Jeg læste lige en artikel på get big som fik mig til at undres lidt over hvorfor der er så stor forskel på de repetitioner folk anbefaler. Her er det:

Det er ofte svært for nybegyndere indenfor vægttræning at sammensætte et godt program. De skal for det første lære korrekt form til både maskiner og frie vægte, de skal endvidere finde ud af hvor mange gange om ugen de bedst kan træne og hvor længe. Udover disse og andre problemer skal de også vælge hvor meget vægt, de skal bruge til de forskellige øvelser, og så finde ud af hvor mange repetitioner de skal tage hvert sæt!
For at ovennævnte ikke skulle være nok skal de endvidere udsættes for at forskellige eksperter har helt forskellige meninger om hvorvidt folk skal starte med lette vægte og højt antal repetitioner, eller med moderat tunge vægte og 7-10 reps pr. sæt.

Nogle forskere har imidlertid sat sig for at lave et forsøg for at finde ud af hvilken strategi, der producerer de bedste resultater i form af forøget muskel styrke.

Forsøget

Forskerne på Universitetet i Florida studerede 10 par utrænede identiske tvillinger. Tvillingerne blev sat til at udføre variabel styrke træning for quadriceps musklen to gange om ugen. Den ene tvilling blev sat til at bruge nok vægt til at han ikke kun udføre mere end 7-10 reps pr. sæt mens den anden tvilling brugte lettere vægte, der gjorde ham i stand til at opnå 15-20 reps pr. sæt. Efter 10 uger målte man forøgelsen i quadriceps muskel styrken i begge grupper.

Resultaterne

Det viste sig at der ikke var nogen som helst forskel mellem de to grupper (begge grupper opnåede en forøgelse af quadriceps muskel styrke på 13%).
Det vil sige at begge metoder var lige velegnede.

Konklusion

Når man overvejer skadesrisikoen for en total utrænet krop og muligheden for at udføre øvelsen fuldstændig korrekt vil vi dog anbefale at starte ud med de lette vægte og mange reps (dette giver en god føling af det rigtige bevægelses mønster, samt gør sandsynligheden for skader mindre). Det bemærkes endvidere at forøgelsen i styrke var ens for hvert tvillinge par, hvilket indikerer at en signifikant portion af ens potentiale for muskelstyrke forbedring er arveligt.



såå... Der skulle altså ikke være nogen forskel for begyndere, men hvad er fordelene for let/tung vægt så hos trænede folk?

Det er en længere forklaring, men nybegyndere responderer generelt på alt slags træning. Undersøgelsen har også nogle mangler. Eksempelvis er der ikke noget teknisk aspekt i at køre leg extensions (som jeg mener de brugte), mens der vil være meget højere krav til korrekt udførelse hvis de eksempelvis havde squattet. For nybegyndere der skal lære teknikken vil det derfor oftest være en fordel at starte ud med lettere vægte for at lære øvelserne ordentligt inden de begynder at køre tungt i dem.

For mere erfarne er det noget mere indviklet, men generelt er variation i sæt og reps rimeligt fornuftigt.