Dato: 2/1 - Torsdag
Dagsvægt: 78,1
Sted: Fitness World

Upper body - Hypertrophy: - 30 sec mellem hver sæt

Incline DB bænk:
10x24
10x24
10x24
6x24 - no failure

DB flyes:
10x14
10x14
10x12

1 arm Machine Rows:
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Seated DB lateral raises: - ny variant
8x5
8x5
8x3
8x3

Seated DB curls: PR!!!!
12x12
12x12
12x12
12x12

Cable triceps extensions:
12x18,5
12x18,5
10x18,5
12x15

Hearn DB tricep extensions:
10x9
10x9
10x9

Sander's biceps:
10x9
10x9

Dato: 3/1 - Fredag
Dagsvægt: 77,8
Sted: Fitness World Århusgade

Lower body - Hypertrophy: 30 sec pause mellem hvert sæt

Leg curls:
15x35
15x35
15x35
15x35
15x35

Squat: - 1 min pause mellem hver MODBYDELIGT
12x55
12x55
12x55
12x55
12x55

Benpres:
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

Calf raises:
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

Pull ups: - inkorporeret dem her for at få en højere frekvens på vertikalt træk. Holdes langt væk fra failure
5xbw
4xbw
4xbw

Og så ramte jeg byen for første gang i lang tid med min gamle klasse og alle spurgte om jeg ikke var blevet større siden 3.g. Positive reinforcement! Alt kører for tiden selvom det stressende at jeg skal til eksamen i både psykologi og erhvervsøkonomi indenfor 2 uger.

Dato: 6/1 - Mandag
Dagsvægt: 78,1
Sted: Fitness World Århusgade

Upper body - Power:

Bænkpres: PR !!! 87,5kg næste gang
10x60
4x70
3x85
3x85
3x85
3x85

Lat Pulldown: PR
8x30
8x45
8x68
8x68
8x68
5x45

Incline DB bænk: PR
6x30
6x30
6x30
6x30

1 hand Machine rows:
10x20
5x56,25
5x56,25
5x56,25
5x56,25
5x40

DB shoulder pres: PR
8x14
6x30
5x30
6x24

Preacher curls:
6x10+stang
6x17,5+stang
6x17,5+stang
6x17,5+stang

Dips: - mæhh
10xbw
5xbw+22,25
3xbw+22,25
5xbw+22,25
5xbw

Sad lige og stenede Moodys log, og så din post omkring erhvervsøkonomi og psykologi, som fik mig til at kigge herind.
Hvis du er til den slags kan jeg varmt anbefale denne:

Kahneman var personen som fandt på termerne heuristikker og biases.


Bor du alligevel på Østerbro, så tag i det mindste at gør dig en tjeneste, og kig forbi The Gym.

Fedt! Har også en del om Kahneman & Tversky - lige lavet en opgave i Erhvervsøkonomi og Økonomisk Psykologi omkring en case virksomhed, hvor biases og heuristikkerne kunne forklare hvorfor det gik så dårligt for virksomheden, jf. specielt prospektteorien.
Vil jeg helt sikkert købe som supplerende stof.

Regner med at tage et smut forbi her efter eksamen - melder mig 100% ind

Er selv bosat på Østerbro, har du nogen idé om hvor man kan få renset nogen lagner.. Har spildt noget 'cranberry' juice på dem..

Så slutter jeg sgu 1.semester af med et 10-tal i erhvervsøkonomi og økonomiskpsykologi og forhåbentligt et 10-tal i psykologi. 1 skridt nærmere et overfladisk materalistisk liv i overhældningsbanen Lykke-skjorten svigter sgu aldrig <3 Synes virkelig faget erhvervsøkonomi fortjener at man yder en indsats eftersom det er et sådan lækkert, konservativt og klassisk fag. Og en god karakter i faget må udvise at man har en forståelse for den generelle business.
Og så skal der trænes og logges for fuld smadder.

Dato: 16/1 - Torsdag
Dagsvægt: 77,7
Sted: Fitness World Århusgade

Første log i lang tid grundet eksamen, har dog trænet. Og så startede jeg på en lidt modificeret udgave af mit forrige upper/lower program med inspiration fra Layne Norton

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy

Bænk: - Speed
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Incline DB bænk:
12x20
12x20
12x20

Hammer strength wide press:
12x40
12x40

DB Row:
12x12
12x12
12x12

Lat pulldown:
12x50
12x45
12x45

Seated cable row:
12x25
12x25

DB shoulder pres:
12x18
12x18
12x18

Cable lateral raises:
15x2,5
15x2,5
15x2,5

Starter let og rationelt

Dato: 16/1 - Fredag
Dagsvægt: 78,0
Sted: Fitness World Århusgade

Lower Body and Arms Hypertrophy

Squat: - Speed
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55

Dødløft:
12x60
12x60

Leg curls:
12x40
12x40
12x40

Benpres:
12x110
12x110
12x110

Calf Raises: - ny maskine, mindre god

Preacher Curls:
12x10
12x10
12x10

Cable curls:
12x5
12x5
12x5

Cable Pressdown:
12x12,5
12x15
12x15

Hvorfor allerede nyt program?

Almond skrev:Hvorfor allerede nyt program?

Det bare en modificering af det gamle - det stadig DUP og upper/lower. Eneste forskel er, at jeg kører arm på bendagen så de bliver ramt 2 gange direkte og 1 gang indirekte på upper dagen. Tror på det er vejen frem til et par flotte arme og flot fysik Og så har jeg inkorporeret Norton's "speed sæts". Men ved ikke om det er mere efficient at kører squat 6x3 eksplosivt end 5x12? Programmet ligger i en anden tråd hvis du vil se det - Du plejer at være rimelig kompetent til programlægning ;)

Krøller skrev:

Almond skrev:Hvorfor allerede nyt program?

Det bare en modificering af det gamle - det stadig DUP og upper/lower. Eneste forskel er, at jeg kører arm på bendagen så de bliver ramt 2 gange direkte og 1 gang indirekte på upper dagen. Tror på det er vejen frem til et par flotte arme og flot fysik Og så har jeg inkorporeret Norton's "speed sæts". Men ved ikke om det er mere efficient at kører squat 6x3 eksplosivt end 5x12? Programmet ligger i en anden tråd hvis du vil se det - Du plejer at være rimelig kompetent til programlægning ;)

Idéen med højere frekvens på armene lyder faktisk ikke så dum. Dette afhænger dog selvfølgelig af, hvad der ligger til grund for, at du vælger at implementerer det?

Mht. speed træning synes jeg ikke, det virker til at være optimalt for dig. Du havde fin fremgang i styrke før, og eftersom du træner for hypertrofi (gør du ikke det?), synes jeg, du skal droppe det. Istedet stedet kan du køre 4-5 sæt af 8-10 repetetioner i dine hovedøvelser. Du kan selvfølgelig altid vælge at implementere speed træning på et senere tidspunkt, hvis din styrke begynder at stagnere igennem længere tid.

Skyldes at arme altid har været et weakpoint og hvem ville ikke have store arme
- Tak for inputtet, tror også jeg dropper speedsets, eftersom jeg netop havde en god fremgang

Dato: 20/1 - Mandag
Dagsvægt: 78,8 - bom hænger sammen med sent måltid og tidligt oppe
Sted: Fitness World Århusgade

Upper Power:

Bænk: - starter forfra fra 70kg og arbejder op til 90kg
8x60
4x80
4x80
4x80
3,5x80 - hold kæft noget lort....
6x60

1 hand Machine Rows: - kørte lækkert
8x20
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

Pull ups:
8xbw
6xbw
6xbw

DB Shoulder Pres: - PR!- stærkt. 32kg næste gang
10x12
6x30
6x30
6x30

Dips:
6xbw
5x24
5x24
4x24 - stoppet før failure

Preacher curls:
6x10
6x17,5
6x17,5
6x17,5

Og så skulle vi gerne have 5x4x90kg squat imorgen

Dato: 21/1 - Tirsdag
Dagsvægt: 78,0
Sted: HI Fitness

Lower Power:

Startede i dag med Defranco "Limber 11" opvarmnings rutine - prøver at køre den minimun hver 2. dag

Squat: PR - Yderst tilfreds og føltes ok lette. Glæder mig til 100kg
8x50
3x80
4x90
4x90
4x90
4x90
4x90

Lying leg curls:
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Leg extensions: - cybex er så meget bedre en technogym
10x40,5
10x40,5
10x40,5

Benpres:
6x58,5
6x121,5
6x121,5
6x121,5
6x94,5

Calf Raises:
10x58,5
10x112,5
10x94,5
10x85,5
10x85,5
10x85,5

Lille update på formen efter et bulk over 4 måneders tids på omtrent 6kg. Gennemsnitlig vægtforøgning er 0,366kg pr. uge.
Dagsvægten er 78,3kg og startede på 72kg. Målet er 85kg eller 90kg

Dato: 23/1 - Torsdag
Dagsvægt: 78,9
Sted: Fitness World Århusgade

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy: - Sygt lækker træning

Bænk:
12x50
12x50
12x50
9x50

Incline DB pres:
10x20
10x20
9x20 - Der var til én mere men så ville jeg ramme failure

Hammer strenght wide chest:
12x42,5
12x42,5

DB Rows:
12x14
12x14
12x14

Lat Pulldown:
12x45
12x45
12x45

1 hand cable row:
12x10
12x15

DB shoulder pres:
6x12
12x20
12x20
8x20

Cable lateral raises:
15x5
15x5
15x2,5

Dato: 23/1 - Fredag
Dagsvægt: 78,4
Sted: Fitness World Århusgade

Legs and Arms Hypertrophy:

Squat: - PR volumen - fuld cardio
12x65
12x65
12x65
12x65
12x65

Dødløft:
12x62,5
12x62,5

Benpres:
12x115
12x115
12x115

Leg curls
12x42,5
12x42,5
12x42,5

Leg extensions:
12x25
12x25

1 Calf raises:
12x10
12x10
12x10
12x10

Hammer curls:
8x12
8x12
8x12

Incline hammer zotman curls: - dropper denne øvelse og upper volumen på hammer curls til 6x10
10x5
10x5
10x5

OH tricep:
12x10
12x10
12x10

SS.

Abbs:
10x25
10x25
10x25

Dato: 27/1 - Mandag
Dagsvægt: 79,2
Sted: Fitness World Århusgade

Upper Power:

Bænk: - tror efterhånden jeg har fundet stilen. Anyway easy idag
8x60
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5
4x72,5

1 hand Machine Rows:
8x20
5x56,25
5x56,25
5x56,25
5x56,25
5x56,25

DB incline pres: - måske skulle jeg udskifte denne med en fly-variant hmmm
5x32
6x30

Pull ups:
9xbw
7xbw
6xbw

DB Shoulder Pres:
8x18
6x32 BOOOOM PR om snart kører jeg 3x6x32 forhåbentlig
5x30
6x26

Dips: Resetter fra 10kg og bygger op
6xbw
5x24
3x24
8xbw
6xbw

Preacher curls:
6x20
6x20
6x20

Dato: 28/1 - Tirsdag
Dagsvægt: 79,2
Sted: Fitness World Århusgade

Lower Power:

Squat: PR - Meget tunge til tider, men endnu ét skridt nærmere de 100kg
8x50
4x92,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5

leg curls:
10x47,5
10x47,5
10x47,5
10x47,5
10x47,5

Leg extensions:
10x45
10x45
10x45
6x20

Benpres:
6x130
6x130
6x130

Calf raises:
10x110
10x120
10x120
10x120
10x80

Kan stærkt anbefale at se Layne Norton's vids omkring reverse dieting: http://www.youtube.com/watch?v=A3gTGLulLnI

Poster lige mit endelige program efter længere små justeringer. Grunden til at det ikke er et normalt Upper/Lower skyldes, at jeg gerne vil have en højere frekvens på armene eftersom det er et weakpoint - Kritik og forslag modtages med kyshånd

Day 1: Upper Body Power:
Bænkpres: 5x4
Incline DB Fly: 2x8
Machine Rows: 5x5
Pull ups: 4x6
Shoulder DB press: 3x6
Dips: 3x5
Preacher curls --> Standing EZ-curls: 3x6

Day 2: Lower Body Power:
Squats: 5x4
Leg curls: 5x10
DB Lounges: 3x10
Benpres: 3x6
Calf raises: 4x10

Day 3: Fri

Day 4: Chest, Back and Shoulders Hypertrophy
Bænkpres 4x12
Incline DB Press: 3x10
Hammer strength chest press: 2x12
DB Rows: 4x12
Lat pulldown: 3x12
Chin Ups 3x8
Shoulder DB press: 3x12
Cable Lateral raises: 3x15

Day 5: Lower Body and Arms Hypertrophy
Squats: 5x12
Dødløft: 3x8
Benpres: 3x12
Leg curls: 3x12
DB Lounges: 2x12
Calf raises: 4x12
Hammer curls: 6x10
OH Cable Tricep 3x12
Abbs 3x10

Day 6: Fri
Day 7: Fri

Dato: 30/1 - Torsdag
Dagsvægt: 79,6 - lille cheatmeal dagen forinden
Sted: Fitness World Århusgade

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy: - endnu en lækker træning og fremgang over hele linjen

Bænk:
12x50
12x50
12x50
12x50

Incline DB pres:
10x20
10x20
10x20

Hammer strenght wide chest:
12x45
12x45

DB Rows:
12x16
12x16
12x16
12x16

Lat Pulldown:
12x47
12x47
12x47

Chin ups:
5xbw
5xbw
5xbw

DB shoulder pres:
6x12
12x20
12x20
12x20

Cable lateral raises:
15x5
15x3,5
15x3,5
10x2,5

Dato: 31/1 - Fredag
Dagsvægt: 79,0
Sted: Fitness World Århusgade

Legs and Arms Hypertrophy:

Squat: - PR volumen - Efter første rep regnede jeg med at ørle halvvejs igennem, skete dog ikke
12x67,5
12x67,5
12x67,5
12x67,5
12x67,5

Dødløft:
6x60
8x70
8x70
8x70

Benpres: - leg extensions maskinen var i stykker for 5. gang, Shitness world, så derfor højere volumen på legpres
12x120
12x120
12x120
10x100
10x100

Leg curls
12x45
12x45
10x45

1 Calf raises:
12x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Hammer curls:
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Cable tricep:
12x17
12x17
10x17

SS.

Abbs:
10x27
10x27
10x27

Dato: 3/2 - Mandag
Dagsvægt: 79,7
Sted: Fitness World Århusgade

Upper Power:

Bænk: - let
4x60
4x75
4x75
4x75
4x75
4x75

DB incline Flyes:
8x12
8x12

1 hand Machine Rows: Volume PR
8x20
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x40

Pull ups:
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

DB Shoulder Pres: Volume PR!
8x16
6x32
6x30
5x30

Dips:
5xbw
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10

Preacher curls --> Stående EZ-curls - BRUTALT og Lækkert
6x20 --> 6x20
6x20 --> 5x20
6x20 --> 4x20

Dato: 4/2 - Tirsdag
Dagsvægt: 79,2
Sted: Fitness World Århusgade

Lower Power:

Squat: PR
8x50
4x95
4x95
4x95
4x95
4x95

Leg curls: PR
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Benpres:
6x132
6x132
6x132

Calf raises:
10x122
10x122
10x122
10x122
10x72

DB lounges:
10x12
10x12
10x12

Dato: 6/2 - Torsdag
Dagsvægt: 80,2 - Damnn tungeste vægt nogensinde
Sted: Fitness World Århusgade

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy:

Bænk: - intet slår pumpet i high-rep bænk med korte pauser
12x52,5
12x52,5
12x52,5
10x52,5

Incline DB pres:
10x22
8x22
10x20

Hammer strenght wide chest:
12x47,5
12x47,5

DB Rows:
12x18
12x18
12x18
12x18

Lat Pulldown:
12x49
12x49
12x49

Chin ups:
5xbw
5xbw
5xbw

DB shoulder pres:
12x22
9x22
10x20

Cable lateral raises:
15x4,5
15x4,5
10x4,5
8x2,5

Mit foreløbige leanbulk fra 3/10-2013 til 5/2-2014. Fra 72,5kg til 80,2kg

Dato: 7/2 - Fredag
Dagsvægt: 79,5
Sted: Fitness World Århusgade

Legs and Arms Hypertrophy:

Squat: PR
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70 - Her faldt benene sammen under mig, nåede dog at racke og så lå jeg ellers på gulvet og ørlede mentalt.
Simpelthen det værste der findes, ad hvor jeg hader at high reppe med kort pause Og for hver uge bliver det hårdere og hårdere, da vægten gradvis øges. Men elsker det samtidig, da man virkelig føler sig levende på de sidste reps, man vågner op for sin ligegyldighed og er i åben krig mod stangen der for alt i verden ikke må vinde. Plejer at tænke at jeg dør eller at en i familien dør hvis jeg ikke tager de 12 reps - rimelig god motivation. Jeg må dog snart nå en vægt hvor jeg ikke kan få 5x12

Dødløft:
8x72,5
8x72,5
8x72,5

Benpres:
12x123
12x123
12x123

Leg curls
12x45
12x45
10x25

1 Calf raises:
12x15
12x15
12x15
12x10

Split Squat: - implementeret istedet for leg extensions som gentagende gange er i stykker
12xbw
10xbw

Hammer curls:
10x9
10x9
10x9
10x9
9x9
8x9

Cable tricep:
12x17,5
12x17,5
10x15

SS.

Abbs:
10x30
10x30
10x30

Dato: 10/2 - Mandag
Dagsvægt: 80,4
Sted: Fitness World Århusgade

Upper Power: - intet at skyde med idag - alt føltes dobbelt tungt

Bænk: - fik dog de reps jeg skulle ift. cyklussen
3x80
3x80
4x77,5
4x77,5
4x77,5

DB incline Flyes:
8x14
8x14

1 hand Machine Rows: PR
8x20
5x60
5x60
5x60
5x60
4x60

Pull ups:
4xbw
6xbw
5xbw
5xbw

DB Shoulder Pres:
8x16
4x32
6x24
7x24

Dips:
5xbw
5xbw+11,25
5xbw+11,25
5xbw+11,25

Preacher curls --> Stående EZ-curls
6x22,5--> 4x22,5
6x22,5--> 2x22,5
3x22,5 --> 12x10

Dato: 11/2 - Tirsdag
Dagsvægt: 79,5
Sted: Fitness World Århusgade



Lower Power:

Dagen var oprundet, hvor jeg skulle prøve de famøse 100kg eller 0,1 ton squat, som jeg i meget lang tid aldrig havde troede ville blive en realitet - specielt ikke da jeg for 4 måneder siden følte 60kg var bomben. Dagen starter dejligt med sofahygge med lidt halfpipe og slopestyle i tv'et. Følte mig specielt ikke oplagt til at prøve de 100kg. Men får brygget er par stærke kopper kaffe og begiver mig så småt ud på Østerbros usikre gader mod Fitness World iført et par sejlersko. Befinder mig i omklædningsrummet og ser djævlen i øjnene - jeg har glemt mine shorts, fuck. Overvejer kort sekund om det ville fungere i en ralph underbuks, men overjeg'et meldte et strengt nej. Løber hjem og henter et par niké shorts og er godt sur - meget sur. Heldigvis er squat-racket ledigt, men lige pludselig er der blodnæse i stride strømme eller nærmere én dråbe. Tænker om det et signal fra de højere magter at jeg ikke skal prøve de 100kg. Men tænker samtidigt, at det en lille smule hardcore mod blod og det tænder straks mit dyriske instinkt og mit ID dominerer mig fuldt ud. Mit Oplevede-jeg vil så gerne have de 100kg, men mit reale-jeg er skepsis. Så for at opnå konsensus og undgå en depression sætter jeg to wheels på begge sider af stangen. Pænt Hardcore og ikke ofte at det sker i fitness world. Føler der lidt publikum på, som undrer sig over at den drengen med mikrolægge og tynde ben bagfra kan løfte "så meget". Rummer min hjerne med samtlige "haters" og deres negative kommentarer selvom jeg ingen har og aldrig særlig sur. Tager hætten fra den hardcore gymnasie hoodie over hovedet og rammer play på Eminem: "Till i collapse". Sangen rammer: Cause sometimes you just feel tired,
Feel weak, and when you feel weak, you feel like you wanna just give up.
But you gotta search within you, you gotta find that inner strength
And just pull that shit out of you and get that motivation to not give up
And not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse.
Derefter pumpes der testosteron fra pungen, der ikke er blevet tømt i flere dage (joke) og benene er klar. Så klar som en herre-pik i en kvindesauna. Og følgende sker:

Squat: PR bateman tribute og så endda med pæn form
5x80
4x100
4x100
4x100
2x100
6x60

Leg curls:
10x52,5
10x52,5
10x52,5
8x52,5
10x45

Benpres:
6x140
6x140
6x140

Calf raises:
10x122
10x122
10x122
10x122
10x80

DB Split squat:
10x4
10x4
7x4

Se den