Torsdag den 18. december (Fullbody pas)

Trænede FB i dag bl.a. fordi jeg ikke får trænet i morgen, grundet skole + jolefrokost

Bænkpres DE:
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

Squat DE:
6x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Dødløft:
6x50kg
6x70kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
- Og så var der ellers sved over det hele(:D), og alt min energi var tappet, så der var ingen kræfter tilbage til resten af træningspasset

Chins:
9xBW
9xBW
7xBW

DB rows:
15x22kg
15x22kg

Military press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Stadig flotte træningspas Rask, du får sgu trækket nogle kg =D> Det er dejligt med noget julebulk, jeg elsker bare julemad

Undskyld jeg spørger, men hvad betyder det der "DE" ved Squat og Bænkpres?

sebbt skrev:Stadig flotte træningspas Rask, du får sgu trækket nogle kg =D> Det er dejligt med noget julebulk, jeg elsker bare julemad

Undskyld jeg spørger, men hvad betyder det der "DE" ved Squat og Bænkpres?

Takker mate. Min styrke er desværre faktisk stadig lidt ringere end før min sygdom.

Ja der er sgu masser af lækker mad fortiden. Juletid = automatisk bulk

DE = Dynamic Effort
Altså lette løft(færre kg), hvor der er fokus på teknisk korrekt udførelse. I bænkpres er jeg fx meget obs på mit opspænd, langsom eccentrisk fase og pause på bryst.

Lørdag den 20. december (Bryst, skulder, tricep)

Bænkpres:
15x20kg
4x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Incline DB press:
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Military press:
10x30kg
10x30kg
10x32,5kg

Dips:
15xBW
14xBW

EZ fransk pres:
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Seated lateral raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Søndag den 21. december (Ben, ryg, bicep)

Squat:
10x20kg
6x50kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

Dødløft DE:
6x50kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Chin ups:
9xBW
9xBW
9xBW

DB rows:
14x24kg
12x26kg
12x26kg

DB curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Crunches:
15
15
15

rask skrev:Søndag den 21. december (Ben, ryg, bicep)

Squat:
10x20kg
6x50kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

Dødløft DE:
6x50kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Chin ups:
9xBW
9xBW
9xBW

DB rows:
14x24kg
12x26kg
12x26kg

DB curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Crunches:
15
15
15

Syntes det træning ser god ud. Dog forstår jeg ikke helt at du kan remme de samme rep. i hvert sæt. Dvs. at du eks. har kørt 6 x 72,5kg i sqaut..!
Når jeg træner, så træner jeg max, og prøver at remme mellem 6-8reps. Men kan jeg tage 9, så tager jeg også 9...!

Har du nogle forklaring på hvorfor du gør som du gør...?

dødløfteren skrev:Syntes det træning ser god ud. Dog forstår jeg ikke helt at du kan remme de samme rep. i hvert sæt. Dvs. at du eks. har kørt 6 x 72,5kg i sqaut..!
Når jeg træner, så træner jeg max, og prøver at remme mellem 6-8reps. Men kan jeg tage 9, så tager jeg også 9...!

Har du nogle forklaring på hvorfor du gør som du gør...?

Lige fortiden kører jeg ikke efter noget bestemt program, men derimod et 2-split hvor jeg selv har valgt øvelser, reprange med videre.
Derfor er jeg meget obs på hele tiden at have en form for progression. Jeg har dermed bestemt på forhånd (som regel) hvor mange reps jeg vil tage. Eksempelvis squat:
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

Jeg har måske til 8-10 reps i squaten i første sæt, men hvis jeg tager dem ved jeg at jeg ikke har nok til 6 reps i femte sæt. Min progression er derfor i squat lavet efter vægtøgning. Næste gang jeg træner squat tungt kommer det til at se sådan her ud (ved jeg allerede nu, fordi jeg havde de 72,5kg forholdsvist nemt):
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Når jeg ikke længere kan øge sådan finder jeg på en ny måde at lave progression på. Aktuelt bliver det nok bare, hvor jeg går ned i reps og øger vægten yderligere.

Hvor vidt jeg øger fra gang til gang i en given øvelser afgør jeg på dagen efter hvor oplagt jeg føler mig, nogen gange er der 2-3 træningspas med samme vægt og reprange, Jeg prøver dog altid at holde det på max 3 i streg.

Nu var squat et lidt specielt eksempel, fordi der ligger jeg altid med samme rep-range, men eksempel i rows var jeg i dag ikke klar over hvor mange reps jeg ville nuppe.

I DB curls nupper jeg et pas mere med 3x12x14kg derefter tager jeg 3x10?x16kg

Mandag den 22. december (Bryst, skulder, tricep)

Bænkpres DE:
15xarmstrækninger
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg

Incline DB press:
10x22kg
10x22kg
10x22kg - De var der let

Military press:
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

Seated lateral raise:
6x12kg - Lige tung nok :p
10x10kg
10x10kg

Dips:
15xBW
15xBW

EZ fransk pres:
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Tirsdag den 23. december (Ben, ryg, bicep)

Squat DE:
10x20kg
6x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Dødløft:
6x50kg
6x70kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg - Det er sidste gang jeg træner dødløft i år(hvorfor skriver jeg senere), så den skulle have max gas .

Chin ups:
10xBW
10xBW
9xBW

DB rows:
12x26kg
12x26kg
12x26kg

DB curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Legraises:
15xBW
17xBW

Hvorfor ikke mere DL i år?

Bay skrev:Hvorfor ikke mere DL i år?

Jeg skal på skiferie den 28. december, og da centeret har lukket den 25. og 26. kan jeg kun lige nuppe et FB træningspas den 27. hvor den så til gengæld skal have gas i squat, men jo jeg kører nok lidt halvlet dødløft der alligevel.

Men jeg glæder mig sgu til skiferien - det bliver helt sikkert fedt!
Jeg kommer hjem igen den 5. Januar, så det bliver 8 dage uden træning, vel og mærke + den 25. og 26. hvor jeg heller ikke kan træne. Derfor jeg har også trænet hver dag siden jeg fik juleferie, og jeg tager da også et træningspas i morgentidlig(centeret lukker tidligt!), hvor den står på bryst-skulder-tricep

Centeret lukkede tidligt i dag (selvfølgelig), og jeg havde planlagt at tage bussen osv så jeg lige kunne nå min træning. MEN WHAT THE FUCK! så kommer min bus ikke. Og ja, jeg har fuldstændig styr på bustiderne selvom det er juleaftens dag. Fuck jeg fik stres på, og måtte så tage næste bus 28 min senere.
Så det blev derfor en lidt hastet træning med korte pauser osv, men stadigvæk et ganske godt træningspas heldigvis

Onsdag den 24. december (Bryst, skulder, tricep)
Det var 5. træningspas i streg i dag uden en off-dag.

Bænkpres:
12x20kg
6x65kg
6x65kg
6x67,5kg
6x70kg
6x72,5kg
6x70kg

Incline DB press:
10x22kg
7x24kg
9x24kg

Military press:
10x35kg
10x35kg
9x35kg - Skulderen var godt ristet, grundet det tunge sæt med korte pauser

Seated lateral raise:
12x8kg
12x8kg

Dips:
15xBW
14xBW

EZ fransk pres:
10x25kg
10x25kg
- Brugte stangen til "CG bænkpres" efter hvert sæt for at brænde helt ud

Og så var der ikke mere tid

Centeret har som nævnt lukket den 25. og 26. hvor jeg også skal til julefrokost begge dage, så næste (og sidste i år!) træningspas er den 27.

God jul til alle!

Det er efterhånden et stykke tid siden jeg har været ude og løbe, men det kunne blive til en tur i dag, når nu der er ferie, og centeret har lukket .

Cardio:

Løbetur på 6km

Det gik ganske fornuftigt, når man tænker på jeg ikke rigtig dyrker kondtionstræning fortiden.

og igen

Cardio:
Løbetur 4,5km

Så var centeret åben igen, og der skulle gives gas, da jeg skal på skiferie i morgen.

lørdag den 27. december (Fullbody)

3 mins løb for at få gang i kroppen

Squat:
15x20kg
6x40kg
6x60kg
6x75kg
6x77,55kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Dødløft: *let (Havde stadig doms i lænden)
6x40kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Bænkpres:
15x20kg
6x50kg
5x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
8x60kg

Incline DB bænkpres:
11x22kg
11x22kg
10x22kg

Chin ups:
10xBW
9xBW
8xBW - fuldstændig drænet for energi

DB rows:
12x26kg
12x26kg
12x26kg

DB curls:
9x16kg
9x16kg
8x16kg -dropsæt- 5x14kg -dropsæt- 5x12kg
^^BUUURRRN :_D

Dips:
12xBW
15xBW
13xBW

Skiferie

Yes, så står den på skiferie i Idre fjäl@Sverige fra den 28. december til 4. Januar. Det bliver såå niice .

^^ Det vil sige 7 dage med adskillige timer cardio på ze snowboard

Godt nytår! (som jo for mit vedkommende holdes i Sverige )

Jeg kom hjem fra skiferie i går aftes, og havde desværre ikke tid til at træne i dag pga jeg skulle lave aflevering.

Det var btw en kanon ferie med god sne, og jeg fik faktisk trænet en enkel gang i et center der var i fjældet. Jeg havde ikke høje forventninger til stedet, men det var faktisk ok. Jeg fik trænet squat (i smith, havde de kun), bænkpres, incline DB bænkpres, military, lateral raise, rows og pulldowns.

Jeg smutter i centeret i morgen

Tirsdag den 6. Januar (Fullbody)

Sådan et fullbody pas trækker godt nok tænder ud, så der er ikke meget energioverskud, når man kommer i centeret lige efter en lang skoledag.

Squat:
12x20kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg

Bænkpres:
10x40kg
8x60kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg

Dødløft:
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

BOR: - Lang tid siden jeg har været igang med den øvelse
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Military press:
15x30kg
15x32,5kg

Pulldowns OH WG: - Skodøvelse imo
12x50kg
9x55kg
8x55kg

Chin ups:
6xBW
6xBW
7xBW

Torsdag den 8. januar

Trænede lige hvor der var plads:

Bænkpres:
15x20kg
8x40kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg

Incline DB pres:
12x22kg
12x22kg
11x22kg

Squat: - have lidt doms i benene
10x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Chin ups:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW - God omgang

Db curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Legraises:
15xBW
15xBW

- endnu et FB pas i morgen inden arbejde

Fredag den 9. Januar

Dødløft:
12x40kg
9x60kg
5x80kg
5x95kg
5x100kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg

Siddende DB skulderpres:
10x18kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Lateral raise:
15x8kg
15x8kg
15x8kg - God isolation af Deltoid Lateral

EZ fransk pres:
10x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

BOR:
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Mandag den 12. januar

Squat:
12x40kg
8x60kg
8x75kg
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Bænkpres:
12x20kg
8x40kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Incline DB pres:
7x24kg - For kort pause
9x24kg

siddende DB skulderpres:
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Chin ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

DB curls:
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Jeg har for første gang rigtig mistet motivationen til at træne. Derudover har jeg heller ikke så meget tid til det fortiden. Jeg var væk i weekenden, og er heller ikke hjemme de næste 3 weekender.

Før i tiden glædede jeg mig til et træningspas. Lige fortiden er det bare noget der skal overståes. I dag stoppede jeg træningen for at nå en bestemt bus. Det har jeg aldrig gjort før, jeg plejer altid bare at træne så længe som det er planlagt og så tage den første bus der gør derefter.

Jeg tror ikke så meget det er fordi jeg er stuck, for jeg har stadig mærkbar fremgang, og jeg kan stadig lide tanken om at blive større og stærkere, men jeg gider bare ikke rigtig bruge tid i centeret.

Nu må vi se hvor meget jeg får trænet den næste tid

rask skrev:Jeg har for første gang rigtig mistet motivationen til at træne. Derudover har jeg heller ikke så meget tid til det fortiden. Jeg var væk i weekenden, og er heller ikke hjemme de næste 3 weekender.

Før i tiden glædede jeg mig til et træningspas. Lige fortiden er det bare noget der skal overståes. I dag stoppede jeg træningen for at nå en bestemt bus. Det har jeg aldrig gjort før, jeg plejer altid bare at træne så længe som det er planlagt og så tage den første bus der gør derefter.

Jeg tror ikke så meget det er fordi jeg er stuck, for jeg har stadig mærkbar fremgang, og jeg kan stadig lide tanken om at blive større og stærkere, men jeg gider bare ikke rigtig bruge tid i centeret.

Nu må vi se hvor meget jeg får trænet den næste tid

Lyder da træls, du kan eventuelt ændre lidt i dit program for at gøre det mere spændende eller i hvert fald kræve mindre tid?

TJ skrev:Lyder da træls, du kan eventuelt ændre lidt i dit program for at gøre det mere spændende eller i hvert fald kræve mindre tid?

Jep, jeg tror det ville give ny træningslyst med et nyt program, og jeg ville hellere end gerne hoppe på et eller andet, men problemet er at jeg ikke har tid til at følge de bestemte træningspas i de forskellige programmer. Ikke engang et simpelt HST med 3 træningspas om ugen, fordi jeg som sagt ikke kan træne de næste 3 weekender + jeg arbejder fast om fredagen lige efter skole. Så Fredag, lørdag, søndag er udelukkede træningsdage pt :\

Torsdag den 15. Januar

Squat:
12x20kg
8x50kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Bænkpres:
12x30kg
6x50kg
10x60kg
8x65kg
8x65kg
7x65kg

Dødløft:
10xhypers
7x70kg
5x100kg
5x100kg
3x110kg
4x110kg

Chin ups:12xBW
10xBW
7xBW - korte pauser >:\

Mandag den 19. januar

Squat:
25xairsquats
10x50kg
8x65kg
8x80kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg

Dødløft DE:
10xhypers
10x60kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

BOR: (strict)
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Bænkpres:
15x20kg
10x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Siddende DB skulderpres:
12x16kg
12x18kg
10x18kg

Hey Rask, jeg synes det er en fed log du har med nogle rigtig nice træninger, håber det går bedre med motivationen! Tænk på at det snart er forår og du skal være top tunet til stranden og damerne! Btw jeg hedder også Rask til efternavn - så du har bare og gi den gas med træningen så du kan leve op til dit navn

Mvh N.Rask

Hey Rask :)

Er det bare mig eller er du steget rimelig meget i styrke her på det sidste =D> Bare det var mig

Det er da surt at din motivation ikke mere er så høj som den har været. Derudover tror jeg også at det er meget naturligt, specielt her nu hvor det er vinter og vejret er gråt. Så gidder man ikke rigtig at lave så meget. Man skal jo også have sin træningskarriere til at passe ind i en travl hverdag, og træningen kan desværre derfor ikke altid have første prioritet.

Når dagene bliver længere og solen titter frem, skal du nok få motivationen igen

waste skrev:Hey Rask, jeg synes det er en fed log du har med nogle rigtig nice træninger, håber det går bedre med motivationen! Tænk på at det snart er forår og du skal være top tunet til stranden og damerne! Btw jeg hedder også Rask til efternavn - så du har bare og gi den gas med træningen så du kan leve op til dit navn

Mvh N.Rask

Mange tak waste .
Du har ret. Mit mål må være at have en fed form til sommeren 09 .
Rask er fedt navn !

sebbt skrev:Hey Rask :)

Er det bare mig eller er du steget rimelig meget i styrke her på det sidste =D> Bare det var mig

Det er da surt at din motivation ikke mere er så høj som den har været. Derudover tror jeg også at det er meget naturligt, specielt her nu hvor det er vinter og vejret er gråt. Så gidder man ikke rigtig at lave så meget. Man skal jo også have sin træningskarriere til at passe ind i en travl hverdag, og træningen kan desværre derfor ikke altid have første prioritet.

Når dagene bliver længere og solen titter frem, skal du nok få motivationen igen

Hey mester.

Jo, styrkefremgangen har været mærkbar specielt i squat og dødløft. Desværre vil bænken ikke rigtig stige så hurtigt. - Men grunden til, jeg måske løfter lidt mere fortiden er netop fordi, at jeg træner færre gange om ugen, og derfor kan tillade mig at køre tættere på failure, og derudover måske også er mindre udmattet pga tidligere træningspas .

Men ja, jeg tror bestemt også motivationen kommer igen, når jeg får mere tid !