Så fik jeg endelig taget mig sammen til at komme afsted igen... Hårdt her i eksamensperioden, men det kommer jo ikke af sig selv! ;)

Pull ups:
2x 10
1x 8
1x 5(chin up).
1x 5

Smith Calf raise:
15 x 55 kg
10 x 70 kg
3x10x95 kg (kørt uden pause med 10 push ups)

Sluttede af med at syre af med 55 kg x max reps.

Kørte meget hurtig flad bænk i dag. 1 x 6 x 95.

Incline BB bench:
8 x 80 kg
7 x 80 kg
9 x 60 kg

Dips:
15bw+20kg
10bw+20kg
10bw+20kg

DB hammer curls:
3x12x12kg

Herefter en masse mave øvelser. ;)

Fik sparket min fede røv ud i centeret igen i dag!

Det blev sgu til lidt blandet øvelser... Men det gik godt med et godt tempo, så kan sgu ikke klage ;)

BB Incline Bench press:
3x12x60kg

Hyperextensions:
3x12 reps

Dips:
3x15

Bench dips:
3x15 med 10kg på benene/pikken

Så fik jeg sgu også lige smidt lidt squat ind i dag, for at prøve det
3x12x60kg

Prøvede at køre superset med side lateral raise, men det gjorde ondt i skulderen, så droppede herefter at køre skulder, og tager den i morgen i stedet!

Seated cable rows:
3x10x40kg

Lat pulldown:
3x10x60kg

Og så fik jeg også løbet frem og tilbage til centeret - det tæller vel også lidt!

Tid i alt: 45 mins

Træning fra i forgårs husker jeg ikke super godt men;

BB Shoulder press:

4x10x40kg

Crunches/leg raises/bench leg raises blev herefter kørt 2 gange hver, superset med næsten ingen pause med side lateral raise/front raise/rear delt raise 10 reps med 8kg.

Herefter blev det til ez-bar curl med 3x10x30kg

Cable curls med 3x10x27kg

Og så løb hjem igen. Tog mig ikke lang tid at gennemføre træningen, men ikke desto mindre var mine skuldre ret trætte efterfølgende.

Det blev hårdt dagen efter, da jeg skulle køre ryg/bryst/triceps/cardio. Selvom det ikke blev til meget ryg ;-)

Pull ups:
2x 10 reps

Chin ups:
2x 10 reps

BB Incline Bench:
10 x 55 kg
9 x 80 kg
8 x 82,5 kg

Dips:

3x10x20kg weighted

Gironda dips:
3x10

Triceps cable pulldown:
3x10x35

HIIT
2min varm up
12 % incline, 12 km/t
20sek løb, 10 sek pause x8

lige et hurtigt billede af formen lige p.t.
går ikke super godt med kosten, men det skal nok blive bedre inden ferien ;-)

Det bliver da bedre og bedre!

BB Incline Bench:
10 x 55 kg
9 x 80 kg
8 x 82,5 kg <--- Slap nu af!

Mrdsmr skrev:Det bliver da bedre og bedre!

BB Incline Bench:
10 x 55 kg
9 x 80 kg
8 x 82,5 kg <--- Slap nu af!

Ja .. Må hellere stige næste gang! Er du klar på det?

Ja det er jeg med på!

Dagens træning fandt sted i crossfit rummet, og kan faktisk ikke huske rækkefølgen, men kan skrive øvelser og antal set+reps ned. ;) Godt med en anden slags træning end "bøf træning" engang imellem... giver sgu et godt pump!

Pull ups:
8 x 10
1 x 9
1 x 6
1 x 5

Det blev sgu til en del pull ups i dag. Så behøver jeg heller ikke at køre dem i morgen!

Kettlebell swing:
8 x 10 x 24kg

Kettlebell overhead shoulder something:
5 x10x8kg
5x10x6kg

Front lateral raises med Kettlebells:
7x10x6kg

Ez bar curl:
2 x 12 x 22kg

+ nogle andre ting. Husker faktisk ikke det hele, men helt sikkert en god træning i dag!

Ikke særlig motiveret i dag.. Men så kom jeg lige til at gense og så var det jo klart at jeg skulle afsted og give den ekstra gas ;-)

Løb ud i centeret med et rigtig rigtig godt tempo, og så varmede jeg op ved at strække ud og lave nogle øvelser til bryst/triceps og maven, samt benene, for at blive ordentlig varm.

Incline BB Press:
3x10x70kg
2x7x70kg

Incline flyes:
2x10x10kg

1 arm bent over chest pushdown:
2x10x20kg

Triceps cable pushdown:
3x10x30kg

Bench triceps dip:
3x10 med +10
1x10 med +20
2x10 med +30

Lying on flat bench leg raise
5 x 10. Til tider med langsom excentrisk fase. ;-)


Sluttede af med HIIT på løbebåndet igen igen.

Tabata med 12 % incline, 12 km/t. 20 sek løb, 10 sek pause x8

Dagens træning blev kort, men intens, som sædvanlig ;)

Stod op, fik 1½ scoop protein pulver, og så bare afsted!

Standing BB Shoulder press:
10 x 22kg
3x10x40kg

Pull ups:
3 x 10 reps

Standing ez-bar curls:
3x10x25kg

1 arm over incline bench curls:
3x7x12kg.

Sluttede af med 20 min "power walk"
4 % incline 6,5 km/t

Det var halv hårdt at løbe hjem igen, efter sådan en tur!!! Men det hjælper jo alt sammen.

Var så færdig fra de forrige træninger, især da jeg lavede 100+ pull ups på én dag. Den kan jeg stadig mærke, samt den skuldertræning jeg lavede sidst, slog også virkelig virkelig hårdt. Sidder bare her bagefter og kan mærke smerten!

BB Incline Bench press:
10x20kg
10x70kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg
6x80kg

Dips:
3x10x20kg

Bench dips:
2x10x20kg
1x10x30kg

Side to side knee raise x20
Crunches 6x10
Planke 2x30sek
Lying on bench leg raise 2x10

BB smith calf raises:
12x60kg
12x80kg
12x95kg
12x100kg
10x100kg

BB Inline Bench Press:
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x80kg
7x80kg

Dips:
10x bw+30
10x bw+30
10x bw+30

Triceps bar pulldown:
3x10x25

^^ supersettet med 3x12 crunches

Herefter 3x10 Bench lying leg raises.

Det var vidst det for i dag ;-)

Nå ja - løb også 1500m

rnrfshj skrev:Dips:
10x bw+30
10x bw+30
10x bw+30

Der er kommet noget vægt på!

Mrdsmr skrev:

rnrfshj skrev:Dips:
10x bw+30
10x bw+30
10x bw+30

Der er kommet noget vægt på!

yeah - kørte mellem en som havde +30kg så måtte jeg hellere også lige køre ;)

Pull ups
10 reps
8 reps +10kg
7 reps +10kg
7 reps +10kg
5 reps +10kg

Seated cable row:
3x10x4kg

Skulder ss med biceps.

Seated BB shoulder press: 3x20x17kg
1 arm over incline bench curl: 3x10x10kg

Standing curls:
3x8x14kg

Incline BB Bench:
10x20kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg

Standing smith calf raise:
10x15kg
10x55kg
10x105kg
10x105kg
10x105kg

Dips:
10 reps +30kg
10 reps +30kg
8 reps +30kg

Blandet rotation med crunches/saksen/planke og push ups

Løb: 1,5km

Tid: 50mins!!

Standing BB shoulder press:
10x20kg
10x45kg
8x45kg
7x45kg
7x40kg
7x40kg

Pull Ups:
12 reps
10 reps
10 reps
6 reps +5kg
5 reps +5kg

DB Front raise:
3x10x8kg

Seated cable rows:
3x10x40kg

Standing biceps cable curl:
3x10x22,5kg

Seated BB shoulder press superset med standing db curls

Seated BB shoulder press:
3x15x15kg - feel the burn!

Standing db curls:
3x8x7kg

Løb derud og hjem ~1,5km. Skulderne var ved at falde af, mens jeg løb hjem! God pump.

Push ups:
30 reps
20 reps
20 reps

CG Bench press:
3x8x60kg

Dips:
3x8xbw+30kg

Gironda dips:
3x8

Bent over 1 arm cable chest press:
8x20kg
8x15kg
8x10kg
^^ uden pause imellem. Sindssygt pump er nu opnået på brystet.

3x10 crunches

3x10 crunches ss med
3x10x20kg bench dips.

Weighted cable crunch:
3x10x40kg

1,5km løb.

~1 time.

Standing BB Shoulder press:
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

BB Upright row:
3x6x40kg

Smith calf raise:
10x15kg
10x55kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Pull ups - prøvede i dag at køre 5 reps med så mange set som muligt.
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps+5kg
5 reps+5kg
5 reps+5kg
5 reps+5kg
5 reps+5kg

Tror godt jeg kunne have hevet et par gange mere hjem, men måske jeg skulle prøve med 7 reps næste gang.

Seated BB shoulder press superset med DB curls

Shoulder press:
3x15x15kg

DB Curls:
3x10x12kg

Herefter noget stræk ud og så kørte jeg HIIT på løbebåndet.

HIIT
2min varm up
10 % incline, 11 km/t
20sek løb, 10 sek pause x9 i dag. ;-)
2min cooldown

Hovedet dunker lidt, selvom jeg kun fik 6-7 øl i går aftes :-(...

Så fik den sgu lige en uges pause med en udmærket kost på bagen, og lidt druk i weekenden! ikke godt til cut, men nu meget hyggeligt ;)

Dagens træning

Incline BB Bench press:
10x30kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg
10x50kg
10x50kg

Dips:
10reps +30kg
8reps +30kg
8reps +30kg

well - nu stod jeg alligevel ved dips stativet, så tog jeg lige lidt flere ;)

Gironda dips:
3x8reps

[SS1A]Seated shoulder press:
2x15x17kg

[SS1B]Standing db curl:
2x10x12kg

[SS2A]Upright row:
2x8x30kg

[SS2B]Standing hammer curl:
2x8x12kg

Rimelig godt pumpet efterfølgende, men med lidt for tilfældige øvelser i dag. En uge fri, og så ned og træne - så får man virkelig et godt pump... Så kan alle de der andre midler man hører om, godt pakke sammen!

Sluttede af med en tabata på løbebåndet.

10,5 % i stigning
11 km/t
2min varm op - 20 sek spurt, 10 sek stå stille - x8.

gik efterfølgende i ~25mins med 5,5 % i stigning og 6,6 % km/t ...

God sommer til jer derude! Håber at alle på BB rammer sommerformen ;)

Pull ups:
10reps
10reps
8reps
6reps

Synes mit antal reps afhænger lidt af stangen, suk.

Bench dips:
12reps+20kg
12reps+20kg
12reps+20kg
12reps+20kg
12reps+30kg

Seated cable rows:
3x10x40kg

Herefter 4 forskellige mave øvelser, som er umulige at beskrive ;) Så det er kun ovenstående der bliver talt med.

Kørte curcuits med

10reps pull ups
10reps KB swings(20kg)
10reps KB overhad swing noget(skulder øvelse)(8kg).

x5.

Så jeg nåede 50 reps af hver. Hev dog lige 10 pull ups mere da jeg var færdig, inden jeg skulle løbe HIIT.

Tabata på løbebånd

11 % stigning, 11 km/t - kørte den 10 gange i dag, og gik 15mins efterfølgende. Så må vi se om det fedt ikke snart vælter væk

Sammenlign lige dine 2 posts

rnrfshj skrev:Så må vi se om det fedt ikke snart vælter væk

rnrfshj skrev:Så fik den sgu lige en uges pause med en udmærket kost på bagen, og lidt druk i weekenden! ikke godt til cut, men nu meget hyggeligt ;)

Og ja, jeg burde nok feje for egen dør først

Arbejder hårdt i den her uge, for at gøre op for weekenden!! ;) Men godt noteret!

splintie skrev:Sammenlign lige dine 2 posts

rnrfshj skrev:Så må vi se om det fedt ikke snart vælter væk

rnrfshj skrev:Så fik den sgu lige en uges pause med en udmærket kost på bagen, og lidt druk i weekenden! ikke godt til cut, men nu meget hyggeligt ;)

Og ja, jeg burde nok feje for egen dør først

Tog lige en hurtig omgang træning og HIIT i dag

3x20 wide arm push ups
3x10 chest dips
3x10 crunches
3x5 scissors

+ ryg og mere mave

HIIT med 10,5% stigning 11 km/t - x8

Superset med pullups og push ups
5x10 reps pull up
5x10 reps pull up

Seated cable row pulley:
3x10x40kg

Flat DB Bænk:
3x8x34kg

Seated BB shoulder press:
3x20x20kg

Gironda dips:
3x10

Tabata på løbebånd.
10%stigning / 11kmt

Smith calf raise:
10x60
10x95
10x105
10x105
10x105

BB Flat bench:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Cable chest fly:
3x10x(2x15kg)

Dips:
3x10reps

Noget hammer curl med en stang af en art
10reps med 20kg+stang
10reps med 25kg+stang
8reps med 25kg+stang

SS med mave og alm standing curls 3x10 og 3x10x12kg.

Opvarmning med 800m løb og udstrækning.

Smith calf raises:
10x15kg
10x55kg
10x95kg
10x100kg
10x100kg

Flat BB bænk:
3x10x30kg

Cable standing fly:
3x10x10kg
10x15kg

Dips:
10reps
10reps+20kg
10reps+20kg
10reps+20kg

Standing shoulder press:
3x10x32kg

Standing curls:
10x12kg
2x10x14kg

3 maveøvelser+1ryg øvelse.

Løb 800m og stræk ud igen.

Hårdt at komme i gang igen efter 14 dages ferie.

Træning fra i går:

Squat:
Opv.
3x10x60kg

Dødløft:
3x10x60kg

Pull ups:
4x8reps

Standing cable fly:
3x10x12,5kg

Push ups med vægtskiver ved siden for ekstra ROM:
3x15 reps

+ udstræk og div. rygøvelser på gulvet.

BB Flat bænk:
Opv.
2x10x60kg

Standing shoulder press:
opv.
3x10x40kg

Dips:
2x15 reps
10 reps

Superset
Bench dips
3x12 reps
BB Curls
3x10x20kg

DB Curls:
3x10x14kg

Ez bar curls:
3x10x23kg

HIIT.
12% stigning 11kmt x8

Helt færdig efter squat og dødløft i går. Min makker holdte til x10 i HIIT, og jeg kunne ikke løfte benene, og har problemer med at sætte mig ned. Min skulder var også helt færdig i dagens træning... Men det er vel bare at komme over det og komme videre