Jeg har kørt et klassisk 3-split antagonist, i ca. 3 måneder, med gode resultater, og har planlagt at skifte program nu for ikke at køre død i det. Min idé er at gå i krig med noget 2-split, og få mere vægt på øvelserne, men så stak en kammerat mig dette program, som hans gamle far eftersigende skulle have kørt, back in the day. Han kaldte det et "cross-split program", jeg har selv aldrig hørt om det før. Ingen af os kender til oprindelsen, eller ophavsmanden, men det lyder interessant, omend hårdt.

Det kører som følger:

Dag 1. - tung ben + skulder.

Ben.
Squat: 3x8, 2x5
Dødløft: 3x8, 2x3
Stivbenet dødløft: 4x8
Leg extension: 4x8
Leg curl: 3x10
Seated caflraise: 3x10-12
Standing calfraise: 4x8

Skulder.
Pres bag nakke ell. military: 3x8, 2x3
DB-press ell. Arnold Press: 4x8
Liggende kapeltræk (post delt): 3x10-12
Latraise: 3x10-12
frontraise: 3x10-12

Dag 2. Bryst & ryg.

Bryst.
Bænkpres: 3x8, 2x5
Incline bænk: 3x8, 2x5 (disse varies med DB's, går jeg ud fra)
Pullovers: 4x8
Peck-Deck, flyes ell. kapelkryds: 3x10-12

Ryg.
Træk til nakke: 4x8
Bentover DB-rows: 4x8
Træk til mave, smalt greb: 4x8
Træk til bryst, smalt greb: 3x10-12

Dag 3.
Arme + let ben.

Tricep.
CG-bænkpress: 3x8, 2x5
French press: 4x8
Kick backs: 4x8
Push downs: 3x10-12

Bicep.
EZ-bar curls: 4x8
Hammercurls ell. incline curls: 4x8
Concentration curls: 5x6
Standing cable curls: 3x10-12

Ben.
Squat: 3x10-12
Stivbenet dødløft: 3x10-12
Sissy squat ell. lunges: 4x8
Calfraise, siddende ell. stående: 3x10-12
Jumpsquats: 4x8

Dag 4. - off. Start forfra.

Der er ikke noget vedr. mave, men det kan jo inkorporeres.

Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal mene om det.. - på den ene side virker det fornuftigt, på den anden virker det måske lettere overkill. Jeg savner noget hyperextension til rygstrækkeren, men der er jo også en god del dødløft med.

Comments?

Jeg ville aldrig køre det. 3-split er ti-fire, men synes den sammensætning er lidt rubbish. Du straffer skuldre og ben, og dagen efter skal du køre ryg og bryst(skulder inde over igen). Her bruger man armene meget - både biceps og triceps, og dagen efter skal armene nakkes igen? så er det nakke og ben, en hvile dag, og så ben igen nej tak..

hov, ben og arme sammen, men stadig mærkeligt, imo.

Det er weird.. ingen tvivl om det. Men det 3-split jeg kører nu er seks dage på, en dag off.. - så der lander bryst & ryg-dagen også lige efter arme & skuldre-dagen, og det går nu okey..

Det lyder sårn her:

mandag: bryst & ryg
tirsdag: ben & læn
onsdag: arme & skuldre
gentag.

Søndag off.

Mystisk split.

Bare det at der er pres og træk bag nakke får mig til at ryste på hovedet

Presseøvelser og tricepsstimuli hver træningsdag er vist en temmelig dårlig ide.

The Juice skrev:Presseøvelser og tricepsstimuli hver træningsdag er vist en temmelig dårlig ide.

True dat is..

Idéen med at splitte bentræningen op tiltalte mig, men det kan selvfølgelig gøres anderledes.

Tror også bare jeg trækker det (såkaldte cross-split) ud i tønden, syntes dog lige den skulle vendes hér først.

Jeg tror bare jeg går efter et 2-split, når der skal skiftes - så sker der ihvertfald ingen ulykker.