Dato: 13/2 - Torsdag
Dagsvægt: 79,7
Sted: HI Fitness



Chest, Back and Shoulders Hypertrophy:

Bænk: Cybex -> techogym
10x60
10x60
10x60
10x60

Incline DB pres:
10x22
10x22
6x22
6x16

Cable chest:
12x36
12x36
6x22,5

DB Rows:
12x20
12x20
12x20
9x20

Lat Pulldown:
12x49,5
12x49,5
8x49,5

Chin ups:
6xbw
5xbw
5xbw

DB shoulder pres:
12x22
9x22
9x20

Cable lateral raises:
15x4
15x4
15x4

Form-update på omtrent 80kg dvs. en vægtforøgning på 10kg over 6 måneder og slutningen på mit "lean-bulk". På mandag starter cuttet, hvor målet er at tabe omkring de 4-5kg meget langsomt med maksimal bevaring af muskelmasse. Herefter reverse dieting med 50-kcal øgning pr. uge - Håber på at øge styrken under cuttet, hvis det er muligt

Hvis jeg skal reflektere over bulket er jeg rimelig tilfreds, nåede de 100kg i squat, 85kg bænk for 5 sæt, 5 cm større arme og en god portion masse fra et meget slatent udgangspunkt, som ses på nedenstående billede fra d. 13/10

Benjamin Reilly skrev:Godt bulket!

Tak Der dog langt vej til denne bootylicious body, men har endelig lært hvordan man bulker med minimal fatgain så det går kun den rigtige vej

Lækkert bulk! Og godt squattet med en lækker beskrivelse!

Fredahl skrev:Lækkert bulk! Og godt squattet med en lækker beskrivelse!

Haha tak

Dato: 15/2 - Fredag
Dagsvægt: 79,7
Sted: HI Fitness

Legs and Arms Hypertrophy:

Squat: Volume PR
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5

Dødløft:
8x75
8x75
8x75

Benpres:
12x126
12x126
12x121,5

Lying Leg curls:
12x22,5
12x22,5
12x22,5

Calf raises:
12x76,5
12x94,5
12x94,5
12x94,5
12x56

Split Squat:
12xbw
10xbw

Hammer curls: - Volume PR
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Cable tricep:
12x27
12x27
12x27

SS.

Abbs

Og så rammer vi cuttet med 2800kcal dagligt indtil vægten står stille hvorefter der sænkes med 100kcal indtil vægten står stille igen osv.

Dato: 17/2 - Mandag
Dagsvægt: 80,5
Sted: Fitness World Århusgade



Upper Power:

Bænk:
7x60 - spoto
4x80
4x80
4x80
4x80

Chest pres:
6x30
6x35
6x40
6x40

1 hand Machine Rows: Volume PR
8x20
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Pull ups: - bedre og bedre
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw

DB Shoulder Pres:
8x16
3x32 - hold kæft den var tung idag + dårligt optag
6x28
6x28
7x24

Dips:
5xbw
6xbw+12
6xbw+12
6xbw+12

Preacher curls --> Stående EZ-curls
6x20 --> 3x20
6x20 --> 3x20
4x20 --> 3x20

Dato: 18/2 - Tirsdag
Dagsvægt: 79,8
Sted: Fitness World Århusgade

Squat: - følte den bestemt ikke idag uden min hoodie, håber på 5x4 100kg næste gang
5x80
3x100
2x100
4x90
4x90
4x90

Leg curls: - Volume PR
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5

Benpres:
6x142
6x142
6x142

Calf raises:
10x130
10x130
10x130
10x130
10x90

DB Split squat: Volume PR
10x4
10x4
10x4

Dato: 20/2 - Torsdag
Dagsvægt: 79,9
Sted: Fitness World Århusgåde

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy:



Bænk:
10x62,5
10x62,5
10x62,5
9x62,5

DB Rows: Volume PR
12x20
12x20
12x20
12x20

Incline DB pres: Volume PR
10x22
10x22
10x22

Hammer Strenght wide press:
12x50
12x50

Lat Pulldown: Volume PR
12x50
12x50
12x50

Chin ups:
6xbw
5xbw
5xbw

DB shoulder pres:
12x22
10x22
10x20

Cable lateral raises:
15x2,5
15x2,5
15x2,5

Dato: 21/2 - Fredag
Dagsvægt: 80
Sted: HI Fitness


Legs and Arms Hypertrophy:

Squat: Volume PR
10x75
10x75
10x75
10x75

Dødløft:
8x80
8x80
8x80

Benpres:
12x121,5
12x121,5
12x121,5

Lying Leg curls:
12x22,5
12x22,5
12x22,5

Split Squat: - Volume PR
12xbw
12xbw

Hammer curls: - Volume PR
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
7x10

Tricep SS. Abbs

Dato: 24/2 - Mandag
Dagsvægt: 79,5
Sted: Fitness World Århusgade

Upper Power: - Deload

Bænk:
4x60
4x60
4x60
4x60

Press + Fly:
8x12
8x12
8x12

1 hand Machine Rows:
6x30
6x30
6x30
6x30

Pull ups: - bedre
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

DB Shoulder Pres:
8x16
8x16
8x16

Dips:
6xbw
6xbw
6xbw

Preacher curls:
10x10
10x10
10x10

Dato: 3/3 - Mandag
Dagsvægt: 78,3
Sted:Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut

Upper Power:

Bænk:
4x80
4x80
4x80
3x80

Press + Fly:
6x16
6x16
6x16
6x12

1 hand Machine Rows:
5x60
5x60
8x50
8x50

Pull ups: - bedre
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

DB Shoulder Pres:
8x26
8x26
6x26

Dips:
6xbw+14
6xbw+14
6xbw+14

DB curls:
8x12
8x12
8x12

Dato: 4/3 - Tirsdag
Dagsvægt: 77,8
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut

Lower Power:

Squat:
8x60
4x80
3x100
4x90
4x90
4x90

Leg curls:
10x45
10x45
10x45
10x45

Benpres: - Plate loaded
8x80
6x120
6x120
6x120

Calf raises: - i benpres
10x50
10x50
10x50
10x50

DB Split squat: PR
10x5
10x5
10x5

Dato: 6/3 - Torsdag
Dagsvægt: 78,7 - cheatday yesterday
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300



Chest, Back and Shoulders Hypertrophy: - Rigtig lækker træning

Bænk:
10x60
10x60
10x60
10x60

Incline DB pres:
10x20
10x20
9x20

Hammer Strenght wide press:
12x40
12x40

DB Rows:
12x20
12x20
12x20
12x20

Lat Pulldown: - stupidt pump
12x45
12x45
12x40

Chin ups:
6xbw
6xbw
6xbw

DB shoulder pres:
12x18
12x28
10x18

DB lateral raises:
15x4
15x4
15x4

Dato: 7/3 - Torsdag
Dagsvægt: 77,4
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300

Legs and Arms Hypertrophy:

Squat:
10x60
10x60
10x60
10x60

Dødløft:
8x60
8x70
8x70
8x70

Benpres:
12x80
12x80
12x80

Leg curls:
12x40
12x40
12x40

Split Squat:
10xbw
10xbw

Calf Raises:
12x40
12x40
12x40
12x40

Hammer curls:
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Cable hammer curls -> triceps extensions:
10x17,5 -> 10x17,5
10x17,5 -> 10x17,5
10x17,5 -> 10x17,5
10x15 -> 10x17,5

Abss

Dato: 10/3 - Mandag
Dagsvægt: 78,0
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300

Upper Power:

Bænk:
4x75
4x75
4x75
4x75

Press + Fly: - bedste brystøvelse til dagsdato
8x14
8x14
8x14

1 hand Machine Rows:
5x50
5x50
5x50
5x50

Pull ups: PR
6xbw
6xbw+2,5
6xbw+2,5
6xbw+2,5

DB Shoulder Pres: + Lateral raises
7x26
7x26
7x26

Dips:
6xbw+16
5xbw+16
12xbw

DB curls:
8x12
8x12
8x12
8x12

Kreatin giver mig officelt større kinder

Dato: 11/3 - Tirsdag
Dagsvægt: 77,5
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300

Lower Power:

Squat:
8x60
4x90
4x90
4x90
4x90

Leg curls:
10x40
10x40
10x40
10x40

DB Split squat:
10x5
10x5
10x5

Benpres: - Plate loaded
6x120
6x120
6x120

Calf raises: - i benpres
10x55
10x55
10x55
10x55

Dato: 13/3 - Torsdag
Dagsvægt: 77,7
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300

Chest, Back and Shoulders Hypertrophy: - Rigtig lækker træning med PR's selvom cut, skyldes nok en bøtte B&J inden træning IIFYM

Bænk:
10x60
10x60
10x60
10x60

Incline DB pres:
10x24
10x24
7x24
6x18

Hammer Strenght wide press: PR
12x52,5
12x52,5

DB Rows: PR
12x22
12x22
12x22
12x22

Lat Pulldown: PR
12x51
12x51
12x51

Chin ups:
6xbw
6xbw
5xbw

DB shoulder pres:
12x20
7x22
9x20

Cable lateral raises:
20x2,5
20x2,5
20x2,5

Dato: 14/3 - Fredag
Dagsvægt: 77,2
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300



Legs and Arms Hypertrophy:

Squat:
10x60
10x60
10x60
10x60

Dødløft:
8x60
8x80
8x90
8x90

Benpres:
12x120
12x120
12x120

Leg curls:
12x40
12x40
12x40

Split Squat:
12xbw+2,5
12xbw+2,5

Calf Raises:
20x40
20x40
20x40
20x40

Hammer curls: PR
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Cable Tricep:
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Cable Hammer:
10x15
10x15
10x15
10x15

ABBS:
10x25
10x30
10x27,5
10x25

Dato: 17/3 - Mandag
Dagsvægt: 76,9
Sted: Fitness World Århusgade
Tilstand: Cut
Kcal: 2300

Upper Power:



Pull ups: PR
8xbw
6xbw+3,75
6xbw+3,75
6xbw+3,75

Bænk: PR Hold da kæft PR på et cut, hvem skulle have troet det - fantastisk
4x80
4x80
4x80
4x82,5

Press + Fly:
8x16
8x16
8x16

1 hand Machine Rows:
8x40
8x40
8x40
8x40

DB Shoulder Pres: + Lateral raises
7x24 + 20x2,5
7x20 + 20x2,5
7x20

Dips:
6xbw+16
6xbw+16
6xbw

DB curls:
8x14
8x12
8x12
8x12

Update på mit cut

Nok bedste cut til dags dato og styrken er cirka intakt dog med forbehold for enkelte øvelser
- Jeg har tabt omtrent 4kg på lidt over 1 måned.
Jeg stopper nok mit cut her den 1. april og kører reverse diet fra 2300 op til 2900kcal med en øgning på 100kcal om ugen, så tager nok omtrent 6 uger. Jeg skal snart til eksamen og vil egentlig gerne begynde på noget fundamental basis fullbody 3 gange om ugen. Har kigget lidt på Stronglifts 5x5 og Bill Starr, hvis nogen har evt. erfaringer eller anbefalinger ville det gøre mig rigtig glad. God anabolsk weekend!

Har efterhånden nået en meget respektabel fedtprocent og begynder meget snart reverse diet. Men før det vil jeg afprøve Tom Venuto's "Holy grail" diæt, som ifølge ham (broscience?) kan bruges til at smide fedt samtidig med at muskler opbygges, kombineret med noget intermittent fasting

Cut:
Mandag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning*
Tirsdag: 2200kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Onsdag: 1800kcal - low carb - største måltid morgenmad
Torsdag: 2200kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Fredag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning*
Lørdag: 1800kcal - low carb - største måltid morgenmad
Søndag: 1800kcal - low carb - største måltid morgenmad

* Mandag og fredag holdes fedtindtaget til 50g og resten carbs

Til mit leanbulk vil jeg køre efter følgende protokol, som fungerede exceptionelt sidste gang

Leanbulk:
Mandag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Tirsdag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Onsdag: 2800kcal
Torsdag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Fredag: 3000kcal - ingen morgenmad - største måltid efter træning
Lørdag: 2800kcal
Søndag: 2800kcal

Så er første eksamen overstået i mikroøkonomi, som gik rigtig fint Weekenden stod på Loaded Cup, som var et fantastisk professionelt arrangement med ekstremt mange flotte atleter - Aldrig har jeg følt mig så lille haha. Selve stævnet inspirerede mig til selv at stille op i fremtiden, hvilket er målet pt. selvom der er ekstremt lang vej. For at forfølge den drøm skifter jeg højst sandsynlig til The Gym her i næste uge - kæft jeg glæder mig Btw. sad bag den famøse gamle dame, bedre kendt som Roelly winklaar's træner

Billeder:

17 ud af 20 rigtige i den famøse Mikroøkonomi-eksamen, hvilket giver et dejligt 10-tal - meget tilfreds og holder snittet indtil videre. Dette blev fejret med et længe ventet medlemsskab i TheGym, som lever op til alle forventninger. Blev varmt modtaget af Anne og ser frem til mange års lækker og inspirerende bodybuilding frem mod en konkurrenceværdig form.

Dette er programmet jeg har benyttet mig af indtil videre, og som jeg regner med at fortsætte med. Vil gerne holde det så basis som muligt med fokus på de tre store. Sidenhen efter rådgivning fra Bertel har jeg ændret det en smule. Den opdateret version er nedenstående:

Mandag: Upper body:
• DB Bænk 1 sæt x 5 reps – ME
• Low. Incline DB pres 4 sæt x 8 reps
• Rows 5 sæt x 6 reps
• DB Shoulder pres 3 sæt x 6 reps
• Chin ups 4 sæt x 3 reps
• Dips 4 sæt x 6 reps
• DB Curls 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: Lower body:
• Squat 4 sæt x 4 reps
• Seated Calf raises 3 sæt x 20 reps
• Dødløft 4 sæt x 5 reps
• Split squat 3 sæt x 10 reps
• Abbs 3 sæt x 10 reps

Torsdag: Bryst, skulder, triceps hypertrophy:
• Low. Incline DB pres 4 sæt x 8 reps
• DB Bænk 4 sæt x 12 reps
• Press + fly 2 sæt x 5 reps
• DB shoulder pres 3 sæt x 12 reps
• DB lateral raises 4 sæt x 12 reps - dropsæt
• Dips 4 sæt x 10 reps

Fredag: Ben, ryg, biceps hypertrophy:
• Paused Squat 4 sæt x 10 reps
• Dødløft 4 sæt x 6 reps
• Standing calf raises 4 sæt x 10 reps
• Rows 4 sæt x 12 reps
• UH Pulldowns 4 sæt x 12 reps
• Cable Row 4 sæt x 12 reps - dropsæt
• One arm DB Preacher curls 3 sæt x 10 reps

Dato: 24/4 - Torsdag
Dagsvægt: 74,2
Sted: TheGym
Tilstand: Bulk
Kcal: 2900



Fin træning i TheGym, skal lige hitte ud af hvad håndvægtene vejer og så skal vi ellers bare have et par kalorier indenbors og efterhånden øge volumen og træne i en uendelighed og så skal det nok se fornuftigt ud. Start kreatin. Synes det var en nederen slutning på Homeland, og er efterfølgende blevet indbildt at Brody overlever, tror dog næppe på det.

Pres hypertrophy:

Low Incline DB pres:
8x24
8x24
8x24
6x24

DB Pres:
12x18
12x18
12x18
7x18

Press + Fly:
5x18
4x18

DB Shoulder pres:
10x18
7x18
9x13

DB lateral raises:
12x5
12x5
12x5
12x5

Triceps: - i mangel på kreativitet blev det 1 arm DB extensions.
12x5
12x5
12x5

Ved ikke lige hvad der sker for vægten for tiden? Har kørt et lidt aggressivt reverse diet fra 2200 kcal op til 2700 i sidste uge og 2900 denne uge og skulle gerne begynde at tage lidt på, men de sidste to dage har vægten gået stødt nedad og vejer mindre end slutningen på mit cut - Lol? Anyway øger kcal endnu mere og ser hvad der sker

Velkommen i TG

The Juice skrev:Velkommen i TG

Tusind tak - det har været en sand fornøjelse indtil videre

Vanvittig produktiv dag, der startede med et opkald fra en potentiel kommende arbejdsgiver, der ville have mig til samtale. Efter 6 måneders ansøgninger fyldt med selv- og virksomheds dyrkelse på højeste plan er det endelig lykkedes at komme til en jobsamtale - udbuddet er begrænset og følgelig efterspørgslen er enorm. Anyway samtalen forløb godt tror jeg eftersom de bragte løn på banen. Men der var ingen cheasy snak om mine kompetencer, hvilket var lidt underligt men særdeles befriende - hader at tale promoverede om mig selv. Jobbet kræver Jordan Belfort kompetencer og blir derfor nok til onanere lidt oftere, men chefen er ikke specielt ophidsende. Men man kan ikke være kræsen i disse tider. Derefter gik rejsen til TheGym, hvor jeg fik virkelige god pointers af Bertel til min squat samt dødløft og diskuterede også mit program en smule, hvor jeg lærte et par brugbare Tweaks - lækkert - God anabolsk weekend og vær ligeså livlig som en penis i en kvindesauna. Havde forresten en ven der altid fik kæmpe hårdt træstamme jern i saunen, har aldrig forstået hvad årsagen var til dette. Måske en form for afpisning af territorium. Men han var en lidt social udgruppe og abnorme, akavet og malplacerede boners hjælper ikke ligefrem sagen. Den gang jeg gik i 8. Klasse troede jeg at det var tiltrækkende og ligesom outstanding og gav plus på kontoen at man kunne komme så hurtigt som muligt, derfor bildte jeg dem ind jeg kunne udføre dette på omtrent 5 sekunder haha. Forstår godt nu hvorfor 8. Klasse var et højre hånds og når det skulle være eksklusivt venstre hånds år. Anyway de betragtede ellers tit mit lem når jeg havde træningsbukser på. Men folkeskolen blev mere til at jeg afprøvede lidt garnnøgle metoden som katten vil have, hvilket i sidste ende dog også lykkedes i den grad - gode tider. Dog ikke så god som studenterugerne puha. 

Apropos: