Hej med jer,

Jeg vil arbejde for at komme ned på en fedtprocent, som både er realistisk for mig, men som jeg forhåbentlig også kan være tilfreds med ;). Jeg vil logge min træning samt poste nogle før/efter billeder for dem som skulle være interesserede i at følge lidt med.
I er selvfølgelig meget velkommen til at smide en kommentar.


Stats
22 år.
191 cm.
89.3 kg.
Fedtprocent 16 %

Min fedtprocent er målt med den de benytter i FW.

Mål
Fedtprocent under 12 %.

Kalorier pr. dag
2230 fordelt på 8 måltider

Kosttilskud
Multivitamin
Fiskeolie
Kreatin
Whey protein
Oxyelite pro

Godmorgen,

Den 2. april fik jeg 2205 kalorier bestående af:
128 gram protein
323 gram kulhydrat
64 gram fedt.

Den 3. April fik jeg 1789 kalorier bestående af:
109 gram protein
144 gram kulhydrat
85 gram fedt


Idag skal jeg ud og spille noget bold i 2 timer, og i morgen står den igen på styrketræning med mit nye cyklusprogram.

Det blev sku styrketræning alligevel.

Ny trænings-periode, lækkert!

Incline bænk
12 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Dips
12 x 5 kg + BW
12 x 5 kg + BW
7 x 5 kg + BW

Pullups
12 x 5 kg + BW
12 x 5 kg + BW
7 x 5 kg + BW

Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Siddende DB hammer biceps
16 kg x 12
18 kg x 12
16 kg x 12

Low Row
12 x 80
12 x 80
12 x 80


Jeg har indtaget 1508 kcal idag indtil videre - UDEN AFTENSMAD
110 gram protein
79 gram kulhydrat
82 gram fedt

Incline bænk
12 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Dips
12 x 15 kg + BW
12 x 15 kg + BW
12 x 15 kg + BW

Pullups
12 x 5 kg + BW
12 x 5 kg + BW
5 x 5 kg + BW

Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Siddende DB hammer biceps
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12

Low Row
12 x 80
12 x 80
12 x 80

Kcal indtag: 1472
151 gram protein
134 gram kulhydrat
34 gram fedt

Vægt kl. 15.00 idag: 88.00 kg.

Incline bænk
12 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Dips
12 x 15 kg + BW
10 x 15 kg + BW
12 x 15 kg + BW

Pullups
10 x 5 kg + BW
10 x 5 kg + BW
8 x 5 kg + BW


Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Siddende DB hammer biceps
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12

Supersæt med skullcrusher

32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12


Kcal indtag: 1912 indtil videre:
166 gram protein
93 gram kulhydrat
93 gram fedt

Vægten sagde 90 kg. idag efter træning, og dette skyldes blandt andet en sen måling samt jeg er begyndt at binde mere væske pga. påbegyndt kreatin.

Hvor længe har du trænet? Nogle bestemte mål for langt din BF% skal ned?

Bone-14 skrev:Hvor længe har du trænet? Nogle bestemte mål for langt din BF% skal ned?

Hej Bone,

Jeg har vel trænet 1 år. seriøst! Alle de andre år jeg har trænet har sku været noget værre noget.
Hvis jeg kunne komme under 12 %, så vil jeg være tilfreds med resultatet!


I dag står den på hovedopgaveskrivning samt fodbold og derefter Champions League!

God dag folkens

Træning fra d. 11 april


Incline bænk
8 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Dips
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW

Pullups
12x 5 kg + BW
12 x 5 kg + BW
7 x 5 kg + BW


Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Siddende DB hammer biceps
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Low row

85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10


Morgenvægt 89 kg.

Træning fra d. 13 april


Incline bænk
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dips
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW

Pullups
10x + BW
10 x + BW
10 x + BW


Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Siddende DB hammer biceps
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Low row

85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10


Og morgenvægten idag sagde lidt over 90 kg.
Træning i aften 20:00! og så skal vi ned på 8 gentagelser

Lækre kårlzzz

Gårdagens træning

Incline bænk
8 x 60
10 x 80
10 x 80
11 x 80

Dips
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW
10 x 20 kg + BW

Pullups
10x + BW
10 x + BW
10 x + BW


Decline mave
10 lige 6 side
10 lige 6 side
10 lige 6 side

Supersæt med

db side bends
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Siddende DB hammer biceps
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Low row

85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10

AB wheel og udstrækning
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Vægten sagde 88,9 efter træning kl. 22.00 om aftenen.

Efter fodbold kamp igår, bliver jeg nød til at tage en hviledag for styrketræningen. Æv!

Torsdag d. 18 april:
¨
Incline bænkpres
6x60
6x90
8x85
8x85

dips:
8x25kg + bw
8x25kg + bw
8x25kg + bw

Pullups bred
10
10
10

Decline mave
10 + 6 side
10 + 6 side
10 + 6 side

Hammer DB siddende:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Low row
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

AB wheel og udstrækning
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lørdag d. 20 april:

Incline bænkpres
6x60
8x85
8x85
8x85

dips:
8x25kg + bw
8x25kg + bw
8x25kg + bw

Pullups bred
10
10
10

Decline mave
10 + 6 side
10 + 6 side
10 + 6 side

Hammer DB siddende:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Low row
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

AB wheel og udstrækning
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Dagens træning:

Let cardio på løbebånd - 10 min.

Incline bænkpres
6x60
8x85
8x85
8x85

dips:
8x25kg + bw
8x25kg + bw
8x25kg + bw

Pullups bred
10
10
10

Decline mave
10 + 6 side
10 + 6 side
10 + 6 side

Hammer DB siddende:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Low row
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

...og udstrækning

Bentræning ?

andreas7074 skrev:Bentræning ?

Jeg er til fodbold 3 gange ugentlig - Jeg ved godt det overhovedet ikke er det samme. Men mine ben er simpelthen ikke færdig med, at restituere til dagen efter.

Jeg håber vel lidt på, at alt det løbetræning kan kompensere lidt

Gårdagens træning

Incline bænkpress
6x60 kg
6x90
6x90
6x90

Dips:
6x30 kg + bw
6x30 + bw
6x30 + bw

Pullups bred
10
10
10

Decline mave
10 + 6 side
10 + 6 side
10 + 6 side

Hammer DB
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Low row
6x100 kg
6 x 100
6 x 100

Mandagens træning:

Incline bænkpress
8x60 kg
6x90
6x90
6x90

Dips:
7x30 kg + bw
6x30 + bw
7x30 + bw

Pullups bred
10
10
10

Dragonflag med bøjet ben
10
10
10

Side bends
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg

Low row
6x100 kg
6 x 110
6 x 110

Dagens træning

Incline bænkpress
8x60 kg
6x90
6x90
6x90

Dips:
7x30 kg + bw
6x30 + bw
7x30 + bw

Pullups bred
10
10
10

Dragonflag med bøjet ben
10
10
10

Side bends
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg

Low row
6x100 kg
6 x 110
6 x 110

6 dages deload pause og vi starter forfra.


Incline bænk: Forbedret med 5kg. under cut
7x60kg
12x75kg
12x75kg
9x75kg
3x75kg

Tredje sæt var satme hårdt, derfor kun 9.

Dips: Forbedret med 5 kg. under cut
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Pullups bred som køres imellem dips.
10x
10x
10x

Dragonflag med bøjet ben:
10x
10x
10x

EZ stang - biceps
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang

Supersæt med

Side bend:
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side

Low row:
12x90kg
12x90kg
12x90kg


Ez curl stang er skiftet ud med hammer curl pga. min venstre skuldre gør ondt når jeg tager en rep.

30 grader bench press med DB -
8x18kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Dips:
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
Supersæt
Pullup
10
10
10

Dragonflag med bøjet ben
10
10
10

EZ stang - biceps
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang

Supersæt med

Side bend:
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side

Low row:
12x90kg
12x90kg
12x90kg

30 grader bench press med DB -
8x16kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Dips:
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
Supersæt
Pullup
10
10
10

Dragonflag med bøjet ben
10
10
10

EZ stang - biceps
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang
12 x 20kg + stang

Supersæt med

Side bend:
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side
36 kg. x 10 til hver side

Low row:
12x90kg
12x90kg
12x90kg

30 grader incline bænk . DB

34 kg. x 10
34 kg. x 10
36 kg. x 10

Dips:

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

SUPERSÆT MED PULLUP:

10
10
10

Dragonflag m. bøjet ben:
10
10
10

Ez curl stang:
22,5 kg + stang x 10
22,5 kg + stang x 10
22,5 kg + stang x 10

SUPERSÆT MED side bend:

36 kg. x 10
36 kg x 10
36 kg x 10

Hver side.

Low row:

100 kg x 10
100 kg x 10
50 kg x 12


Løb:
5 min med fart på 16 km/t

30 grader incline bænk . DB

36 kg. x 10
36 kg. x 10
36 kg. x 10

Dips:

25 kg x 10
25 kg x 8
25 kg x 9

For kort pause - 1min.

SUPERSÆT MED PULLUP:

10
10
10

Dragonflag m. bøjet ben:
10
10
10

Ez curl stang:
22,5 kg + stang x 10
22,5 kg + stang x 10
22,5 kg + stang x 10

SUPERSÆT MED side bend:

36 kg. x 10
36 kg x 10
36 kg x 10

Hver side.

Low row:

90 kg x 10
90 kg x 10
80 kg x 12

3 træninger samlet

Skråbænk 30* DB
38 kg x 8
38 kg x 8
38 kg x 8

Dips:
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

SUPERSÆT MED

Pullup bredt håndgreb
10
10
10

Dragonflags bøjet knæer
10
10
10

Biceps ez curl stang
25 kg x 8 + stangvægt
25 kg x 8 + stangvægt
25 kg x 8 + stangvægt

Low row:
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8