Hej folkens!

Jeg starter på søndag på The Russian Squat Routine, som består af 3 relativt tunge squat pas om ugen. Samtidig med at jeg kører dette, vil jeg dog gerne blive ved med at dødløfte(gerne to gange i ugen, dog kun en tung dag), uden helt at ødelægge mig selv. Jeg har naturligvis sat mit max i squat rigtig lavt og realistisk, så alle reps forhåbentlig bliver med fin teknik. Derudover er der naturligvis også fokus på at få en masse mad og søvn.

Mit spørgsmål lyder derfor; hvad ville være et god bud på en dødløft routine jeg køre sammen med min squat? Planen var kun at træne 3 gange i ugen, men hvis det er helt sort, så kan en 4. godt komme på tale. Forslag til assistance øvelser til squatten og dødløften ville også falde i rigtig god jord!

Jeg håber at nogen ligger inde med et par gode foreslag :-)

Vh. Frederik

Jeg ville helt klart lægge dødløftet på køl i noget tid imens du bygger work capacity/frekvens op i det nye program. Du kan sagtens køre øvelsen, men brug lave procenter af dit max, hvis du kender dette.

Squat ass øvelser: split squat, goblet squats, walking lunges med lang skridt giver godt stræk i hips.

DL ass øvelser: RDL, SLDL, SG deadlift.

Nu ved jeg ikke lige hvad dit fokus er, men det her kunne måske være noget for dig:
http://htfu.dk/russian-squat-cycle/
Der er både for vægtløftning og styrkeløft.

Kidd skrev:Jeg ville helt klart lægge dødløftet på køl i noget tid imens du bygger work capacity/frekvens op i det nye program. Du kan sagtens køre øvelsen, men brug lave procenter af dit max, hvis du kender dette.

Squat ass øvelser: split squat, goblet squats, walking lunges med lang skridt giver godt stræk i hips.

DL ass øvelser: RDL, SLDL, SG deadlift.

Tak for svaret!

Jeg kender mit max i begge øvelser, og min oprindelige plan var at køre Gillingham i dødløften med et max jeg kan tage selv på en dårlig dag. Det ser lige umiddelbart meget overkommeligt ud. Men oveni squatten, bliver det måske lige en tand for meget.

Du vil altså mene at det vil være smartest, ikke at køre tungt i dødløften overhovedet? Ville det måske være en idé kun at rode rundt omkring 60-70% af max i dødløft, og så fokusere på fart i stedet?

TheJack skrev:Nu ved jeg ikke lige hvad dit fokus er, men det her kunne måske være noget for dig:
http://htfu.dk/russian-squat-cycle/
Der er både for vægtløftning og styrkeløft.

Wauw, powerlifting udgaven ser satme godt nok sjov ud!!! Lige min stil! Den kunne jeg nemt finde på at køre :-) Tusind tak!

Yodawg skrev:Du vil altså mene at det vil være smartest, ikke at køre tungt i dødløften overhovedet? Ville det måske være en idé kun at rode rundt omkring 60-70% af max i dødløft, og så fokusere på fart i stedet?

Præcis. Evt. bare brug speed dagen i Gillingham programmet og veksel imellem RDL/leg curl de andre dage. Du kan evt. starte på 60% og bygge på derfra med 2,5kg pr uge, men lav alle reps med overskud og ingen 'grinding reps'.

Yodawg skrev:

TheJack skrev:Nu ved jeg ikke lige hvad dit fokus er, men det her kunne måske være noget for dig:
http://htfu.dk/russian-squat-cycle/
Der er både for vægtløftning og styrkeløft.

Wauw, powerlifting udgaven ser satme godt nok sjov ud!!! Lige min stil! Den kunne jeg nemt finde på at køre :-) Tusind tak!

Jeg ville faktisk også anbefale dette, hvis du sætter nogle konservative 1 RM.

Kidd skrev:

Yodawg skrev:

TheJack skrev:Nu ved jeg ikke lige hvad dit fokus er, men det her kunne måske være noget for dig:
http://htfu.dk/russian-squat-cycle/
Der er både for vægtløftning og styrkeløft.

Wauw, powerlifting udgaven ser satme godt nok sjov ud!!! Lige min stil! Den kunne jeg nemt finde på at køre :-) Tusind tak!

Jeg ville faktisk også anbefale dette, hvis du sætter nogle konservative 1 RM.

Det bliver sgu det jeg gør så! Tak for hjælpen folkens! Det program ser laaaangt sjovere ud end det jeg selv havde lavet

Et andet alternativ kunne være at bruge den forlængede udgave, der kører over 9 uger (og således kun squatte 2 gange i ugen). På den måde burde du snildt kunne smide en tung dødløft-dag ind

Anden skrev:Et andet alternativ kunne være at bruge den forlængede udgave, der kører over 9 uger (og således kun squatte 2 gange i ugen). På den måde burde du snildt kunne smide en tung dødløft-dag ind

Den har jeg også kigget på, men jeg er ret glad for at squatte til hvert træningspas. Det er klart min yndlingsøvelse :-)

Har i et link til den forlængede udgave?

Synes det virker som meget få øvelser og reps, når der ikke er supplerende øvelser?

Macu skrev:Har i et link til den forlængede udgave?

Synes det virker som meget få øvelser og reps, når der ikke er supplerende øvelser?

Jeg tænker personligt også at smide lidt leg curls og walking lunges ind. Det skal dog lige siges, at jeg kun kommer til at køre programmet som det er foreskrevet i dødløft og squat. I overkroppen kommer jeg ikke til at lave noget tungt det næste stykke tid, så det bliver bare en masse high rep med langsom excentrisk...