Rate of Force Development

Hej Bodybuilding.dk

Jeg læste for et stykke tid siden en lille notits om Rate of Force Development og de neurale netværk. Jeg spiller håndbold på et fornuftigt niveau( 1. division), og er derfor naturligvis interesseret i, at øge min relative styrke.

Træningserfaring:
- Ca. 3 år med styrketræning

Det jeg tager i de tre store
- Dødløft: 150 kg
- Squat: 120* kg
- Bænkpres: 100 kg
- Alle øvelser med 6 gentagelser

Fysik:
- Højde: 188 centimeter
- Vægt: 110 kg.
- 21 år
- Jeg spiller streg på håndboldbanen

Mit nuværende program ser således ud:
Opvarmning m. kompleksøvelse
Spring med lette håndvægte 5 rep 4 sæt
Benbøj 6 rep 3 sæt
Råtræk eller frivend 4 rep 3 sæt
Dødløft 6 rep 3 sæt
Bænkpres 6 rep 3 sæt
Pull-ups til udmattelse(ca. 4) 3 sæt
Chin-ups til udmattelse(ca 8) 3 sæt
Bent over barbell rows 6 rep 3 sæt
Bencurl 10 rep 3 sæt
Mavebøjere til udmattelse 3 sæt
Hyper ekstensions(eller good-mornings) til udmattelse 3 sæt
Vi bliver så testet den 8. september i frivend/råtræk, bænkpres og benbøj

Spørgsmål 1
Skal jeg ændre noget i programmet? Evt. ligge flere eller færre øvelser ind i programmet, lave færre gentagelser eller noget helt fjerde. Jeg er en rimelig ”low-tech” udøver og kører som regel bare til mit max på dagen. Jeg er klar over, at det nok ikke er mest hensigtsmæssigt, men hvordan skal en evt. periodiseringsmodel se ud?**

Spørgsmål 2
Jeg flytter til Århus pr 1. september. Er der nogen der kan anbefale nogle træningssteder? Jeg har set videoer fra Atletklubben Nordland og søger et miljø der ligner dette( jeg kender ikke nogle, der træner der, så det er det desværre ikke en mulighed for mig at træne der). Jeg skal gå på handelshøjskolen og bo på Frederiksbjerg, så det må gerne være der i området.
Jeg ligger nogle videoer ind en af dagene, så kan i kritisere min teknik.

Jeg håber på en masse gode svar

*Har før kørt 150 kg., men var ikke helt sikker på dybden
**Vi ligger lige nu i opstartsfasen med en masse løb til følge.

Hvad med du får en professionel til at hjælpe dig i stedet for at få svar af svingende kvalitet på et forum som dette. Jeg arbejder selv som personlig træner og kan godt skrue noget sammen til dig, men det koster selvfølgelig. Jeg ville anbefale du får hands on hjælp af træneren ihvf en gang så han /hun kan vurdere dit udgangspunkt og lære dig teknikken i de forskellige løft.

Anders Nedergaard her inde fra er også en yderst kompetent herre ligesom Kim Lynge i Aalborg er det (han har arbejdet med verdensmestre, OL deltagere og har stor erfaring med træning af idrætsfolk).

Jeg ville personligt aldrig spare på noget så vigtigt. Slet ikke i en sport som håndbold hvor fysikken spiller så stor en rolle.

Tak for svaret Poul

Vores trænere er jo selvfølgelig håndboldtrænere, og selvom at en af dem har arbejdet meget med styrketræning på landsholdet, så er han jo ikke ekspert. Det betyder, at jeg jo nok har nogle af grundprincipperne rigtige, men også har nogle tekniske mangler i diverse løft.

Jeg er klar over, at en personlig kompetent træner er at foretrække mht. teknik og program-sammensætning. Men samtidig er jeg jo student, så pengene hænger jo ikke på træerne.
Jeg træner håndbold 3 gange om ugen tirsdag, onsdag og fredag med et dobbeltpas om onsdagen. Er det nok med to full-body styrkedage udover det?

Med venlig hilsen Jeppe

Jeg er klar over, at en personlig kompetent træner er at foretrække mht. teknik og program-sammensætning. Men samtidig er jeg jo student, så pengene hænger jo ikke på træerne.

Det er ikke bare at foretrække. Det er forudsætningen, hvis du vil nogle vegne med din sportsforbereldese. 'Med mindre du er en relativt selvforsynende, selvtrænende person der kan tage input og implementere det korrekt - og du lader til at have nok selvindsigt til at vide, at dette ikke er tilfældet for dig, hvilket jo er en god selvindsigt - så kommer du sandsynligvis til at træne ligesom 95% af alle andre sportsfolk der supplerer med styrketræning, dvs. i bedste fald marginalt formforbedrende, i værste, og mest sandsynlige, fald havner du med en eller flere skader så du kan bounce fra den ene idræts/sportsklinik til den anden (hvad i øvrigt er dyrt) for at behandle de skadesproblemer der kunne være fanget i opløbet af en kompetent, betalt instruktør. Alt imens du render rundt i en udsigtsløs rehabbing-proces med blå Rehband bind om dine overbelastede, skæve knæ og drikker af den hormonforstyrrende drikkedunk, og kan se på dine holdkammerater, den ene mere krumrygget og asymmetrisk i øvelsesudførelse en den anden, sejle rundt med olympiske løft mens en eller anden næsten fuldkomment diskvalificeret "træner", som stadigvæk tror Dr. Kenneth Cooper er autoriteten inden for træning, står og ser på og egentlig tænker mere over hvilke af de kvindelige håndboldspillere har en god røv eller den cheeseburger han skal have på vej hjem fra stadion fra den lokale fastfood joint end på at komme med fornuftigt input til jer han "træner" - hvad han i øvrigt slet ikke er i stand til. Alt sammen fordi du skulle spare nogle tusinde kroner.
Bottom line er, at hvis du vil nogle vegne, så betal for det, og gør de ofringer der så skal til.

MVH
SandyFrink
Supertrainer & problem solver
Value BB.dk Member

I gør det mere kompliceret end det er. Hvis man skulle tage jeres svar for gode varer, så havde et forum som det her ingen berettigelse.

Der er uden tvivl en masse at hente ved at søge professionel rådgivning, men der er ikke 100 % sandsynlighed for at ende som multihandicappet, hvis man forsøger selv, så tag Paul og Sandi med et gran salt.

Tak for svarene SandyFrink og Alfross

Jeg tager skam svarene fra Sandy og Poul meget alvorligt. Jeg var i forvejen klar over, at man ikke lærer hverken squat, bænkpres eller råtræk ud fra videoer eller instruktioner på nettet! Men de to svar har nok gjort, at jeg har indset nødvendigheden af en personlig kompetent træner. Er der nogle af de nævnte, der ligger i rimelig afstand fra Århus?

Jeg vil gerne have nogle forslag til træningssteder i Århus. Dem fra holdet der allerede er i Århus træner i FitnessWorld og klubben ser gerne jeg træner der grundet prisen, men jeg har læst mig frem til, at det ikke skulle være noget ordentligt sted(hej hej SandyFrink).

/Jeppe

alfross skrev:I gør det mere kompliceret end det er. Hvis man skulle tage jeres svar for gode varer, så havde et forum som det her ingen berettigelse.

Der er uden tvivl en masse at hente ved at søge professionel rådgivning, men der er ikke 100 % sandsynlighed for at ende som multihandicappet, hvis man forsøger selv, så tag Paul og Sandi med et gran salt.

Enig.
Man skal jo også lige huske på at Poul og Sandy (så vidt jeg ved ;)) selv er personlige trænere.
Det kan selvfølgelig altid anbefales at lære øvelserne korrekt. Det lader sig dog også i mange tilfælde gøre uden at betale sig fra det.

One Man Army skrev:Tak for svarene SandyFrink og Alfross

Jeg vil gerne have nogle forslag til træningssteder i Århus. Dem fra holdet der allerede er i Århus træner i FitnessWorld og klubben ser gerne jeg træner der grundet prisen, men jeg har læst mig frem til, at det ikke skulle være noget ordentligt sted(hej hej SandyFrink).

/Jeppe

Hvilken klub spiller du i?

Team Danmark centret er muligvis en mulighed for dig.

Hej Scout

Jeg spiller i Skive fh. Jeg har aldrig været inde omkring Team Danmark, og skal man ikke det for at kunne træne der?

/ Jeppe

Det er de færreste der formår at skrue et anstændigt program sammen og lære god teknik i VL øvelser, plyometri endsige de helt enkle basisløft som squats og dødløft. At tro man på et forum som dette kan få et fornuftigt program til sport er en utopi. Bodybuilding er rimeligt tilforladeligt, men når der skal arbejdes med spændstighed og kroppen belastes så hårdt som den gør i eliteidræt ved siden af, så skal der hands on vurdering og specifik individuel programming til.

Man kan prøve at gøre det selv, men resultatet vil med al sandsynlighed ikke give præstationsfremgang og kan i værste tilfælde forhøje risikoen for skader markant.

En af farerne ved et sted som dette er internet heroes uden real life erfaring med at træne andre mennesker der tror de kan lave et program til mennesker de overhovedet ikke kender og aldrig har set.

Klud skrev:
alfross skrev:I gør det mere kompliceret end det er. Hvis man skulle tage jeres svar for gode varer, så havde et forum som det her ingen berettigelse.

Der er uden tvivl en masse at hente ved at søge professionel rådgivning, men der er ikke 100 % sandsynlighed for at ende som multihandicappet, hvis man forsøger selv, så tag Paul og Sandi med et gran salt.

Enig.
Man skal jo også lige huske på at Poul og Sandy (så vidt jeg ved ;)) selv er personlige trænere.
Det kan selvfølgelig altid anbefales at lære øvelserne korrekt. Det lader sig dog også i mange tilfælde gøre uden at betale sig fra det.

Hvorfor skal man huske på det? Tror du Poul og jeg forsøger at sælge vores ydelse? Hvis det var tilfældet ville vi sælge begejstring, entusiasme og optimisme. Det gør vi ikke. Vi siger det som det er. De fleste folks teknik ligner noget der er løgn, de fleste personlige træner er uduelige, og de fleste holdtrænere, tilknyttet håndfold osv er direkte skadelige. Det er bottom line et spørgsmål om hvor meget man vil det man nu har gang i. Hvis man har en tom grund og vil bygge et hus på det, så kan man enten gøre det selv, eller få andre til at vise hvordan man gør. Produktet kan være man bygger et flot, arkitektonisk og konstruktionsmæssigt forsvarligt hus, eller også bygger man en vakkelvorn omgang lort som any day kan brase sammen over en og slå en halvt eller helt ihjel. Det er bare sådan det er.

Paradoksalt nok er der en tendens til at de folk der burde ville det mest - dedikerede folk der læser på træningsfora osv - er dem der er mindst villige til at betale for kvalificeret instruktion - og lader i stedet stolthed og ego afholde dem fra at købe sig til viden og går i stedet den cost-inefficient vej som er at blive autodidakt - mens i den anden ende af spektret har vi tilfældige leverpostejsdanskere der går ned og uden contest hyrer den første og dårligste personlige trænere i det lokale fitnesscenter. Det er gak gak.

Snakken om at der jo ikke er 100% sandsynlighed (sikkerhed) for at ende som multihandikappet fordi man selv-lærer eller fordi man stiller sig tilfreds med sin lokale træner (en i sig selv misvisende label, da de ikke er egnet til at træne noget som helst) har ikke noget med sagen at gøre. Se bare på selv de mest middelmådige idrætsudøvere der døjer med den ene forudsigelige skade efter den anden, ikke engang fordi de har presset citronen og trænet til grænsen af deres formåen men fordi deres træner & dermed træning er idiotisk.

MVH
SandyFrink
Supertrainer & problem solver
Value BB.dk member

Rate of Force Development

Brugere online