke.

Nåede ikke min march i dag, forventer en intervaltræning i morgen, march mandag.

Var oppe og træne i dag, den 15 december. Har ikke kunne tage mig sammen. Bisættelse af min farmor, 2 julefrokoster og dårligt vejr har holdt mig i ro... "Dårligt vejr? fuck en pussy." 7 timers hård blæst, så kan jeg ikke træne...

Romaskine, 5 min

Pullups
5 set, ukendt antal

Squat
3 set

Romaskine 5 min

Der skulle ikke mere til, har ikke trænet siden jeg updatede at jeg havde fået en fiber. kan godt mærkes at jeg ikke har været så meget i gang oppe i træningscenteret.

Rejser til australien den 21. Derfor har jeg haft lidt nedtur over at jeg ikke kan holde træningen ved lige. Kommer helt sikkert til at svømme en del, men resten har været lidt i bero pga fiber og turen

Ragnar92 skrev:Var oppe og træne i dag, den 15 december. Har ikke kunne tage mig sammen. Bisættelse af min farmor, 2 julefrokoster og dårligt vejr har holdt mig i ro... "Dårligt vejr? fuck en pussy." 7 timers hård blæst, så kan jeg ikke træne...

Blæsevejr... ?
Træner du vægttræning udendørs?
Det lyder spændende med Australien, hvor lang tid skal du være der?
God ferie, hvis det er ferie.
Henning

henning skrev:

Ragnar92 skrev:Var oppe og træne i dag, den 15 december. Har ikke kunne tage mig sammen. Bisættelse af min farmor, 2 julefrokoster og dårligt vejr har holdt mig i ro... "Dårligt vejr? fuck en pussy." 7 timers hård blæst, så kan jeg ikke træne...

Blæsevejr... ?
Træner du vægttræning udendørs?
Det lyder spændende med Australien, hvor lang tid skal du være der?
God ferie, hvis det er ferie.
Henning

Haha, nej, det er 7 timer i blæsevejr inden jeg når hjem for at løbe eller kommer ind til træningscenteret som ødelægger det lidt for mig

Jeg kommer hjem igen den 7 januar hvor jeg så vil begynde at logge igen, og starte til crossfit.

Back. Har jetlag og skal vise billeder i dag. Starter i morgen den 8 jan. Regner også med at tage et pr billeder for at kunne se fremskridt.

Troede ikke jeg ville være så "mærket" af flyveturen, flyvemad i 34 timer plus jetlag... jeg troede hvert fald det ville gå bedre end det gjorde.

Dagens træning:

Opvarmning

DB press

8x16kg
8x26kg
7x30kg ja så var jeg flad...

skrå flyers

8x16kg
8x16kg
6x16kg totalt flad igen...

triceps pushdown

6x25kg
8x20kg
8x20kg

lavede lidt onearm pushdown også... hvert fald noget lort i dag. håber det meste er manglende søvn plus dårlig flymad...

Er ved at finde ud af det med billederne, de er på vej..

Dagens træning, tirsdag den 10 januar

opvarmning

Pullups
8
7
6
lidt overasket hvor godt det gik..

Standing Low Row
10x45kg
8x55kg
8x60kg

Dødløft
10x50kg
10x70kg
10x90kg
4x90kg + 8x90kg blev afbrudt efter de 4.. 10 sekunders pause, derefter de 8

lidt mave

det var det.

Dagens træning onsdag den 11 januar

Opvarmning

Lunges

10x40kg(skriver 10, til hvert ben)
10x52kg
10x52kg

havde ondt i benene fra i går, så stoppede der

Seated military presses

10x30kg
10x40kg
8x40kg

side raises med bøjede albuer

8x8kg
8x7kg
8x6kg

en skulderøvelse mere, den minder om armwrestling, den bedste måde at forklare den på...
først reverse, derefter alm.. 8 til hver side

Lidt mave

Dagens træning torsdag den 12 januar

Var til intro i crossfit i dag. Det var utroligt sjovt, udfordrende og lærerende.

Opvarmning af 20 minutter på forskellige måder

derefter en workout på 10 min

det foregik som en runde hvor man startede med:
12 airsquats
8 pushups, skulderbredde, albuerne ned langs kroppen
10 burbures (tror det er sådan det staves)
Når man så har lavet sine 30, går man op til tavlen og sætter en streg ud for sit navn.
Forfra

Jeg nåede 5 runder + 18, de 18 vil så sige at jeg nåede 12 airsquats og 6 pushups af min 6 runde.

Det er helt noget jeg har tænkt mig at gå til.

Vil starte op på o løb her inden så længe, skal finde en klub her i weekenden.