OKay droppede træningren igår havde mega ondt i hovedet og var træt så sov ehel dagen næsten.

Jeg stod op kl 8 i morges og powerwalkede rundt i byen i en times tid tog så hjem og fik mig en shake med alt muligt i og så afsted til centeret, selv træningen var super især taget i betraktning det var 4 dage siden sidst dog efter hvert set deadl måtte keg ned og ligge.

BACK 17 JULI

STRAIGH ARM PD
12X30
12X30
12X30
SS FACEPULLS
12X30
12X30
12X30
BRUGER DET SOM OPVARMNING

SEATED ROW
12X80
12X85
10X90
10X95

MACH PD
12X100
12X110
12X120
12X125

ONE ARM MACH ROW
12X110
12X120
12X125
12X125
KAN IKKE RIGTIG FÅ FLERE KG PÅ

DEADLIFT
8X130
8X130
8X130
helt færdig efter hvert set ville ellers gerna ha gået tungere og flere set

YATES ROW
12X90
12X90
10X100
10X100
havde vildt mange kræfter her stadig dog måtte jeg efter 2 set ud og spule

CLOSEGRIB FACE PULLA
15X40
15X40
15X50
15X50

RAER CABLE LAT RAISE
12X10
12X10
12X10
12X10

ROPE PULL DROPSET
20X25
20X20
20X15

ville gerne ha kørt en tung øvelse mere og abs og mere cardio men var helt svimmel efter det opkasten så jeg tog hjem istedet for

sad lige og kiggede loggen igennem 9 trænings pas i juli måned 9/20 wow det er skod der har sevlfølgelig os været lidt druk og den skade men det slutter her! nu kører jeg max på med måske 1 hviledag om ugen træner skulder biceps her senere eller arme eller skulder triceps ved det ikke endnu

Sov sku lige 3 timer da jeg kom hjem fra job idag det var faktisk ret overraskende jeg var så trær men var så til gegæld godt klar til træning

SKULDER-BICEPS 20 JULI

OPV

BEHIND NECK PRESS
12X50
12X50
10X60
10X60
10X50

SEATED DB LAT RAISE
12X14
12X14
12X16
12X16

DB FRONT RAISE
12X14
12X14
12X14
12X14

BB SHRUGS
12X90
12X90
12X90
SS MED FRONT PLATE RASIE
10X20
10X20
10X20

REVERS DB FLY
12X10
12X10
12X10
12X10

BB PREACER CURL
12X20
8X30
8X30
8X30

EZ CURL
12X50
12X50
12X50
12X50

INCLINE DB CURL
10X14
10X14
10X14

2 ARM HIGH CURL
6 SET AF 10 KG

2 ABS ØVELSER A 3 SET HVER

har fri i morgen og står tidligt op og tager en omgang pw inden workout

Jeg stod tidligt op idag og tog en omgang morgen pw på tom mave 60 min gik så hjem og fik lidt mad inden jeg sku op og banke ben.

Jeg ku godt mærke det var noget siden jeg sidst havde trænet ben og især sqaut (det er vel en måned siden) men det gik fint så den kommer med igen nu det er jeg glad for:D

BEN 21 JULI

LEGX
15X40
12X80
12X90
10X95
10X95

SQAUT
8X90
8X90
6X110
6X110
3X130-SKU LIGE PRØVE OG DET VAR JEG IKKE KLAR TIL ENDNU FANDT JEG UD AF

LEG PRESS
15X190
12X210
12X210
10X230
10X230

LEG CURL
15X50
15X50
10X60
10X60

STANDING LEG CURL
10X35
10X35
10X35
10X35

RDL
8X70
8X70
8X70
8X70

WALKIG LUNGES 10 SKRIDT PER BEN
10X30
10X30
10X35
10X35

VAR HELT SMADRET HEREFTER

3 SET CALF PRESS TIL SIDST

jeg havde faktisk planlagt cardio men det tager jeg nok som en pw tur i aften før aftensmaden

Selvom min underkrop var mega smadret efter dagens ben træning i formiddags gik jeg lig en pw igen her til aften og ifølge min run keeper på min Iphone blev tallene således:57 min 5.08 km 283 kcal startede den først da jeg havde gået omkring 500 meter

Holy crap jeg har haft de vildeste doms efter den omgang ben igår kan knap nok sidde ned mistænker den omgang walking lunges for det;D så den fyrer vi os afsted næste gang:D

BRYST-TRICEPS 22 JULI

En lidt so and so træning idag nogen gange power nogen gange ikke og især da jeg kom til triceps var der ikke meget at skyde med, men dog en godkendt træning.

BB INC PRESS
12X50
10X70
10X80
5X85
5X80
6X70
BLEV TIL NOGET SKIDT ER IKKE KLAR TIL DE KG ENDNU

MACHINE CP
10S80
10X80
10X85
10X90
6X90

pEC DECK FOR ARM GRIP
10X60
10X60
10X50
10X50

LYING CABLE CROSSOVERS
10X12
10X12
10X10
10X10
12X7

DB INC PRESS TIL FAILURE 30 SEC PAUSE
7X30
7X24
10X20
12X12


V- BAR PD DEN VAR TUNG IDAG
10X60
10X60
10X50
10X50


DIPS
8X92
8X92
8X92


ONE ARM CABLE PD
15X10
15X10
10X15
10X15


EZ BAR TRICEPS ET
15X35
15X35
15X35



2 ABS ØVELSER MED 4 SET HVER AF 15-20 REPS



CARDIO 10 MIN PW KUNNE IKKE MERE BENEN VAR FUCKED

mega doms i benen stadig væk og brystet havde ikke meget at skyde med idag så gider ikke logge noget hvis jeg stadig har doms mandagholder jeg off day. trænede forresten ryg idag

SEATED ROW
MACHINE PD
ONE ARM MACH ROW
RACKPULLS
YATES
WIDEGRIB SETAED
REVERSE CABLE FLY LYING

25 MIN PW TAGER NOK EN TIME MERE I AFTEN

Jeg har stadig doms i benene og os i brystet så jeg frygtede lidt for dagens træning, troede ikke der var det vilde og skyde med men det gik faktisk fint nok

DETS-BI´S 24 JULI

65 MIN PW OM MORGENEN INDEN TRÆNING

BB BEHIND NECK PRES
12X50
12X50
10X50
10X60
8X60

DD SHOULDERPRESS
10X30
10X40
10X45
10X50

SEATED LAT RAISE
12X14
12X14
10X16
10X16
10X18
10X18


DB FRONT RAISE
10X14
8X14
10X12
10X10

REVERSE LYING DB FLY
10X10
10X10
10X10
10X10

BB PREACHER CURL
8X30
8X30
8X30
8X30

EZ CURL
10X55
10X55
10X65
10X65

INC DB CURL
8X14
8X14
10X12
10X12

HIGH CABLE CURL ONE ARM
12X10
12X10
10X12
10X12
10X15


3 SET CALF PRESS TIL SIDST

Jeg havde stadig doms i glutes og inderlåret idag så droppede ben træning idag men ikke cardio dog

5.84 km
64 min
328 kcal

fuck mine ben er færdig nu godt jeg droppede den ben wo

Off dagen igår har gjort mig godt benene var helt friske idag, det blev en super ben træning tog lige knap en time det var helt sygt men er satme os smadret nu de lunges har virkelig gjort godt igen.

BEN 26 JULI

LEGX SOM OP
15X25
12X60
12X60

SQAUT
8X90
8X90
6X110
6X110
6X120
5X130
IKKE ALLE SÆTTENDE VAR LIGE PÆNE MEN KRÆFTERNE ER VED AT VÆRE DER IGEN

LEGX
10X95
10X95
12X80
12X80
MIT KNÆ ER IKKE GLAD FOR DE TUNGE SÅ DET BLIVER LIGHT WEIGHT HIGR REP


LEG CURL
12X60
10X65
8X70
8X75

LEG PRESS
12X220
12X230
12X240
12X250
12X260
SÅ KUNNE JEG IKKE FYLDE FLERE KG PÅ

ONE LEG CURL
12X35
12X35
12X35
12X35
WALKING LUNGES PR BEN
10X35
10X35
10X35
10X35
RDL
8X80
8X80
8X80
CRUNCHES
3 SET A 20 REPS
15 MIN CARDIO PW

Tog en lidt senere træning i dag end normalt og det var sku fint nok fik banket en super træning af på under en time syntes det var lidt vildt men snakkede heller ikke med nogen så det kørte bare.

BRYST-TRICEPS 27 JULI

BB INC BP
12X50
10X70
10X70
8X80
8X80
8X85

PEC DECK
12X60
10X65
10X70

MACHINE CHEST PRESS
10X80
10X80
10X85
8X90

LYING INC CABLE FLY
12X12
10X12
10X10
10X10
12X7

V-BAR PD
12X50
12X50
12X60
12X60

DIPS
20X92
15X92
10X92

ROPE OH EXT
12X30
12X30
15X30
15X30

ONE ARM PD
5 SET A NOGET

LIDT DROPSET ROPE PD

CARDIO 30 MIN PW

Jeg havde taget fri i dag og sov længe faktisk helt til kl 11 lavede så min cardio på tom mave powerwalk
70 min
5.88 km
325 kcal
Fik det ret dårligt i slutningen af min cardio helt kvalme agtigt så tog hjem og spiste som sædvanlig men ventede lige et par timer med træning

28 JULI SKULDER-BICEPS
BB BEHIND NECK PRESS
12X50
10X52
8X60
8X60
5X65
BB SHOULDERPRESS
10X40
10X40
10X40
10X40
SEATED LAT RAISE
12X14
12X16
12X16
10X18
10X18
DB FRONT RAISE
12X14
10X14
10X12
12X10
LYINGE REVERSE DB FLY
12X10
12X10
12X10
12X10
BB PREACHER CURL
8X30
8X30
8X30
8X30
EZ CURL
10X55
10X55
8X65
8X65
INC DB CURL
12X12
12X12
10X14
8X16
OVERHEAD DOUBLE CABLE CURL
5-6 SET
CRUNHCES
4 SET

Lige en update hvad der er sket siden torsdag:
Fredag fik jeg ikke trænet fordi jeg sku bruge hele dagen på at ordne noget med en ejendom hvor jeg sku være til rådighed der inden for ti min.
Lørdag: kom sent op så nåede kun min morgen cardio inden jeg tog på stranden.
Søndag: lå med tømmermænd det meste af dagen
Mandag: Skulle tage mig af en masse lort her i min første feriedag så da jeg føærst var færdig kunne jeg ikke oversku noget
Tirsdag; trænede ryg igår inden jeg havde en aftale gik mega hurtigt død var efter en time helt fucked var bange for jeg sku kaste.

BOR
REVERSE GRIB PP
MACHINE PD
ONE ARM MACHINE ROW
SEATED ROW
3-4 SET 10-12 REPS

ONSDAG:
CARDIO PÅ TOM MAVE PW 67 MIN 5.79 KM 324 KCAL TRÆNER BEN HER SENERE

Jeg har valgt og tage en lidt anerledes tilgang til træningen den næste tid vil fokusere mere på at ramme musklerene og mindre kg og se hvor det så tager mig hen af.

Trænede ben idag første gang siden engang i sidste uge sidder allerede og ryster især stiffdead tog livet komplet af mig kan jeg mærke har ikke kørte dem i flere år.

BEN 3 AUGUST

SQAUT
10X50
10X90
10X90
10X90
10X90
VAR TIL MERE MEN DE RAMTE FINT

LEG CURLSEATED
15X50
12X60
12X70
8X80-10X50

LEG XT
12X80
12X80
15X80
12X80-12X50

STIFF LEG DEADLIFT
10X50
10X50
10X50
10X50
FUCK JEG VAR PRESSET EFTER HVERT SET

LEG PRESS
12X220
12X230
12X240
20X250
20X250

3 SET CALF
WALKING LUNGES PR BEN
10X35
10X35
10X35
10X35

STANDING LEG CURL
12X35
12X35
12X35
12X35

Kom lidt tidligere op end jeg ellers har gjort i denne uge så fik banket en god gang empty stomach cardio af:

73 min
5,84 km
334 kcal

BRYST-TRICEPS 4 AUGUST
INC BB PRESS
12X50
10X70
10X70
8X70
8X70

MACHINE CHPRESS
10X80
10X80
8X80
8X80

INC DB PRESS
12X24
12X24
12X24

PEC DECK
12X55
12X55
10X60
10X60

V-BAR PD
15X50
15X60
12X65
12X65

DIPS
20X91
18X91
12X91

ONE ARM PD
5 SET

CRUNCHES
4 SET A 10 REPS

1O MIN PW 100 KCAL

føler mig megaslap i brystet især inc håber snart det ændre sig

Endnu en omgang empty stomach cardio bortset fra lidt amplifier:

62 min
5,82 km
328 kcaal

SKULDER-BICEPS 5 AUGUST

BB BEHIND NECK PRESS
12X50
10X50
10X60
10X60
10X50

BB SHOULDER PRESS
10X40
10X40
10X40
10X40

SEATED LAT RAISE
15X14
15X16
12X18
10X20
8X22
FUCK DE SAD LIGE I SKABET

DB FRONT RAISE
10X14
10X14
10X12
10X12

LYING REVERSE DB FLY
10X10
10X10
10X10
10X10

PREACHER CURL
10X30
10X30
8X30
8X30

EZ CURL
15X60
15X60
15X60
15X60

INCLINE DB CURL
10X12
10X12
10X14
8X16

2 ARM OVERHED CABLE CURL
5 SET

3 SET CALF PRESS

skruer lidt ned for cardio da jeg får doms ret nemt lige pt især i mine ben

Jeg er begyndt og syge doms lige godt hvad jeg næsten træner så laver ikke noget cardio nu før i morgen efter min ben træning bare får ikke at smadre dem fuldstændig.

empty stoamch cardio
70 min
5.89 km
321 kcal

RYG 6 AUGUST
SEATED ROW
12X35
12X80
12X90
10X95
10X100

MACHINE PD
12X100
12X100
10X110
10X110

BOR
12X90
12X90
10X90
10X90

DEADLIFT
8X130
8X130
8X130

ONE ARM MACH ROWS
12X100
12X110
12X120
10X120

UNDERHAND PD
8X70
8X70
8X70
8X70

INCLINE DB BENCH ROW
12X24
12X24
12X24

STRAIGHT ARM PD
12X25
12X25
12X25

Jeg tror at less is more i forhold til mine ben lige pt så dropper alt cardio idag walking lunges og lader dem bare retituere efter selve træningen.

BEN 7 AUGUST

SQAUAT
10X90
10X90
10X90
10X90
MEGA TUNGE

LEG PRESS
15X230
15X240
15X250
15X250
15X260

LEGX
12X80
12X80
12X80
12X80
10X30
10X30

SEATED LEG CURLS
15X65
10X70
10X70
10X70

STIFFLEG DEAD
10X50
10X50
10X50
10X50

ONE LEG CURL
12X30
12X30
12X30
12X30

4 SET ABS CRUNCHES A NOGET NU SKAL JEG UDE OG BRUNCH

Min beslutning om ikke at lave cardio og lunges igår gjorde at jeg har haft minimum doms i benene idag hvilket egentlig var rart til forandring.

Havde mega ondt i hatten da jeg havde fri fra job var bange for at de nakkevirvler var fuckd igen men tog noget smertestillende og gik i kassen! stod op to timer senere og spiste og trænede lidt sent og det gik fint uden smerter Puha:)

BRYST-TRICEPS 8 AUGUST

MACHINE CHEST PRESS
12X40
12X80
12X85
10X90
8X95
6X100

INC DB PRESS
12X60
12X60
12X60
12X60

LYING CABLE CROSSOVERS
12X10
12X10
12X10
10X12
8X15


PEC DECK FLY
12X60
12X60
10X70
10X70

V-BAR PD
15X50
15X50
12X60
12X60

DIPS
12X91
12X91
8X91-FAIL


MACHINE TRICEPS DROPSET
15X70
15X60
12X50
10X40

ONE ARM PD
5 SET


3 SET CALF PRESS

DROPPEDE CARDIO

Puha jeg var fucked idag igen var træt men ikke ondt i hovedet, havde hele træningen planlagt inden men måtte ændre den hvilket resulterede i deadlift og resulterede i efterfølgende bræk fornemelser og ingen cardio og nu sidder jeg her og sejler droppe alm dead på rug dag nu.

RYG 9 AUGUST

SEATED ROW
15X40
12X85
12X90
10X100
10X100

MACHINE PD
12X100
12X100
12X100
12X110
12X110

ONE ARM MACHINE ROW
12X100
12X100
12X110
12X110

REVERSE GRIB PD
10X80
10X80
10X70
10X70

DEADLIFT
10X130
10X130
6X150

BOR
10X90
10X90
10X90

BACK EXT
10XBW+10
10XBW+10
10XBW+10

FUCK SÅ BLEV HELE MIT INDLÆG LIGE SLETTET!!!!!

NÅ MEN TRÆNEDE SUPER OMGANG SKULDER-BICEPS PÅ 50 MIN

BEHIND NECK PRESS 5 SET 50-60 KG
SEATED LAT RAISE 6 SET 16-24 KG
DB LAT RAISE 4 SET 16-18 KG
MACHINE SHOULDER PRESS 40-60 KG
REVERSE DB FLY 4 SET 12 KG

BB PREACHER CURL 4 SET 30 KG
INCLINE DB CURL 4 SET 16 KG
EZ CURL 4 SET 60-70 KG
2 ARM OVERHEAD CABLE CURL 5 SET 10-15 KG

15 MIN HIGH INTENSENTY CYKLING

En hurtig omgang ben idag var dog stadig fint stærk syntes jeg.

LEG PRESS
8 SET 12-20 190-250 KG

SQUAT
5 SET 6-10 REPS 90-120 KG

LEGX
4 SET 12 REPS 80 KG

SEATED LEG CURL
4 SET 10-12 REPS 60-70 KG

STIFF DEAD
4 SET 10-12 REPS 60-70 KG

ONE LEG CURL
5 SET 12 REPS 35 KG

30 MIN CARDIO TIL SIDST

Jeg var tvunget til en offday igår fordi jeg sku til familie fest lige efter jobbet, holdt min cheat dag der istedet for søndag sådan halvt.

empty stomach cardio

63 min
5,72 km
315 kval

BRYST-TRICEPS 13 AUGUST

CHEST PRESS MACHINE
20X30
12X80
12X85
10X90
10X95
8X100
NICE!!!

DB INC CURL
10X30
10X30
10X30
10X30

LYING CABLE CROSSOVERS
12X15
10X15
10X15
12X12
12X12
12X10

PECK DEC
12X50
12X55
10X60
8X65

V-BAR PD LIDT MERE STRICT EN NORMALT
12X50
12X50
12X60
12X60

DIPS
20X91
20X91
20X91

TRICEPS MACHINE DROPSET
15X70
15X60
15X50
15X40

ONE ARM PD
5 SET

12 MIN CROSS TRAINER
første gang jeg har brugt cross trainer det var vildt hårdt

Empty stomach cardio 9.30 søndag

61 min
5,78 km
314 kcal

BACK ATTACK 14 AUGUST

super træning kunne køre tungt i alle øvelser det var satme godt

BOR
10X90
10X90
10X90
10X100
8X100

SEATED ROW
10X90
10X90
10X100
10X100

MACHINE PD
12X100
12X100
10X110
10X110

ONE ARM MACHINE ROW
12X120
12X120
12X120
12X120

T-BAR ROWS
10X100
10X100
10X100
10X100

BACK EXTT
12XBW+20
10XBW+20
8XBW+20

REVERSE CLOSEGRIB PD
10X50
10X50
10X50
10X50

15 MIN CRIOSSTRAINER

Kom først afsted sent idag og startede træningen kl 17.15 og haar en aftale her kl 8 hvor jeg skal ha spsit inden så måtte baille cardio,calf og abs blows!!!!!!!

BEN 15 AUGUST

LEG PRESS
7 SET 12-20 REPS 190-260 KG

SQAUT
4 SET 8-10 REPS 100-120 KG

LEG X
4 SET 15 REPS 80 KG

LEG CURL
4 SET 10-12 REPS 60-70 KG

STIFFDEADLIFT
4 SET 12 REPS 70 KG

ONE LEGGED CURL
4 SET 12 REPS 35 KG

Sent fri tidlig aftale gjorde desværre at jeg måtte tage en offday igår;(

17 AUGUST SKULDER-BICEPS

BB BEHIND NECK PRESS
15X50
12X50
12X50
10X55
10X55

SEATED LAT RAISE
15X18
12X18
12X20
10X24
10X24

DB FRONT RAISE
10X16
10X16
10X16
10X16

MACHINE SHOULDER PRESS
4 SET 10-15 REPS 50-65 KG

REVERSE DB FLY
4 SET 12 REPS 12 KG

BB PREACHER CURL
4 SET 10 REPS 30 KG

INCLINE DB CURL
4 SET 10 REPS 16 KG

EZ CURL
3 SET 12 REPS 60 KG

2 ARM OVERHEAD CABLE
5 SET 10-15 KG

3 SET CALF

25 MIN CROOS TRAINER FUCK JEG SVEDTE

Tog en time tidligere fri idag og tog direkte i centeret.

BRYST-TRICEPS 18 AUGUS

MACHINE CHEST PRESS
12X55
10X90
10X90
10X100
10X100
8X100

INCLINE DB PRESS
12X30
12X30
10X30
10X30

LYING INCLINE CABLE FLY
10X15
10X15
10X15
12X10
12X10

PEC DECK
10X60
10X60
12X50
12X50

V-BAR PD
15X50
15X50
15X60
15X60

DIPS
15X92
15X92
15X92

TRICEPS MACHINE
15X70
15X70
15X70
15X70

ONE ARM PD FORSKELLIGE GREB
5 SET

3 SET ABS

25 MIN CROSS TRAINER

Ikke noget specielt til dagens træningehavde ikke fået det vilde og spise idag så var vist lidt slappere end normalt.

19 AUGUST BACK

SEATED ROW
15X40
12X90
12X90
10X100
10X100

MACHINE PD
10X90
10X90
10X100
10X100

BOR
5 SET 8-12 REPS 90 KG

ONE ARM MACHINE ROW
12X120
12X120
12X120
12X120

T-BAR ROWS
12X100
12X110
10X120
10X100-10X80-10X60

SEATED WIDE GRIB ROW
12X50
12X50
10X60
10X60

BACK XTE
3 SET 12 REPS BW+30KG

15 MIN CROOSSTRAINER 10 MIN PW
ville ikke brænde mig selv af på crosstrainer før ben dag i morgen

Sov længe idag så droppede min empty stomach cardio os for at ikke at smadre benene inden ben dag tog så min cardio bagefter.

BEN 20 AUGUST

SQAUT
5 SET 90-130 KG 10-6 REPS

LEG PRESS
6 SET 230-260 KG 20-15 REPS

LEGX
4 SET 15 REPS 80 KG

SEATED LEG CURL
4 SET 12-10 REPS 60-70 KG

STIFF DEAD
4 SET 70-80 KG 12-10 REPS

ONE LEG CURL
4 SE 12 REPS 35.KG

4-5 SET CALF PRESS

60 MIN PW

Jeg har lidt droppet min empty stomach cardio syntes ikke jeg får det ud af det jeg vil i førhold til den tid jeg bruger på det.

21 AUGUST SKULDER-BICEPS

BE HIND NEC PRESS
15X50
15X50
8X60
8X60
8X50

SEATED LAT RAISE
12X18
12X18
10X22
10X22
10X24
10X24

DB FRONT RAISE
10X18
10X18
10X20
10X20

MACHINE SHOUDLER PRESS
4 SET 12-10 REPS 50-65 KG

REVERSE DB FLY
4 SET 12 REPS 12 KG

EZ PREACER CURL
12X30
12X30
8X40
10X35

INCLINE D´B CURL
4 SET 10 REPS 16 KG

EZ CURL HELT STRICT
12 REPS 4 SET 35-45 KG

2 ARM OVERHEAD CABLE CURL
5 SET 12 REPS 12-15 KG

3 SET ABS

35 MIN CROSSTRAINER

skal til skagen på kursus i næste uge men har arrengeret træning så må vi se hvor meget det bliver til regner med cardio om morgenen inden kurset hverdag