Hej! Mit indlæg er meget simpel, ville bare lige høre, hvad i mener om mit fullbody program? Mit program ser således ud:


1. Squat 3x6-10 (jeg plejer at starte med cirka 10 gentagelser, og øger så vægten på de to næste sæt)
2. Front Pulldown 3x8-10 (køres sammen med squat)

3. Bænkpres 3x6-10 (Skiftes mellem barbell og dumbbells)
4. Dødløft 3x6-10 (køres sammen med bænkpres)

5. Skrå bænkpres m. håndvægte 3x6-10
6. Bent-over row m. barbell 3x8-10 (køres sammen med skrå bænkpres)

7. Skulderpres m. dumbbells 3x8-10
8. Shrugs m. dumbbells (køres sammen med skulderpres)

9. Dumbbell Lateral Raises 3x10
10. Weighted Crunches 3x10 (køres sammen med Dumbbell Lateral Raises)

11. Biceps Dumbbell Curls 3x6-10 (To sæt køres ca. 10 repitioner. Derefter øges vægt på tredje)
12. Bicycle Exercise (3x20 - ti til hver side. Køres sammen med Biceps Curl)

13. Preacher Curl eller Hammer Curl 3x6-10
14. Kneeling Crunch 3x10 (Køres sammen med Preacher/Hammer curl)

15. Weighted triceps dip 3x8-10
16. Side Bends m. Dumbbells 3x10 (køres sammen med dips)

17. Random triceps øvelse.
18. Weighted Kickups/Legraises 3x10 (køres sammen med den tilfældige triceps øvelse)

Min træning varer cirka 2 timer (eksklusivt opvarmning på ca. 7-10 minutter) og, som i kan se, træner jeg storset to øvelser til hver muskel. Jeg træner to forskellige muskler parallelt, og tilsammen er det 9 'gruppe-øvelser', altså med 2 øvelser i hver gruppe-øvelse.

Noget godt/dårligt? Noget jeg kan ændre eller skal være opmærksom på? Alt kritik er velkommen, svin mig til eller ros mig!

Det var satme en helvedes masse øvelser Et FB program varer for mig højst halvanden time. Skær ned på øvelserne så du højst har 10-12 stykker. 18 er simpelthen for meget. Kig i det andet indlæg om FB program der er på forsiden. Der kan du få lidt hjælp ellers søg på sitet. Der er masser af topics omkring FB programmer

Tak for respons! Det var faktisk præcis det jeg tænkte. Jeg har syntes lige siden jeg gik over til fullbody, at det varede for lang tid... Men! Jeg synes derimod også at disse (mange) øvelser er helt vildt gode, og er derfor lidt paranoid over at fjerne for mange af dem. Er der nogen der måske ville give et forslag på hvilke jeg kunne fjerne? Har altid fokuseret mest på biceps og triceps, da jeg synes det er mine overarme der er mindst. Det samme gælder for mave, som jeg er blevet lidt mere seriøs på for nyligt.
Har lige opdelt det for (måske) at gøre det lidt lettere at overskue:

Ben:
Squat

Ryg (øvre, nedre):
Pulldown
Dødløft
Ben-over row

Bryst:
Bænkpres vægtstang/håndvægte
Skrå bænkpres m. håndvægte

Skuldre:
Skulderpres m. håndvægte
Dumbbell Lateral Raises

Nakke:
Shrugs

Biceps:
Dumbbell Curls
Hammer/Preacher Curl

Triceps:
Dips
Random

Mave:
Kneeling Crunch
Weighted Crunch
Side Bends
Legraises/Kickups
Bicycle

Husk at jeg kører øvelser to ad gangen.

Grundet til din arme er mindre end alle andre muskler, kan være fordi du træner dem for meget. Træner selv fullbody og har kun en iso øvelse til bicep og tricep. Maven bliver trænet under sqaut og dødløft, så en iso øvelse til maven ville kunne klare det. Laver ikk selv iso øvelser til maven og har stadig en 4-pack. Nakken får også nok træning ved dødløft og bent over row IMO, så shrugs kan du også glippe.

Får at gøre mit svar mere overskueligt

1 iso øvelse til bicep og tricep (du kan lave et supersæt fx. bb curls + lying tricep extensions)
fjern shrugs
højst en iso øvelse til mave

Tak for så hurtigt respons! Super! Hvordan ser dette her så ud? Er det et muskelvækst venligt program?

Ben:
Squat

Ryg (øvre, nedre):
Pulldown
Dødløft
Ben-over row

Bryst:
Bænkpres vægtstang/håndvægte
Skrå bænkpres m. håndvægte

Skuldre:
Skulderpres m. håndvægte
Dumbbell Lateral Raises

Biceps:
Dumbbell Curls

Triceps:
Dips

Mave:
Random Mave

Prøv noget Bill starr, det er vejen frem.

Her er en rigtig god artikel omkring ham og hans måde at træne på:

http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/

Det kan anbefales.

Androll skrev:Tak for så hurtigt respons! Super! Hvordan ser dette her så ud? Er det et muskelvækst venligt program?

Ben:
Squat

Ryg (øvre, nedre):
Pulldown
Dødløft
Ben-over row

Bryst:
Bænkpres vægtstang/håndvægte
Skrå bænkpres m. håndvægte

Skuldre:
Skulderpres m. håndvægte
Dumbbell Lateral Raises

Biceps:
Dumbbell Curls

Triceps:
Dips

Mave:
Random Mave

Det ser rigtig fint ud, gå du bare igang med det.
Vil dog give Tobias ret i det med mave øvelserne. Når du laver dødløft/squat stimulerer du mavemusklerne meget! Du skal tænke på at den eneste knogle du har til at holde overkroppen og dine ben (om så at sige) sammen er din rygsøjle. Så for at holde dig ret under de to øvelser aktiveres mavemuskulaturen ret så meget. Så var jeg dig vil jeg spare tid og droppe maveøvelserne.
Du kan evt. fjerne en skulderøvelse til fordel for High Pulls eller upright rowing

Balboa: Er det ikke mere styrke end muskelvækst? Ser sådan ud, kan også være der er noget jeg har misforstået?

Bodo: Tak skal du have! Omkring mavemusklerne tænker jeg bare (streg under "tænker jeg") at mavemusklerne måske er statiske, men altså ikke er direkte med til at udøve øvelse. Er jeg gal på den? Synes dog aldrig jeg kan mærke mine mavemuskler efter squat/dødløft, som jeg kan efter f.eks. en omgang crunches. Har hørt at man ikke nødvendigvis behøver at kunne mærke det, for at det virker. Tusind tak for dit forslag, det er noget jeg lige vil undersøge!

Glæder mig til at se, hvor længe mit program nu tager!

Mavemusklerne er ikke direkte med til at udføre øvelsen, som sådan.. Men de er et vigtigt led i det, og de stimuleres klart derved - altså der nedbrydes de stærke muskelfibre, som vi gerne vil have bygget større og stærkere. Så hvis du ikke har ondt i mavemusklerne efter en træning, betyder det jo ikke nødvendigvis at du ikke har fået noget ud af det. Det vil jo ikke være så rart at styrketræne/bodybuilde hvis vi hver gang vi har trænet ligner sådan nogle kryblinge der knap kan gå, pga. alle vores muskler er ømme - så vil det være skidt at træne FB
Du kan jo altid engang i ugen smide en eller to isoleringsøvelser på til maven, hvis du føler overskudet er dertil

Androll skrev:Balboa: Er det ikke mere styrke end muskelvækst? Ser sådan ud, kan også være der er noget jeg har misforstået?!

Det er begge dele. Det er en af de bedste metoder at træne på. Ganske simpelt og effektivt!