Lørdag
5x5
Dødløft
Bench
Front squat
Chin up
Dips
Millitary
Lat raises/ anden iso øvelse
Barbell biceps

Løb 3 km

Mandag
5x5
Squat
Bend over row
Bench
Millitary
Dip
Frontsquat
Barbell bicep

Løb 3

Onsdag
Dødløft
Bench
Pull up
Front squat
Millitary
KB swings
Barbell bicep
Løb 3 km

Fredag
Squat
Pull up (rack pulls)
Bench
1 arm row
Tricep pull Down
1 arm kb press
Barbell bicep
Dips
Løb 3

Overstående er mit 3 måneders fullbody body program. Øvelsesbiblioteket er meget begrænset da jeg træner i garagen og har kun en pull up bar, ol vægtsæt, kettlebells, elastikker, dips og squat/benchstativ. Så det er svært at variere alt for meget.

Men hvad synes i om programmet? Er det for varierende eller er det ok? Hvis det ikke er ok, så skal jeg noget mere ensformigt?

5x5 med 8 øvelser..
3 øvelser = 50 min til 1 time.. når vi snakker 5x5

Men du har bare listet nogle øvelser op og skrevet 5x5 ?

køre du det i alle øvelser ?
hvad er din erfaring?
hvordan ser progression ud?
osv.

Nieb skrev:5x5 med 8 øvelser..
3 øvelser = 50 min til 1 time.. når vi snakker 5x5

Men du har bare listet nogle øvelser op og skrevet 5x5 ?

køre du det i alle øvelser ?
hvad er din erfaring?
hvordan ser progression ud?
osv.

Har godt og vel 10 års erfaring efterhånden, men jeg starter from scratch. Jeg selvfølgelig kun 5x5 i store øvelser. De mindre iso øvelser kører jeg med 3x8 eller 4x6. Jeg kører en fullbody session på omkring 1 time og 15 min til halvanden time. Jeg tracker mine løft og stiger alt mellem 2,5 og 5 kg ugentligt. Rent styrkemæssigt har jeg rykket meget de sidste par uger, så det fungerer. Er bare interesseret i at vide om det er overkill af øvelser?

Lørdag-Mandag-Onsdag-fredag og hva så? Der er ikke plads til 4 pas i et fullbody program, also. Drop nogen af øvelserne

bangsunei skrev:Lørdag-Mandag-Onsdag-fredag og hva så? Der er ikke plads til 4 pas i et fullbody program, also. Drop nogen af øvelserne

Og hvad så hvad? Jeg kører fullbody hver anden dag. Du skal ikke lade dig narre af dagene. Hvis du vil være så venlig så fortæl hvilke øvelser der skal fjernes. Ellers er det bare øjenskrald du serverer og det er ikke lækkert.

.

Undskyld for tegnsætning og manglende ord i sidste indlæg, men det er læseligt vil jeg sige.

Eksempel på rework af programmet:
Squat
Bend over row
Bench
Millitary
Dip
Frontsquat
Barbell bicep

Bliver til:
Squat 5x5
Bænk press 5x5
Bend over rows 5x5
Bicep Curls
Abs (Planke, ab wheel eller en øvelse som både hjælper på six-packen og din evne til at squatte.

En anden dag:
Dødløft
Bench
Pull up
Front squat
Millitary
KB swings
Barbell bicep
Løb 3 km

Bliver til:
Dødløft
OH press (Press over hovdet, hvis du gerne vil køre military press er det helt fint)
Press øvelse (Decline, incline, dumbell, barbell what ever)
Et vertikalt træk (Pull ups er fint hvis du har styrken med dig)
Horisontalt træk (Erstat med bicep hvis juicen er forladt)
Abs/core


Umildbart virker det som om at et spilt vil gavne dig bedre hvis du gerne vil presse alt muligt forskelligt ind, mine forslag er langt fra optimalet, bare reworks af hvad du skrev.
Oven i det så er det tosset at squatte og senere front squatte. Det samme med bænk hver gang og military smidt ind som en side tanke. Hvis du vil fullbody skal det gøres simplere.

Mit fullbody, som jeg er meget glad for, lyder således:

Fullbody A
A1) Squat 3x5 40X0
A2) Chin Ups 3x5 40X0
B1) Bænk 3x5 40X0
B2) Seal Rows 3x5 40X0
C1) Dips 2x10 30X0
C2) Curls 2x10 30X0

Fullbody B
A1) HE Squat 3x5 40X0
A2) Dips 3x5 40X0
B) Dødløft 1x5 40X0
C1) OH Press 3x6 30X0
C2) Pull Ups 3x6 30X0
D) Squat 1x8 30X0

Jeg benytter mig i høj grad af antagonist supersæts for at spare tid, samtidig med at det er effektivt

bangsunei skrev:Undskyld for tegnsætning og manglende ord i sidste indlæg, men det er læseligt vil jeg sige.

Eksempel på rework af programmet:
Squat
Bend over row
Bench
Millitary
Dip
Frontsquat
Barbell bicep

Bliver til:
Squat 5x5
Bænk press 5x5
Bend over rows 5x5
Bicep Curls
Abs (Planke, ab wheel eller en øvelse som både hjælper på six-packen og din evne til at squatte.

En anden dag:
Dødløft
Bench
Pull up
Front squat
Millitary
KB swings
Barbell bicep
Løb 3 km

Bliver til:
Dødløft
OH press (Press over hovdet, hvis du gerne vil køre military press er det helt fint)
Press øvelse (Decline, incline, dumbell, barbell what ever)
Et vertikalt træk (Pull ups er fint hvis du har styrken med dig)
Horisontalt træk (Erstat med bicep hvis juicen er forladt)
Abs/core


Umildbart virker det som om at et spilt vil gavne dig bedre hvis du gerne vil presse alt muligt forskelligt ind, mine forslag er langt fra optimalet, bare reworks af hvad du skrev.
Oven i det så er det tosset at squatte og senere front squatte. Det samme med bænk hver gang og military smidt ind som en side tanke. Hvis du vil fullbody skal det gøres simplere.

Tak for det. Det var langt mere brugbart. Jeg plejer at skifte mellem pres og træk ø'velser. Grunden til at mit front squat ligger som den gør skyldes min energilevel når jeg kører. Jeg har kun en enkel dag hvor jeg både har squat og front squat.

Men jeg vil fjerne kb swings, men tænker at jeg beholder en ekstra iso øvelser til skuldre, da de halter en smule. jeg har endvidere chin up som jeg kører en enkel gang om ugen i stedet for pull up for at banke lidt mere på biceps, men jeg vil helt klart overveje om det så vil være nødvendigt at både køre chin up og biceps curl.

Tak for det :-)

Tjek programmer som er lavet, og som folk har bevist virker ved at træne efter dem og så kør det. Der er ingen grund til at opfinde en dybere tallerken når rumfanget i den som er opfindet er optimalt.