HammerBæst Træning tirsdag eftermiddag

Warm-up:

Løb 2-3 min

Sving

Komplex 20 kg - 5*5

Powerclean
4*4

87kg
92kg
100kg
87kg

Squat, speed

5*5

100kg
110kg
110kg
110kg
110kg
110kg

Skal nok justeres lidt op i kilo, var let og hurtigt i dag.

Deadlift

8 reps

70kg
100kg
120kg
150kg
150kg (let svært med teknikken, så skruer lidt ned i sidste sæt)
130kg

Cirkel 1:

one-legged sqaut-half 3*5/5
BOR 3*8
Goodmorning 3*8
Calf raises 3*12

Cirkel 2: Abs

Sedyck twist 3*10/10*15kg
Sitting plate twist 3*10/10*15kg
Crunches 3*20*20kg

Cirkel 3: Legeland

BB Curls 3*8*40kg
Chinups 3*8*BW(87kg)
Triceps træk 3*8*44kg

God, lang, stærk og hård træning. Er allerede øm både i ryg og lår.

Imorgen skal der laves cardio og kastes hammer + spring!

Træning med Idræt onsdag formiddag:

Intervaltræning:

1 min - 30 sek gang*8

10,20,30 løb*10

Godt for benern! I eftermiddag skal der kastes hammer!

Og hey, rigtig godt vejr idag!

Træning onsdag eftermiddag:

Warm-up:

Løb 5 min

Sving

Hammerkast:

Drills (start-1-stop)
3*3

10 kast med 7,26 kg
Længste kast: 44,5m

10 kast med 6kg
En masse kast på 51m. Det skal nok blive godt snart!

Fyssisk:

Medicinbold koordinationer 5kg: 10*10

Sidekast 2*10/10

Kuglekast 5kg: 10 stk

Spring:

4*10 løbespring
3*8 SHS spring

Fin træning.

Træning torsdag formiddag:

HammerBæst i vægten:

Opvarming:

Løb 5 min

Sving

Komplex 5*5*20kg

Snatch

4*4

50
55
60
65 (fail)

Frontsquat:

5*80kg
5*100kg
5*115kg
5*120kg
5*120kg

Har lidt knæproblemer for tiden, så går ikke så dybt som jeg burde!

Deadlift:

8*80kg
8*110kg
8*130kg
8*110kg

Hiver ikke de vilde kilo i dag, da teknikken stadig halter. Det skal nok komme

Cirkel:

Sedyck twist: 3*12*15kg
Crunches: 3*20*15kg
Onelegged sqaut* 3*5/5
Calf raises: 3*10*100kg

Fin træning. Stadig godt øm i ben og ryg. Dejligt. I morgen er der kast og fyssisk!

Træning Fredag

Opvarming

Løb 5-7min

Sving

Hækkekoordinationer 10*10

Stigningsløb 3*50m

Sprint:

20m
30m
40m
30m
20m

pause 2min ca.

Vægtkast 9,08kg:
10 kast ca.
Længste kast: 19,90m

Medicinbold 5kg:
Side 2*10/10
10 bag
10 frem

Spring:
5 frøhop *4

Hækkehop 4*4*91,5cm

Styrke: (hurtig hurtig)

Crunches 20 stk 15kg
Chinups: 3*8*BW(86kg)
BOR: 10*70kg

Fin træning. God form op til træningslejr

I morgen er der hammerkast og vægttræning. Bum!

Træning Lørdag:

Throwing and Bæstin'

Warm-up:

løb 5 min

Sving

Hammerkast:

Drills (start-op): 2*5 med 7kg hammer

Kast med 7,26kg hammeren - 10 stk
Længste kast: 45,90m PR

Kast med 6kg hammeren - 10 stk.
Længste kast: 52,80m . Mange kast 50-52m

Gode kast i dag. Lille PR med 7eren, som jeg så småt er ved at lære at kende. Gode og bedre kast med 6kg. Det skal nok komme. Nu er det kun en uge til Portugal, hvor jeg håber at give det fuld smæk.

I vægten:

Mave/ryg hurti' hurtig'

Power Clean n' Jerk:

5*40kg

5*65kg

5*75kg

5*75kg

Step-ups til kasse

4/4*80kg

4/4*90kg

4/4*100kg

Rack Pullin'

10*80kg

8*120kg

6*165kg

6*205kg

6*225kg

6*205kg

225'ern var lige tung nok i dag, så nedjusterede lidt efter råd fra coach i sidste sæt.

Cirkel:

Træk til Bryst: 3*62kg

Sitting plate twist: 3*20*15kg

Chinups: 2*8*BW


Fin træning. Lidt udkørt til sidst. 9 pas i denne uge. Hviledag søndag. Lidt testning i næste uge!

træning I dag:

Warm-up:

Løb 3 km

Sving

Koordinationer med stang

Hammerkast:

Drills 2*3 start-drills

Kast med 6kg hammer ca. 20 stk
Længste kast: 54.50m - Mange kast på omkring 54m. Godt for nu.

Lidt øvelser med medicinbold, 5kg.

God træning, godt vejr. I morgen er der mere kast og MAXTEST i vægten!

Træning formiddag:

Løb 5 min

Mave/ryg

Hammerdrills

15 kast med 6kg indendørs

Stræk!

HAMMERBÆSTEN TRÆNING/MAXTEST

Warm-up:

Løb 5 min

Sving

Komplex 5*5


POWERCLEAN MAX:
Sluttede på 110kg i dag, 5kg under PR. ØV bøv. teknikken drillede!

Bænk MAX:

120 kg. Fint fint. Lidt under PR, men har ikke trænet bænk i langt tid, så det er iorden.

SPEED SQUAT:

5*90kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg

Rigtig god fart idag. Sætter den op til 120kg næste gang. Og næste gang er i Portugal.

DEADLIFT:

10*50kg
8*90kg
8*110kg
8*130kg
8*130kg
8*130kg

Fint. Minder stadig meget om stiffs. Fint med ryggen i dag.

Cirkel 1:

BOR: 3*10*60kg
Goodmorning: 3*8*60kg
Calf Raises: 3*12*100kg
Onelegged squat: 3*5/5

ABS-cirkel:
Twist 3*12*15kg
Crunches: 3*20*20kg
Abs-roller: 3*12

Cirkel 2:
Træk-triceps: 3*34kg
BB Biceps: 4*15*50kg
Chinups 8 stk med BW

Lækker træning. I morgen skal der kastes hammer igen.

Onsdag formiddag:

Intervaller:

4*500m med 2 min pause

10 min tempoløb

2*100m sprint

Dejligt for bentøj ovenpå styrken i går!

Træning torsdag formiddag:

Warm-up:

Løb 5 min - godt tempo med slipsen.

Sving

Mave/ryg

Komplex 1*5

Snatch, hang:

20kg

40kg

60kg

70kg

70kg

75kg - fail

75kg - fail

Frontsqaut:

5*100kg

4*4*120kg

BOR: 3*60kg

Calf raises: 3*10*110kg

Lat raises i rygmaskine: 3*8*7,5kg

Barbelltwist: 12*50kg

Chinups: 12*BW(87kg)

Træning fredag

BÆST TRÆNING

Warm-up:

5 min Løb

Sving

Mave/ryg/arm

Komplex 1*5

Power Clean and Jerk:

3*5*70kg

Speed Sqaut:

3*5*110kg

Benchpress:

5*80kg
5*5*100kg
5*90kg
5*80kg
8*60kg
8*50kg
10*20kg

Sidebøj: 3*8*35kg

Cirkel 1:

Træk til Bryst: 3*8*55kg

Crunches: 3*12*20kg

BB Curls: 3*8*40kg

Cirkel 2:

Benspark maskine: 3*10*XX

Mave twist: 3*12*15kg

Triceps: 3*8*40kg

Cirkel 3:

Skråbænk Crunches: 3*12*5kg

DB Curls: 3*8*15kg

Chinups: 3*8*BW



Til slut: grip . Bum

Træningslejr Portugal 31.03-14.04 2012



Jeg er nu hjemme efter to uger med en masse træning og varmere vejr. Det har været to rigtige gode uger. Jeg kan tydeligt mærke at jeg er blevet stærkere.

Det ville tage ca. 100 år at skrive alle træningerne ned, så derfor får i bare en hurtig oversigt istedet:

dag 1 formiddag: Kast og specialstyrke(medicinbold)
dag 1 eftermiddag: Styrketræning(Powerclean,Speedsqaut,Deadlift,BOR,goodmorning,Abs + guns)
dag 2 formiddag: kast og specialstyrke(kuglekast)
dag 2 eftermiddag: Coretræning(1 time), sprint, spring og medicinbold(1time)
dag 3 formiddag: Kast og specialstyrke(medicinbold)
dag 3 eftermiddag: styrketræning(Snatch, clean pulls, frontsqaut,stiff DL, stepups, Highdeadlift,abs)
dag 4: FRI
Forfra..

De næste 4 uger vil den fortsat stå på noget der minder og grundtræning. Det bliver en blanding er power og tunge løft i vægten, og en masse special styrke i form af kast,spring,sprint osv. Derudover skal jeg selvfølgelig og kaste en masse hammerkast. Muhahah

Sæsonstart vil være om 2 uger ca. Det bliver rigtig spændende at få sparket den igang og få kastet langt.

Jeg har i jan-marts været under cut, som jeg valgte at stoppe i midten af marts. Jeg gik fra 100kg til 85 kg. De 15 kg kan både ses og mærkes. Desværre er jeg også gået lidt tilbage i mine sqaut, men jeg har allerede hentet det godt ind igen. Nu regner jeg bare med at gaine stille og roligt hen over sommeren, så jeg kan blive et rigtigt bæst.

Mål for den kommende tid:
Kaste rigtig godt og langt (gerne over 60m)
Blive stærkere i alle de vigtige øvelser (sqaut osv.)
Ikke tabe mere BW (ligger på 87kg nu)

Mål i styrken inden jeg fylder 19 år (8 juni):
Squat: +200 kg
Power clean: 125 kg
Snatch: +80kg
Bænk +125kg (samme som PR)

Det var en værre omgang snak! Now, lets go!

Træning mandag:

Løb 3 km

Sving

Hammerkast 6 kg - ca 20. kast . Mange kast 53-54m.

Medicinbold og kuglekast

fin træning. skal lige vende mig til det dårlige vejr igen.

Træning tirsdag morgen

Opvarming med sving og jog

Drills - 5*uden sving rotationer
5*start- indledende - 1 rotation

Hammerkast 6 kg hammer - ca. 15 kast. flere okay kast. længste i dag: 53m

Hammerkast 4kg hammer 3 kast. 63-65m. Den er svær at styre den lette hammer.

Kast med 10 kg skive.

God træning. Klar til voldsom styrke senere i dag!!

Tirsdag eftermiddag:

HAMMERBÆSTENTRÆNING VÆGTLOKALE, ØSTERBRO, SPARTA

Løb 5 min - lækkert tempo

Sving

Komplex 1*5

POWER CLEAN
4*95kg
4*100kg
3*105kg
3*107,5kg PR
2*110kg PR
1*117,5kg PR

SPEED SQAUT

5*70kg
5*90kg
5*120kg
5*120kg
5*125kg
5*125kg
Gode sqaut. Jeg skal huske at gå rigtig dybt næste gang.

One legged sqaut - 3*4
BOR 3*8*70-80kg
Stiff DL 3*8*80kg (alt for let)
Calf one legged raises 3*10/10*50kg


Abs - alle 3*12
Sitting plate twist 15kg
Standing plate twist 15kg
Crunches 25kg
Crunches skråbænk 20kg

Lidt gun træning og stræk.

Rigtig god træning. Føler rigtig fint for mine cleans for tiden. Sqaut går også fint fremad!

Onsdag:

Hammerkast med 6kg hammeren. Fint teknisk.

Hækkehop 10*4*91,4cm

Frøhop: 3*5 - længste: 7.91cm

Torsdag morgen:

STYRKETRÆNING

Opvarming: løb, sving

Komplex

Snatch, hang:

4*40kg
4*50kg
4*55kg
4*60kg
4*65kg

FRONTSQAUT(uden bælte):

8*100kg
6*120kg
5*125kg
4*130kg
3*135kg - spottet af slips
2*145kg - spottet af slips. Good ones.

Lat raises i rygmaskine 3*12
Sitting plate twist 3*16
Power barbell twist 3*12
Crunhes skråbænk: 3*12

God træning!

Træning fredag:

Løb 5 min

Stigningsløb

5*20m sprint

Hammerkast:

10 kast med 6kg - længste i dag: 54.30m (denne uges længste)

Kuglekast bagover 4kg. Længste. 18.09m

Siddende kast med medicinbold 5kg 10 til hver side.

5*5 spring. Længste: 12.45m

5*3 frøhop - Længste: 7.80m

Fin træning. ..både kast og styrke i morgen!

Super træninger du får fyret af!

Er det iøvrigt ikke snart ved at være tid til lidt video igen??

mic skrev:Super træninger du får fyret af!

Er det iøvrigt ikke snart ved at være tid til lidt video igen??

Mange tak

Jo da, jeg regner med at vi begynder at filme i næste uge igen(både styrketræning og kast) ..derudover er der maxtest om 3 uger, hvor der 100% også kommer videoer!

Træning Lørdag

Løb 5min

Sving

Hammerkast:

Drills: uden sving og 1 rotations

hammerkast med 6kg hammer - ca. 20kast. Længste kast 53m i regnvejr.

STYRKETRÆNING:

Powerclean and jerk, fast(uden pause mellem clean og jerk):

3*5*60kg

Step-ups:

3*4/4*120kg

Træk til bryst:

3*10*66kg

Chinups:

3*8*BW

Fin træning. Godt smadret efter lang uge!

Søndag i FRESH FITNESS med min bror.

Min bror starter i fitness i dag, så jeg tog med ind for at få ham sparket igang.
Han kommer til at kører noget bænk, sqaut og pushpress efterfulgt af en masse ekstraøvelser af 4 cirkler. Det skal nok blive godt.

Men her af hvad jeg fik lavet:

Løb: 15min, 3,4km

Sving, mave/ryg

Lidt hyggeløftning(instruktioner til min bror).

Stræk og afjog

Træning Mandag


Løb 3 km - 13min40sek

Hammerkast:

Drills: 5*uden startsving, 5*1 rotaions

Kast med 6kg hammeren - ca. 25 kast. Mange okay kast. Længste i dag: 54.57m

Medicinbold 5kg: siddende sidekast 2*10/10

Kuglekast bagover 10 kast

God træning. to træninger i morgen

Træning tirsdag formiddag:

Hammerkast ca 20 kast - ret morgentræt i dag, længste kast kun 50-51m i dag.

Prøver at nå at vågne op til eftermiddagspasset i vægtlokalet!

Jgroves skrev:Træning tirsdag formiddag:

Hammerkast ca 20 kast - ret morgentræt i dag, længste kast kun 50-51m i dag.

Prøver at nå at vågne op til eftermiddagspasset i vægtlokalet!

Havde engang samme problem. Så prøvede jeg kaffe. Så fik jeg det meget bedre.

Tænkte det var tid til et par billeder inden jeg går rigtigt ind i kastesæsonen. Så har jeg altid noget at sammeligne med når jeg kommer senere hen på året!



89 kg morgenvægt.
Front uden flex (måske lidt gunflex)





Arm, skulder, lidt nakke

Tirsdag eftermiddag

DEJLI' TUR I VÆGTEN!

Løb 5 min

Sving

Mave/ryg

Komplex med 20kg BB

POWER CLEAN:

4*90kg
4*105kg VIDEO PÅ VEJ!
4*107,5kg PR
3*110kg (lidt svært med teknikken på den sidste, så det blev en ommer) PR
4*100kg (en del pænere)

SQAUT, SPEED

5*100kg
5*120kg
2*5*130kg

Good lifting.

Cirkel 1:
One legged sqaut 3*4/4
Stiff DL 3*8*80kg
BOR 3*8*80kg
Calf raises one legged 3*10/10*50kg

Cirkel 2: Abs
Crunches: 3*15*25kg
Crunches skråbænk: 3*12*15kg
Sitting plate twist: 3*16*15kg

Cirkel 3: Daller
Chin-ups CG: 4*6*BW
Decline DB benchpress: 3*10*25kg
Triceps træk?: 3*8*44kg
BB Biceps: 3*8*40kg

God træning!