Jeg har tiden og lysten at prøve kræfter med en 3 split program efter jeg har kørt b2b i ca 6 måneders tid. Har en årelang erfaring med træningen og føler ikke jeg får nok ud af et fullbody eller 2 split program, så har laver et selv, men vil gerne have andres øjne på programmet.

Jeg har overvejet at køre i samme princip som b2b med forskellige reps i forhold til de store compound øvelser med 4 sæt og sætte progression efter dags form.

Dag 1
Squat
Sumo/konv dødløft
Walking lunges
Leg curls
Rumænsk dødløft
Calve raises

Dag 2
Bænk
Incline
Flyers
Decline

Dag 3
DB bicep
Dips
Hammer curls
Tricep low extensions
French pres
Mave

Hvad synes I?

Jeg ved ikke, om du har glemt noget, eller om jeg er blind, men du har ingen trækøvelser? Hverken rows eller pullups/down.

TheCzech skrev:Jeg ved ikke, om du har glemt noget, eller om jeg er blind, men du har ingen trækøvelser? Hverken rows eller pullups/down.

For sata godt set. Så er det sgu ikke et godt program. Da jeg sad pog gennemtænkte programmet var jeg total fokuseret på ben nemlig. Hvis jeg sætter to træk ind såsom rows med kabel/db/bb skiftende plus pull ups bær jeg være godt dækket ind?

.

Z

dioxy8800 skrev:

TheCzech skrev:Jeg ved ikke, om du har glemt noget, eller om jeg er blind, men du har ingen trækøvelser? Hverken rows eller pullups/down.

Fuck ryggen, den kan man alligevel ikke se i spejlet!

Du er godt nok konstruktiv. Klap klap.

Har du mere at tilføje?

dioxy8800 skrev:

troublemaker skrev:

TheCzech skrev:Jeg ved ikke, om du har glemt noget, eller om jeg er blind, men du har ingen trækøvelser? Hverken rows eller pullups/down.

For sata godt set. Så er det sgu ikke et godt program. Da jeg sad pog gennemtænkte programmet var jeg total fokuseret på ben nemlig. Hvis jeg sætter to træk ind såsom rows med kabel/db/bb skiftende plus pull ups bær jeg være godt dækket ind?

Du skal egentligt bare have det samme antal træk som pres, og hvis du har et vertikalt pres(f. eks skulderpres) så sæt også et vertikalt træk(f. eks lat pulldowns) ind

Okay tak. Jeg må nok lige revidere min plan lidt mere, det jeg lagde op virkede ikke så optimalt alligevel.

Jeg har dog kigget lidt efter andre optimale 3 split og synes ikke der var noget. Har du evt erfaringer eller kan henvise til nogle? Der er den fra Maxer og bodylab som jeg kan se der virker overskuelig.

Dag 1
Squat
Leg curls
Rumænsk dødløft
Calve raises

Dag 2
Rear delt rows / Rear lateral raises
Incline Bench
Lateral Raises
Rippetoe Triceps Extensions

Dag 3
Pull-ups
Bent-over rows
Dumbbell / Barbell curls