Great white skrev:Fedt program, har du slev sammen sat det eller er det et bestemt program du kører efter.

Hejsa.

Det er et program jeg selv har sammensat, men det bygger jo blot på nogle ganske simple principper - meget inspireret af HST, som jeg tidligere har kørt. Bare uden den forudbestemte progression!

/Rune

Træningen idag: Fullbody

Uge 2, dag 2:

Makker: Matiarken

Squat:
1 x 12: 70 kg.
1 x 12: 70 kg. (+ 5 kg.)

Dødløft:
1 x 12: 85 kg.
1 x 12: 85 kg.

Seated calf raises:
1 x 12: 101 kg.
1 x 12: 101 kg. (+ 8 kg.)

Bænkpres Bb:
1 x 12: 70 kg.
1 x 12: 70 kg. (+ 2,5 kg.)

Incline Db:
1 x 12: 20 kg.
1 x 12: 20 kg.

Military Bb:
1 x 12: 33 kg.
1 x 12: 33 kg. (+ 3 kg.)

Chin ups (OH):
1 x 12: BW ass. 7
1 x 12: BW ass. 7

Dips:
1 x 12: BW ass. 4
1 x 12: BW ass. 4

Decline crunches:
1 x 12: BW + 2,5 kg.
1 x 12: BW + 2,5 kg. (+ 2,5 kg.)

For satan en hård omgang! Men dejligt med to dages træningsfri nu - det har kroppen vist også brug for!

Træningen idag: Fullbody

Uge 2, dag 3:

Makker: Matiarken

Squat:
1 x 12: 70 kg.
1 x 12: 70 kg.

Dødløft:
1 x 08: 90 kg.
1 x 08: 90 kg. (+ 5 kg.) - overvurderede mig selv

Seated calf raises:
1 x 12: 101 kg.
1 x 12: 101 kg.

Bænkpres Bb:
1 x 12: 70 kg.
1 x 12: 70 kg.

Incline Db:
1 x 12: 22 kg.
1 x 12: 22 kg. (+ 2 kg.)

Military Bb:
1 x 12: 33 kg.
1 x 12: 33 kg.

Chin ups (OH):
1 x 12: BW ass. 7
1 x 12: BW ass. 7

Dips:
1 x 12: BW ass. 4
1 x 12: BW ass. 4

Decline crunches:
1 x 12: BW + 2,5 kg.
1 x 12: BW + 2,5 kg.

Dragon flags:
1 x 03: BW
1 x 03: BW

Smed lige en ekstra maveøvelse ind. Der var ikke til 12 reps i dødløft, så i den øvelse er jeg igang med 8 reps cyklussen!

Ingen træning i onsdags pga. fokølelse og MEGA stress på arbejde. Men fredag får den hele armen - jeg glæder mig meget. Mig og min makker har i øvrigt besluttet at køre en uge mere med 12 reps; så jeg har 3 træningspas tilbage!

/Rune

Der er sket lidt ændringer i forhold til det tidligere postede program. Så her er den revurderede version:

Uge 1: 2 x 12 reps.

Uge 2: 2 x 12 reps.

Uge 3: 3 x 8 reps.

Uge 4: 3 x 8 reps.

Uge 5: 3 x 8 reps.

Uge 6: 5 x 5 reps.

Uge 7: 5 x 5 reps.

Uge 8: 5 x 5 reps.

Jeg vil ikke køre med fastlagt progression men efter dagsform. Dog vil jeg løbende have random stigninger - og fald i kilo accepteres ikke!

De første 2 uger bliver fullbody med 2 træningsdage om ugen. Derefter hedder den 2-split med 4 træningsdage om ugen.

Øvelsesvalg under fullbody:

Squat
Dødløft
Calf raises
Bænkpres Bb
Incline Db
Military Bb
Chin ups (OH)
Dips
Decline crunches
Dragon flags

Øvelsesvalg under 2-split:

Bryst, triceps, skulder og læg:

Bænkpres Bb
Incline Db
Military Bb
Lateral raises Db
Dips
Seated calf raises
Evt. en ekstra tricepsøvelse

Ben, ryg, biceps og mave:

Squat
Dødløft
Leg extentions
Yates
Chin ups (OH)
Decline crunches
Dragon flags

Træningen idag: Fullbody

Uge 2, dag 4:

Makker: Matiarken

Squat:
1 x 12: 72,5 kg. (+ 2,5 kg.)
1 x 12: 72,5 kg.

Dødløft:
1 x 12: 90 kg.
1 x 08: 90 kg.

Seated calf raises:
1 x 12: 101 kg.
1 x 12: 101 kg.

Bænkpres Bb:
1 x 12: 72,5 kg. (+ 2,5 kg.)
1 x 12: 75 kg. (+ 5 kg.)

Incline Db:
1 x 12: 22 kg.
1 x 12: 22 kg.

Military Bb:
1 x 12: 35 kg. (+ 2 kg.)
1 x 12: 35 kg.

Chin ups (OH):
1 x 12: BW ass. 7
1 x 12: BW ass. 7

Dips:
1 x 12: BW ass. 4
1 x 12: BW ass. 4

Decline crunches:
1 x 12: BW + 2,5 kg.
1 x 12: BW + 2,5 kg.

Dragon flags:
1 x 03: BW
1 x 03: BW


Super nice jeg fik de 75 kg. i bænken. Er også ret tilfred med de 90 kg. DL i første sæt - noget der ikke kunne lade sig gøre sidst. Nu er det slut på fullbody - på mandag starter 2-split med 3 x 8 reps. Men nu står den på julefrokost!

God weekend!

Træningen idag: bryst, triceps, skuldre og læg

Uge 3, dag 1:

Makker: Matiarken

Bænkpres Bb:
1 x 08: 75 kg.
1 x 08: 75 kg.
1 x 08: 75 kg.

Incline Db:
1 x 08: 24 kg. (+ 2 kg.)
1 x 08: 24 kg.
1 x 08: 24 kg.

Seated calf raises:
1 x 08: 109 kg. (+ 8 kg.)
1 x 08: 109 kg.
1 x 08: 109 kg.

Military Bb:
1 x 08: 35 kg.
1 x 08: 35 kg.
1 x 08: 35 kg.

Lateral raise Db:
1 x 08: 8 kg.
1 x 08: 8 kg.
1 x 08: 8 kg.

Dips:
1 x 08: BW ass. 3 (- 1. ass.)
1 x 08: BW ass. 3
1 x 08: BW ass. 3

I gang med 2-splittet. Ganske okay, dog ikke med det store overskud, hvilket jeg tydeligt mærkede i bænkpres. Men håber det er bedre i dag, når den står på ryg, ben, biceps og mave.

Træningen idag: ben, ryg, biceps og mave

Uge 3, dag 2:

Makker: Matiarken

Dødløft:
1 x 08: 95 kg. (+ 5 kg.)
1 x 08: 95 kg.
1 x 08: 95 kg.

Leg extention:
1 x 08: 32,5 kg.
1 x 08: 32,5 kg.
1 x 08: 32,5 kg.

Chin ups:
1 x 08: BW ass. 6 (- 1 ass.)
1 x 08: BW ass. 6
1 x 08: BW ass. 6

Yates rows:
1 x 08: 60 kg.
1 x 08: 60 kg.
1 x 08: 60 kg.

Dragon flags:
1 x 03: BW.
1 x 03: BW.
1 x 03: BW.

Decline crunches:
1 x 08: BW + 5 kg. (+ 2,5 kg)
1 x 08: BW + 5 kg.
1 x 08: BW + 5 kg.

En fin træning, hvor jeg dog undlod squat, da jeg stadig var lidt mærket efter i lørdags. Og samtidig var tiden knap. Men resten fik fuld gas, og dejligt at komme igang med yates!

Ingen træning igår pga. smerter i nakken. Ved ikke hvordan de er opstået, men vurderede det ville være dumt at træne.

Men nu træner jeg idag og på søndag. Så får jeg alligevel mine 4 træningspas i denne uge.

Ingen træning i laaaang tid pga. sygdom. Har virkelig været nede, og har bare ikke kunnet komme af med det igen. Nå, men nu er jeg nogenlunde ovenpå - har kun lidt forkølelse tilbage!

Så idag gik min makker og jeg igang igen. Vi havde besluttet os for at starte på George Turner 10 x 10. Dels var vores tidligere program ødelagt pga. sygdom. Endvidere havde vi jo nu holdt en dekon, så det kan man jo ligeså godt udnytte.

Men det skulle vise sig at blive VIRKELIG hårdt. Vi undervurderede totalt hvor lang tid det ville tage, så vi kunne ikke nå 10 x 10 i BOR. Så det blev til nogle chin ups i stedet, og så starter vi op på BOR næste gang vi skal træne bryst og ryg.

Bænkpres Bb:

2 x 10: 77,5 kg.
1 x 10: 75 kg.
2 x 10: 70 kg.
1 x 10: 65 kg.
2 x 10: 60 kg.
1 x 10: 55 kg.
1 x 10: 52,5 kg.

Chin ups (OH):

3 x 8: BW ass. 6

Det var tydeligt at mærke, at det var styrke og udholdenheden i toppen af bænkpressen der var problemet. Men det er crazy, at det kan være SÅ hårdt at løfte 52,5 kg.!

George Turner 10 x 10,

Ben, dødløft og mave:

Squat:

2 x 10: 70 kg.
2 x 10: 65 kg.
2 x 10: 60 kg.

Dødløft:

1 x 6: 60 kg.
1 x 6: 70 kg.
1 x 6: 80 kg.
1 x 6: 85 kg.
1 x 6: 90 kg.
1 x 6: 100 kg.

Leg curls:

2 x 10: 40 kg.
2 x 10: 35 kg.
2 x 10: 32,5 kg.

Calf raises:

2 x 10: 101 kg.
3 x 10: 93 kg.
1 x 10: 85 kg.

Dragon flags:

2 x 3: BW.

Decline crunches:

2 x 15: BW.

En hård omgang - specielt min hams er helt ristet! Smed mavetræning ind idag, da det jo ikke er med i GT 10 x 10. Så det bliver kørt sådan lidt for sig selv!

George Turner 10 x 10,

Skulder, triceps og biceps:

Skulderpres Db:

2 x 10: 18 kg.
2 x 10: 17 kg.
1 x 10: 16 kg.
1 x 10: 15 kg.
4 x 10: 14 kg.

Seated db curls:

1 x 10: 14 kg.
3 x 10: 12 kg.
1 x 10: 11 kg.
1 x 10: 10 kg.
3 x 10: 9 kg.
1 x 10: 8 kg.

Supersettet med:

Rope pushdown:

4 x 10: 50 kg.
3 x 10: 47,5 kg.
2 x 10: 45 kg.
1 x 10: 42,5 kg.

Og så var armene ellers færdige!

Surt du sådan gik hen og blev syg. To uger koster en del på kræfterne.
Så ellers ud til du var kommet godt afsted med dit program.
Kan se din 10x10 haltede lidt i torsdags, men det er måske kun i nogle af øvelserne du kører efter det princip?

Føler du dig så helt frisk nu?

Kæmperen skrev:Surt du sådan gik hen og blev syg. To uger koster en del på kræfterne.
Så ellers ud til du var kommet godt afsted med dit program.
Kan se din 10x10 haltede lidt i torsdags, men det er måske kun i nogle af øvelserne du kører efter det princip?

Føler du dig så helt frisk nu?

Hej Kæmper!

Ja, jeg synes også jeg er kommet meget godt igang med GT. Men det er fandme en meget krævende program. Med hensyn til min træning i torsdags, så er det lidt specielt omkring bentræningen. I GT 10 x 10 skal man nemlig kun køre 6 x 10 i benøvelserne. Dette skyldes formentlig, at man kører flere øvelser til benene - i modsætning til de andre muskelgrupper, hvor man kun kører en øvelse.
Den viden baserer jeg på den artikel her på siden om GT 10 x 10, som har dannet grundlag for min programlægning.

Men jeg føler mig nu ovenpå igen efter sygdom, og styrker kommer sgu ret hurtig tilbage igen, så snart kosten og træning kommer i orden.

God træning mester.

/Rune

Hehe, du kan godt høre jeg ikke er helt inde i programmet ik´?

Troede man kørte det i alle øvelser. Men så er det jo super.

Jeg har selv kørt 10x10 på bænken et par gange. Bare for at se hvordan det var. Og det er rigtig, at en vægt man plejer at grine af, føles pludselig som et hus

Fortsat god træning...

Dagens træning:

Mave:

Dragon flags:

3 x 3: BW.

Decline crunches:

2 x 15: BW.


Stille og roligt

-Romeren- skrev:Dagens træning:

Mave:

Dragon flags:

2 x 3: BW.

Decline crunches:

2 x 15: BW.


Stille og roligt

Ja, det har da været hurtigt overstået

Kæmperen skrev:

-Romeren- skrev:Dagens træning:

Mave:

Dragon flags:

2 x 3: BW.

Decline crunches:

2 x 15: BW.


Stille og roligt

Ja, det har da været hurtigt overstået

Ja, det var MEGET stille og roligt. Skulle egentlig ikke have trænet igår, men havde lige lyst til lidt mave, da det jo ikke er med GT 10 x 10 - jeg træner det dog på ben-dagen!

DHS er ikke det bedste center for tiden. Da noget af gulvet i stueetagen er undermineret, så er ca. 25% af centeret aflukket - og tilsvarende mængde udstyr. Og desværre er chin ups/dips-stativerne røget ud.

Dette er specielt ærgeligt for mig, da jeg netop havde besluttet at køre chin ups i stedet for BOR i mit GT program! Jeg synes at BOR er for belastende for lænden - specielt når man tænker på, at man dagen efter skal køre DL og SQ.

Så træningen bliver måske lidt anderledes end ønsket, men sådan må det jo desværre være. Jeg har heller ikke mulighed for at lave mine faste maveøvelser. Øv bøv!

George Turner 10 x 10,

Bryst, triceps og mave:

Bænkpres:

1 x 10: 77,5 kg.
2 x 06: 75 kg.
1 x 04: 72,5 kg.
3 x 06: 70 kg.
3 x 06: 67,5 kg.

Pushdown:

1 x 10: 55 kg.
2 x 10: 52,5 kg.
2 x 10: 50 kg.
2 x 10: 45 kg.
2 x 10: 42,5 kg.
1 x 10: 40 kg.

Hanging hip raises:

3 x 8: BW

Side bends:

3 x 8: 20 kg.

Min skulder tillader desværre ikke at køre 10 x 10 i bænkpressen på nuværende tidspunkt. Spørgsmålet er om den nogensinde kommer til det?
Men jeg kører med så høj volumen som muligt, og så må det være sådan det bliver - så må jeg bare give den fuld gas med resten af programmet!

George Turner 10 x 10,

Ben, dødløft og mave:

Squat:

2 x 10: 70 kg.
1 x 10: 67,5 kg.
1 x 10: 65 kg.
1 x 10: 62,5 kg.
1 x 10: 60 kg.

Dødløft:

1 x 6: 60 kg.
1 x 6: 70 kg.
1 x 6: 80 kg.
1 x 6: 90 kg.
1 x 6: 100 kg.
1 x 6: 105 kg.

Leg curls:

1 x 10: 42,5 kg.
1 x 10: 40 kg.
1 x 10: 37,5 kg.
1 x 10: 35 kg.
1 x 10: 32,5 kg.
1 x 10: 30 kg.

Calf raises:

2 x 10: 101 kg.
2 x 10: 93 kg.
2 x 10: 85 kg.

Seated lever crunches:

4 x 10: 15 kg.

Hård omgang!

Så er verdens mest useriøse jul overstået. Den har stået på mad, hygge, lidt druk og alt for lidt træning - faktisk ingen!

GT 10 x 10 er derfor droppet, og jeg starter op på et 2-splitprogram, hvor jeg vil køre med ret høj volumen og ellers efter dagsform.

Min mål for år 2008 er:

- mere struktur over træningen, og meget færre pauser.

- En succesfuld cut fra medio marts til juni/juli (har aldrig cuttet før, så det bliver spændende)

- 110-115 kg. 1RM i bænkpres.

- Mere fokus på ben og øvre ryg.

Dagens træning - bryst, skulder og triceps:

Bænkpres Bb:

10 x 45 kg.
10 x 65 kg.
10 x 70 kg.
08 x 75 kg.
06 x 80 kg.
03 x 85 kg.

Rope pushdown:

10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

CG bænkpres:

10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Skulderpres Db:

08 x 18 kg.
08 x 17 kg.
08 x 17 kg.
08 x 17 kg.

Super dejligt at komme igang efter jul. Noget godt har pausen da ført med sig; nemlig en fantastisk motivation!
Bænkpres kørte ret godt, og det var dejligt at løfte lidt tungere kilo. Til gengæld var skulderpres overraskende hård!

Gårsdagens træning - ben, ryg, biceps og mave:

Dødløft:

10 x 65 kg.
08 x 85 kg.
08 x 85 kg.
05 x 105 kg.
04 x 125 kg.
01 x 150 kg. - PR!

Ville bare løfte tungt, og udviklede det sig til en PR! Nice nok!

Skrå benpres:

08 x 140 kg. + slæde
08 x 140 kg. + slæde

Leg extentions:

08 x 40 kg.
08 x 40 kg.
08 x 40 kg.

Leg curls:

08 x 40 kg.
08 x 40 kg.
08 x 40 kg.

Pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

CG pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

Pull ups (UH):

04 x BW.
04 x BW.

Standing hammercurls:

08 x 12 kg.
08 x 12 kg.

Hanging leg raises:

8 x BW.
8 x BW.
8 x BW.

Seated lever crunches:

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Dejlig træning, med en PR i dødløft. Dejligt - og tiltrængt - med hviledag idag...

Hey champ, tillykke med dødløften! Og også lige en lidt forsinket nytårshilsen Lyder til at du har haft en hyggelig jul

Gårsdagens træning - ben, ryg, biceps og mave:


Skrå benpres:

08 x 80 kg. + slæde
08 x 140 kg. + slæde
08 x 140 kg. + slæde
08 x 140 kg. + slæde

Smith squat:

10 x 50 kg. + stang
10 x 50 kg. + stang
10 x 50 kg. + stang

Seated calf raises:

10 x 101 kg.
10 x 101 kg.
10 x 101 kg.
10 x 101 kg.

Leg curls:

08 x 40 kg.
08 x 40 kg.
08 x 40 kg.

Pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

CG pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

BOR db:

10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

Seated lever crunches:

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Lænden var stadig mærket efter PR sidst, så undlod at tage dødløft igår. I aften står den på en omgang bryst-, triceps- og skuldertræning!

Friche skrev:Hey champ, tillykke med dødløften! Og også lige en lidt forsinket nytårshilsen Lyder til at du har haft en hyggelig jul

Hej Mads. Tak for det. Ja, det var en glimrende jul, men den var faktisk mere stille og rolig end den plejer at være. Var kun i byen med de gamle gutter 2. juledag - det skal man jo!

Dagens træning - bryst, skulder og triceps:

Bænkpres Bb:

10 x 45 kg.
10 x 70 kg.
08 x 75 kg.
08 x 75 kg.
04 x 80 kg.
03 X 82,5 kg.

Skulderpres Db:

08 x 17 kg.
08 x 17 kg.
08 x 17 kg.
08 x 17 kg.

Lateral raise:

10 x 08 kg.
10 x 08 kg.

CG bænkpres:

08 x 55 kg.
08 x 55 kg.
08 x 55 kg.

-Romeren- skrev:

Friche skrev:Hey champ, tillykke med dødløften! Og også lige en lidt forsinket nytårshilsen Lyder til at du har haft en hyggelig jul

Hej Mads. Tak for det. Ja, det var en glimrende jul, men den var faktisk mere stille og rolig end den plejer at være. Var kun i byen med de gamle gutter 2. juledag - det skal man jo!

2. juledag er obligatorisk Ville ønske at jeg kunne have tryllet mig hjem, bare lgie for at få 2. juledgas byturen, plejer at være høj høj klasse I var vel på Chaplin?

Dagens træning - ryg, biceps, læg og mave:

Dødløft:

08 x 60 kg.
08 x 80 kg.
08 x 90 kg.
08 x 90 kg.
06 x 100 kg.

Seated calf raises:

10 x 101 kg.
10 x 101 kg.
10 x 101 kg.
10 x 101 kg.

Pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

CG pull down:

08 x 60 kg.
08 x 60 kg.

Pull ups (UH):

04 x BW.
04 x BW.
04 x BW.

Seated lever crunches:

10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Hanging leg raises:

08 x BW.
08 x BW.

Side bend:

08 x 20 kg.
08 x 20 kg.
08 x 20 kg.

Ingen decideret ben træning idag - men de får en ordentlig omgang mandag!