Rationalisering af fullbodyprogram! (Basisøvelses FB)

Jeg har trænet i 5 (2½ seriøst) år nu og er temmelig rutineret.

Før afrejse på ferie blev jeg færdig med et fullbody program jeg selv havde bikset sammen - det gik ud på at træne hver muskel gruppe én gang 3 gange om ugen, men med en ny øvelse hver gang.
Progressionen hed 3x8 3 uger, 4x6 3 uger og 3x12 3 uger - med én uges hvile i mellem.

Der har helt sikkert været synlige resultater med dette program, men de styrkemæssige resultater har været svære at se pga. de konstant skiftende øvelser.

Derfor vil jeg nu gerne træne et godt og robust fullprogram, som mange herinde nok har set før - nemlig

Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline bænkpres
Bent-over rows
Dips
Pullups
Militarypres
Lateral raise
Dragonflags

Idag kørte jeg det 3x8, gik også fint i starten men det begyndte at blive temmelig hårdt da jeg kom til pullups. Jeg plejer også at være færdig med vægtløftningen efter 45-50 minutters tid, men idag tog det mig 70 minutter, hvilket jeg føler er for lang tid, selvom jeg altid holdt mig til 30-90 sekunders pause mellem reps.

Jeg har tidligere været vant til at køre én øvelser pr. muskelgruppe men som i kan se er der ca. 2 her.

Vil det have betydningsfuld forskel hvis jeg trænede dette 2x8, i stedet for 3x8?

Eller bør jeg fjerne nogle øvelser, så at der kun er én øvelser pr muskelgruppe.

Glæder mig til at høre om Jeres erfaringer - ved der er nogen der har trænet dette program. =D>

Idag kørte jeg det 3x8, gik også fint i starten men det begyndte at blive temmelig hårdt da jeg kom til pullups. Jeg plejer også at være færdig med vægtløftningen efter 45-50 minutters tid, men idag tog det mig 70 minutter, hvilket jeg føler er for lang tid, selvom jeg altid holdt mig til 30-90 sekunders pause mellem reps.

Det handler formentligt blot om at få opbygget en større workcapacity. Hvis du bliver ved at med at prøve at gennemføre dit program, vil din workcapacity til sidst have tilpasset sig dit program, og det vil ikke længere føles så hårdt.

Vil det have betydningsfuld forskel hvis jeg trænede dette 2x8, i stedet for 3x8?

Det vil betyde, at du ikke får udtrættet dine muskler helt ligeså meget, og vil derfor betyde en meget lille reducering af muskelhypertrofien.

Glæder mig til at høre om Jeres erfaringer - ved der er nogen der har trænet dette program.

Fortsæt med det oprindelige program og lad din krop tilpasse sig. Når kroppen skal tilpasse sig større arbejdsmængder, end den er vant til, responderer den godt med muskelvækst.

Okay, tak for det svaret.

Gider du forklare hypertrofi kort? Tror godt jeg ved hvad det er, vil bare være sikker på at jeg har den rigtige opfattelse.

Men alligevel synes jeg at det tog lang tid at gennemføre programmet - måske må jeg bare ned til 30-60 sekunder mellem set, i stedet for 30-90 sekunder.

Freddy skrev:Okay, tak for det svaret.

Gider du forklare hypertrofi kort? Tror godt jeg ved hvad det er, vil bare være sikker på at jeg har den rigtige opfattelse.

Men alligevel synes jeg at det tog lang tid at gennemføre programmet - måske må jeg bare ned til 30-60 sekunder mellem set, i stedet for 30-90 sekunder.

Muskelhypertrofi er det videnskabelige udtryk for, når muskler vokser, og bliver større.

70 minutter virker ikke som en ret langt træningspas for mig, men hvis du gerne vil have det til at vare kortere tid, kan du mixe det med nogle supersæt, hvor man skiftevis laver sæt i forskellige øvelser uden pause imellem. F.eks 1 sæt bænkpres og derefter direkte hen til 1 sæt Bent-over rows. Så holder du en pause og så forfra. På den måde kan du spare noget tid, og stadig få mindst det samme ud af træningen.

Ja, har haft gang i supersæt før - det ku være jeg skulle i gang med det.

Jeg har bare læst et sted at kroppen er bedst modtagelig over for muskelstimulering, og den tilhørende testestoron udskilles i løbet af et 45 minutters træningspas. Derfor har jeg altid holdt mine træningspas på under en time, det er også meget lækkert at kunne regne med at man kun behøver en time :lol:

Hvor jeg har læst dette, kan jeg ikke svare på lige nu.

Man bør aldrig træne over 45mins uden druesukker! ;) Det er sygt så godt det virker bare med en lille mængde...

Personligt ville jeg også cutte et par sæt af hist og her - Nøjes med at ta' 3 i nogen udvalgte øvelser - f.eks. de største basis øvelser og/eller nogen som du enten trænger til eller ved du har brug for at give nogen flere tæsk. Dog som TheCzech så skal du nok med tiden få forbedret din workcapacity så det er op til dig.

Also, jeg ville dø hvis jeg kun fik 30 seks pause

Det burde jo heller ikke hjælpe at cutte i pausen, det må da nødvendigvis bare gøre det endnu mere udmattende...

Ja, jeg har også haft gode resultater med lidt hurtige kulhydrater ved hårde træningspas

De 30 sekunders pause sker også sjældent, kun jeg jeg virkelig er motiveret og ikke føler at vægten lige fik tæsk nok :twisted:

Igen 30-90 sekunders pause mellem set er igen noget jeg har læst mig til, men det plejer ofte at blive til 60-90 sekunders pause.

At jeg synes det var ekstra hårdt i dag med det nye FB skyldes måske også at jeg lige er vendt hjem efter 10 dage på Ibiza...

Så jeg fortsætter bare med programmet, som det ser ud nu.

Men hva siger I til at køre både squat og dødløft 3 gange om ugen?

Freddy skrev:Ja, har haft gang i supersæt før - det ku være jeg skulle i gang med det.

Jeg har bare læst et sted at kroppen er bedst modtagelig over for muskelstimulering, og den tilhørende testestoron udskilles i løbet af et 45 minutters træningspas. Derfor har jeg altid holdt mine træningspas på under en time, det er også meget lækkert at kunne regne med at man kun behøver en time

Hvor jeg har læst dette, kan jeg ikke svare på lige nu.

artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php

Denne regel er opstået på falske præmisser. Den bunder simpelt hen i misfortolket forskning. Der er i tidernes morgen blevet lavet undersøgelser på elite idrætsfolk indenfor udholdenhedsidræt. Man målte deres hormonkoncentrationer, og kunne registrere at hormonniveauet faldt efter 1 times træning. I vægttræning ved man hvor vigtigt hormonniveauerne er for resultaterne. Man har så lynhurtigt overført resultaterne til vægttræning, og lavet en regel der hedder at man ikke må træne længere end en time, da det skulle have en negativ indflydelse på resultaterne. Teoretisk set er den god nok.

For hvis testosteron niveauet falder, og kortisol niveauet (et kraftigt katabolsk hormon) stiger, så vil det teoretisk set have en negativ effekt på muskelopbygningen. Problemet er så bare at ingen har undersøgt det specifikt for vægttræning. Det er meget tænkeligt at det endokrine systemet reagerer helt anderledes i forbindelse med vægttræning. Derudover er der mig bekendt heller ikke nogen som har undersøgt hvor hurtigt niveauerne regenereres. Alt i alt er reglen bygget på et meget skrøbeligt fundament. Man skal også huske at man i udholdenhedsidræt er i konstant bevægelse. I vægttræning holder man pauser mellem sættene, som i tilfælde af ekstremt tung træning kan have en varighed på op til 5 minutter. Dette spiller også en væsentlig rolle for resultaterne. Så man skal bestemt ikke tage reglen til sig som værende et faktum. Det er fint at man ikke lever i centret. Der skal også være ressourcer til overs til selve opbygningen. Men træner man i 1½ time i stedet for 1 time, så har det absolut INGEN negativ effekt på muskelopbygningen overhovedet.

Hvis det er af andre grunde, du gerne vil holde træningen på en time, vil det være super at smide nogle supersæt ind. Det er godt for konditionen, og hvis du parer nogle modsatrettede bevægelser kan det skabe større kraft en i muskel, når den muskel, der laver den modsatrettede bevægelse, er udtrættet inden. F.eks et supersæt med bænkpres og Bent-over-rows.

Tak for linket!

Rationalisering af fullbodyprogram! (Basisøvelses FB)

Brugere online