Dato: 30/5 - Fredag
Dagsvægt: 78,1
Sted: HI Fitness - hos forældre
Tilstand: Bulk
Kcal: 3150

@Salt: Haha ja det vel noget med at man overakkumulerer træthed og i hvert fald ikke skal køre det længere end et par uger. Men så efter de uger og efter en deload, så skulle man vel være ret godt stillet ift. Bygge masse på et traditionelt bb split? Anyway en ting er sikkert, og det er at, det nok er idioti på mit newbie niveau, men en smule højere frekvens på ben skader vel ikke. Det bare så fristende at prøve når man læser jeres logge

@Lærling: Tak arbejder på det - utroligt sådan squatten har udviklet sig over de sidste par uger. Tror jeg bygget omkring de 20kg på siden start i thegym - Men den spasser jitter må stoppe omgående haha!!

Pres hypertrophy: Tempo: 4010 R:60 - Rigtig fin kontakt i dag til det hele

Low Incline DB pres:
8x24
8x24
8x24
6x24

DB Bænk:
7x22
6x22
6x22
6x22

DB Press + Fly:
5x22
Herefter afprøvning af Poliquin style Flyes:
8x4
8x4
8x4

DB Shoulder pres: - Cybex har seriøst en lækker bænk til skulder
8x18
8x18
8x18

DB lateral raises:
8x6
7x6
6x6
8x3

DIPS:
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

Tricep Pushdown: - NØØJ den sad fremragende - DOMS lige pt.
10x20
10x20
12x10

Dato: 31/5 - Lørdag
Dagsvægt: 78,2
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3300

Pull hypertrophy: R:60 på nær squat

Squat: Prøvede en Poliquin protokol til dagens squat-opvarmning, hvor man ender på en tungere vægt end ens worksæt for at tricke CNS - Gik ikke specielt godt haha. De 102,5kg var vanvittig tunge og specielt singlen på 112,5kg var hård. Så jeg var nok for slap til protokollen
4 @ 40 kg rest 10 seconds
3 @ 60 kg rest 30 seconds
2 @ 75 kg, rest 60 seconds
1 @ 85 kg, rest 120 seconds
1 @ 95 kg, rest 120 seconds
1 @ 105 kg, rest 120 seconds
1 @ 112.5 kg, rest 120 seconds - hård og gode spots af Juice
4 @ 4 at 102,5 kg, resting 3 minutes between sets. Dette drømmescenarie gik ikke og blev istedet for til:

2x102,5
2x102,5
8x70
8x70

Leg curl:
10x10
10x10
10x10
10x10

Standing Calf raises:
10x6
10x6
10x6
10x6

CS DB Rows:
12x18,5
12x18,5
10x18,5
10x18,5

UH Pulldown: læx
12x42
12x42
12x42
12x42

Cable V-Rows:
12x40
12x40
12x40
12x40

One Arm DB Preacher:
10x11
10x11
6x11

Har siddet og leget lidt med mit kommende træningsprogram i sommerferien og er kommet frem til:

Mandag: Ben AM/PM:
AM
A) Squat 5x4
B) Dødløft 5x5
C) Standing Calf Raises 4x6
PM
A1) Leg Press 4x12
A2) Leg Curls 4x8
B) Seated Calf Raises 4x15
C) ABBS 4x10

Tirsdag: FRI

Onsdag: Bryst Ryg AM/PM:
AM
A1) L. Incline Flat DB Press 5x5
A2) Chin Ups 5x3
PM
A1) Flat DB Press 4x10
A2) CS Rows 4x10
B1) L. Inc. Poliquin DB Flyes 3x12
B2) Pulldowns 3x12

Torsdag: Lower Hypo TUT – 4010 R:60
A1) Squat 4x4
A2) DB Front Squat 4x6
B1) Leg curl 4x8
B2) Leg Extension 4x10
B3) Split Squat 4x10
C1) 1 ¼ Squat 3x12
D) Standing Calf raises 4x8

Fredag: Skulder Arme AM/PM:
AM
A1) Close-grip BP 4x6
A2) One Arm Preacher curls 4x6
B) DB skulder press 4x5
PM
A1) Dips 3x8
A2) L. Incline DB Curl 3x10
A3) 1 ¼ Lying Triceps Extension to Chin 3x10
A4) L. Incline DB Hammer Curl 3x10 - rest 120 seconds
B1) Poliquin DB Lateral raise 4x8
B2) Cable Lateral raises 4x10
C) Facepulls 3x12

Lørdag: Fri

Søndag: Upper Hypo TUT – 4010 R:60
A1) DB Pres 4x10
A2) CS Rows 4x10
B1) DB Shoulder Pres 3x8
B2) Poliquin DB Lateral raises 3x8
C1) UH Pulldowns 4 sæt x 10 reps
C2) Dips 3 sæt x 6 reps
D) Incline DB curls 3 sæt x 8 reps


Evt. nogen der har nogle forbedringsforslag?

Dato: 2/6 - Mandag
Dagsvægt: 78,7
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3650

Så mange mennesker på et posthus på en mandag kl. 11 er set aldrig nogensinde før. Men fik dog mine Alpha Men vitamins og noget sleep enhancing Har også bestilt supplements til den store guld medalje til mit AM/PM split - Nøj hvor skal jeg blive stor!!

Upper Power: - cool træning

Low incline DB pres: - finno
6x28,5
6x28,5
6x28,5
6x28,5
6x28,5

DB Rows: - sad rigtig fint
6x38,5
6x38,5
6x38,5
6x38,5
6x38,5

DB shoulder pres:
4x28,5
4x28,5
4x28,5
6x20

Chin ups:
3xbw+15
3xbw+15
2,9xbw+15 - arhh ikke helt godkent til en 3'er
3xbw+15

DIPS:
6xbw+15
6xbw+15
6xbw+15
6xbw+15

Seated DB Curls: - springet fra 16kg til 18,5kg er for stort ift. god progression så skal nok revuderere denne øvelse
6x18,5
4x18,5
7x11
8x6

Dato: 3/6 - Tirsdag
Dagsvægt: 77,7
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3400

Squat PR og første dag på jobbet - klager ikke og ingen LOL-protokol til dagens squat session

Lower Power:

Squat: PR YEA BUDDY - Kæft hvor lækkert - the progressionen fortsætter
4x102,5
4x102,5
4x102,5 - 3'eren her sad virkeligt godt
4x102,5

Seated Calf raises:
15x20
15x20
15x20

Dødløft:
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5

DB Split Squat: PR
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

ABBS: - kunne ikke tælle til tre sæts
10x65
10x65

Så er planen klar: Om to uger dvs. mandag 16/6 starter jeg på følgende protokol:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... rogram&cr=

50. Caliber: 2 Uger

Mandag + Onsdag + Fredag:
AM:
A1) Squat 5x4, 40X0, R: 100
A2) Leg Curl 5x6, 40X0 R: 100
B1) Chin Ups 5x3, 4010 R: 100
B2) Dips 5x4, 4010 R: 100
PM:
A) Dødløft 10x6, 5010 R: 180
B1) Seated DB Press 5x8, 4010 R: 100
B2) One Arm DB Rows 5x6, 2011 R: 100

Tirsdag + Torsdag + Lørdag morgen:
A1) Manseboard Squat 5x5, 40X0 R: 100
A2) Leg Curl 5x6, 40X0, R: 100
B1) Pronated Pull ups 5x8, 3011 R:100
B2) L. Incline DB Pres 5x6, 3110, R: 100

Søndag: FRI

Regler:
Hvert sæt tages til koncentrisk failure. Hvis 8 reps er målet så løft 8 gange – ikke mindre eller mere (8rm vægte).
Målet er at tabe styrke
Jo mere søvn jo bedre
Hver øm og træn igennem det
Vær mental depressiv
2g protein pr. kropvægts
Masser af BCAA og fiskeolie
Protokollen undviges ikke

Ved de 5 dages træningsfri efter to uger:
Spis noget hver time
80 Gram glutamine hver dag
Spis Spis Spis (carbs)
Alpha Men vitaminer
Tag hjem til forældrene og tøm køleskabet

Efter 5 dages pause og tilbage til gym:
Lav Mandagens AM workout tag én dag fri og lav tirsdagen workout. Målet er her at evaluere fremgangen. Efter det kan du evt. Starte cyklussen igen.

Stærke squats!

Dato: 5/6 - Torsdag
Dagsvægt: 77,5
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3250

@Almond: Tak - det går også ret fint lige pt.

Så er alle le products arrived to min lejlighed og der er knap nok plads til dem i køkkenet. Dagens preworkout bestod derfor af flg.

Creastrom 29g
Taurine 3g
Beta Al. 5g
Citrulline 8g
HMB 3g

Dagens træning var fugtig og rigtig fin og flere Poliquin principper blev afprøvet og vil for fremtiden indgår som en fast del.

Pres hypertrophy: Tempo: 4010 R:60

Low Incline DB pres:
8x23,5
8x23,5
7x23,5
6x23,5

DB Bænk:
8x21
8x21
6x21
6x21
6x11

Low Incline Poliquin Flyes: - hold kæft her gik patterne en størrelse op
10x5
10x5
10x5

DB Shoulder pres: - Læks
8x18,5
8x18,5
8x18,5

E1) Poliquin DB Lateral raises: R:10
8x5
8x5
8x5
8x3

E2) Low Cable Lateral raises R:120
10x5
10x5
10x5

DIPS: - Endelig gennemført 4x6xbw i 40X0 tempo efter lang tids vente
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Tricep Pushdown:
10x20
10x20
15x10

Dato: 6/5 - Fredag
Dagsvægt: 78,1
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3400 - Har efterhånden øget kalorierne stille og roligt

Tidlig morgentræning, hvor jeg bl.a. stødte ind i Kenn, som var min nice introvejleder

Pull hypertrophy:

Squat:
4x105 - PR Shit den sad godt!
3x105
3x105
Herfra teknik træning med fokus på at holde brystet højt og god dybde - efter kompetent vejledning
5x50 43X0
3x50 43X0
3x50 43X0
3x50 43X0

RDL: - fokus teknik og holde opspændet
8x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Standing Calf raises:
8x7
8x7
8x7
8x4
8x2
8x1

CS DB Rows: PR
12x18,5
12x18,5
12x18,5
12x18,5

UH Pulldown:
12x45
10x45
10x45
10x45

Cable V-Rows: PR
12x42
12x42
12x42
12x42
12x25
15x15

One Arm DB Preacher: PR Endelig!! håber armene er groet, må lige måle snart
10x11
10x11
10x11

Dato: 9/6 - Mandag
Dagsvægt: 78,5
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3400

Bodybuildings helvete med masser af sved og overkroppe
Sidste Upper Power inden jeg påbegynder 50. Caliber af Charles Poliquin

Upper Power:

A1) Low incline DB pres: - Finno fremgang
6x31
6x31
5x31
5x31
5x31
5x21

A2) DB Rows: PR
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41

B1) DB shoulder pres:
5x28,5
5x28,5
0x28,5 - lol intet power
6x21
6x21

B2) Chin ups: PR
3xbw+16,25
3xbw+16,25
2,8xbw+16,25
2,5xbw+16,25
3 langsomme negatives med 16,25

C1) DIPS:
6xbw+17,5
6xbw+17,5
6xbw+17,5
6xbw+17,5

C2) Incline 1/4 DB Curls - Nøj de her er frække og 100% fast inventar til fremtiden
7x5
6x5
6x5
6x5
6x5

Dato: 11/6 - Onsdag
Dagsvægt: 78,3
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3500

Så stod det på sidste fucking eksamen i omverdensudvikling før sommerferie. Den blev fuldstændig penetreret og gennembollet. Kæft det rart når man kan svare på hvad læren spørger om før de slutter deres spørgsmål - Nøj hvor sad den lige skabet og det blev til et klart 12-tal. Min hukommelse blev efterfølgende rost af lærerne! Jeg vil gerne understrege det for mio. gang og det er at hard work pays off, en kanon forberedelse øger altså oddsene for en topkarakter. Svedte dog abnormt meget og havde ligefrem den ondeste røvsved, som var tydelig udenpå bukserne og det er ellers sjældent, så turde knap nok rejse mig med den sø af sved i numsen - Creatine not even once! Så er 1. år slut og overstået på CBS med gennemsnit på omkring de 11 lige pt., hvilket er sindssyg rart og et skridt på vej mod at blive konsulent for Mckinsey eller andre store konsulentvirksomheder, som er drømmen lige nu. Så er der bare tilbage at blive dygtig til mit nye job, samt forbedre min fysik, så jeg kan forfølge de drømme og mål, jeg har der.

Lower Power:

Squat: - Hjernen var drænet for fokus fra eksamen, hvilket kostede dyrt i squatten
4x105 - Cool
1,2x105 - Mæh her var der nadda fokus og Juice kom heltmodigt til undsætning - af hjertet tak!
5x60 40X0 R: 2:00
5x60 40X0 R: 2:00
5x60 40X0 R: 2:00
5x60 40X0 R: 2:00

Dødløft: PR Saxophone
5x120
5x120
5x120
5x120

Seated Calf raises:
12x25
12x25
10x25
8x15

Resten var noget Ad hoc pis jeg ikke gider at skrive. Glæder mig til 50. Caliber på mandag!

Dato: 13/6 - Fredag
Dagsvægt: 78,1
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3600

Deload inspireret i bentræningen, og tror det også er på tide at holde en deload - kan ikke huske hvornår det sidst var. Ellers fin træning hvor jeg lavede OH Squat supersettet med benpres med fokus på dybde som dynamisk opvarmning. Dette medførte en klar forbedring i dybden i squat, og nok en opvarmning jeg vil fortsætte med. Derudover fik jeg booket 3 møder på første vagt på mit nye job, hvilket var over forventning fra de flestes side - Dope!

Pull hypertrophy:

A1) Squat: 50X0 R:10
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
3x50

A2) Front foot elevated split squat: R:10 - lækkert
8x8
8x10
8x10
8x10
8x10

B1) Lying leg curls: 40X0 R:10
5x15
5x20
5x20
5x20
5x20

B2) Standing Calf raises:
10x4
6x6
6x6
6x4
+ div. dropsæts

C) Dead CS DB Rows: R:65 - Rev formidabelt godt
12x21
12x21
12x21
8x21
10x11

D) UH Pulldown: R:60 PR
12x45
12x45
12x45
12x45

C) Cable V-Rows: SS. 20 reps elastisk rows, da lats responderer godt på høje reps og lang TUT
8x45
8x45
8x45
8x45
8x25

One Arm DB Preacher:
5x13,5
4x13,5
4x13,5

Herefter lidt 1 1/4 incline db curls + standing 1 1/4 hammercurls

Dato: 17/6 - Tirsdag
Dagsvægt: 79,7
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 3500+

50. Caliber: Week 1 day 1

Så er vi igang efter 3/4 dages pause med masser af mad jf. den fine høje vægt

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x25
6x25
6x25
5x25
6x20

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw+5
6xbw+5
5xbw+5
5xbw+2,5
5xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100
6x31 - Føltes let!
6x31
4x31
6x28,5
5x28,5

Fremtidig pointe: Hver tredje uge mindskes volumen med 50% men vægten bliver den samme.

Dato: 18/6 - Onsdag
Dagsvægt: 78,5
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4000+

50. Caliber: Week 1 day 2

AM

A1) Squat 40X0 R:100
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

A2) Leg curl, feet neutral 40X0, R:100
6x20
6x20
6x20
6x20
6x15

B1) Chin Ups 4010 R:100
3xbw+5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5

B2) Dips 4010 R:100
4xbw+5
4xbw+7,5
4xbw+7,5
4xbw+7,5
4xbw+7,5

Slut: 10:46

Kcal er sat til 4000+

Og så er Modern Trends in Strength Training 5.th Edition by Poliquin og hans More Tips Vol 2 kommet ind af døren

PM

A1) Dødløft 5010 R:180
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
4x90 - Tempoet blev ikke overholdt og derfor stoppede ved 4
6x80
6x80

Note: Ingen store måltider lige før PM træning

B1) Seated Supinated Skulder DB Pres 4010 R:100
7x16
7x16
7x16
7x16
7x16

B2) CS DB ROWS 2011 R:100
6x26
6x26
6x26
6x21
6x21

Dato: 19/6 - Torsdag
Dagsvægt: 78,5
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4300+

50. Caliber: Week 1 day 3

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100
5x45
5x55
5x55
5x55
5x60 - Luks

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100 - Følte mig rimelig massive her
6x31
4x33,5 PR
6x28,5
6x28,5
6x28,5

Herefter lidt posering og formen ser rimelig JACK3D ud end den plejer. De næste mange dage blir spændende eftersom at man gerne skulle stige i styrke de første par træninger og derefter falder styrken samt muskelmassen

Chile viste kanon spilleform iaftes - har dem lidt som en outsider til at vinde VM. De spiller med hjertet!

Dato: 20/6 - Fredag
Dagsvægt: 79,2
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4500+

50. Caliber: Week 1 day 4

AM

A1) Squat 40X0 R:100
4x80
4x85
4x80
4x80
4x80

A2) Leg curl, feet neutral 40X0, R:100
6x25
6x20
6x20
6x20
6x20

B1) Chin Ups 4010 R:100
3xbw+5
3xbw+10
3xbw+10
3xbw+10
3xbw+15

B2) Dips 4010 R:100 - fokus på dyb ROM
4xbw+5
4xbw+5
4xbw+5
4xbw+5
4xbw+5

Slut: 12:00

PM

A1) Dødløft 5010 R:180 Rigtige gode pointers til dødløften, som blev implementeret uden problemer
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

B1) Seated Supinated Skulder DB Pres 4010 R:100
7x21
7x21
7x21
7x21
7x21

B2) CS DB ROWS 2011 R:100
6x21
6x23,5
6x23,5
6x23,5
6x21

Zombie mode indtil træningen starter. Derudover prøvede jeg at imitere Dorian Yates træningsmakker til Andreas' insane planke

Dato: 21/6 - Lørdag
Dagsvægt: 80,4 BOOOM
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4300+

50. Caliber: Week 1 day 5

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100
5x40
5x45
5x47,5 - måske var det 57,5 - koncentrationen er ikke den bedste lige pt.
5x60
5x60
5x60

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20
6x10

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100
5x33,5 PR
6x31
6x31
6x31
5x31
5x21

Proteinshaken var voldsom tung herefter

So far so good. Første uge veloverstået og styrken er gået op samt min vægt - Spiser dog også som en gris. Er faktisk yderst tilfreds lige pt. Det vold hårdt og vold fedt. Fik en burrito igår fra Tacoshop svøbet i ost - dræbte fuldstændig fedt-macros og den var under forventning, men den gav ekstra kcal, hvilket var dens formål. Nu skal vi sove og spise on repeat.

Btw. så har jeg tilmeldt mig Hypertrofi-bootcamp til august i Performance Gym Århus - glæder mig!

Dato: 23/6 - Mandag
Dagsvægt: 81,7
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4400+

Vejede idag ind på den tungeste kropsvægt nogensinde bum bum
Havde igår på min Off-day nogle af de symptomer som Poliquin har foreskrevet i programmet men intet rigtig nævneværdigt

50. Caliber: Week 2 day 1

AM

A1) Squat 40X0 R:100 Nok nærmere 50X0
4x80
4x85
4x85
4x85
4x85

A2) Leg curl, feet neutral 40X0, R:100
6x30 PR
6x25
6x25
6x20
6x20

B1) Chin Ups 4010 R:100
3xbw+10
3xbw+20 PR - Har set frem til den her PR længe!
2xbw+20
3xbw+10
3xbw+10
3xbw+10

B2) Dips 4010 R:100
4xbw+10
4xbw+10
4xbw+10
4xbw+10
4xbw+10

Slut: 12:00

PM

A1) Dødløft 5010 R:180
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x90
8x90
6x90

B1) Seated Supinated Skulder DB Pres 4010 R:100
7x21
7x21
7x21
7x21
7x21

B2) CS DB ROWS 2011 R:100
6x21
6x23,5
7x26
7x26
9x26 PR

Dato: 24/6 - Tirsdag
Dagsvægt: 81
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4000+

50. Caliber: Week 2 day 2

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100 - Hold kæft en HD omgang - styrken var vild ift. sidste gang
5x60
5x70
5x80
5x85 PR
5x80
5x80

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x25
6x25
6x25
6x25
6x25
6x20

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw
6xbw+5
6xbw
6xbw
6xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100
4x36 PR *
4x33,5
6x31
6x31
6x28,5

*HOLY FUCK - har drømt om at løfte disse håndvægte siden tidernes morgen, skyldes specielt at de var de tungeste håndvægte i hardcore FW i Herlev, og alle dem der legede med dem var ekstra ALPHA. Så rart

Dato: 25/6 - Onsdag
Dagsvægt: 80,5
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4500

50. Caliber: Week 2 day 3

AM

A1) Squat 40X0 R:100
4x80
4x90
4x90
4x95 - en PR i det tempo
4x90
4x80

A2) Leg curl, feet neutral 40X0 R:100
6x25
6x30
6x25
6x20
11x20

B1) Chin Ups 4010 R:100
3xbw+10
3xbw+10
3xbw+15
3xbw+10
3xbw+10
Rest Pause 10 sec
3xbw+10

B2) Dips 4010 R:100 - Sad rigtig godt
4xbw+10
4xbw+15
4xbw+15
3xbw+15
4xbw+10

Slut: 12:35

PM

A1) Dødløft 5010 R:180
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Efter sidste sæt blev jeg ramt af en 5 min depression, og første rigtige tegn på overtræning

B1) Seated Supinated Skulder DB Pres 4010 R:100
7x21
7x21
7x21
7x21
7x21

B2) CS DB ROWS 2011 R:100
8x23,5
8x23,5
8x23,5
8x23,5
10x23,5

Har stenet Tom Platz nye video, som bryder med en række nuværende paradigmer

Hands down bedste motivations video

Dato: 26/6 - Torsdag
Dagsvægt: 81,2
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4000+

Har det pt. som et røvhul, der er træt af at skide, hvilket det også er. Dette er helt i overenstemmelse med programmets intention og bruges som en indikator for at der trænes hårdt nok ift. Poliquins krav

50. Caliber: Week 2 day 4

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100 Tempoet var nok nærmere 60X2
5x60
5x70
5x70
5x75
5x70

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x25
6x25
6x25
6x25
6x25

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw+5
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100 - Til tider et langsommere tempo
6x31
6x31
4x33,5
5x31
6x28,5

Dato: 27/6 - Fredag
Dagsvægt: 81
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4500+

50. Caliber: Week 2 day 5

AM

A1) Squat 40X0 R:100 - Strømper til knæene og tramp i jorden som en hest
4x80
4x90
4x100 - PR i det tempo og hold nu op den var nem + god spot! Måske er der til 4x110kg i et hurtigere tempo
4x90
4x90
3x80

A2) Leg curl, feet neutral 40X0 R:100
6x25
6x30
6x25
6x25
6x25

B1) Chin Ups 4010 R:100
3xbw+10
3xbw+15
3xbw+15
3xbw+10
3xbw+10
+ Div. negativer og dermed er samtlige muskelfibre ødelagt

B2) Dips 4010 R:100
4xbw+10
4xbw+15
4xbw+15
4xbw+10
4xbw+10
+ én negativ

Slut: 14:00 - lidt sen AM træning og PM bliver kl 18

Her ses sidste sæt i Squatten hvor der var fokus på teknik og tempo. Som i kan se i baggrunden er der ren Coleman bodybuilding. Hmm synes faktisk at stangen i bundpositionen ikke følger banen. Det må betyde at jeg læner mig mere fremad i bunden, hvilket skyldes dårlig fleksiblitet, og det skal der arbejdes på, så vi kan få en maskine Squat som Tom Platz


PM

A1) Dødløft 5010 R:180 - ad ad
6x80
6x100
6x100
6x105
6x105
6x100
6x100
6x90
6x90
6x90
6x90

B1) Seated Supinated Skulder DB Pres 4010 R:100
7x16
7x16
7x16
7x16
7x16

B2) CS DB ROWS 2011 R:100
6x21
6x21
6x21
6x21
8x21

Puha..

Anyway kanon nyhed idag: Jeg har fået 12 i mikroøkonomi bum bum! 5 ud af 117 elever har fået 12 og så er jeg én af dem - lækkert lækkert lækkert! Det bringer mit snit indtil videre op på de 11 stykker. Hårdt arbejde betaler sig

Dato: 28/6 - Lørdag
Dagsvægt: 81,7
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 4500+

50. Caliber: Week 2 day 6

Sidste træning i programmet og så står den på 5 dages pause med masser af mad, glutamine og testosteron-opbygning

A1) Manseboard SQUAT 40X0 R:100
5x60
5x60
5x60
5x70
5x80
5x70

A2) Leg Curl, feet outward 40X0 R:100
6x25
6x25
6x25
6x25
6x25
8x20

B1) CG Semi Pronated pull ups 3011 R:100
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

B2) L. INC DB Press 3110 R:100
6x31
6x31
6x31
0x41
6x26
6x26
31'erne føltes som 20kg og derfor fik 41kg et forsøg, men de var lige tunge nok på det her tidspunkt.

Lidt Cable Rows ss. ROM enhanced armstrækkere

Dagens højdepunkt var Bertels fødselsdag samt Andreas der squattede omtrent 10x140kg med steroide rødligt Niagara Falls løbende i stride strømme ud af næsen - imponerende!

Om 5 dage:
You'll feel like your muscles are about to burst through your skin and your friends will accuse you of being on something. The rewards are indeed great... if you survive the first two weeks.

Har du husket at betale manseboardafgift til Manse_O?

Dato: 7/6 - Mandag
Dagsvægt: 82,3
Sted: TheGym
Tilstand: Cut
Kcal: 2900

@SALT: Det må jeg lige høre nærmere om

Efter at have kørt høj volumen i 50. Caliber sænker jeg volumen i denne her uge og fokuserer på intensitet. 50. Caliber er officelt slut og bragte mig lækre gains i form af mere end 1 cm på armene samt overall mass. Kropsvægten steg med 5kg og fedtprocenten steg en smule men ikke voldsomt. Det er et kanon program og ulækkert hårdt, og vil 100% køre det igen på et tidspunkt. Samtidig steg styrken gevaldigt og bliver spændende at se squatten imorgen. Nu står den på 3 ugers cut på 2900kcal, da jeg skal til Playitas og vise abbs.

Upper Power: - God træning i godt selskab

A1) Low. incline DB Pres 40X0 R: 100
3x38,5 PR - håndvægten er nok nærmere de 40kg, da håndtaget må veje mere end 1kg
4x36
4x36

A2) CS DB Rows 40X0 R: 100
5x31
5x31
5x31
5x31

B1) DB shoulder pres 40X0 R: 10
6x21
6x26

B2) Poliquin DB lateral raises 30X0 R: 10
10x4
10x4

B3) Bent over DB lateral raises 20X0 R: 100
12x4
12x4

C1) Chin ups 30X0 R: 100
6xbw+10
6xbw+10

C2) Dips 40X0 R: 100
4xbw+20
4xbw+20

Dato: 8/7 - Tirsdag
Dagsvægt: 81,4
Sted: TheGym
Tilstand: Cut
Kcal: 2900

Lower Power: - Høj intensitet og lav volume

A1) Squat 40X0
4x107,5 PR - Nice
4x100

A2) Leg Curls 40X0
6x30
6x30

B1) Front Foot Elevated Split squat 30X0 R: 100
8x16
8x16

B2) Dødløft 5010 R: 100
5x110
5x130 PR - forholdsvis let

C1) Seated Calf raises
15x15
15x15
15x15

C2) ABBS
10x65
10x65
15x55

Dato: 9/7 - Onsdag
Dagsvægt: 80,8
Sted: TheGym
Tilstand: Cut
Kcal: 2900

ARME: - lav volumen og høj intensitet

A) CG Bænk 40X0 R:100 - Så skal vi have gang i noget bænk igen efter lang pause
1x80
6x70
1x82,5
6x70

B1) Chin Ups 40X0 R: 10
3xbw+16
3xbw+16

B2) Incline DB curls 5010 R: 10
8x5
8x5

B3) Incline DB hammercurls 30X0 R: 180
6x5
6x5

C1) Dips 40X0 R: 10
5xbw+10
5xbw+10

C2) DB OH extensions 30X0 R: 100
8x16
8x16

Dato: 15/6 - Mandag
Dagsvægt: 80,1
Sted: TheGym
Tilstand: Cut
Kcal: 2800

UGE 1

Upper Power: - lidt ramt efter fuld HIIT dagen før og køretur kl 6:00 fra Rørvig

A1) Low. incline DB Pres 40X0 R: 10
3x31
3x36
3x36
4x33,5
4x31

A2) CS DB Rows 40X0 R: 100
4x31
4x31
4x31
4x31
4x31

B1) DB shoulder pres 40X0 R: 10
6x26
6x23,5
6x26

B2) Poliquin DB lateral raises 30X0 R: 10
10x4
10x4
10x4

B3) Bent over DB lateral raises 20X0 R: 100
12x3
12x3
12x3

C1) Semi supinated pull ups 40X0 R: 100
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

C2) Dips 40X0 R: 100
4xbw+15
4xbw+15
4xbw+15
4xbw+15

anyway skal have gang i noget lineær progression igen mens jeg forbedrer min kropskomposition og bliver ripped.

Dato: 15/7 - Tirsdag
Dagsvægt: 80,2
Sted: TheGym
Tilstand: Cut
Kcal: 2800

Lower Power:

A1) Squat 30X0 R: 100
4x100
4x100
4x100
4x100

A2) Leg Curls 40X0 R: 100
6x25
6x25
6x25
6x25

Poliquin Death Circuit:

B1) Dødløft 5010 R: 10
5x80
5x80
5x80
5x80

B2) Split squats 30X0 R: 10
8x8
8x8
8x8
8x8

B3) Manseboard DB Front Squat 30X0 R: 120
15x11
15x11
15x11
15x11

C1) Standing Calf raises R: 10
10x4
10x4
10x4

C2) ABBS
10x57,5
10x60
10x60
10x50