Hej BB.dk

Træningsprogrammet har fokus på masse, da vi jo er ved at starte bulken stille og roligt op.

Planen er at programmet bliver kørt med 10-12 reps de første 4 uger, og derefter bliver det 6-8 reps de næste 4.

3. dagen vil altid være en restitutionsdag og vil maksimalt blive brugt til en frisk gåtur, altså ingen hård motion eller træning.

Der ser således ud: (Jeg undskylder på forhånd hvis der er øvelse der ikke lige har det korrekte navn/stavefejl o.lign.)

2 Split program:

Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave.

Bænkpres 3x10
Incline bænkpres 3x10
Flyers 3x10

Barbell Shoulderpres 3x10
Dumbell frontraise supersetted med dumbell lateral raise 3x10

Lying Triceps Cable Extension 3x10
Close-grip bænkpres 3x10

Decline weighted situps 3x15
"Benene i ribben" weighted stomach side exercise 3x15
Hanging leg raises 3x10

Dag 2: Ben, Ryg, Biceps

Squat 3x10
Stiff legged deadlift 3x10
Leg extension supersetted med leg curls 2x12
Calf raises 3x12

Pulldowns 3x10
Bent over barbell row 3x10

Hammercurls 3x10
Seated isolated barbell curls 3x10

S.Lanng skrev:Hej BB.dk

Træningsprogrammet har fokus på masse, da vi jo er ved at starte bulken stille og roligt op.

Planen er at programmet bliver kørt med 10-12 reps de første 4 uger, og derefter bliver det 6-8 reps de næste 4.

3. dagen vil altid være en restitutionsdag og vil maksimalt blive brugt til en frisk gåtur, altså ingen hård motion eller træning.

Der ser således ud: (Jeg undskylder på forhånd hvis der er øvelse der ikke lige har det korrekte navn/stavefejl o.lign.)

2 Split program:

Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave.

Bænkpres 3x10
Incline bænkpres 3x10
Cable Flyes 3x10

Barbell Shoulderpres 3x10
Dumbell lateral raise 3x10
Triceps extensions 3x10

Hanging leg raises 3x10
Decline weighted situps 3x15



Dag 2: Ben, Ryg, Biceps

Squat 3x10
Stiff legged deadlift 3x10
Calf raises 3x12

Bent over barbell row 3x10
Pulldowns 3x10

Barbell Curls 3x10
Facepulls 3x15

Med udgangspunkt i dit program har jeg rettet det til, så jeg personligt syntes det ser en del bedre ud. Jeg vil dog stadig anbefale dig at vælge et færdiglavet program som eksempelvis "Back to basics"

Kan du uddybe hvorfor du fjerner stort set halvdelen af øvelserne fra ben/ryg/biceps dagen?

- Har 2 års træningserfaring, og som skrevet bliver der holdt en hel dags pause hver 3. dag

Ser da ganske fint ud.

På din bryst/Skulder/triceps da ville jeg nok køre følgende istedet.

Bænkpres
Incline Bænkpres
Flyes
DB Skulderpres
Dips - Istedet for dit superset + Det efter min erfaring er en kanon basisøvelse for både patter og triceps. ISær når du pludselig kan lave dem med 40 kg skiver på..
Side Lateral
Overhead triceps extensions

S.Lanng skrev:Kan du uddybe hvorfor du fjerner stort set halvdelen af øvelserne fra ben/ryg/biceps dagen?

- Har 2 års træningserfaring, og som skrevet bliver der holdt en hel dags pause hver 3. dag

I så fald vil jeg anbefale dig at tilføje flere sæt pr. øvelse. For mig at se er der slet ikke grund til så mange øvelser i et 2-split. Jeg mener personligt, at det er meget bedre at få god teknik i nogle specifikke øvelser, og så arbejde med dem. Du kan jo uppe det til 4-5 sæt i pr. øvelse, hvis du ikke syntes det er nok.

Joachim O. Olsen skrev:Ser da ganske fint ud.

På din bryst/Skulder/triceps da ville jeg nok køre følgende istedet.

Bænkpres
Incline Bænkpres
Flyes
DB Skulderpres
Dips - Istedet for dit superset + Det efter min erfaring er en kanon basisøvelse for både patter og triceps. ISær når du pludselig kan lave dem med 40 kg skiver på..
Side Lateral
Overhead triceps extensions

Tager gerne dips med 40kg, men egentlig med vilje at jeg har taget den fra, da programmet også skal kunne bruges til min kæreste, der kan tage en enkelt (alternativet er at tage dem på en bænk, men det har hun gjort den sidste måned og vil gerne lidt væk fra den øvelse på nuværende tidspunkt for at prøve noget andet )

Almond skrev:

S.Lanng skrev:Kan du uddybe hvorfor du fjerner stort set halvdelen af øvelserne fra ben/ryg/biceps dagen?

- Har 2 års træningserfaring, og som skrevet bliver der holdt en hel dags pause hver 3. dag

I så fald vil jeg anbefale dig at tilføje flere sæt pr. øvelse. For mig at se er der slet ikke grund til så mange øvelser i et 2-split. Jeg mener personligt, at det er meget bedre at få god teknik i nogle specifikke øvelser, og så arbejde med dem. Du kan jo uppe det til 4-5 sæt i pr. øvelse, hvis du ikke syntes det er nok.

Er helt enig i din antagelse, men det er lidt med vilje at der ligger 3 sæt pr. øvelse. - Det betyder 1x opvarmingssæt og så 3x normale sæt. - Kunne godt overveje at smide 1-2 ekstra sæt i de store øvelser dog. Navnligt squat, dødløft og bænkpres

Kører selv et mere " simpelt " 2 split

A dag
Decline bænkpress 8 x 6-8
Skuldre Press 8 x 6-8
Dips 8 x 6-8

B dag
Squat 4 x 6-8
Rumænsk dødløft 4 x 6-8
Pullups '8 x 6-8
DB row 8 x 6-8
Curls 8 x 6-8